Definición de músculos: 15 pasos (con fotos)

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¿Tiene suficiente fuerza y resistencia, pero encuentra que no es visible en su cuerpo?? Quiere una tabla de lavar y brazos definidos y tonificados? Este tipo de físico requiere un entrenamiento específico, combinado con una dieta rica en proteínas que estimule el desarrollo muscular. Si desea esculpir una nueva forma, siga una rutina de fortalecimiento de la quema de grasa para definir sus músculos y deshágase de esas calorías vacías que solo permiten que la grasa cubra los músculos por los que trabaja tan duro. Notarás una diferencia dentro de una semana más o menos.

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Parte 1 de 3: Quemar grasa

1. Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa de la mejor manera. Con tabata, aerobic o boot camp, pones tu cuerpo a máxima velocidad durante 1-4 minutos y luego descansas durante 1-4 minutos. Los entrenamientos HIIT aumentan su tasa metabólica, por lo que su cuerpo quemará grasa más rápido.

Si tiene poco tiempo para entrenar, tabata puede darle los mejores resultados. Estos entrenamientos de alta intensidad pueden mejorar drásticamente su fuerza cardiovascular y mantener su estado físico general en solo 10 minutos al día.
Sin embargo, estos son entrenamientos avanzados que no debería probar si es un principiante, y no brindan mucho en términos de definición y tono muscular.
Los entrenamientos de campo de entrenamiento usan movimientos simples y, a menudo, están diseñados para principiantes y deportistas un poco más experimentados.
Por lo general, puede encontrar entrenamientos de campamento de entrenamiento u otros programas de entrenamiento HIIT en su gimnasio o centro de fitness local.

2. Entrena durante al menos 30 minutos. El cuerpo humano por lo general solo usa carbohidratos en los primeros 15 a 20 minutos de intensidad moderada. Si continúa más allá de ese punto, su cuerpo comenzará a quemar grasa.

Al menos 40 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa tiene el beneficio adicional de reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, además de los beneficios generales para la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

No solo tendrá menos grasa corporal y músculos más definidos, sino que también tendrá menos riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Los buenos ejercicios cardiovasculares para quemar grasa pueden ser tan simples como trotar en la caminadora (o al aire libre, cuando hace buen tiempo). Si necesita más variedad, únase a las clases de aeróbicos en su gimnasio o centro de fitness local.

3. Haz ejercicios cardiovasculares 5-6 días a la semana. Mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, las sesiones de cardio se enfocan en quemar grasa. La combinación de cardio y entrenamiento de fuerza es la mejor forma de conseguir el máximo tono y definición muscular.

La forma en que combina su entrenamiento cardiovascular y de fuerza depende de sus necesidades y su horario.

Por ejemplo, puede ser más fácil para usted hacer su cardio si sale a correr temprano en la mañana y luego hace su entrenamiento de fuerza después del trabajo.

Otra opción es programar tus sesiones de entrenamiento durante una hora, alternando ejercicios cardiovasculares y de fuerza en intervalos de 15 minutos.

4. Extienda las sesiones de cardio en los días en que no esté haciendo entrenamiento de fuerza. Considera de 45 a 60 minutos en lugar de 30 minutos para perder más grasa y definir tus músculos. El sobreentrenamiento puede ser muy duro para su cuerpo, así que tómese 1 o 2 días de descanso cada semana.

Hacer cardio el doble de tiempo asegura que seguirás entrenando durante la misma cantidad de tiempo y a las mismas horas por día.

También puede considerar hacer yoga en sus días libres para reemplazar su entrenamiento regular con pesas. Si bien el yoga ejercita los músculos, por lo general no se considera tan intenso como el entrenamiento con pesas, por lo que una rutina ligera sería apropiada para tus días de descanso.

Parte 2 de 3: Construyendo fuerza

1. Haga al menos 30 minutos de entrenamiento de fuerza, 3-4 días a la semana. No desarrollará definición muscular si solo hace 15 o 20 minutos de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. Para conseguir el tono muscular que deseas, comprométete contigo mismo a ir al gimnasio con más frecuencia.

