Trabajar en sus músculos en casa es sorprendentemente fácil y no requiere equipos de fitness sofisticados. No se necesita más que un poco de creatividad y compromiso para entrenar regularmente. Dicho esto, puedes decir que el desarrollo muscular sin equipo profesional o resistencia es, en última instancia, limitado, pero si buscas un desarrollo muscular seguro y uniforme, entrenar en casa es perfecto para eso.
Pasos
Método 1 de 3: entrenar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales
1. Haz flexiones para entrenar brazos y pecho, comenzando con 10 al día. Las flexiones son la base del entrenamiento en casa. Asegúrate de que tu ejecución del ejercicio sea buena para sacarle el máximo partido. Su espalda debe estar recta y alineada con sus glúteos, por lo que no debe combarse. Tus palmas son generalmente más anchas que tus hombros, pero puedes colocarlas más anchas para un mejor entrenamiento de pecho y más estrechas para un entrenamiento de brazos más duro. Además, debe alternar el ángulo de inclinación, tanto hacia arriba como hacia abajo, para un mejor crecimiento muscular general.
Las flexiones en ángulo trabajan diferentes grupos musculares. Lo hace, por ejemplo, colocando los brazos sobre una mesa baja o sobre una silla, para la pendiente correcta.
Flexiones en diagonal hacia abajo: coloque los pies a una altura de 30-60 cm y luego haga flexiones normales. Recuerda mantener la cabeza erguida y la espalda recta.
Cada serie debe constar de ocho a 12 repeticiones. Puedes intentar hacer tres series.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan, entrenadora personal certificada: Lo mejor es repartir sus entrenamientos a lo largo de la semana para que pueda no hagas el mismo ejercicio todos los dias. Si haces los mismos ejercicios todos los días, tus músculos no tendrán la oportunidad de recuperarse y crecer.`
2. Haz una parada de manos contra la pared para fortalecer los hombros y la espalda. No son fáciles, pero la parada de manos es un gran ejercicio para varios músculos. Ponte en la posición deseada poniéndote en cuclillas, con la espalda contra la pared. Planta tus manos en el piso y `camina` tus pies lentamente por la pared. A partir de ahí, use los dedos de los pies para equilibrarse y baje lentamente la cabeza hacia el piso, luego empújese hacia arriba para completar una repetición completa. Trabaja hasta tres series de diez repeticiones.
Si encuentra esto demasiado aterrador, puede usar una mesa alta primero. Coloque los pies sobre la mesa con los muslos y el torso sobre el borde de tal manera que pueda apoyar las manos en el suelo. Realiza una flexión con la cabeza hacia abajo. Esto también se llama Pike Push-up.
3. Haz fondos para entrenar tus brazos. Para buenos chapuzones, necesita un banco, una mesa o una silla resistentes a unos 30-60 cm del suelo. Coloque sus manos detrás de usted en esta plataforma para que sus glúteos estén en el aire y sus rodillas estén dobladas 90 grados. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, baje los glúteos hacia el suelo hasta que los brazos estén doblados unos 90 grados. Empújate hacia arriba. Repite tres series de 15-20 repeticiones (repeticiones).
4. hacer la tabla. El ejercicio de plancha es una excelente manera de ejercitar todo el torso y es fácil de adaptar para que sea más desafiante. Este dice así: ponte en la posición de flexión de brazos. Sin embargo, en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, se apoya en los antebrazos. Tense los músculos de las nalgas y enderece la columna vertebral: una escoba debería poder descansar desde el cuello hasta las nalgas. Finalmente intente mantener esta posición durante 1 minuto, haga una pausa y repita el ejercicio dos veces más.
En la plancha lateral, mantén el cuerpo estirado de lado, apoyado sobre un antebrazo y la parte exterior del mismo pie. Nuevamente, mantenga la columna recta enfocándose en tirar de su trasero.
De plancha a lagartija: Comience en posición de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de la cadera. Baje los antebrazos hacia la tabla, luego empújese hacia arriba hasta la posición de flexión. Haz 12 repeticiones por serie.
5. Haz abdominales para entrenar tus abdominales y músculos centrales. Los abdominales siguen siendo uno de los mejores abdominales que existen, así que ponte en marcha. Acuéstese boca arriba con los pies plantados y las rodillas dobladas. Apoye su cuello con sus manos y levante sus hombros 15-20 cm del piso, sostenga por un segundo y luego baje lentamente. Inmediatamente vuelve a subir, mantén tus ojos en el cielo y haz el movimiento lenta y deliberadamente. Trabaje hacia 100-200 todos los días para obtener mejores resultados.
Abdominales con piernas rectas: acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas y estire los brazos hacia el techo y haga una sentadilla, manteniendo las piernas rectas. Baje los brazos nuevamente, intente tocar los dedos de los pies y luego baje lentamente la espalda nuevamente. Haz 10 repeticiones.
