Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y muy divertido. También está muy de moda correr. Sin embargo, es importante que tengas la técnica de carrera correcta. ¿También quieres estar a la moda, pero de la manera correcta?? Aprende a mantenerte fuerte y evitar lesiones.
Pasos
Método 1 de 4: La técnica correcta
1. Asegúrate de tener una condición básica. Si empiezas desde 0 y sales volando para correr tus primeras 10 millas, llegarás a casa tan frustrado, enojado y herido que probablemente nunca querrás volver a correr. En otras palabras: no tome demasiado heno en su tenedor. Si comienza a quedarse sin nada, solo se lastimará y probablemente se detendrá nuevamente antes de haber comenzado bien.
Lo más simple que puedes hacer es empezar a caminar. Pero también puedes hacer otra actividad, siempre y cuando seas físicamente activo de forma regular. De esa manera, su cuerpo puede acostumbrarse a la carga de choque en su cuerpo. Ir a escalar montañas, nadar o bailar. Y si te diviertes con eso, es aún mejor!
2. Compra un buen par de zapatillas para correr. Las investigaciones demuestran que correr descalzo provoca muchas menos lesiones que correr con zapatillas, incluso con las mejores. Sin embargo, es probable que no corra descalzo a ningún lado a menos que tenga que hacerlo porque, por ejemplo, su hijo sale corriendo o su albóndiga se cae repentinamente de su plato. Busque zapatos que imiten correr descalzo. Si te animas a ponerte esos zapatos de punta (Vibram), perfecto! Pero también hay zapatillas minimalistas para correr que se ven un poco menos locas.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Tyler Courville, corredor de ultra y montaña: "Es muy importante comprar zapatos que te gusten. Eso realmente hace la diferencia. Muchas tiendas de deportes tienen empleados que salen y lo ven correr, para elegir los zapatos que son buenos para usted. Intenta hacer uno o dos para tener una idea de lo que te conviene."
3. hacer un calentamiento. Lo último que desea son calambres en las piernas, una distensión en los isquiotibiales o cualquier otra lesión que podría haberse evitado fácilmente. Calienta de cinco a diez minutos antes de correr. Mejor no hacer ejercicios de estiramiento estáticos. Estirarse antes de correr puede ser realmente malo!
En lugar de estirar, puede calentar los músculos haciendo peso muerto, patadas de burro, estocadas y otros ejercicios similares que estiran los músculos, pero también los mantienen en movimiento (estiramiento dinámico). Puedes hacer el estiramiento estático después de correr.
4. Mantener una postura relajada. Mantenga su cuerpo relajado, pero manténgase erguido. Relaja los hombros y los brazos, pero mantén la espalda recta.
¿También mantiene la cabeza y el cuello relajados. Si tu cabeza y cuello están tensos, se irradia a tu columna, lo que te fatiga mucho más rápido.
5. Respira tranquila y profundamente. Lo más importante es que respira a un ritmo que proporciona un suministro constante de oxígeno a su cuerpo. Respira a través de tu vientre en lugar de tu pecho. Inhala conscientemente a través de tu abdomen para que tu abdomen se infla usando tu diafragma. Esto le da más oxígeno y sus músculos (incluyendo su corazón) se cansarán menos rápidamente.
No te preocupes por respirar por la nariz o la boca. Algunos corredores sienten que obtienen más oxígeno cuando respiran por la boca, otros encuentran que inhalar por la nariz y exhalar por la boca funciona mejor. Descubre por ti mismo lo que más te gusta.
Si está corriendo a una velocidad normal, debería poder tener una conversación sencilla con su compañero de carrera sin demasiado esfuerzo. Si no puedes hacer eso, estás corriendo demasiado rápido para durar mucho. La mayoría de las personas dan dos pasos en una inhalación y dos pasos en una exhalación.
6. Esperar. Mantenga su cabeza en una posición neutral; no mires hacia arriba y no mires hacia abajo. Mire un punto a unos diez metros frente a usted si está corriendo más de cuatrocientos metros. En una cinta transportadora no debe mirar hacia abajo y lo menos posible a la pantalla; si lo hace, habrá tensión adicional en su espalda.
7. Practica los movimientos de tus brazos. Mantenga los codos en un ángulo de noventa grados, cerca de su cuerpo. Si camina distancias más largas, mantenga los brazos a ciento diez grados (a menos que esté corriendo cuesta arriba). Balancee su brazo izquierdo hacia adelante mientras su pierna derecha avanza y viceversa; esto te da empuje y tu cuerpo no gira demasiado.
El movimiento debe venir de los codos, no de los antebrazos. Asegúrate de mantener los brazos rectos y no en diagonal frente a tu cuerpo. Tus brazos deben balancearse rectos de arriba hacia abajo.
No aprietes los puños. Imagina que tienes algo frágil en tus manos que se rompería si lo aprietas.
