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Párese con la espalda contra la pared y apoye ligeramente un pie contra la pared. Levante los dedos de los pies del suelo (dorsiflexión) y haga 10-15 repeticiones. Una vez que haya terminado, cambie de pie y repita el ejercicio con la otra pierna. Como solo usa una pierna a la vez, no tiene que descansar entre los cambios de pierna. 
Párese derecho sin inclinarse, con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante, solo en el talón del pie. Este debería ser un paso normal, tan lejos como lo harías durante una caminata. Mantenga los dedos de los pies en el aire y asegúrese de que la bola de su pie no esté más cerca de una pulgada del piso. Vuelve a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones con la misma pierna y luego cambia a la otra pierna. Una variación de este ejercicio es tratar de caminar por la habitación con tacones. Solo asegúrate de caminar muy despacio y mantener el equilibrio. Si siente que está desequilibrado, vuelva a poner los dedos de los pies en el suelo. 
Siéntate en el suelo, de rodillas. Estire los pies de modo que el empeine de los pies descanse en el suelo y los dedos de los pies estén estirados. Inclínese suavemente hacia atrás y presione los talones para estirar la parte delantera de la pierna. Mantenga esto durante 30 segundos y luego repita tres veces. Si desea estirar más, haga una pierna a la vez para aumentar el peso. También puede intentar levantar las rodillas para aumentar aún más la resistencia. 
Párese con los dedos de los pies en el borde de un escalón. Ten algo cerca para equilibrarte. Cambie su peso a una pierna (por ej. derecho) y luego levante el otro pie (izquierdo) del escalón. Baje el talón derecho y asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando hacia arriba. Regrese a la posición inicial, luego cambie de pierna y haga el mismo ejercicio con ese pie. 
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Pase la banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de sus pies, en el arco de su pie. Tire suavemente de la banda hacia atrás en dorsiflexión, es decir, levante los dedos de los pies hacia las espinillas tanto como sea posible y mantenga esa posición durante 10-15 segundos. Repita dos o tres veces en el mismo pie, luego cambie al otro. Puedes cambiar de pierna entre repeticiones, pero probablemente será más rápido si no tienes que cambiar de pie todo el tiempo. La banda de ejercicios que use para estos y otros ejercicios para la espinilla debe tener un diseño en forma de tira que se envuelva alrededor de su pie y tobillo. Al comprar la banda, considere la resistencia en función de su nivel de condición física actual. Si ya está activo y está trabajando en sus espinillas para mejorar su entrenamiento actual, considere las bandas de resistencia pesada para hombres promedio sin entrenamiento o mujeres activas, o bandas de resistencia extra pesadas para hombres activos y mujeres fuertes. 
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Asegúrate de que los dedos de tus pies apunten hacia el techo. Envuelva la banda de ejercicio alrededor de la parte superior de su pie y un objeto estacionario. Puede ser la pata de una mesa u otra cosa que permanezca firmemente en su lugar. Tire del pie contra la resistencia, tirando de los dedos hacia atrás contra la resistencia de la banda. Haz 10-15 repeticiones, luego cambia de pie. Para aumentar la resistencia, puede usar una banda más pesada o hacer más repeticiones, por ejemplo, 20-30 por pierna. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus tobillos o muslos. Paso adelante y a la derecha con la pierna derecha. Luego, lleva la pierna izquierda hacia adelante, de modo que tus pies vuelvan a estar uno al lado del otro. Da un paso atrás hacia tu posición original y luego lleva la otra pierna hacia atrás también. Si tiene el espacio, puede dar unos pasos hacia adelante antes de volver a dar un paso atrás. No olvides alternar el pie adelantado con cada paso hacia adelante.
