Cómo aprender la división en un día: 12 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Para aprender el split, necesitas caderas flexibles. Al hacer estiramientos extensos con regularidad, puede volverse lo suficientemente ágil como para eventualmente hacer el split. El tiempo que te lleve hacer esto depende de cuánto tiempo pases haciendo estiramientos. Si eres lo suficientemente flexible, puedes dominar rápidamente la división.

Pasos

Parte 1 de 4: Preparándose

Imagen titulada Haz las divisiones en un día Paso 1

1. Use ropa cómoda y flexible. Asegúrate de que tus pantalones puedan moverse con los movimientos de tu cuerpo. Por ejemplo, los pantalones de yoga, los pantalones deportivos o las mallas son perfectamente adecuados.

Imagen titulada Haz las divisiones en un día Paso 2

2. Use una colchoneta de yoga, bloques de yoga y un refuerzo de yoga. Para empezar, coloca la alfombrilla en una parte despejada del suelo. Si tienes moqueta o moqueta, puede que ni siquiera necesites la esterilla de yoga.

Imagen titulada Haz las divisiones en un día Paso 3

3. Llena una botella con agua potable. En todos los deportes es muy importante beber lo suficiente. Si hace esto muy poco, sus músculos se cansarán más rápido y podrá realizar menos bien los ejercicios de estiramiento.

Parte 2 de 4: calentar tu cuerpo

1. Calienta bien tus músculos calentando todo tu cuerpo. Trote durante unos 5 a 10 minutos o haga saltos para aumentar su ritmo cardíaco. Esto afloja los músculos, por lo que es más fácil estirarlos.

2. Haz estocadas y sentadillas para estirar los músculos de las piernas. Al hacer diferentes tipos de ejercicios, se activan y preparan tantos grupos musculares como sea posible para el split. Los ejercicios más adecuados dependen del tipo de división que finalmente quieras poder hacer.

Para un split normal, puedes hacer sentadillas anchas, estocadas laterales y capas profundas.

Para las divisiones, concéntrese en estocadas caminando y sentadillas tradicionales.

3. Haz el estiramiento de mariposa para abrir los flexores de la cadera. Para un estiramiento más profundo, coloque los pies más cerca de su cuerpo. Asegúrate de realizar el ejercicio lentamente para no lastimarte.

Siéntate con las rodillas separadas para que formen una "v" como si fuera.

Asegúrese de que las plantas de los pies se toquen y coloque las manos sobre los pies o los tobillos.

Agáchese para mover la cabeza lo más cerca posible de los pies. Quédate en esta posición y respira hondo.

Use sus codos para presionar suavemente sus rodillas hacia el piso.

Parte 3 de 4: Hacer estiramientos

1. Haz un almuerzo bajo o la pose del lagarto. La postura del lagarto es una postura de yoga que tiene como objetivo abrir los músculos de la cadera.

Haga una estocada hacia adelante y asegúrese de que su rodilla esté directamente sobre los dedos de los pies.
Estira la pierna de atrás.
Coloque las yemas de los dedos en el suelo junto a la pierna delantera.
Coloque suavemente sus manos al lado del interior de su pie y apóyelas en el piso.
Tome algunas respiraciones profundas y deje que sus músculos se relajen más con cada exhalación.
Apoya los antebrazos en el suelo si es posible para que el estiramiento sea aún más profundo.

2. Haz un estiramiento a horcajadas. Para hacer esto, siéntese derecho, con las piernas lo más separadas posible. Respira hondo unas cuantas veces mientras haces el ejercicio y siente que tus músculos se relajan un poco más con cada exhalación.

Mantén las piernas rectas.

Ahora doble la parte superior de su cuerpo hacia el piso.

Respira hondo y relaja más tus músculos con cada respiración.

Lentamente, siéntese de nuevo y levante las piernas hasta la posición de mariposa.

Repite este estiramiento de 3 a 5 veces.

