Correr tiene muchos beneficios: reduce el estrés, fortalece los músculos y adelgaza el cuerpo. Al principio es un trabajo duro, pero después de unas semanas tu cuerpo encuentra su ritmo y sientes cada vez más ganas de correr. Aquí le mostramos cómo comenzar.
Pasos
Método 1 de 3: Fuera
1. Sal y sal a correr. Ahora. La mejor manera de empezar es ponerse un par de zapatillas para correr y salir a la carretera (o a la playa, al bosque o...). El movimiento de correr puede sentirse extraño al principio, porque los músculos que normalmente no usas de repente tienen que entrar en acción. Esto es normal. Corre hasta que te ardan las piernas y se te hinche el pecho; para principiantes reales, eso suele ser después de 5-10 minutos.
Si estás empezando, no necesitas zapatos caros. Un par de zapatillas viejas está bien. Una vez que sepa que desea continuar con él, puede comprar otros más caros.
Camina con ropa cómoda. Ponte pantalones deportivos, una camiseta y un sujetador deportivo si es necesario. No uses nada que se interponga en el camino.
Corre en cualquier lugar. Tu propio vecindario, un parque, tu propio camino de entrada, una pista de atletismo. Una de las mejores cosas de correr como deporte es que puedes hacerlo en cualquier lugar, no estás atado a un gimnasio.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Según Tyler Courville, corredor de ultra y montaña todo lo que necesitas para salir a correr es un buen par de zapatillas para correr, que en realidad es genial.
2. Asegúrate de tener una buena actitud. Intenta relajar tu cuerpo y moverte de forma natural. Balancee los brazos, dé pasos cómodos, camine erguido e inclínese un poco hacia adelante, levante los pies lo suficientemente alto del suelo para que no se queden atrapados los dedos de los pies detrás de un adoquín. Cada corredor tiene un modo de andar ligeramente diferente, porque el cuerpo de cada persona es diferente, así que intente lo que sea adecuado para usted.
Trate de no rebotar demasiado y aterrizar suavemente para no ejercer demasiada presión sobre las rodillas y otras articulaciones.
Encuentra tu pase. Investigaciones recientes han demostrado que su pisada (punta, parte media del pie, talón) es un movimiento natural que no debe alterarse. Dicho esto, cuanto más rápido corras, más caminarás sobre tu antepié.
Relaja la parte superior de tu cuerpo. Si te mantienes demasiado rígido, tendrás menos movilidad y caminarás más lento. Mantenga su peso centrado y relaje sus hombros, con sus brazos doblados en un ángulo de 90 grados.
3. Aliento. Respira de forma natural o concéntrate en una técnica de respiración. Algunos argumentan que la mejor técnica de respiración es inhalar por la nariz, expandir los pulmones al máximo y exhalar por la boca abierta. Su nariz es útil para filtrar el aire, especialmente cuando está corriendo afuera, para que no inhale moscas accidentalmente. Exhalar por la boca hace que pierdas más dióxido de carbono y calor.
4. Estírate cuando llegues a casa. Si bien se discuten los beneficios y/o daños de estirar antes de correr, se pueden encontrar pocos argumentos en contra de estirar al final de su entrenamiento. Estire cada grupo muscular, mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 20 segundos.
Los músculos más importantes para estirar son los músculos de las piernas. Párese a cierta distancia de la pared y ponga sus manos contra ella (ponga un pie más cerca de la pared que el otro) para estirar el músculo de la pantorrilla. Hacer un lado y luego el otro.
Doble la rodilla y levante el pie para que esté (casi) contra las nalgas. Sostenga ese pie con la mano y acérquelo lo más posible a sus glúteos. Siente un estiramiento en la parte delantera del muslo. Cambio de lados. También puede dar un paso adelante y bajar con el pie delantero, manteniendo la rodilla detrás de los dedos del pie hasta que sienta un estiramiento en el muslo. Esto es mejor para las rodillas.
Si está parado en una mesa o cerca (alrededor de la altura de la cintura), puede poner su pie sobre la mesa o cerca. Trate de estirar la pierna. Puedes sentir el estiramiento en la parte posterior de tu pierna. Cambio de lados.