6. Use un cartón de leche de un litro, un libro pesado o sus propias mancuernas para rizos estándar. Si bien la mayoría de los ejercicios requieren poco o ningún equipo adicional, la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo requieren algún tipo de resistencia para ser efectivos. Una vez que tenga un peso que no sea demasiado pesado para usted, intente lo siguiente:
Curl de bíceps
Entrenamientos de tríceps
elevaciones de hombros
¿Estás sobre filas?
Método 2 de 3: entrenar la parte inferior del cuerpo
1. Haz ráfagas de cardio intensas para desarrollar los músculos de las piernas rápidamente. Si bien la mayoría de las personas no asocian el desarrollo de masa muscular con el ejercicio cardiovascular, existen varios ejercicios que, cuando se realizan en rápida sucesión, pueden ayudar a desarrollar músculos de las piernas fuertes y delgados. Tome 5-6 ejercicios y haga 60 segundos cada uno. Descansa durante 30 segundos y luego pasa al siguiente. Cuando hayas hecho los 6 ejercicios, descansa durante 4-5 minutos y repite la serie 2-3 veces más. Te arderán las piernas, pero rápidamente las pondrás en forma de esta manera:
saltos de tijera
estocadas
Burpees: haz un salto de tijera y luego haz una lagartija. Repetir.
Elevación de rodilla: salta sobre los dedos de los pies, alternando las piernas, levantando cada rodilla lo más alto posible. Intenta tocar el suelo lo menos posible.
Salto lateral: salta hacia un lado, aterriza sobre tu pie, con las rodillas dobladas y salta hacia atrás con el otro pie con una explosión de poder.
Giros oblicuos
Box jumps o entrenamientos pliométricos simples.
2. Siéntate contra la pared. Siéntese con la espalda contra la pared para lograr un equilibrio adecuado, de modo que las rodillas estén dobladas 90 grados y las nalgas en el aire (como si estuviera sentado en una silla). Mantén esta posición durante 1 minuto. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
3. Haz sentadillas. Para la sentadilla, párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta y la cabeza hacia arriba, contrayendo los músculos centrales. Coloque las manos en las caderas o delante del cuerpo, lo que le resulte más cómodo. Ponte de rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantenga la espalda recta y las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, y no se incline hacia adelante. Concéntrate en bajar el trasero. Haz esto 10 veces y luego haz 2 series más después de un breve descanso.
Sentadilla dividida búlgara: coloque un pie frente a usted plano en el piso y coloque el otro pie detrás de usted en una elevación, como una mesa auxiliar o un sofá. Baja a una posición en cuclillas y luego empújate hacia arriba. Puede señalar con los brazos hacia afuera para mantener el equilibrio o colocar las manos en las caderas. Haz 12 repeticiones por cada pierna.
4. hacer patadas de burro. Póngase de rodillas y mueva cada pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Haz 12 repeticiones por cada pierna.
5. hacer el puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta tu asiento del suelo para formar un puente. Luego levante la pierna izquierda del piso manteniendo las caderas arriba y luego baje la pierna izquierda nuevamente antes de hacer el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
6. hacer estocadas. Las estocadas son una excelente manera de entrenar los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. Los haces de la siguiente manera: Da un paso adelante con una pierna alrededor de un metro. Su rodilla debe estar doblada unos 90 grados. Baje las nalgas al piso, manteniendo la rodilla delantera sobre los dedos de los pies y la rodilla trasera cayendo al piso. Empújate hacia arriba y cambia de pierna para completar una repetición. Haga esto 10 veces para cada pierna, luego descanse antes de hacer 2 series más.
Si tienes mancuernas o pesas, puedes entrenar más duro y mejorar tu condición significativamente. Incluso un cartón de un litro de leche en cada mano ayudará.
Método 3 de 3: crear una rutina de desarrollo muscular
1. Elabora un programa de entrenamiento con el que entrenes cada grupo muscular dos veces por semana. No necesitas un entrenador para elaborar un programa de entrenamiento efectivo. Hay varias pautas simples y fáciles de recordar que lo ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos y desarrollar músculo de manera rápida y segura.
Descansa 1-2 días entre entrenamientos similares. Si entrenas los músculos del pecho el martes, no los vuelvas a entrenar hasta el jueves o el viernes.
Divide el entrenamiento muscular similar en grupos. Por ejemplo, debido a que muchos de los ejercicios para los músculos del pecho también entrenan los tríceps, haga estos ejercicios el mismo día.
Planifica 1 o 2 días de descanso en los que salgas a correr un poco y evites el trabajo físico pesado. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse para desarrollar masa muscular.
2. Concéntrese en una gran ejecución, no en repeticiones adicionales, para desarrollar músculo de forma rápida y segura. Hacer diez flexiones correctas es mucho más efectivo que quince descuidadas. Cada movimiento de sus ejercicios debe hacerse de manera suave, uniforme y lenta, sin saltos ni movimientos extraños. Si bien cada versión es diferente, existen algunas pautas generales, que incluyen:
Respira mientras te levantas o te relajas. Exhala durante el esfuerzo.
Mantenga la espalda recta tanto como sea posible, no arqueada o arqueada.
