Ya sea primavera en Florida, verano en Sídney o porque el sol brilla todo el año en Hawái, cuando las playas llaman, querrás lucir genial en tu traje de baño. Si tiene una sensación de bultos alrededor de la cintura, o simplemente quiere verse un poco mejor, lea este artículo para obtener algunos consejos útiles .
Pasos
Parte 1 de 3: Seguir una dieta saludable
1. No comer nada de 2 a 3 horas antes de ir a dormir. Su cuerpo comienza a funcionar a un nivel más bajo durante el sueño, por lo que no puede digerir los alimentos adecuadamente.
Es mucho menos activo por la tarde y por la noche, lo que significa que es más probable que su cuerpo almacene las calorías que ha consumido a altas horas de la noche como grasa, en lugar de usarlas como energía.
Trate de no comer nada al menos 2 o 3 horas antes de acostarse, o siga la `dieta diurna`; el nombre habla por sí mismo.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan: "Si quieres adelgazar sin esfuerzo, gastas menos calorías de las que quemas. Es seguro que las mujeres consuman 1200 calorías por día y 1600 calorías por día para los hombres."
2. Come más saludable. No hay ningún súper secreto cuando se trata de tener un vientre plano: solo necesita comer más alimentos saludables, como frutas, verduras y granos integrales, y poca o ninguna comida chatarra, como dulces, papas fritas y alimentos listos para comer. comer alimentos. Debido a este simple cambio en su hábito alimenticio, su barriga pronto tendrá una mejor forma. Pero no es aconsejable hacerlo todo de una sola vez: intente hacer una transición gradual a una dieta saludable, reemplazando constantemente los malos alimentos con buenos alimentos. Aquí hay algunos cambios posibles que puede hacer:
Come mucha proteína. Los frijoles, las nueces y la carne magra son buenos para usted, siempre y cuando no los acompañe con salsa grasosa!
comer cereales integrales. Busque productos que contengan al menos harina de trigo integral, no solo harina. Los granos integrales lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso y a tener un estómago más plano.
Comer productos lácteos desnatados. Cambie sus productos lácteos enteros por productos magros, que también contienen muchas proteínas y vitamina B6. Por cierto, estos productos se procesan más que la variante completa, que se bate en menos o menos.
Come grasas saludables. No todas las grasas son malas para la salud! Las grasas no saturadas del aguacate, las nueces y el aceite de pescado son incluso muy buenas para ti y te ayudan a perder peso. Manténgase alejado de las grasas trans en los alimentos procesados, galletas y otros productos horneados, ya que se almacenan como grasa abdominal.
Coma menos sal o sodio. El sodio en la sal hace que su cuerpo retenga agua, haciéndolo lucir hinchado, especialmente alrededor de la cintura. Trate de cambiar la sal por alternativas más saludables siempre que sea posible. No coma sal de mesa, use sal marina, que contiene menos sodio, y no coma demasiada salsa de soya porque está llena.
3. Coma porciones más pequeñas. Mucha gente come sano, pero demasiado. Come lo suficiente para sentirte lleno, luego detente. Si come suficientes refrigerios saludables, no tiene que caminar con sensación de hambre.
Un buen truco es comer en platos más pequeños. De esa forma parece que tu plato está repleto de comida, pero en realidad estás comiendo menos de lo normal. Asegúrate de que la mitad de lo que hay en tu plato esté ocupado por verduras.
Trate de comer más despacio y mastique con más atención. Masticar bien ayuda al proceso de digestión, para que te sientas menos hinchado y no sufras de aire en el estómago y gases intestinales. Masticar hasta que se haga puré.
Tome breves descansos entre cada bocado. Esto le da a su estómago la oportunidad de darse cuenta de que hay suficiente comida en él y le impide comer en exceso.
Las nueces y semillas crudas y sin sal son bocadillos especialmente buenos cuando se comen con moderación porque te hacen sentir lleno. No coma más de un puñado a la vez, ya que pueden tener muchas calorías
4. Coma alimentos con un índice glucémico bajo. Este alimento tarda más en digerirse, por lo que te sientes lleno durante más tiempo. Su cuerpo absorbe los nutrientes más lentamente para evitar picos y valles en su nivel de azúcar en la sangre. Algunos de los mejores ejemplos son:
5. Trate de usar la menor cantidad de azúcar posible. Además de ser calorías vacías, también reduce los niveles de insulina.
Los niveles más bajos de insulina hacen que su cuerpo produzca más hormona glucagón.
El glucagón es una sustancia que permite quemar la glucosa y por lo tanto contribuye a un gran vientre plano!