Trabaje en una rutina de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a vigorosa, según su nivel de experiencia.
Investigue un poco por su cuenta y cree una rutina a su manera, pero la forma más fácil de crear su rutina es programar una sesión con un entrenador personal certificado. No solo pueden aconsejarte sobre los ejercicios que necesitas hacer para lograr tus objetivos, sino también evaluar tu forma y técnica.
Por lo general, obtendrá los mejores resultados si se concentra en la parte superior del cuerpo el primer día, en la parte inferior del cuerpo el segundo día y en el torso el tercer día.
Si haces cuatro días de entrenamiento de fuerza cada semana, divides el entrenamiento de los músculos centrales en cada uno de los cuatro días, trabajando la parte superior del cuerpo durante dos días y la parte inferior del cuerpo durante dos días.

2. Descansa de 36 a 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Si haces los ejercicios correctamente, aparecerán pequeños desgarros en tus fibras musculares. Luego, su cuerpo necesita tiempo para reparar y reconstruir sus músculos para que se vuelvan más fuertes.

Tómese el tiempo suficiente para descansar alternando los grupos musculares que entrena todos los días. Por ejemplo, puede hacer la parte superior del cuerpo el día 1, al día siguiente la parte inferior del cuerpo, el día 3 descansar y el día 4 la parte superior del cuerpo nuevamente, etc.

Por lo general, puede hacer ejercicios de fortalecimiento de la base con solo 24 horas de descanso antes de la próxima sesión de entrenamiento de fuerza.

El descanso adecuado también significa suficiente sueño. Tu cuerpo desarrolla músculo mientras duermes, así que asegúrate de descansar entre las 7 y las 9 a. m. todas las noches.

3. Elige los pesos adecuados. Debe hacer entrenamiento de fuerza con un peso lo suficientemente pesado como para realizar un ejercicio con la forma adecuada de 12 a 15 repeticiones. La idea alguna vez fue usar pesas más pesadas para ganar masa y hacer más repeticiones con pesas más livianas para tonificar y definir. Sin embargo, el entrenamiento moderno sugiere que hay un término medio.

Este plan puede funcionar bien si tiene menos días a la semana para dedicarlos al entrenamiento de fuerza.

La combinación de entrenamiento de volumen o fuerza con entrenamiento de fuerza que consta de muchas repeticiones también puede funcionar bien para darle la definición que desea.

Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de fuerza pesado para la parte superior del cuerpo el primer día. Al día siguiente, haces un entrenamiento de fuerza pesado similar para la parte inferior del cuerpo.

Tómese un día libre y luego haga un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con menos peso y más repeticiones. Al día siguiente sigues con un entrenamiento similar para el tren inferior.

4. Centrarse en la buena forma y técnica. Muévase lentamente a través de los movimientos de empujar y jalar, enfatizando la calidad sobre la cantidad. Especialmente si recién está comenzando, no se preocupe por cuántas repeticiones puede hacer. En su lugar, es mejor trabajar en una técnica sólida y consistente.

Para controlar su movimiento, baje o suelte el peso en cada repetición aproximadamente a la misma velocidad que lo levantó. Baje (o suelte) activamente el peso sin simplemente dejarlo caer.

Contrata a un entrenador personal o a un levantador de pesas experimentado para que revise y corrija tu forma.

Tenga en cuenta que una técnica deficiente y una forma descuidada no solo harán que su entrenamiento sea menos efectivo, sino que también lo pondrán en riesgo de lesionarse.

5. Haz superseries y alterna entre empujones y tirones. Organice su rutina de entrenamiento de fuerza para que haga 3-4 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa de 30 segundos a 1 minuto entre cada superserie.

Por ejemplo, primero podría empujar y luego tirar.

Cuando alternas los movimientos de empujar y tirar, trabajas en diferentes partes del músculo.

Esto le da a la parte del músculo en la que trabajaste antes un poco de tiempo extra para recuperarse, por lo que puedes tomar un descanso más corto entre series.

6. Entrena hasta que tus músculos estén cansados. Cuando llevas tus músculos al límite, estimulas la hipertrofia, lo que aumenta el volumen de tus músculos. Esto no solo desarrollará masa muscular sino que también mejorará su definición.

Por ejemplo: tres juegos de flexiones de bíceps, vuelos y flexiones deberían hacer temblar los brazos. Si no lo hacen, debe agregar más peso.

Asegúrese de hacer ejercicios simples, como flexiones o press con mancuernas, que pueda controlar y realizar con buena técnica, incluso si sus músculos están agotados.

