Aprende a hacer un split en una semana

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Pasos
Consejos
Advertencias

Los splits y splits son impresionantes proezas de agilidad que resultan útiles en diversos deportes y danzas, como el ballet, las artes marciales y el yoga. Por lo general se necesitan varias semanas o incluso meses de entrenamiento y estiramientos para hacer un split o split, por lo que si planeas aprender esto dentro de una semana es importante que ya seas bastante flexible. Estas listo para empezar?

Pasos

Método 1 de 3: estiramiento

1. Haz un estiramiento en V. Este estiramiento se enfoca en los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas (pero solo si no puede alcanzar los dedos de los pies). El estiramiento en V es así:

Siéntate en el suelo con las piernas abiertas. Coloque los pies contra una pared si esto ayuda a estirarse más.
Manteniendo la espalda lo más recta posible, luego inclínese hacia la derecha, tratando de tocar los dedos del pie derecho con las manos. No te preocupes si sigue sin funcionar, solo trata de llegar lo más lejos que puedas. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos, luego repita con la otra pierna.
Ahora estire los brazos frente a usted lo más que pueda. Intenta tocar el suelo con el pecho. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

2. Tócate los dedos de los pies. Tocarse los dedos de los pies, ya sea sentado o de pie, ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.

Siéntate con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Inclínate e intenta agarrarte los dedos de los pies. Si no puedes, agárrate los tobillos o, si tocarte los dedos de los pies es demasiado fácil, intenta doblar las manos alrededor de las plantas de los pies. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Haz el estiramiento desde una posición de pie. Coloque los pies juntos, no doble las rodillas y trate de descansar la mayor parte de su peso en la parte delantera de los pies, en lugar de en los talones. Si eres muy ágil, trata de colocar la palma de cada mano en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

3. Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento actúa sobre la ingle y los músculos internos del muslo, lo que hace que el ejercicio sea particularmente importante para hacer un split.

Siéntese en el suelo y doble las rodillas hasta que salgan y las plantas de los pies estén juntas. Trate de acercar las rodillas al suelo tanto como sea posible (utilice los codos si es necesario) y, al mismo tiempo, tire de los talones lo más cerca posible de la entrepierna.

Siéntese derecho y mantenga la espalda lo más recta posible. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Para un estiramiento más intenso, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a los dedos de los pies e intente inclinarse hacia adelante tanto como sea posible.

4. Haz un estiramiento de estocada. El estiramiento de estocada ayuda a aflojar las caderas, necesarias para realizar un buen split.

Ponte en posición de estocada dando un paso adelante con el pie derecho y doblando las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda toque el suelo.

Coloque las manos en las caderas y mantenga la espalda recta. Mueva gradualmente su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento alrededor de su cadera y la parte superior de su muslo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego repita con la otra pierna.

5. Estira tus cuádriceps e isquiotibiales. Los cuádriceps (músculos de los muslos) y los isquiotibiales son los dos músculos más importantes involucrados en hacer un split, por lo que es importante que estos músculos sean lo más flexibles posible. Haz los siguientes estiramientos para estos músculos:

Estira los cuádriceps parándose en una estocada y usa una almohada para apoyar la rodilla trasera si es necesario. Manteniendo la espalda recta, estírate hacia atrás, toma el pie trasero y jálalo hacia el trasero hasta que sientas un buen estiramiento en los músculos de los muslos. Sostenga de 30 a 60 segundos y repita con la otra pierna.

Otro ejercicio de estiramiento es este: túmbate en el suelo, boca arriba, con las piernas dobladas contra una pared. Manteniendo la parte baja de la espalda en el piso, alcance los dedos de los pies hasta que sienta un buen estiramiento (sin lastimarse). Mantenga esto durante 30 segundos.

Método 2 de 3: Practica los splits de manera segura y efectiva

1. Calentar los músculos antes de estirar. Es absolutamente esencial que haga un calentamiento antes de estirar o intentar dividirse.

Un calentamiento ayudará a prevenir una distensión muscular (que puede mantenerlo fuera de la carrera por un tiempo) y también ayudará a estirar aún más sus músculos.
Puedes calentar tus músculos como quieras, siempre y cuando mantengas la circulación; por ejemplo, intenta hacer saltos de tijera durante 5 a 10 minutos, corre por el vecindario o baila enérgicamente con tu música favorita.

Imagen titulada Haz los splits en una semana o menos Paso 7

2. Practica 15 minutos dos veces al día. Si quieres aprender las divisiones en una semana, realmente tendrás que poner todo el tiempo.

No te saltes un día y practica 15 minutos a la vez. Si puedes practicar tres veces al día, sin forzarte, eso es aún mejor.

Intenta hacer otras cosas mientras te estiras para pasar el tiempo. Escuche música, mire televisión o estudie para la escuela; por ejemplo, listas que puede memorizar.

3. Recluta a tus amigos para que te ayuden. Cualquiera que sea la tarea, es más divertido y más fácil si pueden hacer algo juntos y estimularse mutuamente.

Un amigo puede ayudarte a estirar más y hacer los splits más profundos. Asegúrate de que la otra persona hable en serio y no esté jugando una broma empujándote hacia abajo de repente. Tienes que ser capaz de confiar completamente en la otra persona!

