Cómo tener un cuerpo tonificado rápidamente: 13 pasos (con fotos)

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Para muchas personas, tener un cuerpo esculpido y tonificado ocupa un lugar destacado en la lista de objetivos que parecen inalcanzables. Perder peso y desarrollar músculo visible son objetivos que implican una gran cantidad de tiempo, energía y gastos, ¿verdad?? No necesariamente. La verdad es que hay maneras, y en un tiempo relativamente corto, de ayudar a su cuerpo a deshacerse del exceso de peso. Todo lo que se necesita es un poco de disciplina y algún conocimiento práctico de cómo el cuerpo quema grasa. Al aumentar su actividad física, comer menos grasas y hacer algunos pequeños cambios en su estilo de vida, puede maximizar su quema de grasas y, en última instancia, obtener el cuerpo tonificado que siempre ha deseado.

Pasos

Parte 1 de 3: Hacer ejercicio para quemar grasa

1. Entrena tus músculos. Haga ejercicio con pesas u otro entrenamiento de resistencia de alta intensidad 3 o 4 veces por semana. Si tiene acceso a un gimnasio, comience con una sesión de fisicoculturismo dividida tradicional (enfocándose en 2 o 3 grupos musculares por sesión) para que al final de la semana haya ejercitado todos los grupos musculares principales, si está haciendo ejercicio en en casa, los ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, flexiones de rodillas y abdominales funcionan bien. Puede parecer contradictorio, pero desarrollar músculo en realidad quema más calorías a largo plazo que pasar horas en la caminadora.

Preste atención a todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, núcleo, pecho, hombros, brazos, etc.).) en lugar de solo enfatizar los músculos llamativos, como los abdominales y los bíceps. Los ejercicios como flexiones de rodillas, estocadas, remo, fondos y prensas de hombros requieren un alto grado de coordinación y son excelentes para desarrollar músculos en diferentes partes del cuerpo.
El cuerpo gasta constantemente calorías para mantener el tejido muscular, incluso cuando está en reposo. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en un momento dado.

2. Centrarse en la fuerza. Use un enfoque basado en la fuerza para programar sus entrenamientos con pesas, realizando 4-5 series de cada ejercicio, con alrededor de 5-10 repeticiones en cada serie. Debido a que se encuentra en un estado reducido en calorías debido a la dieta, hacer ejercicio con demasiada carga puede dañar los músculos porque no obtiene suficientes nutrientes para repararlos. Hacer un seguimiento de la cantidad de peso mientras desarrolla y mantiene la masa muscular magra se trata de cambiar su enfoque de la resistencia a la fuerza.

Sus entrenamientos con pesas deben ser relativamente cortos (no más de una hora) y enfatizar los principales ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto y press de banca).

Tómese 2 o 3 días a la semana de descanso para descansar y darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

3. Presta atención a tu núcleo. Dedique una parte de cada entrenamiento a fortalecer y desarrollar sus músculos centrales. Esto puede compensar los últimos quince minutos de sus sesiones de entrenamiento con pesas, o puede agregar una o dos sesiones centrales dedicadas por semana. Estos entrenamientos básicos deben consistir en ejercicios dirigidos a los abdominales (como abdominales con pesas, abdominales, levantamientos de piernas, planchas y acarreos de maletas). Para la mayoría de las personas, un cuerpo tonificado es sinónimo de oblicuos visibles y una tabla de lavar definida y cincelada. Cuanto más entrenes los músculos abdominales medios e inferiores, más prominentes serán una vez que adelgaces.

Tus músculos centrales también se entrenan con el levantamiento compuesto que haces para desarrollar fuerza y masa muscular (especialmente con las sentadillas y el peso muerto).

El entrenamiento central específico hará que los abdominales se destaquen mejor, pero para lucir realmente definidos, debe entrenar todo el cuerpo, hacer cardio durante algunas horas a la semana y (dependiendo de su dieta y peso) reducir las calorías. El 80% de lograr un cuerpo tonificado tiene que ver con la nutrición.

4. Haz ejercicios cardiovasculares regulares. Además del entrenamiento con pesas, haz algunas horas de ejercicio cardiovascular constante cada semana. Piense en trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, hacer kickboxing o simplemente caminar. Mientras que el entrenamiento de resistencia brinda un efecto duradero en la quema de calorías en reposo, el entrenamiento cardiovascular lo pone en un ritmo constante de quema de grasa. Juntos mostrarán resultados en poco tiempo.

