Instrucciones de paso a paso gratis 
Si los tacones de los zapatos no están demasiado desgastados, aún puede usarlos para caminar. Incluso si sus zapatos para correr no se han usado mucho, los zapatos que tienen más de un año pueden volverse menos cómodos debido a los cambios en las suelas que ocurren con el tiempo. 
Apéguese a los materiales sintéticos como el rayón, el nailon o el elastano, ya que son buenos para absorber la humedad. La lana también es una buena opción cuando hace mucho frío afuera. 
Elija una botella lo suficientemente grande como para abastecerse durante su carrera, especialmente si no hay lugares para rellenarla en el camino. Trate de beber 4-6 sorbos de agua por cada 15-20 minutos que corra. 
Puedes comprar un cinturón para correr en línea o en una tienda de artículos deportivos. Algunas bolsas o correas para correr tienen bolsillos o clips para una botella de agua. Si le preocupa la seguridad, coloque un silbato de seguridad en su bolsa. 
Idealmente, estás caminando con un amigo. Así siempre tienes a alguien cerca si pasa algo. Si corre en la oscuridad o con poca visibilidad, use ropa brillante para que los conductores, ciclistas u otros corredores puedan verlo fácilmente. 
Correr al aire libre puede ser un mejor ejercicio porque trabajas contra la resistencia del viento. Sin embargo, puede compensar eso configurando su máquina para correr con una inclinación del 1 %. Para reducir el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos cuando corres en interiores, ocasionalmente varía tu velocidad (al igual que tu inclinación, si estás corriendo en una caminadora). 
Algunas de las aplicaciones populares para correr son Runkeeper, Map My Run, Runtastic y Pumatrac. 
Una vez que esté listo para salir a correr, sigue siendo una buena idea comenzar cada carrera a un ritmo de caminata rápido. Caminar primero te ayuda a calentar. 
caminar a paso ligero marchando en su lugar hacer levantamientos de rodilla Hazte a un lado subiendo escaleras 
A medida que se acostumbre a trotar, eventualmente podrá mantener un ritmo de carrera por más tiempo antes de volver a caminar. 
Mantenga la cabeza erguida y los músculos del cuello y la mandíbula relajados Relaja los hombros y mantenlos hacia atrás y hacia abajo Doble los brazos en un ángulo de 90° y mantenga las manos relajadas (pero no flojas) Inclínese un poco hacia adelante sin doblar la cintura Mantenga las caderas rectas y firmes No levantes las rodillas demasiado alto Toque ligeramente el suelo con el centro de su pie (no con el talón ni con los dedos de los pies) 
Puede ser tentador jadear o respirar rápida y superficialmente mientras corres, pero obtienes más oxígeno y mantienes más energía si respiras lenta y profundamente. 
El agua suele ser lo mejor para beber en una caminata corta. Si no te gusta el sabor del agua pura, agrega un poco de jugo de limón o lima para darle más sabor. Si corre durante 60 minutos o más, o si espera otras condiciones difíciles (como terreno irregular o mal tiempo), una bebida deportiva puede ayudarlo a mantener suficiente energía. 
Haz estiramientos enfocados en ti piernas y espalda baja. 
Entonces, si corres 8 km una semana, aumentas eso a 9 km la próxima semana. 
Por ejemplo, puede trabajar para alcanzar un objetivo específico de tiempo o distancia, como caminar una milla en 10 minutos. Entrenar para una carrera puede ser una excelente manera de establecer metas para usted mismo y mantenerse motivado. Por ejemplo, puedes entrenar para una carrera de 5 km o apuntarte a una carrera de patrocinadores. 
Tomar nuevos terrenos puede ayudarlo a cambiar su rutina, así que intente incorporar pendientes o escaleras en su ruta. Haz intervalos en tu carrera. Los intervalos implican alternar repetidamente a una carrera completa durante varios segundos y luego volver a un ritmo normal durante varios minutos. Además, puede elegir un punto de referencia, correr hacia él y luego volver a su ritmo normal durante unos minutos antes de elegir otro punto de referencia, correr hacia él, volver a su ritmo normal, etc. 