6. Come snacks que sean ricos en proteínas. Según los expertos, comer esa hora mágica entre las 3 y las 4 de la tarde de snacks ricos en proteínas acelera tu metabolismo y equilibra los niveles de azúcar en la sangre.
Un batido o barra de proteína, un puñado de almendras o semillas de calabaza, o un trozo de queso bajo en grasa son buenas opciones.
Al equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, se reduce la cantidad de insulina en su cuerpo, y usted quiere eso porque la insulina puede hacer que se almacene grasa alrededor de su cintura.
7. Come poco pero con regularidad. Reemplace su dieta habitual de tres comidas principales al día con más comidas, pero en porciones más pequeñas. Muchas personas cometen el error de no comer nada entre el desayuno, el almuerzo y la cena, especialmente si están tratando de perder peso.
Pero este tipo de dieta afecta negativamente sus niveles de azúcar en la sangre y hace que coma más porque tiene hambre, lo que hace que sea más difícil perder peso nuevamente.
Tomar un snack saludable evitará que sientas hambre entre comidas principales y en general comas menos, un sistema mucho mejor.
8. Bebe mucha agua. Solo debe beber agua, intercalada con jugo de frutas o té (sin azúcar y/o leche, por supuesto), y ciertamente nada de refrescos que están llenos de calorías vacías y todo tipo de aditivos poco saludables. Además, también lo revientas.
Lleve agua con usted cuando entrene o haga actividades pesadas y tome descansos para tomar agua durante los entrenamientos calientes o pesados.
Beber mucha agua ayudará a eliminar las toxinas de su sistema y mantendrá su intestino en movimiento, ambos esenciales para un estómago plano.
Si el agua simple es demasiado aburrida para ti, haz agua atrevida en su lugar. El agua Sassy es simplemente agua con algunos ingredientes refrescantes y estimulantes que ayudan a impulsar su metabolismo y deshacerse de la grasa abdominal. Las recetas varían, pero la mayoría incluye una combinación de naranja, limón, jengibre rallado, pepino, menta verde fresca y albahaca fresca. Lo dejas toda la noche en infusión, haciéndolo refrescante y chispeante a la mañana siguiente.!
Presta atención a las señales que te da tu cuerpo. Su orina debe ser de color amarillo pálido; si es de color amarillo oscuro con aire maloliente, eso es una clara señal de deshidratación.
9. Bebe poco o nada de alcohol. Tal vez eliminar cualquier bebida alcohólica por completo sea demasiado para ti, pero deberías considerar seriamente reducir el consumo de alcohol porque el vino y la cerveza, en particular, están repletos de calorías (el hecho es que una botella de vino contiene aproximadamente 600 calorías). ).
El consumo de alcohol también libera estrógeno en su sistema, lo cual no es deseable, ya que el exceso de estrógeno hace que su cuerpo retenga grasa.
Además, el alcohol estimula el apetito y hace que tu fuerza de voluntad se derrita como la nieve al sol, facilitando que cedas a todos esos alimentos que te acabas de negar, como hamburguesas, papas fritas, pizza, chocolate y papas fritas.
Parte 2 de 3: ejercicio para un vientre plano
1. Haz algo de ejercicio aeróbico todos los días. Claro que puedes hacer 100 abdominales todos los días, pero si tienes una gruesa capa de grasa abdominal sobre esos hermosos músculos, ¿de qué sirve?? Tendrás que quemar esa capa superior primero para ver los cambios. Cardio asegura que el flujo de sangre y la temperatura de su núcleo aumenten, y ambos contribuyen a un estómago más plano. Trate de hacer al menos 30 minutos de cardio al día, pero tómese 1 o 2 días de descanso cada semana en el medio.
Actividades como bailar, correr, tae-bo, nadar, andar en bicicleta y caminar a paso ligero proporcionan un excelente ejercicio para su condición. Para ser honesto, cualquier cosa que aumente tu frecuencia cardíaca ya está teniendo un efecto! El boxeo es un excelente ejercicio de fitness, mientras que el trabajo de tus músculos mientras golpeas ayuda a poner en forma tu estómago.
Haz entrenamiento a intervalos, como alternar carreras de velocidad y caminatas intensas. Puedes intentar correr a toda velocidad todo el tiempo que puedas y luego cambiar a un ritmo de caminata rápido tan pronto como te sientas demasiado cansado. Si notas que has recuperado el aliento, sigue corriendo. Haz esto durante 20 minutos.