Entrena tus músculos de la espinilla
Los músculos de la espinilla en la parte delantera de la parte inferior de las piernas son músculos importantes al correr y caminar. Son músculos sencillos de entrenar así, o con una banda de resistencia. Debido a que son simples, también son fáciles de olvidar, hasta que comienzan a doler durante el entrenamiento. Esforzarse un poco para entrenar las espinillas puede hacer que correr y otras formas de ejercicio sean mucho más agradables, permitiéndole hacer aún más.
Pasos
Método 1 de 2: ejercicios de pasos
1. Hacer levantamientos de espinillas contra la pared. Estos son ejercicios sencillos para estirar las espinillas mientras se apoya la espalda contra la pared. Siempre que tenga antecedentes sólidos que lo respalden, puede hacerlo en cualquier lugar.
- Párese con los hombros, la espalda y el trasero contra una pared. Coloque los pies lejos de la pared, con los talones alrededor de un pie delante de usted.
- Mantenga los talones en el suelo, los dedos de los pies hacia arriba. Estirar lo más lejos posible. Esto se llama dorsiflexión.
- Baje lentamente los dedos de los pies hasta el suelo, pero no del todo.
- Haz 10-15 repeticiones. Cuando haya terminado con los ejercicios, vuelva a apoyar brevemente los pies en el suelo y luego haga una o dos series más.
2. Hacer elevaciones de una sola pierna. Este ejercicio es muy similar al anterior, pero con un solo pie a la vez. Es mucho más difícil porque solo te apoyas en una pierna. Este es un buen ejercicio para trabajar después de la elevación de la espinilla de la pared.
3. Hace muy reducciones. Este es un ejercicio simple que puedes hacer sin una pared. Haces el mismo tipo de dorsiflexión que contra la pared, pero esta vez fingiendo caminar.
4. Haz un estiramiento de la espinilla sentado. Este es un estiramiento simple que puedes hacer en cualquier lugar. Elige una superficie más blanda, porque te sientas en el suelo.
5. hacer muy gotas. Estos son ejercicios simples que requieren una elevación, como un escalón, para proporcionar resistencia al pie. Esto probablemente se haga mejor en la parte inferior de una escalera o en una pequeña elevación, en lugar de en el escalón superior de una escalera.
Método 2 de 2: usar herramientas
1. levanta los dedos de los pies. Estos son ejercicios sencillos que puedes hacer con una toalla en el suelo. Solo asegúrate de que tus pies estén firmemente en el suelo. Puedes aferrarte a algo para mantener el equilibrio si lo necesitas.
- Párese en el borde de la toalla con los pies separados a la altura de las caderas.
- Tome el borde de la toalla con los dedos de un pie y tire de la toalla hacia usted.
- Vuelva a colocar la toalla en su posición.
- Repita con su otro pie.
2. Estirar los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio usa una banda de ejercicios para jalar los dedos de los pies hacia usted. Esta acción fortalece el músculo de la espinilla. También puedes usar una toalla en lugar de la banda si no tienes una.
3. Haz un ejercicio de resistencia para las espinillas. Este ejercicio utiliza la banda de resistencia y un objeto fijo para ayudar a estirar la parte inferior de la pierna. Su pie usa la banda como resistencia para tirar cuando se dobla. Todo lo que necesitas es la banda de ejercicio y algo resistente para envolverla.
4. Da un paseo monstruoso. Si tiene un poco más de espacio para caminar, puede estirar la espinilla con la banda de resistencia, dando pasos. Esto estirará tus espinillas y estirará tus abductores de cadera.
Consejos
- Si estás preocupado por quejas de espinilla, también debes ejercitar tus pantorrillas, abductores y caderas. Esto ayuda a estabilizar la espinilla, lo que limita la posibilidad de problemas como la irritación del periostio.
- Estos ejercicios no están destinados a ser largos, por lo que no necesita un entrenamiento completo para sus espinillas. En general, se realizan mejor como parte del calentamiento antes de un entrenamiento regular, ya que fortalecen las espinillas para los ejercicios más extenuantes que realizará.
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