No mueva los brazos más allá del centro de su torso, provocará un movimiento giratorio.
8. Mantén las caderas rectas hacia adelante. Imagina que hay una cuerda alrededor de tu cintura que alguien tira suavemente hacia adelante. No te muevas hacia la izquierda o hacia la derecha y no tuerzas las caderas.
9. Aumenta tu cadencia. Hacer alrededor de 185 zancadas por minuto. La forma más fácil de lograrlo es levantar los pies del suelo más rápido. Ya sea que esté corriendo tranquilamente o siendo perseguido por zombis, nunca corra tan rápido que se lastime!
Haz lo que se sienta bien. No seas demasiado duro contigo mismo si no puedes correr una milla en cinco minutos. vendrá. El hecho de que estés corriendo ya es muy bueno! Intenta mejorar un poco cada entrenamiento.
10. Comprueba cómo aterrizan tus pies. Cuando corras, aterriza sobre la punta de tu pie. Probablemente quieras aterrizar sobre tu talón, pero eso podría ser malo para tus rodillas. Puedes practicarlo corriendo descalzo en el interior. ¿Notas la diferencia?? Así es como debes correr al aire libre también! Intenta imitar eso durante tus entrenamientos en el gimnasio o al aire libre.
Cuando corres, tienes que pararte de puntillas en la medida de lo posible. Cuanto menos estás en contacto con el suelo, más estás en el aire. E incluso si corre largas distancias, es mejor mantenerse sobre sus pies delanteros. Si aterriza con el talón, el ángulo que forma el pie con la pantorrilla (una forma de V antinatural) puede causar lesiones.
11. Haz un enfriamiento y estira. Reduzca la velocidad durante los últimos cinco minutos de su entrenamiento y luego camine. Con esto ayudas a tu corazón a que la circulación y la respiración vuelvan a la normalidad.
AHORA es el momento de estirar. Concéntrate en tus pantorrillas, han tenido que trabajar más duro. Es muy importante estirar después de correr porque los músculos tienden a contraerse mientras se corre. Estirar los músculos los relaja y vuelve a la normalidad. Los necesitarás mañana!
Método 2 de 4: Sprint (entrenamiento por intervalos)
1. hacer un calentamiento. Si estás corriendo en una pista, corre una vuelta y luego camina una vuelta. Preparas cuerpo y mente para los sprints que se avecinan.
Al igual que un entrenamiento regular de carrera: no se estire ahora, pero cuando esté listo. Calienta tus abdominales y músculos de las piernas con ejercicios dinámicos como estocadas y peso muerto.
2. Corre a máxima velocidad. Puedes determinar la duración de tu sprint tú mismo. vas por distancia o por tiempo? En el entrenamiento por intervalos (que es muy efectivo), lo mejor es que corras durante unos treinta segundos.
El secreto es el entrenamiento a intervalos. Si estás buscando una manera de quemar calorías súper rápido, o si tienes poco tiempo, este es el entrenamiento para ti. Todo lo que tienes que hacer es correr SÚPER RÁPIDO durante treinta segundos, correr lento durante un minuto y repetir. Haga esto durante unos quince minutos y ajuste el horario según sea necesario. Eso es todo! Y puedes hacerlo exactamente hermoso durante tu hora de almuerzo!
3. Corre más rápido usando todo tu cuerpo. Puedes correr más rápido de dos formas: usando tu torso o usando tus brazos. Puedes usar tu propio cuerpo para ser más rápido.
Inclinarse ligeramente hacia adelante hará que su cuerpo corra más rápido para mantenerlo en equilibrio. Esto es útil cuando se corre cuesta arriba, pero podría provocar lesiones en otros casos. Así que toma este consejo con pinzas.
Además de mover su cuerpo hacia adelante, puede usar sus brazos para empujar. Manténgalos en línea recta y muévalos en dirección opuesta al movimiento de sus piernas. Mantenlos sueltos y relaja tus hombros.
4. Tómalo con calma. Después de tus sprints, tómatelo con calma y camina un poco. Esto hará que el nivel de oxígeno en tu cuerpo vuelva a la normalidad y podrás prepararte mejor para tu próximo sprint.
Si siente algún dolor, deténgase. Eso es porque tu cuerpo te dice que no hagas lo que estás haciendo. Es mejor parar de inmediato, para que ya no sienta dolor, que seguir teniendo dolor más tarde.
5. Toma pequeños sorbos. Si necesitas agua entre tus carreras, toma pequeños sorbos. No vacíes toda la botella de inmediato, incluso si es tentador. Puede tener calambres si bebe demasiada agua durante su entrenamiento.
Dicho esto, es muy importante mantenerse hidratado. Si no está lo suficientemente hidratado, puede marearse o incluso desmayarse. Si no bebes nada durante el entrenamiento, bebe lo suficiente antes y después del entrenamiento.