Lo ideal es que corras con alguien que tenga las mismas habilidades y experiencia que tú. De esa manera es más fácil mantenerse al día con los demás. Si no tiene amigos que se unan a usted, puede buscar comunidades en ejecución en línea. Muchos ofrecen conectar a personas que buscan un compañero de carrera o un grupo de corredores.
Empezar a trotar
Contenido
Los beneficios del ejercicio regular son bien conocidos y están bien documentados. Correr durante 30-40 minutos tres veces por semana es una excelente manera de desarrollar resistencia y músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo. Trotar regularmente también puede reducir el riesgo de problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Si eres nuevo en esto de correr, puede ser un poco abrumador comenzar. Sin embargo, si planifica con anticipación y se desliza gradualmente hacia su nueva rutina, comenzará a ver los beneficios de trotar en poco tiempo!
Pasos
Parte 1 de 4: vestirse para correr
1. Elige un par de zapatillas cómodas para correr. Hay una gran variedad de zapatillas para correr en el mercado, por lo que elegir el par adecuado puede ser una tarea abrumadora. Sin embargo, un estudio reciente muestra que las mejores zapatillas para correr para ti probablemente sean las más cómodas. Ve a la tienda y pruébate 4 o 5 pares de zapatillas para correr. Tómese su tiempo para caminar y elegir los que se sientan mejor.
- Si es posible, haz una carrera rápida por la tienda para que puedas tener una idea de cómo se sienten los zapatos cuando corres.
- Use los calcetines que normalmente usaría cuando corre, ya que eso le dará una buena idea del ajuste.
2. Cambia tus zapatillas de correr cada 560-800 km. Cuando las zapatillas para correr empiezan a desgastarse, no absorben tan bien los golpes. Una vez que comience a trotar, debe realizar un seguimiento de la distancia recorrida y de unas zapatillas nuevas después de unos 560-800 km para evitar el dolor y las lesiones.
3. Vístete apropiadamente para el clima. No tienes que llevar nada especial para salir a correr, pero tu ropa debe ser cómoda y fácil de mover. También es importante usar ropa que lo proteja de los elementos. Elija ropa ligera, como pantalones cortos y una camiseta, cuando hace calor afuera. Cuando haga frío, use mangas y pantalones largos, y un cortavientos, bufanda, gorro y guantes.
Propina: Cualquiera que sea la temperatura exterior, es una buena idea protegerse del sol al correr. Use protector solar con un SPF de al menos 30. Proteja sus ojos con gafas de sol que bloqueen los rayos UV.
4. Coge una botella de agua. Tu cuerpo necesita más agua cuando corres, por eso es importante llevar agua contigo para prevenir la deshidratación. Traiga una botella liviana que pueda llevar fácilmente o enganche en su cinturón mientras corre.
5. Ponte un cinturón para caminar o una bolsa para tus cosas. No querrás llevar demasiado contigo cuando corras, pero aún querrás tener tus artículos importantes (como tu teléfono, llaves y documento de identidad) contigo. Encuentre un cinturón ligero para caminar o una bolsa que contenga bien todas las cosas que necesita.
Parte 2 de 4: Planifica tu ruta
1. Camine sobre una superficie uniforme y nivelada cuando comience. Trotar en un camino irregular puede ser un buen ejercicio, pero será difícil si eres nuevo en esto. Cuando comience, manténgase en terreno plano, como caminos pavimentados o pistas de atletismo.
- Las pistas para correr tienen la ventaja de ser más blandas que las carreteras o aceras normales, por lo que hay menos impacto en los pies, las rodillas, las caderas y la columna vertebral.