También puede convertirlo en una competencia para ver quién puede hacer las divisiones primero; esta es una buena motivación para trabajar más duro en lo que quiere lograr.

Imagen titulada Haz los splits en una semana o menos Paso 9

4. Usa la ropa adecuada. Asegúrese de que su ropa no esté demasiado apretada, para que no la rasgue accidentalmente y tenga más libertad de movimiento.

Use ropa cómoda que sea espaciosa o que sea elástica. También puedes elegir ropa que se use en artes marciales.

Un buen consejo es usar medias mientras haces los splits, ya que permiten que tus pies se deslicen más fácilmente en el suelo. Esto hace que sea más fácil estirar más profundo.

5. Conoce tus límites. Ser capaz de hacer un split en una semana es muy ambicioso, por lo que es importante que no fuerces nada mientras intentas lograrlo; tu seguridad es mucho más importante.

A medida que practique las divisiones, debe sentir un estiramiento profundo e intenso en los músculos, pero sin dolor. Si siente dolor, es una señal de que está forzando algo.

Forzar los músculos puede provocar distensiones musculares y otras lesiones, por lo que eventualmente podrá llegar a las divisiones más tarde o nunca.

Recuerde que es mejor tomarse su tiempo y finalmente alcanzar su objetivo que apresurarse y tratar una lesión.

Método 3 de 3: hacer las divisiones

1. Ponte en la posición correcta. Después de estirar y estirar, ahora es el momento de continuar con las divisiones reales. Primero ponte en la posición correcta:

Al hacer un split izquierdo o derecho, colóquese primero sobre una rodilla y extienda una pierna frente a usted, descansando el peso de su cuerpo sobre su talón. Sostenga la rodilla trasera para que su espinilla descanse en el piso.
Al hacer un split central, primero párate derecho y separa los pies hasta que tus piernas estén lo más separadas que puedas, con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia arriba.

2. Bájate lentamente. Cuando haya terminado, comience despacio y baje suavemente hasta la división deseada.

Usa tus manos para soportar tu peso mientras bajas. Al hacer un split derecho o izquierdo, coloque las manos en el suelo a ambos lados de la pierna delantera.

Al hacer un split central, coloque las manos en el suelo directamente frente a usted, a menos de la anchura de los hombros.

Con la mayor parte de su peso soportado por sus manos, separe las piernas cada vez más deslizando los pies por el piso. Continúa hasta que tus piernas formen un ángulo de 180 grados. felicidades, estas haciendo un split!

3. Relaja tus músculos. Si le resulta difícil llegar hasta el final de las divisiones, respire profundamente y asegúrese de que todos sus músculos estén bien relajados.

Los estudios han demostrado que las técnicas de relajación pueden marcar una diferencia significativa en la flexibilidad de una persona, especialmente si se estira con regularidad.

Además, liberar la tensión en los músculos puede hacer que sea menos probable que sufra una lesión.

4. Mantenga las divisiones durante 30 segundos. Si lograste hacer un split, intenta mantenerlo durante 30 segundos. Esto debería sentirse como un estiramiento profundo y no debería causar ningún dolor. Si es así, salga de las divisiones de inmediato y continúe con los estiramientos durante los próximos días, hasta que pueda continuar haciendo las divisiones sin sentir ningún dolor.

5. Ahora apunte sus flechas a una sobredivisión. Tal vez esté completamente satisfecho cuando haya alcanzado las divisiones y no desee continuar más allá. Pero, si todavía quiere poder hacer más, puede "divisiones excesivas" intentarlo: es una división en la que vas más allá de un ángulo de 180 grados.

Esto es bastante extremo, así que ten cuidado y no quieras llegar a esto demasiado pronto. Deberías poder hacer los splits con facilidad antes de continuar.

Puedes entrenar en un split superior colocando un cojín debajo del pie delantero (o debajo de ambos pies, si estás haciendo un split central) cuando estés en el split. Con el tiempo, podrá colocar más almohadas debajo de los pies para estirar aún más los músculos.

Consejos

Estírate después de una ducha caliente, entonces tus músculos estarán más relajados.
Los músculos deben estirarse durante 90 segundos antes de que se alarguen. Así que mantén un estiramiento por tanto tiempo.
Incluso si puedes hacer splits, es mejor seguir estirando. Te mantiene en forma!
No te desanimes, puede pasar un tiempo antes de que te vuelvas más flexible.
Grábese a sí mismo tratando de dividirse y siga su progreso!
No fuerces nada, prefieres no estirar los músculos!
Estírate cada mañana y tarde. Estirar con alguien es mucho más divertido que solo.
No estires cuando tus músculos todavía están fríos.
Si quieres poder hacer un split en una semana, tendrás que estirar todo el día durante una semana.
Asegúrate de ser flexible! Eso ayuda enormemente con el estiramiento de mariposa, que son útiles para aprender las divisiones.

Advertencias

Nunca trates de hacer una división. Asegúrate de haber hecho un calentamiento sólido primero.
No dediques más de 10 minutos a calentar, más es contraproducente.
Siempre ten a alguien cerca cuando intentes hacer splits.