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Contrariamente a la creencia popular, es mejor no romper demasiado las zapatillas para correr. Deben estar cómodos de inmediato; así que solo cómpralos si son realmente cómodos. Si es posible, úselos en la casa durante una semana antes de ir al gimnasio para que pueda cambiarlos si encuentra que se retuercen.
Traiga una botella de agua que pueda contener al menos 0,5 l y que pueda poner en la cinta de correr.
Ve al baño antes de subirte a la caminadora. Si tiene que hacer una pausa durante su entrenamiento, puede alterar su ritmo y la eficacia del entrenamiento.
Si caminas al gimnasio, también puedes contarlo como calentamiento y enfriamiento.
Espere un poco más para usar los entrenamientos preprogramados hasta que haya dominado la configuración manual de la máquina para correr. Luego puede adaptar su entrenamiento a su nivel de condición física.
Camina 2,5 km por hora durante un minuto.
Aumentar la velocidad en 3 km por hora en el próximo minuto. Camine de puntillas durante 30 segundos de ese minuto. Y caminar sobre tus talones durante los últimos 30 segundos. 
Aumenta la inclinación en 6. Sigue caminando a una velocidad de 2,5 – 3 km por hora. Camina por un minuto.
Da pasos más grandes durante 1 minuto. Si es difícil debido a la mayor inclinación, intente caminar más despacio. Después de 0 a 2 minutos, regrese la inclinación a 6.
Aumentar la velocidad en 3,5 km por hora en el último minuto.
El entrenamiento de intervalos es la mejor manera de aumentar tu resistencia, velocidad y quema de grasa. Su frecuencia cardíaca debe aumentar en un intervalo de 1 a 2 minutos, después de lo cual puede volver a una intensidad moderada. Un entrenamiento de intensidad moderada implica aproximadamente respirar con dificultad pero aún así poder mantener una conversación incesantemente.
Aumente su intervalo de alta intensidad de 15 a 30 segundos cada semana.
Puede probar los entrenamientos de intervalos preestablecidos una vez que pueda ejecutar con confianza intervalos de 1 minuto. También puede hacer ejercicios en los que aumente la intensidad aumentando la inclinación en lugar de la velocidad.
Empieza a hacer ejercicio en una cinta de correr
Contenido
Aprender a entrenar en una cinta rodante es similar en varios aspectos al entrenamiento de competición de los corredores. La idea es aumentar tu resistencia lentamente para que no sufras lesiones, mareos, deshidratación o problemas con la presión arterial. Sigue leyendo para aprender paso a paso cómo entrenar en una cinta de correr.
Pasos
Parte 1 de 3: Consejos generales sobre cintas de correr
1. Consulte a su médico si tiene dolor en las articulaciones o en la espalda. Tu médico puede indicarte si es mejor hacer un entrenamiento de bajo impacto como caminar, o un entrenamiento de alto impacto como correr.
2. Compra zapatillas cómodas para correr. Prueba diferentes zapatillas para correr hasta que encuentres un par que te quede bien. El par adecuado de zapatillas para correr debe ajustarse cómodamente alrededor de su pie, apoyar su arco y tener suficiente espacio en el área de los dedos.
3. Beber una hora y media antes de ir a la cinta de correr 0.5 a 0.7 litros de agua. La mayoría de los entrenamientos en cinta rodante duran más de 20 minutos; para que puedas sudar mucho y luego sufrir deshidratación.
4. usar calcetines gruesos. Es mejor usar calcetines deportivos que calcetines de algodón normales; entonces la posibilidad de parches es menor.
5. Asegúrate de calentar y enfriar. Antes y después de la sesión de cinta de correr, tómese 5 minutos para caminar a una velocidad de 2,5 – 3 km por hora.
6. Mueve tus brazos mientras caminas. Es posible que tienda a sostener las manijas en la parte delantera de la máquina para correr para ayudarlo a mantener el equilibrio. Pero luego quemas menos calorías, se produce a expensas de una buena postura y no aprendes a caminar bien en la cinta de correr.
7. Tenga en cuenta los datos en la pantalla de la cinta de correr. Vea dónde se indica la velocidad y el ángulo de la pendiente en la pantalla y cómo aumentarlos o disminuirlos. Estos son los botones más importantes de la cinta de correr que utilizará.
8. Usa la hebilla de seguridad. Si bien es posible que deje de usarlo una vez que se acostumbre a la caminadora, es bueno darse cuenta de que la hebilla es un dispositivo de emergencia; si algo sucede, la hebilla apagará la caminadora. Si pierde el equilibrio, la hebilla hará que se caiga o se lesione.
Parte 2 de 3: un entrenamiento en cinta rodante para principiantes
1. Haz un entrenamiento en cinta para principiantes con una duración de 20 a 30 minutos. Los primeros 15 minutos de tu entrenamiento probablemente quemes las calorías de la última comida que comiste. Después de 15 minutos, tu cuerpo comienza a descomponer la grasa corporal y comienzas a desarrollar tu resistencia.
2. Haz un calentamiento de 5 minutos. El calentamiento facilita el mantenimiento del equilibrio y la prevención de lesiones. Sujete el clip de seguridad a su cuerpo antes de comenzar.
3. Mantenga una velocidad de 5 a 6,5 km por hora durante 20 minutos. Puede mantener la misma inclinación y velocidad durante la primera semana de su entrenamiento en la caminadora.
4. Haga un enfriamiento durante 5 minutos, disminuyendo su velocidad ligeramente cada minuto.
5. Experimente con la inclinación y la velocidad después de la primera o segunda semana. Aumente la inclinación durante 1 a 2 minutos hasta que esté por encima del nivel 4, luego baje la velocidad. Aumente la velocidad durante 1 a 2 minutos con 1 km adicional por hora.
Parte 3 de 3: un entrenamiento de intervalos en la caminadora
1. Haz algunos entrenamientos a intervalos con jogging o caminatas rápidas. El objetivo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es aumentar significativamente la frecuencia cardíaca.
2. Calentar durante 5 minutos como se explicó anteriormente.
3. Trotar o caminar a paso ligero durante 1 minuto. Intente aumentar la velocidad de la cinta de correr de 1,5 a 3 km por hora durante este intervalo. Las personas en buena forma pueden aumentar la velocidad aún más.
4. Ahora camine de nuevo durante 4 minutos a una velocidad de 5 a 6,5 km por hora.
5. Haz 4 intervalos más, trotando o caminando a paso ligero durante 1 minuto a una intensidad alta y 4 minutos a una intensidad moderada.
6. Enfríe durante 5 minutos al final de su entrenamiento.
Artículos de primera necesidad
- Zapatos para correr
- Calcetines deportivos
- Una membresía de gimnasio o caminadora en casa
- Agua
- clip de seguridad
- Calentar y enfriar
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