2. Corre en un área familiar y bien iluminada por seguridad. Elija un lugar con buena visibilidad y trate de evitar áreas remotas. Intenta elegir una zona que conozcas y donde venga mucha gente a pie. Esto reduce el riesgo de lesiones o convulsiones cuando corres.
3. Elija una pista cubierta o una cinta de correr para evitar las condiciones climáticas. Si hace mal tiempo o la calidad del aire exterior es mala, correr en interiores puede ser una buena alternativa al exterior. Ve a tu gimnasio local y corre adentro si no quieres correr afuera.
4. Use una aplicación para correr para planificar su ruta y realizar un seguimiento de su carrera. Si está interesado en realizar un seguimiento de la distancia y la velocidad que ha corrido, además de cuántas calorías quema, ejecutar aplicaciones puede ser muy útil. Muchas de estas aplicaciones también te permiten preestablecer una ruta, lo que puede ser especialmente útil si estás corriendo en un área nueva o desconocida. Instale una de estas aplicaciones en un teléfono inteligente o rastreador de actividad física y conozca sus funciones antes de correr.
Parte 3 de 4: tener hábitos saludables para caminar
1. Alimenta tu cuerpo con una comida rica en proteínas de 2 a 4 horas antes de salir a correr. Come una comida ligera y saludable rica en proteínas, grasas saludables y frutas y verduras antes de cada carrera. Para darle tiempo a la comida para digerir y evitar molestias, espere al menos unas horas después de una comida completa antes de salir a correr, o entre 30 minutos y 2 horas si ha comido un refrigerio más pequeño.
- Buenas fuentes de proteína incluyen pechuga de pollo, mariscos, frijoles y guisantes, y productos lácteos bajos en grasa.
- Las proteínas saludables pueden darte energía para correr. También promoverán el crecimiento muscular y la recuperación muscular a medida que se recupera de su entrenamiento.
- Si está trotando para perder peso, intente aumentar su consumo total de frutas y verduras, proteínas magras y granos integrales. Reduzca su consumo de productos y bebidas azucarados, productos procesados y alimentos grasos.
2. Prepárese para trotar con caminatas regulares. Antes de embarcarte en una rutina de carrera, empieza por caminar, especialmente si nunca has hecho ejercicio o si no estás en forma. Comience caminando durante 15-20 minutos al día 3-4 veces a la semana. A partir de ahí, aumente gradualmente su ritmo de caminata hasta que trotar se convierta en el siguiente paso lógico.
3. Calentar durante 5-10 minutos antes de trotar. Para que la sangre fluya y evitar lesiones en los músculos y tendones, es muy importante calentar antes de correr. Pasa al menos 5 minutos antes de cada carrera con un calentamiento ligero dirigido a las piernas y la parte inferior del cuerpo. Algunos buenos ejercicios para un calentamiento incluyen:
Sabias esto? Es posible que haya escuchado que es importante estirar antes de correr, pero estirar antes de un entrenamiento cardiovascular puede ejercer una presión adicional sobre los músculos. En su lugar, concéntrate en calentar antes de trotar y guarda los estiramientos para refrescarte después de correr.
4. Alterne entre trotar y caminar cuando comience. Cuando empiezas a correr, aunque estés en forma gracias a otro deporte, usas nuevos músculos y tienes que adaptarte. Así que empieza lento. Por ejemplo, durante tus primeras carreras, puedes alternar entre trotar durante 5 minutos y caminar durante 2 minutos a lo largo de la carrera.
5. Practica una buena postura mientras trotas. Si bien la mayoría de la gente piensa que la distancia y el tiempo que corres son solo una cuestión de resistencia y fuerza de voluntad, la postura adecuada para correr en realidad tiene un impacto significativo en tu rendimiento. Para aprovechar al máximo tu carrera y evitar lesiones, recuerda:
6. Respira regularmente mientras trotas. Mantenga una respiración uniforme mientras corre y respire a través de su abdomen, es decir, inhale profundamente en su abdomen en lugar de superficialmente en su pecho. Trate de tomar 1 respiración por cada 2 pasos para mantener su respiración regular.