Método 2 de 3: Comenzar una rutina
1. Corre al menos tres veces por semana. Así es como construyes resistencia; Eso no es posible con correr una vez a la semana. Distribuya los días a lo largo de la semana para que tenga suficiente tiempo para recuperarse en el medio. Si vas más allá de correr para ponerte en forma más de tres veces por semana. Probablemente esté infectado con el virus en ejecución.
Sal a correr bajo la lluvia y el sol, cuando haga frío o calor. Solo asegúrate de vestirte según las circunstancias.
Mantente hidratado y come algo ligero antes de correr.
Escuchar música mientras camina. No funciona para todo el mundo, pero en algunos casos puede ayudarte a mantener un buen ritmo. Si encuentra que el tempo de la canción interfiere con su propio tempo natural, deje de escuchar.
2. Construir tiempo y distancia. A medida que pasan las semanas, desafíese a correr más y más tiempo. Si pudo correr durante 10 minutos la primera semana, intente 15 minutos la próxima semana y la próxima semana después de 20 minutos. Verás que puedes aguantar más tiempo. Para ganar resistencia puedes probar las siguientes estrategias:
No te preocupes por la velocidad al principio. en realidad tienes que corre más lento de lo que crees que deberías ir. Aún no estás corriendo una carrera; estás tratando de ponerte en forma. Por ahora, concéntrese en aumentar gradualmente el tiempo o la distancia que camina. Puedes correr más rápido más tarde, si quieres.
Correr y caminar alternados. En lugar de detenerte cuando ya no puedas más, intenta caminar unos minutos y luego vuelve a correr. Repita esto durante 30 a 40 minutos. La próxima vez aumenta el número de minutos de carrera en comparación con los de caminata. Finalmente puedes correr todo el tiempo.
ir a correr. Corre lo más rápido que puedas para desarrollar músculo y aumentar la resistencia. Días de entrenamiento alternativos de correr a sprint. Usa un cronómetro para cronometrar tu tiempo. Comienza corriendo lo más rápido que puedas a 400 metros; Haz esto 4-6 veces. En tu próximo entrenamiento de sprint intentas superar tu antiguo tiempo. Corre distancias más largas a medida que te vuelves más fuerte.
3. Encuentra algunas rutas agradables. Si tienes que recorrer la misma ruta aburrida cada vez, te aburrirás rápidamente. Date el gusto de correr en el bosque o en un vecindario que aún no conoces. Alterna 2 o 3 rutas para que sea divertido.
Hazlo conveniente. Encuentra lugares para correr cerca de tu casa, trabajo o escuela. Programe su entrenamiento en momentos en los que no lo molesten, como temprano en la mañana o de camino al trabajo.
Prepárate para un cambio de planes llevando siempre tu equipo de correr contigo al trabajo/escuela. Siempre puedes correr de inmediato si te apetece.
4. no te rindas demasiado pronto. Después de algunas carreras, puede sentirse inclinado a pensar que no está en condiciones de correr. Pensarás para ti mismo: ¿no debería ser esto más divertido?? Por qué duele tanto? Solo continúa. Dígase a sí mismo que le dará al menos dos semanas antes de tirar la toalla. Después de seguir una rutina de carrera durante unas semanas, comenzarás a sentirte más ligero, más rápido y disfrutarás más. Eventualmente te darás cuenta de que no querrás perderte ni una sola vez.
Método 3 de 3: avanzar al nivel avanzado
1. Compra buenas zapatillas para correr. Si estás seguro de que quieres seguir corriendo, es una buena idea que te calcen zapatos, ya que diferentes zapatos están diseñados para diferentes tipos de pies. Una buena tienda de atletismo puede analizar sus pies para que pueda encontrar los zapatos adecuados (traiga un par usado para que también puedan leer cosas del desgaste).
La persona que te ayuda puede ver en tus zapatos viejos dónde sientes más presión en los pies y puede recomendarte un modelo que te dé menos posibilidades de lesionarte.
La tienda de deportes ordinaria no tiene experiencia en esta área.