Mantén tu ritmo cardíaco alto, pero no te tortures. Es más importante encontrar un ritmo y una intensidad que pueda mantener durante la duración del entrenamiento.

Termina tu entrenamiento de fuerza con una hora de cardio. Ya has usado el glucógeno en tus músculos mientras levantas pesas, por lo que tu cuerpo va directamente a las reservas de grasa para obtener energía.

Experimenta con cardio en ayunas (si no has comido nada). Por ejemplo, sal a correr por la mañana antes de desayunar. Mantenga la intensidad y la duración del entrenamiento moderadas. Una vez más, sin glucógeno muscular al que recurrir como combustible, quemará pura grasa mientras hace ejercicio.

5. Ponte a prueba con entrenamientos metabólicamente exigentes. Reserve tiempo para un Tabata rápido o HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) varias veces a la semana. Estos entrenamientos no duran mucho, pero son extremadamente exigentes y pueden tener un gran impacto en sus reservas de grasa. HIIT y otros métodos de programación difíciles son conocidos por tener una alta densidad metabólica, lo que significa que estimulan el proceso de quema de grasa que hace que los kilos se vayan volando. Los programas HIIT y métodos de ejercicio similares generalmente se ofrecen en los gimnasios en forma de clases grupales.

Los entrenamientos al estilo Tabata se realizan haciendo un ejercicio durante 20 segundos y luego descansando durante 10 segundos. Repite esta secuencia ocho veces. El entrenamiento completo solo toma cuatro minutos, pero obtienes mucho por tu dinero.

Aplicaciones como Tabata Timer y Tabata Stopwatch Pro facilitan el seguimiento de sus actividades y períodos de descanso con su teléfono inteligente.

El entrenamiento HIIT consiste en hacer ejercicio a un ritmo rápido o de alta intensidad durante un período de tiempo preseleccionado (un "intervalo"), luego disminuye la intensidad durante un intervalo corto antes de aumentarla nuevamente.

Parte 2 de 3: Mejora tu consistencia con la nutrición adecuada

1. Reduzca su consumo de calorías. Vigila tu dieta para asegurarte de no consumir más calorías de las que quemas. La forma más fácil y efectiva de hacerlo es registrar la cantidad aproximada de calorías que consume en cada comida. Cuando se trata de perder grasa, es mejor limitar la ingesta diaria de calorías tanto como sea posible, mientras se obtienen todos los nutrientes necesarios y se conserva la masa muscular. Siempre y cuando la pérdida neta de calorías del ejercicio sea mayor que la ingesta de alimentos, continuará tonificándose.

La cantidad de calorías que debe ingerir variará de una persona a otra y depende en gran medida de su peso y complexión corporal (las personas con más masa muscular necesitan más calorías para mantenerla), qué tan activo es y otros factores.
Hable con su médico o un nutricionista si decide ponerse en una dieta baja en calorías. Un experto puede decirle exactamente cuántas calorías necesita para mantener una proporción corporal saludable para su altura, edad y nivel de actividad. También pueden darte consejos útiles sobre nutrición y posibles suplementos.
Use una aplicación de nutrición (como My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) o simplemente un diario simple, para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume diariamente, semanalmente o mensualmente, para asegurarse de que va por buen camino para alcanzar sus metas.

2. Asegúrate de que tu dieta contenga muchas proteínas y poca grasa. Ajuste su pirámide alimenticia personal para que los alimentos ricos en proteínas constituyan una parte más importante de su dieta. Al mismo tiempo, debe reducir drásticamente los alimentos grasos o eliminarlos por completo. Los alimentos ricos en grasas son más altos en calorías, lo que significa que no se necesita mucho para sabotear su dieta. Los alimentos magros y ricos en proteínas contienen en promedio pocas calorías. Su contenido de proteínas te ayudará a desarrollar una masa muscular de alta calidad que extrae calorías y te mantendrá lleno durante más tiempo.

Obtenga su proteína de fuentes como carne magra, huevos, frijoles, tofu, nueces, etc. Manténgase alejado de los alimentos fritos, papas fritas y otros bocadillos.