6. Haz un enfriamiento y estira. Muévase lentamente después de sus carreras para evitar calambres y calambres en las piernas. Haz versiones suaves de los ejercicios que hiciste durante el calentamiento y haz estiramientos estáticos.
Camine por otro minuto o en la cinta transportadora. Su corazón tiene que trabajar duro para aumentar la velocidad, pero también para reducir la velocidad; de 60 a 0 es tan duro como de 0 a 60. Probablemente corras para tener buena salud, así que hazlo bien!
Método 3 de 4: caminar largas distancias
1. Asegúrate de que tus zapatos estén en el lugar correcto. Asegúrate de que tus zapatillas de correr te calcen lo mejor posible sin que te queden demasiado apretadas. Por supuesto, no querrás que te distraigan las ampollas mientras corres. Cuanto más lejos y más a menudo corras, mejores deberían ser tus zapatos.
Si corres todos los días, tendrás que reemplazar tus zapatos después de cuatro a seis meses. Si de repente te empiezan a doler los pies, es hora de comprar un nuevo par de zapatos.
Hay zapaterías donde puedes conseguir un asesoramiento a medida. Si puedes permitírtelo, es mejor comprar los zapatos exactos que se ajusten a la forma de tus pies.
2. pila de carbohidratos. Si tiene una carrera de diez kilómetros o más, es aconsejable comer muchos carbohidratos uno o dos días antes. Pero tienes que hacerlo bien! Asegúrese de no consumir demasiada fibra, proteínas y grasas. También asegúrese de que los carbohidratos sean fácilmente digeribles para que no tenga náuseas durante la competencia!
Las tortillas, la avena, el pan, las tortitas, los waffles, los bagels, el yogur y los jugos son opciones buenas, fáciles de digerir y ricas en carbohidratos. La fruta también contiene carbohidratos, pero también mucha fibra; ¿Comes fruta sin cáscara?.No te sientas culpable; quemarás esas calorías más tarde.
Hoy en día muchos corredores utilizan geles energéticos. En realidad, estos son solo azúcares líquidos y carbohidratos, pero también hay barritas energéticas.Mantiene su nivel de glucosa y le da un impulso de energía veinte minutos después de su uso. Muchos corredores lo juran!
Prueba los geles durante los entrenamientos para no tener problemas estomacales durante una competición larga.
3. hacer un calentamiento. Camine a paso ligero durante cinco minutos antes de correr. Esto hace que tu circulación se mueva sin desperdiciar demasiada energía. Una buena preparación es..
También haz algunos ejercicios. Ya sea que vayas a correr un sprint o una larga distancia, el calentamiento es igualmente importante.
4. cuida tu ritmo. Antes de salir a correr, tienes mucha energía y entusiasmo. Empiezas a correr como loco.. y de repente estás muy cansado. Entonces, al principio, corre a un ritmo que puedas mantener y mantenlo en lugar de correr a toda velocidad. Así aguantas mucho más.
Sepa lo que puede. Mientras sigas entrenando y sigas progresando, estarás bien. Todos tienen su propio nivel de expectativa y mejora. Conoce cuáles son los tuyos y ve a por ello.
5. Camine más lento cuando esté cansado. Cuando te canses, reduce la velocidad y acelera tan pronto como puedas. Cuando sales a caminar, rompes tu ritmo de cadencia y la distancia que corres también se vuelve mucho más corta.
Cuando empiezas a correr, lo mejor es hacerlo durante unos treinta minutos. Si lleva un registro del tiempo durante su entrenamiento, intente establecer una meta para correr una cantidad de millas en un período de tiempo determinado.
6. Mantente hidratado. Es extremadamente importante que ingieras suficientes líquidos durante una carrera larga. Si lleva agua en el camino, tome pequeños sorbos. Si bebes demasiada agua de una vez, puedes tener calambres (y luego tienes que orinar más rápido!).
Trate de mantener su agua fresca. Cuanto más frío esté, mejor lo absorberá tu cuerpo. Debido a que sudas mucho, realmente debes asegurarte de tomar suficientes líquidos!
7. hacer un enfriamiento. Al final de su entrenamiento, corra más despacio y luego salga a caminar. Cuando te detengas, tu frecuencia cardíaca debería ser casi la misma que tu frecuencia cardíaca en reposo. Detenerse de una vez asustará tanto a su corazón y sus músculos que puede lesionarse!
Y la próxima vez que corras, intenta correr un poco más lejos o un poco más rápido!
Método 4 de 4: Convierta el correr en un hábito
1. Comer bien. Básicamente puedes comer cualquier cosa que quieras correr. Sin embargo, correr se vuelve mucho más fácil y te sientes mucho mejor si comes todas las cosas saludables de antemano. Lo mejor es comer como un hombre de las cavernas: lo más natural posible.
