Camina con la cabeza en alto, mirando hacia adelante. No mires constantemente al suelo mientras caminas, ya que eso puede forzar tu cuello. Afloja el cuello, los hombros y la espalda. Si bien su postura debe ser fuerte, su cuerpo no debe mantenerse demasiado rígido mientras camina. Si quieres, agita los brazos ligeramente flexionados. Aprieta los abdominales y no dobles la espalda hacia adelante o hacia atrás. Caminar es diferente a correr. Sus pies nunca deben levantarse completamente del suelo al mismo tiempo. Encuentra un escalón que te resulte cómodo. Si olvida el movimiento del talón a la punta del pie y no mueve los pies constantemente, es posible que deba reducir la velocidad. Mantenga una rodilla ligeramente doblada cuando camine, especialmente si tiende a extender demasiado la rodilla cuando está de pie. Esto se sentirá extraño al principio, pero eventualmente tus rodillas se adaptarán. Sube las escaleras despacio, con movimientos tranquilos y conscientes. Evite usar tacones con demasiada frecuencia, ya que esto puede fomentar la hiperextensión de las rodillas. Caminar debe ser una actividad aeróbica moderadamente intensa. Esto significa que ha comenzado a sudar y su frecuencia cardíaca ha aumentado. ¿Cómo puedes saber si estás corriendo lo suficientemente rápido?? Debería poder hablar, pero no poder cantar una canción mientras camina. Cuatro kilómetros por hora es un buen ritmo si caminas para mejorar tu salud. Si está caminando para perder peso, aumente el ritmo a cuatro millas por hora, que es una caminata de 15 minutos por cada milla. Camine al trabajo o parte del camino al trabajo si es posible. Usa las escaleras si sueles tomar el ascensor. Levantarse y caminar después de estar sentado durante 30 minutos. Puede reducir el dolor crónico debido a la mala ergonomía en la oficina caminando durante cinco minutos cada 30 minutos. Te sorprenderá cuánto aumentan tus pasos diarios al caminar cinco minutos cada media hora. Estacione su automóvil más lejos de su destino, obligándolo a caminar. Incorpore una caminata regular o una caminata con amigos o familiares en su día después de la cena. Algunas personas dan un paseo en los centros comerciales cerrados o incluso suben y bajan las escaleras de su empresa durante la hora del almuerzo porque no tienen el tiempo o el dinero para ir a un gimnasio. Una ventaja de caminar es que no necesita mucho equipo especializado para hacerlo. Puedes caminar donde sea que estés, incluso cuando estés de vacaciones. No tienes que estar en plena forma para empezar. Puede exceder la recomendación de 2,5 horas por semana si desarrolla lentamente su resistencia para distancias más largas. El consejo de salud oficial estándar recomienda 150 minutos de ejercicio por semana. Todos los consejos de acondicionamiento físico, aunque pueden variar unos minutos aquí y allá, siempre recomiendan lo mismo: caminar varias horas a la semana, sin importar cómo divida esas horas, tiene enormes beneficios para la salud. En última instancia, intente caminar durante al menos 30 a 45 minutos a la vez. Si caminas a diario (o al menos varias veces a la semana) durante tus actividades habituales, podrás ver muchos beneficios para tu salud. Caminar reduce los factores de riesgo que causan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. De hecho, caminar puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30 por ciento. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y cáncer. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva, especialmente si tiene una condición médica. Una presión arterial más baja, un colesterol más bajo y una función mental más aguda son todos los beneficios de caminar con regularidad, que es una forma económica de mejorar su salud. Los zapatos cómodos que brinden suficiente apoyo al caminar son muy importantes. No use zapatos que provoquen ampollas. Los zapatos deben tener un buen soporte para el arco y suelas gruesas y flexibles para absorber los golpes. Los buenos zapatos para caminar deben doblarse con bastante facilidad en las puntas de los pies, pero deben ser bastante resistentes. Elige un zapato con tacón bajo. Los zapatos altos no son una buena opción para caminar, a menos que estén diseñados específicamente para caminar o hacer trekking. Algunas personas optan por una camiseta holgada o una camiseta sin mangas y pantalones cortos. Los colores brillantes o la cinta reflectante mejoran la visibilidad. Cuidado con el sol, según la estación y el clima. Usar protector solar todos los días es