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El hielo reduce el dolor y la hinchazón de la irritación de la espinilla. No aplique hielo o compresas frías directamente sobre la piel. Envuelva una toalla alrededor del hielo o bolsas de hielo antes de usarlos. 
Los vendajes elásticos pueden ayudar a reducir la hinchazón y brindar soporte adicional para una lesión. No apriete demasiado el vendaje. Si bien la compresión puede ayudar a reducir la hinchazón, un vendaje demasiado apretado puede cortar el flujo de sangre al tejido. Si siente entumecimiento o escozor en el área debajo del vendaje, aflójelo un poco. 
Intenta elevar tus espinillas cuando apliques el hielo. Si tiene que sentarse durante mucho tiempo, puede ayudar a elevar las espinillas. Levantar las espinillas sobre el corazón, especialmente al acostarse, puede reducir la hinchazón y la inflamación. 
Los antiinflamatorios conocidos son ibuprofeno, naproxeno y aspirina. Tome el medicamento de acuerdo con el paquete: ibuprofeno generalmente cada cuatro a seis horas y naproxeno cada 12 horas. Asegúrese de no tomar más de la dosis máxima indicada en el envase, en un período de 24 horas. 
Tus codos y brazos están extendidos y rectos. Mantenga la pierna lesionada hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Gira el pie trasero ligeramente hacia adentro. Inclínate lentamente contra la pared hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Siga estirando durante 15 a 30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite tres veces. Haz este ejercicio varias veces al día. 
Párese al lado de una pared o una silla. Su pierna lesionada debe estar más alejada de la pared o silla. Coloque una mano contra la pared o en la silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla de tu pierna lesionada y toma tu pie detrás de ti. Dobla la parte delantera de tu pie hacia tu talón. Cuando hagas esto, debes sentir que se estira en tu espinilla. Siga estirando durante 15 a 30 segundos. Repite este ejercicio tres veces. 
Recuéstese sobre los talones y levante los dedos de los pies del suelo. Puedes sentirlo estirarse en tu tobillo. Sostén esto durante cinco segundos y vuelve a poner los pies en el suelo. Haz dos series de 15 estiramientos. 
Puede obtenerlos en la mayoría de las farmacias o hacer que un podólogo los haga a medida. Estos soportes para el arco pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor causado por la irritación de la espinilla. Estos se ajustan a la mayoría de los zapatos deportivos. 
Piensa en andar en bicicleta, nadar o caminar. Comience cada nueva actividad lentamente y aumente su resistencia. Aumentar gradualmente la duración y la intensidad. 
Ponte de puntillas. Toma un peso en cada mano. Comience con pesos más ligeros. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, luego bájese hasta que los talones estén en el suelo. Repite esto 10 veces. Una vez que esto se vuelva demasiado fácil, pase gradualmente a más peso.
Deshágase de la irritación de la espinilla rápidamente
Contenido
El síndrome de estrés tibial medial o calambres en las espinillas es una lesión común en corredores, bailarines y personas que aumentan repentinamente sus niveles de actividad física. Es causado por un estrés excesivo en el tejido conectivo en las espinillas. Por lo general, se pueden prevenir con métodos de entrenamiento gradual; sin embargo, también puedes aplicar remedios que te ayudarán a deshacerte rápidamente de la irritación de la espinilla.
Pasos
Método 1 de 3: usar remedios caseros
1. descansa tus piernas. Deja de correr por unos días. Seguir con tu rutina empeorará los síntomas, así que tómalo como una señal de que necesitas descansar.
- La irritación de la espinilla es causada por la tensión y la sobrecarga de los músculos y tendones de las piernas.
- Son necesarios unos días de descanso para que el dolor y la tensión disminuyan.
- Evite forzar las piernas, incluso durante la actividad regular.
2. Aplique hielo en las piernas durante 20 minutos, tres o cuatro veces al día. El hielo es mejor que el calor para tratar la irritación de la espinilla.
3. Use medias de compresión o vendajes elásticos. Estas ayudas pueden activar el flujo en el área del dolor y promover la recuperación.
4. Pon tus piernas un poco más arriba. Siéntese o acuéstese con las piernas por encima del corazón.
5. Tome un antiinflamatorio de venta libre. La inflamación en las espinillas y otros músculos es común, así que toma antiinflamatorios durante unos días.
Método 2 de 3: estira las espinillas
1. Haz algunos estiramientos lentos para tus espinillas. Se supone que no debes entrenar demasiado pronto. Algunos ejemplos de esto son los siguientes pasos en este método.
- Los estiramientos suaves dirigidos a los músculos de las espinillas pueden ser útiles para calentar los músculos y aliviar la tensión.
- Comience esto después de unos días de descanso.
- La mayoría de estos ejercicios implican estirar los músculos de las pantorrillas y los tobillos.
2. Haz algunos estiramientos de pie para tus pantorrillas. Párese frente a una pared con las manos al nivel de los ojos contra la pared.
3. Haz estiramientos para los extensores frontales. Esto estira los músculos y tendones de la espinilla.
4. Haz estiramientos de pie para los dedos de los pies. Comience parándose derecho con los pies apoyados en el piso.
Método 3 de 3: Prevención de la irritación de la espinilla
1. Usa el calzado adecuado. Si eres corredor, deberías invertir en un par de zapatillas para correr de alta calidad.
- Elija zapatos que sujeten sus pies y proporcionen suficiente amortiguación para absorber el impacto de su carrera.
- Reemplace sus zapatos después de correr 1500 km.
- Haga que un profesional mida el tamaño de su pie para asegurarse de comprar el calzado adecuado para su deporte o actividad.
2. Compra plantillas ortopédicas si es necesario. Estos soportan el arco del pie y se ajustan a tus zapatos.
3. Haz ejercicios moderados. Todavía puedes entrenar haciendo ejercicios que reducen el impacto de la tensión en tus espinillas.
4. Añade entrenamiento de fuerza a tu horario. Puede agregar algunos ejercicios de fuerza ligeros a su programa de entrenamiento para fortalecer los músculos de la pantorrilla y las espinillas.
Advertencias
- Tenga en cuenta que el dolor en las espinillas puede ser un signo de fracturas por estrés en las espinillas, los tobillos o los pies. Consulte a su médico si el dolor persiste durante más de una semana o si cree que la lesión no se debe solo a un exceso de esfuerzo.
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