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Si tiene la nariz tapada, inhale lentamente por la boca. 
También puede ayudarlo tratar de exhalar todo el aire en aproximadamente 3 a 5 segundos, lo que lo ayudará a cronometrar su respiración. Puede liberar más aire de su cuerpo exhalando por la boca. También puedes levantar el suelo pélvico si aprietas los abdominales. 
Si no puedes meter tanto la barriga, está bien! Este paso requiere práctica y mejorará con el tiempo. 
Hacer este ejercicio de forma regular te ayudará a aumentar el tiempo que puedes aguantar la respiración y el estómago, llegando hasta los 60 segundos. Algunas personas contienen la respiración todo el tiempo mientras mantienen esta posición, mientras que otras intentan respirar normalmente. No relajes tus abdominales. 
Asegúrese de respirar normalmente durante este ejercicio. Recuerda hacerlo lenta y suavemente, observando tu respiración. 
Es posible que deba interrumpir las aspiraciones abdominales, hacer dos y luego tomar un descanso de 1 a 2 minutos antes de hacer 3 más. 
Si está sentado, es especialmente importante que tenga una buena postura mientras hace este ejercicio. 
No hay un lugar en particular donde deban estar tus pies; siempre que tu cuerpo esté cómodo en el piso, estás en la posición correcta. También puedes redondear tu cuerpo un poco hacia adelante para que este ejercicio sea más efectivo. 
Mira tus manos mientras mantienes esta posición. Intenta no redondear la espalda.
Hacer el ejercicio de vacío abdominal
El ejercicio de vacío abdominal es una gran manera de fortalecer tus abdominales y también ayuda a mejorar tu postura mientras proteges tus órganos. Puede hacer este ejercicio en casi cualquier posición, incluso de pie, sentado y arrodillado. Simplemente expulse todo el aire de su cuerpo mientras contrae el estómago para hacer el ejercicio. Asegúrate de mantener esta posición durante al menos 5 segundos.
Pasos
Método 1 de 2: realizar el ejercicio
1. Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Hay muchas maneras en que puede posicionarse para este ejercicio, pero ponerse de pie es una manera fácil de comenzar. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás para que no se desplome, pero no se pare en una posición incómoda.
- También puedes hacer este ejercicio boca arriba, boca abajo, sentado o de rodillas.
2. Inhala lentamente por la nariz. Respira hondo y llena tus pulmones de aire. Tómelo con calma e inhale durante unos 3-5 segundos.
3. Exhala por la boca para que no quede más aire en los pulmones. Exhale lentamente mientras contrae los abdominales y sostenga hasta que esté listo para inhalar nuevamente. Luego relaja tus músculos. Es muy importante que dejes salir el aire por la boca en lugar de por la nariz, ya que esto te da más control sobre tu respiración. Exhale lentamente hasta que no tenga más aire en su cuerpo.
4. Mete el ombligo lo más que puedas. Al exhalar, contrae el vientre lo más que puedas. Para visualizar cómo debería verse tu vientre, imagina que tienes el ombligo pegado a la columna.
5. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos mientras continúa inhalando y exhalando. Si recién está aprendiendo este ejercicio, es posible que solo pueda mantenerlo durante 5 a 10 segundos. Es importante seguir respirando con normalidad durante el ejercicio, así que no contengas la respiración.
6. Inhala mientras sueltas tu barriga para repetir el proceso. Relaja tus músculos y respira bien. Relaja tu abdomen de vuelta a su posición original y deja que se expanda mientras tus pulmones se llenan de aire. Comience de nuevo con otro vacío abdominal mientras exhala y retrae su abdomen.
7. Haz este ejercicio 5 veces antes de tomar un descanso. Las personas con más experiencia con este ejercicio pueden hacerlo 10 veces antes de detenerse, pero comienzan con 5 veces. Inhala profundamente cada vez y exhala profundamente, contando los segundos de cuánto tiempo puedes sostener tu barriga.
Método 2 de 2: elegir una posición
1. Practica estar de pie para asegurarte de tener la postura correcta. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y asegúrese de que ambos estén planos sobre el piso. Mantén la espalda recta mientras inhalas.
- Puedes hacer esto mientras haces cola en la tienda o mientras cocinas en la cocina.
2. Haga ejercicios de vacío abdominal mientras está sentado para mayor comodidad. Si estás en el auto o en el trabajo, aún puedes hacer estos ejercicios para fortalecer tu cuerpo. Siéntese derecho en su silla y ponga sus manos al lado de sus muslos (si es posible). Relaje los hombros, manténgalos bajos y hacia atrás un poco. Comienza a inhalar lentamente y expulsar todo el aire de tus pulmones antes de contraer el abdomen y mantener la posición.
3. Acuéstese boca arriba para ejercicios de vacío abdominal controlados. Con la espalda apoyada en el suelo, doble las rodillas y ponga también los pies en el suelo. Coloque sus manos a cada lado de usted y comience la respiración profunda para comenzar el ejercicio.
4. Rodilla en el suelo para una posición de entrenamiento estable. Coloque las manos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Tus rodillas también están en el suelo para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Doble los pies para que los dedos de los pies estén en el suelo y los talones no toquen el suelo. Respira hondo y contrae el estómago mientras mantienes esta posición.
Consejos
- Se necesita algo de práctica para hacer este ejercicio con éxito, así que no te desanimes si no puedes hacerlo perfectamente las primeras veces.
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