importante para proteger tu piel de los estragos del sol. También puede usar un sombrero para el sol o una gorra de béisbol. No olvides tu chaqueta si hace frío o podría empezar a llover. Asegúrate de consultar el pronóstico del tiempo antes de caminar para estar bien vestido para la temperatura. Observe el tráfico y manténgase alerta mientras camina, y no se pierda en sus pensamientos. Camine por las aceras o por el lado izquierdo de la calle si no hay aceras disponibles. Lleva contigo tu DNI, un teléfono móvil y algo de cambio para que puedas usar un teléfono si lo necesitas. Use ropa reflectante cuando camine por la tarde o por la noche (lo que puede ser muy peligroso). Tenga cuidado al usar auriculares, ya que bloquearán el sonido que puede advertirle de los peligros. Considere usar solo un tapón para los oídos para que pueda escuchar el tráfico. En su lugar, alterne donde camina. Pasear por un parque, por un sendero junto al río, por bosques o por senderos de iglesias. Elija una ruta sin aceras rotas, baches o ramas bajas que puedan causar lesiones. Escuche música en un reproductor de mp3 mientras camina para aliviar el aburrimiento. Camine con otras personas, como un familiar, vecino u otro amigo, para mejorar su motivación. También es menos aburrido caminar con otra persona porque puedes hablar en el camino. Lo bueno de una cinta de correr es que puedes configurar la velocidad y la inclinación como si estuvieras caminando al aire libre. Si no puede permitirse el lujo de comprar una caminadora, use el equipo en los gimnasios. Todo lo que se aplica a correr al aire libre generalmente también se aplica a correr en una cinta de correr, excepto que con esta última no tienes que preocuparte por el tráfico o tropezar con obstáculos en la acera, o en carreteras y caminos.
Andar
Contenido
Caminar es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para el cuerpo, así como una de las formas más baratas y convenientes de estar más saludable, pero muchas personas caminan menos de la mitad del número de pasos diarios recomendados. Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, al mismo tiempo que reduce el dolor crónico y el estrés.
Pasos
Parte 1 de 3: mejorar tu forma de andar
1. calienta tu cuerpo. Calentar su cuerpo comenzando lentamente cuando camina reduce la sobrecarga en sus músculos. Esto puede ayudarte a correr más tiempo y a un mejor ritmo. Intente calentar caminando durante cinco a diez minutos al comienzo de la caminata.
- Esto afloja los músculos y los prepara para el ejercicio. Para calentar, haga lo siguiente durante 30 segundos: haga círculos en cada tobillo, balancee cada pierna, haga círculos lentos con las caderas o las piernas, haga círculos con los brazos, marche en el mismo lugar y balancee las piernas hacia adelante y hacia atrás.
- Del mismo modo, refrésquese al final de su caminata disminuyendo la velocidad durante 5 a 10 minutos. Después de que se haya enfriado, estire suavemente los músculos.
- Calentar adecuadamente puede ayudarlo a evitar lesiones al correr, como músculos tensos.
2. Mejora tu postura al caminar. Mientras camina, intente usar movimientos específicos cuando camine y preste atención a su postura. Mantener una buena postura erguida. Trate de mirar de 3 a 6 metros frente a usted mientras camina.
3. Caminar de talón a punta. Cuando caminas, tienes que dar un paso adelante con el pie. Aterriza tu talón en el suelo frente a ti. Luego haga rodar su pie hacia adelante y transfiera su peso a la bola de su pie. Levanta el talón con el otro pie, levanta el pie del suelo con el dedo gordo del pie y repite el primer movimiento.
4. Estira las piernas si tienes las caderas o los isquiotibiales rígidos. Si se sienta demasiado, puede tender a doblar las rodillas todo el tiempo al caminar. Esto generalmente significa que los flexores de la cadera y los isquiotibiales están demasiado apretados. Haga un esfuerzo consciente para estirar las piernas mientras camina.
5. Evita la hiperextensión de tu rodilla. La hiperextensión de la rodilla significa que mueve la rodilla ligeramente hacia atrás cuando está de pie o camina. Algunas personas tienen una tendencia natural a estirar demasiado las rodillas, pero esto puede ejercer más presión sobre las articulaciones. Tenga cuidado con las rodillas al caminar para evitar la hiperextensión.
6. Camina mas rapido. Para obtener los mayores beneficios para la salud al caminar, intente caminar un poco más rápido que una caminata normal. Esfuércese por caminar con pasos rápidos, no largos.