7. Entrena tantos músculos como sea posible. No trabajes tus bíceps sin entrenar también tus tríceps, hombros, espalda y pecho. No lograrás una buena definición del descanso a menos que entrenes todo tu cuerpo.

Ignorar los músculos circundantes en favor de los que más le importan, como quizás los bíceps, puede provocar desequilibrios musculares que aumentan significativamente el riesgo de lesiones.

Trabaja un grupo muscular completo con cada ejercicio. Si no sabes muchos ejercicios diferentes, inscríbete en algunas sesiones con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a armar un programa de entrenamiento completo.

No entrenes solo los músculos que ves en el espejo. Puede que no pienses en entrenar tu espalda (porque no lo notas de inmediato), pero recuerda que otros sí ven tu espalda!

Parte 3 de 3: Ajustando tu dieta

1. Haz de tu dieta una prioridad. Los entrenadores suelen decir que `los abdominales se hacen en la cocina`. La definición muscular requiere un porcentaje de grasa corporal de menos del 10 por ciento, que se basa casi por completo en lo que come. En general, debe comer más proteínas y eliminar los alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples.

Si ya es una persona relativamente delgada, aún debe limitar sus carbohidratos mientras trabaja en un programa de entrenamiento de fuerza que enfatiza la construcción de masa muscular.
En lugar de tres comidas grandes al día, puede comer 5-6 comidas más pequeñas, de modo que coma una vez cada dos o tres horas.
Planifique sus comidas para que el 40 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, mientras limita las grasas y los carbohidratos al 30 por ciento por comida.
Al menos el 85 por ciento de los carbohidratos que come deben provenir de vegetales, y el resto debe provenir de carbohidratos complejos como frutas, granos integrales, nueces y semillas.

2. Coma o beba un refrigerio rico en proteínas antes y después del entrenamiento. La proteína (proteína) ayuda a que los músculos crezcan y asegura una recuperación más rápida. Pruebe un batido de proteínas, una manzana con mantequilla de maní, pollo, nueces, yogur griego o requesón.

Lo mejor es comer un refrigerio de 30 a 45 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

Los alimentos integrales suelen ser mejores antes de su refrigerio previo al entrenamiento. Un batido de proteínas puede funcionar mejor después del entrenamiento, especialmente si te resulta difícil comer después de un entrenamiento intenso.

Whey white es una de las mejores fuentes de proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitas para reconstruir tus músculos.

Puede comprar proteína de suero de leche en polvo y mezclarla en batidos usted mismo, o puede comprar batidos de proteína preparados en supermercados o tiendas naturistas.

3. Comer granos antiguos. La quínoa, la espelta, el salvado de avena, el amaranto y otros granos ancestrales son ricos en proteínas y minerales, lo que puede ayudar a promover el crecimiento muscular al brindarle a su cuerpo la nutrición que tanto necesita.

Muchos de estos granos se pueden mezclar en ensaladas o guarniciones, o en cereales para el desayuno.

Puedes comprar pan de estos granos en tiendas de alimentos orgánicos o naturistas.

4. Bebe más agua antes, durante y después de un entrenamiento. La deshidratación reduce su rendimiento y puede ponerlo en riesgo de lesionarse, pero también dificulta la recuperación. Durante el entrenamiento de fuerza, no debe perder más del dos por ciento de su peso corporal en líquidos.

Para tener una idea de cuánto líquido pierdes durante tu entrenamiento, pésate antes e inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento. La diferencia entre los dos pesos es la cantidad de líquido que has perdido.

Por cada medio litro de líquido que pierdes, necesitas beber 600-720 ml de agua para reponerlo.

Reponer los fluidos corporales perdidos es suficiente para mantenerlo hidratado, siempre que su balance de fluidos ya esté en el nivel correcto. Para determinar esto, revise su orina. Si está claro, está bien.

Consejos

Vea cómo se contraen sus músculos mientras descansa. Cuando tus músculos se sienten más duros, empiezas a tener definición. Cuando quemas grasa, los músculos comienzan a lucir esculpidos.
Estirar los músculos evita que los músculos esqueléticos se desequilibren, lo que puede arruinar su postura, así que asegúrese de estirar los músculos grandes al menos unas cuantas veces a la semana (después del ejercicio).