7. Mantente hidratado cuando corres. Es fácil deshidratarse cuando corres, lo que puede consumir tu energía e incluso poner en peligro tu salud. Beba al menos 450 ml 1-2 horas antes de correr y tome 4-6 sorbos de agua cada 15-20 minutos mientras camina. Cuando termines de correr, bebe 400-450 ml de líquido, como un batido de recuperación o batido.
8. Enfríate después de trotar caminando y haciendo estiramientos ligeros. Después de una carrera, puede evitar la tensión en el corazón y los músculos con una rutina de enfriamiento. Termina tu carrera con una caminata de 5 a 10 minutos y luego haz algunos estiramientos ligeros para relajar los músculos. Haz estiramientos estáticos profundos y mantén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Parte 4 de 4: mantenerse al día con su entrenamiento
1. Establece un horario regular. Tener un horario regular es clave para apegarse a una rutina de ejercicios. Si encuentra la hora del día y la duración adecuadas y se apega a ella, es más probable que mantenga un régimen de ejercicio regular y estable.
- Encuentra un momento del día en el que tengas suficiente tiempo para correr sin sentirte estresado o apurado.
- Trate de trotar constantemente al menos dos veces por semana para obtener mejores resultados.
2. Aumente gradualmente su tiempo y distancia. A medida que se pone en mejor forma, gradualmente hace que sus entrenamientos sean más difíciles para ayudar a evitar caer en la rutina. Trate de aumentar su distancia de carrera en aproximadamente un 10% por semana.
3. Establece objetivos de carrera específicos. Tener objetivos puede mantenerlo enfocado y darle algo para trabajar. Piense en un objetivo o desafío específico que quiera asumir e intente trabajar para lograrlo de manera constante para lograrlo.
4. Varíe su rutina para mantenerla interesante. Variar su rutina de carrera es importante para mantener su cuerpo desafiado para que no entre en una rutina de ejercicios. La variedad también es crucial para evitar aburrirte o desanimarte con tu rutina. Intente caminar por diferentes rutas, variando el ritmo y la distancia, o alternando entre caminar en interiores y exteriores.
5. Toma un compañero de carrera. Caminar con otra persona es una excelente manera de mantenerse motivado y responsable. Pregunte a sus amigos, familiares o colegas y vea si puede encontrar a alguien interesado en correr con usted.
Consejos
- Si estás trotando en un carril para peatones o bicicletas, recuerda mantenerte a la derecha para que otros puedan adelantarte.
- Cuando camine afuera, asegúrese de usar colores brillantes y visibles y un chaleco ligero o reflectante si corre en la oscuridad.
- Una carrera corta y lenta es mejor que no correr! Recuerda que incluso si no corres muy lejos o rápido, eres mejor que cualquiera sentado en el sofá.
- Si trotas lo más lejos que puedas al menos una vez a la semana, incluso si es solo una milla, y no te saltas semanas, tu distancia aumentará cada semana.
- Escuchar música mientras trotas puede mantenerte motivado y hacer que tu carrera sea más divertida.
- Si te motivas bien antes de empezar, disfrutarás corriendo. Vístase para la carrera, escuche la música adecuada, beba unas tazas de café y prepárese para la carrera hasta que su motivación sea alta.
- Nunca bajes la cabeza mientras trotas porque te cansarás más rápido. Mantén el pecho y la barbilla levantados mientras trotas.
Advertencias
- Si tiene problemas de salud, como enfermedades cardíacas o problemas en las articulaciones, consulte a su médico antes de comenzar a trotar. Pueden dar consejos sobre cómo entrenar de forma segura.
- Si cree que se ha lesionado al correr, deténgase inmediatamente y consulte a un médico lo antes posible. Seguir corriendo puede empeorar su lesión.
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