Una buena pauta general es consumir al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal: por ejemplo, si pesas 75 kilos, debes apuntar a unos 75 g de proteína al día.

Complementar con barras o batidos de proteínas puede ayudar a cumplir con su requerimiento diario de proteínas sin tener que comer cada pocas horas.

3. Elija alimentos naturales e integrales de fuentes orgánicas. Diga no a la comida rápida, las comidas preparadas y otra chatarra procesada, y quédese con los alimentos frescos y naturales. Los cereales integrales, las verduras de hoja verde, los frutos secos (crudos) y la fruta fresca deben ser los alimentos básicos de su dieta modificada. Estos están llenos de los macronutrientes que su cuerpo anhela y utilizan para construir un cuerpo tonificado y fuerte. Tampoco contiene conservantes químicos ni otros desperdicios desconocidos que puedan dificultar que su cuerpo digiera y descomponga los alimentos para obtener energía.

Los alimentos orgánicos pueden ser un poco más caros, pero valen la pena por los beneficios que ofrecen. Cada comida te dejará satisfecho.

Haga un plan para sus compras y comidas cada semana. De esa manera, sabrá exactamente qué contienen los alimentos que come: podrá realizar un mejor seguimiento de las calorías y otros nutrientes, y tener buena comida a mano cuando tenga hambre lo ayudará a mantenerse informado. por opciones poco saludables.

4. limite los dulces. Ahora es el momento de renunciar a los dulces, las donas y otras delicias tentadoras. Nada se interpone más en el camino de la quema de grasa que los alimentos azucarados. Si bien el azúcar es útil para proporcionar energía inmediata a corto plazo, la mayor parte termina almacenada como tejido adiposo si no se usa de inmediato como combustible. Para obtener los mejores resultados, mantenga su consumo de azúcar en aproximadamente 50 g por día o menos. Si aún desea algo dulce, opte por un plátano maduro, un puñado de bayas silvestres o un refrigerio abundante como el yogur griego con un poco de miel (cruda).

Tenga cuidado con el jugo de cartón y botella e incluso con la fruta fresca que consume. Si bien es mejor obtener el azúcar de fuentes naturales, puede acumularse después de un tiempo.

Fíjate bien en las etiquetas de los alimentos en el supermercado. Incluso las cosas que no se consideran dulces a menudo contienen muchos azúcares.

Parte 3 de 3: hacer funcionar tu cuerpo de manera eficiente

1. descansar lo suficiente. Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche cuando sea posible. Su cuerpo se repara a sí mismo y construye tejido nuevo en reposo. Aquí es cuando la masa muscular por la que ha trabajado tan duro comienza a desarrollarse. Una buena noche de sueño también lo ayudará a recuperarse de la fatiga, las lesiones y el dolor, dejándolo sintiéndose renovado y listo para su próximo entrenamiento.

Apague el televisor, el estéreo, el teléfono, la tableta y todas las demás distracciones electrónicas cuando se vaya a la cama para asegurarse de tener un sueño profundo y reparador.
Si tiene problemas para dormir lo suficiente sin interrupciones por la noche, intente tomar una siesta de 20 a 30 minutos por la tarde o cuando tenga tiempo.

2. bebe lo suficiente. Beba mucha agua a lo largo del día, especialmente durante el ejercicio intenso, para reponer la transpiración perdida. Cada célula de su cuerpo contiene agua, por lo que obviamente es vital para un crecimiento y funcionamiento adecuados. Te sentirás con más energía cuando estés bien hidratado, y el agua puede incluso ayudar a controlar tu apetito cuando tengas antojos de bocadillos poco saludables.

El agua reemplaza a los refrescos, las bebidas deportivas, el alcohol y otras bebidas llenas de carbohidratos de azúcar.

Como regla general, debe beber cuando tenga sed. Trate de obtener al menos medio a tres cuartos de litro de agua al día. Cuando usa el baño, su orina debe ser de color muy claro o transparente.

3. Beber café negro y té verde. Prepare una taza de café apenas se despierte o relájese por la noche con una humeante taza de té verde orgánico. Los granos de café y las hojas de té son conocidos por sus propiedades antioxidantes, que reducen la inflamación en el cuerpo y combaten las enfermedades relacionadas con la edad y la obesidad. La cafeína y otros componentes del té y el café incluso tienen un leve efecto termogenético, lo que significa que beberlos a sorbos puede ayudarlo a destruir las células grasas.