7. Haz de caminar un hábito. Trate de caminar con la mayor frecuencia posible durante un día normal. Si lo convierte en un hábito, notará rápidamente que camina más y se vuelve más saludable.
Parte 2 de 3: hacer de caminar un hábito
1. Empezar gradualmente. Como con cualquier hábito, es más probable que deje de caminar si intenta hacer demasiado demasiado pronto. También puedes sobrecargar tus músculos con él. Sea paciente y trabaje para caminatas más largas.
- Aunque caminar es un ejercicio de bajo impacto, tus músculos, articulaciones y pies deben adaptarse a nuevos niveles de actividad para evitar dolores y lesiones. Motívese recordando que puede quemar alrededor de 400 calorías en una caminata rápida, aunque se necesitan alrededor de 7-8 km para que esto suceda.
- Si quieres perder peso, ¿Es una buena idea reducir también la cantidad de calorías que consume por día y comer alimentos más saludables y sin procesar?. Trate de adquirir el hábito de 2000 pasos al día cuando empiece a caminar. A veces puede agregar pasos haciendo pequeños cambios todos los días, como usar las escaleras en el trabajo en lugar del ascensor.
- Si no ves la pérdida de peso de inmediato, podría deberse a que estás comenzando a desarrollar músculo, lo cual es bueno. Ten paciencia y verás resultados con el tiempo. Agregue lentamente más pasos cada semana.
2. Trate de caminar 21 minutos al día. Si prefiere tomarse unos días libres de caminar durante una semana determinada, también está bien. Solo trata de caminar un total de aproximadamente 2.5 horas a la semana.
3. Camina casi todos los días. La clave principal para muchas formas de ejercicio es la consistencia. Si camina irregularmente o algunas veces al mes, no verá muchos beneficios. Haz que caminar sea algo que hagas regularmente.
Parte 3 de 3: obtener los suministros adecuados para ir de excursión
1. Sigue tus pasos. Compre un podómetro para realizar un seguimiento de cuántos pasos camina por día. Muchos teléfonos inteligentes le permiten descargar aplicaciones de salud gratuitas que también registran cuántos pasos ha dado cada día.
- Apunta a 10.000 pasos por día. La mayoría de las personas ya caminan entre 3000 y 4000 pasos al día, así que no es tan difícil lograrlo si intentas hacerlo conscientemente. El Centro para el Control de Enfermedades afirma que al menos 7000 a 8000 pasos es un buen umbral para un adulto saludable.
- Es posible caminar unos 1000 pasos en 10 minutos. Diez mil pasos son unos 7-8 km por día.
- Registra tus pasos todos los días y calcula tu promedio diario y semanal. El objetivo es que el promedio aumente gradualmente a medida que aumenta su resistencia y camina más.
2. Compra zapatos decentes para caminar. Caminar es una forma de ejercicio muy económica, pero es necesario invertir en un buen par de zapatos. Opta por zapatos diseñados específicamente para caminar, pero las zapatillas para correr y elípticas también son buenas.
3. Usa la ropa adecuada. Las capas delgadas y holgadas no lo pesarán, reducirán la posibilidad de rozaduras y le permitirán moverse cómodamente.
4. Mantenerse a salvo. Caminar al aire libre conlleva una serie de peligros, por lo que es importante que lo hagas con seguridad. Los peligros incluyen el tráfico de automóviles o tropezar con un obstáculo.
5. Cambiar rutas. Si bien caminar puede ser una actividad muy relajante y agradable, también puede volverse aburrido si lo haces solo todos los días y exactamente por la misma ruta.
6. Caminar en una caminadora. Si vives en un clima frío o no en una buena zona para correr al aire libre, corre en cinta.
Consejos
- Las personas que prefieren caminar pueden comprar zapatos para caminar más duraderos con mejores suelas.
- Cambia tus zapatos para caminar cada 700-800 km. Las suelas comienzan a romperse en ese punto y ya no son de apoyo.
- Caminar también puede mejorar el estado de ánimo general. Los estudios demuestran que caminar y la actividad física en general pueden ayudar a aliviar los síntomas depresivos.
- Inscríbete en una carrera a pie. Si necesita una excusa para salir a caminar, los equipos de acondicionamiento físico o `Camina por una causa` son una excelente manera de correr por una buena causa mientras alcanza sus objetivos de acondicionamiento físico.
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