Mantenga cada ejercicio durante 1-2 segundos en el clímax, luego regrese lentamente a la posición de descanso.
3. Haz yoga para estirar los músculos para un entrenamiento de cuerpo completo. El yoga es otra opción para trabajar los grupos musculares más grandes, ya que ayuda a fortalecer los músculos y volverse más flexibles. Las sesiones suaves y tranquilas son excelentes para los días de descanso, y puede esforzarse más durante los entrenamientos más duros para variar su rutina. Si le resulta difícil encontrar ejercicios que disfrute hacer sin herramientas de entrenamiento, el yoga puede ser una solución fácil para ese problema.
YouTube tiene una gran cantidad de ejercicios de yoga para todos los niveles, así que no te sientas abrumado si eres nuevo en el yoga: puedes comenzar a practicar en casa con muy pocos recursos.
4. Empuje sus límites para que las últimas 2-3 repeticiones de cada serie sean difíciles, pero no imposibles. Si realmente quieres desarrollar músculos, tendrás que superar tus límites. Tu propio cuerpo es el mejor indicador de tu entrenamiento, así que sigue trabajando en un grupo muscular hasta que esté cansado. El final de cada serie debería ser difícil para ti, y las últimas 2-3 repeticiones que hagas deberían requerir toda tu concentración y esfuerzo.
Márcate metas con anticipación. Si decides de antemano hacer 3 series de 20 repeticiones, será más probable que completes esa serie mientras ya estás sudando. Si es demasiado fácil, siempre puedes agregar más.
Empujarte hasta el límite es diferente a dejarte lesionar. Si le duelen las articulaciones, los huesos o los músculos (aparte de los dolores musculares habituales o la fatiga), deténgase y descanse primero.
5. Consuma una dieta balanceada llena de proteínas y baja en grasas. Esto no quiere decir que debas llenarte de batidos de proteínas todos los días o que debas dejar atrás todos los postres. Una buena dieta es una dieta balanceada, que se enfoca en granos integrales, frutas y verduras, y proteínas de fuentes magras, como pollo, pescado, huevos y frijoles.
Un vaso de leche chocolatada baja en grasa es una excelente bebida después del entrenamiento.
cambiar de pan blanco y pasta de harina a productos integrales es una excelente manera de comer más sano de inmediato.
Los aguacates, las nueces, el aceite de oliva y los huevos contienen grasas saludables. Las grasas a tener en cuenta: mantequilla, nata, manteca de cerdo, etc. – generalmente siempre están en alimentos que sabes que no son saludables para ti.
6. Considere obtener algunos equipos para entrenar en casa si planea ponerse serio. Hay muchas opciones diferentes que pueden ayudarte con nuevos ejercicios y a superar tus límites, pero no necesitas máquinas costosas para hacer esto.
Las bandas de resistencia son ajustables, están disponibles en varias "fuerzas" y se pueden usar para innumerables ejercicios diferentes.
Un juego estándar de mancuernas es una forma económica de agregar algo de peso a su entrenamiento.
Las barras de dominadas están diseñadas para adaptarse a la mayoría de los marcos de las puertas, y muchos modelos también se pueden usar para hacer fondos y flexiones en ángulo.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Hacer ejercicio en casa es una buena idea si eres principiante, pero en algún momento necesitarás apuntarte a un gimnasio para seguir progresando. Como principiante, puede hacer dominadas, flexiones, estocadas y sentadillas, y puede usar objetos pesados o incluso su propio peso corporal para ayudarlo a fortalecerse. Sin embargo, si desea poder levantar más, probablemente necesite pesas para entrenar.
Consejos
Puede ayudar a desarrollar masa muscular aumentando su ingesta de proteínas en forma de carnes magras, huevos o pescado, y reduciendo la cantidad de carbohidratos que consume.
Estira siempre los músculos después de un entrenamiento para una recuperación más rápida.
Siempre caliente antes de hacer ejercicio, haciendo un trote ligero o caminando durante 5-10 minutos. Enfriarse de la misma manera después del entrenamiento.
Haz dominadas y dominadas en un parque o parque infantil.
Haz ejercicios cardiovasculares para ayudar a quemar grasa y desarrollar músculo.
Haz siempre un entrenamiento cardiovascular para obtener el máximo beneficio para tus músculos.
Lea más sobre ejercicios isométricos porque le permite desarrollar sus músculos aún más, sin equipo de fitness. Algunos de los hombres más fuertes y musculosos de la historia siempre han favorecido los ejercicios isométricos.
Advertencias
Haz siempre un calentamiento y un enfriamiento para evitar lesiones.
Estírate siempre después de completar este programa.
Si tiene alguna lesión o problema de salud, no comience un programa de acondicionamiento físico sin antes consultar a su médico.
Si alguno de estos ejercicios le duele las articulaciones, la espalda, el cuello, etc. causa, deténgase inmediatamente y no continúe con el programa hasta que haya consultado a su médico.
Instrucciones de paso a paso gratis