Deje la crema y el azúcar fuera de su café y/o té. Esto solo agrega calorías innecesarias.

4. Prueba el ayuno intermitente. A menudo se nos dice que para perder peso necesitamos comer comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día. En realidad, esto solo hace que sea más probable que las calorías se acumulen y excedan su límite diario. Alternativamente, intente ayunar de 8 a 10 horas al día, 1 o 2 días a la semana. El ayuno intermitente funciona para suprimir el apetito y restaurar los niveles hormonales naturales de su cuerpo. Además, debido a que no estás comiendo, estarás quemando calorías todo el tiempo, dándote una ventaja a la hora de mantener un déficit calórico.

Para comenzar el ayuno intermitente, desayune como de costumbre y luego deje de comer durante 8 a 10 horas. También puede comenzar a ayunar tan pronto como se despierte y comer su primera comida a media tarde o temprano en la noche.

El ayuno es seguro siempre que no se convierta en inanición. Asegúrese de comer al menos una comida abundante en los días de ayuno para romper el ayuno. Las comidas ricas en proteínas, moderadas en grasas y ricas en carbohidratos son perfectas para este propósito.

Consulta con un médico o nutricionista antes de experimentar con el ayuno intermitente. Analice qué horarios y frecuencias de alimentación le convienen más. El ayuno puede no ser beneficioso para todos, especialmente para aquellos con trastornos hormonales o metabólicos.

Consejos

Se paciente. Aunque es posible perder mucho peso en poco tiempo, la duración del mismo depende completamente de la proporción de tu propio cuerpo, de lo duro que entrenes y de tu disciplina. Mantenga sus expectativas realistas. Perder de uno a un kilo y medio a la semana es un excelente progreso.
Reduzca gradualmente su ingesta de calorías para facilitar su dieta y evitar que su sistema sufra demasiadas crisis.
Reserve un día especial de la semana para trabajar grupos musculares específicos. Por ejemplo: sentadillas el lunes, press de banca el miércoles, peso muerto el viernes, etc. Esto asegura que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse antes de volver a usar los mismos grupos musculares. Si haces entrenamiento de peso corporal en casa, tómate un día libre entre cada entrenamiento de cuerpo completo.
Estructurar sus entrenamientos en superseries (hacer un ejercicio para un grupo muscular mientras descansa otro grupo muscular) es una excelente manera de obtener más beneficios metabólicos mientras mantiene sus entrenamientos cortos.
Consume una fuente de proteínas inmediatamente antes o después del entrenamiento para recompensar a tus músculos por sus esfuerzos.
Use batidos de proteínas como reemplazo de comidas cuando cuente calorías, o justo antes de un ayuno temporal para tener energía.

Advertencias

Conseguir un cuerpo tonificado es un objetivo común y alcanzable, pero será más fácil para algunas personas que para otras. Si tiende a tener sobrepeso o tiene un físico fornido naturalmente, secarse y tonificarse puede convertirse en un proceso continuo. Además, su nivel de energía puede caer tan pronto como se vuelva más claro por debajo de lo natural de lo que se adapta a su constitución.
El descanso es un componente esencial que cosecha los beneficios del ejercicio. Nunca entrenes más de seis días seguidos sin tomarte un día de descanso.
Evite los quemadores de grasa y otros suplementos que afirman ayudarlo a perder peso. La mayoría de estos productos no solo no han sido probados, sino que también pueden afectar negativamente su salud al causar una sobreestimulación y forzar cambios químicos en su metabolismo. Sea consciente de lo que pone en su cuerpo y cómo reaccionará ante ello.
El ayuno intermitente y el ayuno combinado con ejercicios cardiovasculares pueden ser herramientas útiles para ayudarlo a perder el peso no deseado, pero también pueden ser peligrosos si se usan en exceso. Nunca ayune por más de 12 horas y no entrene demasiado con el estómago vacío. Tu cuerpo necesita alimentos para funcionar.
Estar en buena forma física para realizar exigentes entrenamientos duros de alta intensidad como Tabata o HIIT.