3. Pruebe la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF). Esta es una forma relajante de estirar que facilita que los músculos sigan el estiramiento. Durante la PNF, estira los músculos durante unos segundos a la vez y lo hace durante varios minutos a la vez. Después de cada estiramiento, relaja el músculo y luego puede estirar el mismo músculo más que antes. Repita para ver los resultados lo antes posible.

Acuéstese boca arriba y levante una pierna hacia su cabeza.

Sostén tu pierna con tus manos por 20 segundos.

Suelta la pierna y relaja el músculo durante 20 segundos.

Levanta la pierna de nuevo y acércala cada vez más a tu cabeza.

Parte 4 de 4: Haciendo el split

Imagen titulada Haz las divisiones en un día Paso 10

1. Coloque un refuerzo en el medio de su colchoneta y coloque dos bloques de yoga a cada lado. Usa los bloques de yoga y los refuerzos para apoyarte mientras te hundes en la división.

Ponte de rodillas detrás del refuerzo.
Apóyese con las manos en los bloques de yoga.
Coloque un pie delante del cabezal y asegúrese de apoyar la rodilla con la otra pierna.
Deslice lentamente las piernas delanteras y traseras hacia abajo.
Apoye sus piernas con el refuerzo para quitar algo de presión a sus músculos.
Tome de 3 a 6 respiraciones profundas y extienda las piernas ligeramente con cada respiración.
Cambie de pierna de 3 a 5 veces para que ambas piernas se acostumbren tanto a la posición delantera como a la trasera.

2. Deje el bolster a un lado e intente hacer el split nuevamente. Sin embargo, solo haga esto cuando ya no sienta presión sobre sus músculos con el refuerzo.

Haga una estocada hacia adelante con las manos en el suelo al lado de la pierna delantera.

Deslice lentamente la pierna delantera hacia adelante.

Baje lentamente su cuerpo más cerca del piso.

Asegúrese de detenerse tan pronto como sus músculos se sientan tensos. Así evitas lesionarte.

Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego relaje los músculos nuevamente apoyándose en las rodillas.

Repita esto de 3 a 5 veces e intente hundirse un poco más en la división cada vez.

3. Repita las divisiones y estiramientos. Es importante seguir estirando y practicando diariamente para poder hacer el split eventualmente. Algunas personas alcanzan este objetivo en un día, pero la mayoría necesitará más tiempo para volverse más flexible antes de separarse. Si practicas de 20 a 30 minutos diarios, pronto dominarás el split.

Consejos

Respira hondo mientras te estiras. Al hacer esto, sus músculos se relajarán y podrá hacerlos más flexibles. Cuando exhalas, tus músculos se relajan automáticamente, por lo que la respiración profunda es muy importante para aprender a dividir.
Un buen momento para hacer estiramientos es después de tu entrenamiento diario. Tus músculos ya están calientes, lo que hace que se muevan con mayor flexibilidad.
Ducharse antes de estirar puede ayudar con su flexibilidad. Una ducha caliente calienta los músculos y los relaja. Esto hará que se estiren con más facilidad, haciéndote cada ejercicio más fácil.
Usa un cronómetro para comprobar que estás haciendo los estiramientos el tiempo suficiente. La mayoría de los ejercicios requieren que mantengas una determinada posición durante 30 a 60 segundos.

Advertencias

No trates de forzar tu cuerpo a nada. La mayoría de las personas no podrán aprender la división en un día. Si usted mismo no es tan flexible, necesitará más tiempo para volverse más flexible. No intentes forzar esto, pero practica con calma. Al estirar todos los días, automáticamente se volverá más flexible y dominará la división en muy poco tiempo.
Consulte con su médico si está lo suficientemente saludable como para hacer ciertos ejercicios. Su médico incluso puede tener consejos para ayudarlo en su camino.
Deje de estirar inmediatamente tan pronto como sienta dolor. Es normal sentir cierta tensión, pero el dolor nunca debe ser. Por lo tanto, es una buena idea tomar descansos regulares y estirar los músculos de forma lenta pero segura.