2. Entrenamiento para una competición.Competir en una carrera te da una meta por la que trabajar mientras aprendes a correr. Una vez que hayas corrido una carrera, probablemente querrás más. Para entrenar para una carrera de 5K, puedes seguir un programa de correr 3 veces por semana durante 2 meses:
Semana 1:Camine a paso ligero durante cinco minutos para calentar. Luego alterna 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata, 20 minutos en total.
Semana 2: Camine a paso ligero durante cinco minutos para calentar. Luego alterna 90 segundos de trote con 2 minutos de caminata, 20 minutos en total.
Semana 3: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego haga dos repeticiones de lo siguiente:
Corre 180 metros (o 90 segundos)
Camina 180 metros (o 90 segundos)
Corre 365 metros (o 3 minutos)
Camina 365 metros (o 3 minutos)
Semana 4: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego:
Corre 400 metros (o 3 minutos)
Camina 200 metros (o 90 segundos)
Corre 800 metros (o 5 minutos)
Camine 400 metros (o 2-1/2 minutos)
Corre 400 metros (o 3 minutos)
Camina 200 metros (o 90 segundos)
Correr 800 metros (o 5 minutos)
Semana 5:
Ejercicio 1: Camine a paso ligero durante cinco minutos para calentar, luego:
Corre 800 metros (o 5 minutos)
Camina 400 metros (o 3 minutos)
Corre 800 metros (o 5 minutos)
Camina 400 metros (o 3 minutos)
Corre 800 metros (o 5 minutos)
Ejercicio 2: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego:
Jog1200 metros (o 8 minutos)
Camina 800 metros (o 5 minutos)
Jog1200 metros (o 8 minutos)
Entrenamiento 3: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 3200 metros (o 20 minutos) sin caminar.
Semana 6:
Ejercicio 1: Camine a paso ligero durante cinco minutos para calentar, luego:
Corre 800 metros (o 5 minutos)
Camina 400 metros (o 3 minutos)
Jog1200 metros (o 8 minutos)
Camina 400 metros (o 3 minutos)
Corre 800 metros (o 5 minutos)
Ejercicio 2: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego:
Corre 1600 metros (o 10 minutos)
Camina 400 metros (o 3 minutos)
Corre 1600 metros (o 10 minutos)
Entrenamiento 3: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 3600 metros (o 25 minutos) sin caminar.
Semana 7: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 4000 metros (o 25 minutos).
Semana 8: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 4400 metros (o 28 minutos).
Semana 9: Camine enérgicamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 4800 metros (o 30 minutos).
3. Únete a un grupo de corredores. Correr con otras personas motivadas te da la oportunidad de pedir retroalimentación sobre tu actitud y mantenerte motivado para seguir adelante. Pueden correr carreras juntos o simplemente correr por diversión.
Consejos
La prevención es la mejor forma de evitar lesiones. Asegúrate de calentar bien tus músculos y estirarlos bien después de tu entrenamiento.
Escucha música mientras corres. Las canciones con un buen tempo uniforme te dan la oportunidad de encontrar un ritmo, y es más divertido tener algo que escuchar.
Puedes medir tus carreras en distancia o tiempo. Ambos métodos son buenos y es solo una preferencia personal.
Si quieres puedes llevar un podómetro, o cualquier otro aparato que mida tu velocidad, distancia, etc. la medida. Te sentirás más motivado si puedes seguir tu progreso.
Si corres con un compañero o un grupo, estás más motivado. Especialmente si recién está comenzando, puede ayudar a mantenerse al día. Asegúrate de encontrar a alguien con el mismo nivel. Si corres con un grupo, trata de seguir el ritmo del resto, pero solo si puedes seguir el ritmo. no fuerces nada.
Tómalo con calma. Debería ser posible pasar de nada a 5 kilómetros en 2 meses. No te saltes nada del programa. dos meses no es tanto!
Advertencias
Consulte a su médico antes de comenzar un programa. Especialmente si tiene más de 35 años, tiene problemas en las articulaciones o riesgo de enfermedad cardiovascular.
Beba muchos líquidos durante y después de correr, especialmente cuando hace calor. Si tienes sed, en realidad estás deshidratado.
Si vas a correr por la carretera, asegúrate de llevar ropa llamativa. Es mejor no usar auriculares cuando se camina por una calle concurrida.
Instrucciones de paso a paso gratis