Es mejor evitar los alimentos procesados. Una gran parte de tu dieta debe consistir en frutas y verduras. Además, con carnes magras, productos lácteos desnatados y cereales integrales. Esto es imprescindible si quieres ver cambios en tu cuerpo.
2. Si tu objetivo es perder peso, haz también entrenamiento de fuerza. Correr no hace maravillas con tu figura, al menos no con la parte superior de tu cuerpo. Correr es una buena manera de perder grasa y adelgazar, pero también quema músculo. Si solo corres, podrías terminar con una figura de grasa tan delgada.
No tiene que ser mucho y no tienes que ir al gimnasio para ello. Ejercicios sencillos de estabilidad central (como tablones, etc.).) ya puede tensar la parte superior del cuerpo. Solo hazlo unas pocas veces a la semana para que tus músculos tengan tiempo de sanar y crecer.
3. Piensa cómo lo vas a hacer. Cuando comience a correr, asegúrese de no desanimarse demasiado rápido. Si sientes que va a ser demasiado difícil o no divertido, no durarás. Si quieres unirte a un gimnasio, elige uno cerca de ti y con buenos equipos.
Si está corriendo al aire libre, piense dónde quiere correr, el tipo de superficie en la que correrá y la ganancia de elevación. ¿Es lo suficientemente bueno para correr relajado?? ¿Corres por el barro, por caminos de conchas o por asfalto?? es llano o montañoso?
4. Proporcionar equipo. Todo lo que necesitas son buenos zapatos para correr. Está bien si no tienes el dinero para el equipo técnico más moderno. No necesitas nada de eso en absoluto. Las mujeres necesitan un sostén deportivo decente, pero eso es todo. CoolMax o Dri-Fit son dos marcas de material sintético que absorben la humedad (léase: sudor), pero mientras se sienta cómodo con ropa normal, no tiene que comprar esa ropa.
5. Únete a una asociación. Probablemente haya un club de atletismo o triatlón en su área al que pueda unirse. Si persigues el mismo objetivo junto con otros, lo disfrutarás más y te mantendrás motivado. Busco a alguien con quien unirse a una competencia? Definitivamente lo encontrarás allí.
No puedo encontrar una asociación? Pregunta en una tienda de running cerca de ti. La red de corredores es probablemente más pequeña de lo que crees y, antes de que te des cuenta, estarás justo en el medio.
6. Regístrese para una competencia. Ahora que eres corredor, también podrías hacer algo bueno con tu nuevo pasatiempo! Cada fin de semana se organiza una carrera de cinco o diez kilómetros en algún lugar. Con una búsqueda de dos minutos, probablemente encontrará uno cerca!
Consejos
Si quieres aumentar tu resistencia, no camines, corre a la velocidad de una caminata.
Intenta correr sobre una superficie blanda. Correr por la calle todos los días puede ser malo para las rodillas.
Beber de diez a veinte minutos antes de la competencia, eso previene los calambres.
No empiece demasiado rápido si camina una distancia más larga, perderá demasiada energía y se cansará más rápido.
Cuando corras cuesta arriba, inclínate un poco hacia adelante. Dar pasos más cortos y mover los brazos más de lo habitual y meter bien las rodillas.
Disfrutar! Correr debe ser divertido. Si no te gusta prueba con otro deporte a ver que te gusta.
Cambia tu rutina o ruta de carrera regularmente. Si no lo hace, podría aburrirse, lo que disminuirá su energía y reducirá su pasión por correr.
Si tienes un calambre, sácalo. Mantenga sus brazos hacia arriba y respire. Es importante que estires bien tus músculos. Los calambres pueden ser causados por muchos factores (como la fatiga), pero son el resultado directo de la sobrecarga y la contracción muscular. Estirar el músculo hace que el músculo se relaje y disminuye el dolor. Promover la circulación sanguínea en esa área ayuda a controlar el desequilibrio que conduce al calambre.
Si sufre de dolores musculares, use la R.I.C.mi.-método (Descanso, Hielo, Compresión, Elevación). Si no le gusta quedarse quieto con una bolsa de hielo, ponga la ducha muy fría y mantenga el rocío sobre los músculos adoloridos durante aproximadamente un minuto después de su entrenamiento.
Si tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar a correr.
Advertencias
Si corre mucho, debe comprar zapatos nuevos cada tres o cuatro meses. Si no lo haces, el riesgo de lesionarte es mucho mayor, porque tus zapatos se desgastan.
No tomes bebidas energéticas, café u otros estimulantes antes de correr. Incluso el té no es una buena idea. La cafeína te deshidrata y aumenta el riesgo de sufrir un paro cardíaco o un golpe de calor. No vayas demasiado lejos; podrías lastimarte.
Instrucciones de paso a paso gratis