2. Practica ejercicios pliométricos. Los pliométricos son ejercicios que requieren `poder explosivo`. Combinan cardio con entrenamiento de fuerza. Algunos buenos ejercicios que puedes hacer en casa son:
Saltos personalizados. Comience desde una posición de pie y salte hacia arriba y forme una `X` en el aire con brazos y piernas, luego regrese a la posición inicial. Repite esto tantas veces como puedas.
Empuje hacia arriba Salto. Asuma la posición de flexión, empújese hacia arriba, luego tire de las piernas hacia adentro para que sus pies salgan entre su mano, luego salte lo más alto que pueda, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Vuelva a ponerse de rodillas y coloque ambas manos en el suelo y estire las piernas hacia atrás para volver a la posición de flexión. Haz tantas repeticiones como puedas manejar.
3. Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina de musculación. Más masa muscular asegura que tu metabolismo aumente, por lo que automáticamente quemas más calorías.
Los abdominales entrenan los abdominales superiores y la pierna eleva los inferiores. Las curvas laterales apuntan a los oblicuos (ocultos debajo de tus manijas del amor). Unas 15 a 25 repeticiones al día deberían ser suficientes. Si puede hacer más, intente usar pesas adicionales para hacer el ejercicio más difícil. Sepa que solo entrena sus músculos con esto, la grasa que está encima no se quema.
Usa una pelota de ejercicios para entrenar tus abdominales. Un gran ejercicio se llama el intercambio de bolas. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza, la pelota de ejercicios en las manos. Levante la pelota por encima de su pecho y al mismo tiempo sus piernas del piso (manténgalas completamente rectas). Coloque la pelota entre sus tobillos, baje los brazos y las piernas al piso. Repite el ejercicio, pero esta vez pasa el balón de los tobillos a las manos. Haz de 10 a 12 repeticiones.
4. Haz los sencillos abdominales de 3 pasos. Tendrás un vientre plano antes de que te des cuenta!
Acuéstese en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas.
Mantén los pies en el suelo y haz abdominales.
Repita esto 10 veces al día y aumente lentamente.
Parte 3 de 3: Vida saludable
1. Consulta con profesionales. Médicos, dietistas certificados y entrenadores personales pueden ayudarte a armar un buen programa para deshacerte del exceso de peso. Siempre consulte a un médico antes de comenzar una dieta o entrenamiento!
Una visita al médico o la consulta con un entrenador personal puede ser de gran ayuda ya que pueden darte consejos sobre qué hacer y qué no hacer en cuanto a ejercicio y nutrición, lo que puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal. Comenzar con el asesoramiento de un profesional es mucho más fácil que encontrar tu propio camino.
Un dietista puede dar consejos profesionales sobre nutrición. También puede ponerse en contacto con un nutricionista, aunque no pueden proporcionar comidas como un dietista.
Un entrenador personal te ayuda a elaborar un programa de entrenamiento individual. También puede ayudar a motivarlo a seguir con su plan de entrenamiento y trabajar lo mejor posible.
2. No empieces una dieta porque es una moda. La alimentación saludable y el ejercicio son el mejor método para perder peso. Las dietas populares a menudo tienen efectos a corto plazo, pero se vuelven en tu contra con el tiempo, o incluso pueden ser dañinas para tu cuerpo. A la larga, estas dietas de moda solo harán que comas poco saludable y termines ganando más de lo que pierdes. Procura siempre comer sano.
3. no te mueras de hambre. El resultado solo será temporal y rápidamente te frustrarás, por lo que es probable que renuncies. Cuando comienza una dieta de hambre, su cuerpo entra en "modo de supervivencia", ralentizando su metabolismo (aquello que procesa sus alimentos), minimizando la pérdida de peso o incluso reteniendo grasa.
Bueno, podrías pensar que morirte de hambre es el mejor método, pero el hecho es que puede causar daños irreparables en tu cuerpo además de hacer que sea muy difícil mantener tu peso.
4. Se paciente. No puede esperar ver resultados de inmediato. Cualquier método en el que `veas` desaparecer la grasa, por así decirlo, probablemente también sea muy malo para tu cuerpo. La mejor manera de mantenerse saludable y no engordar a largo plazo es seguir los pasos mencionados anteriormente.
También tenga en cuenta: a algunas personas les resulta más difícil conseguir y mantener un temperamento plano que a otras. Tu tipo de cuerpo y complexión, además de tu condición física, juegan un papel claro. Lo que puede funcionar rápidamente para una persona puede no funcionar rápidamente para usted.
5. Aprende a lidiar con el estrés. Muchas personas se llenan porque tienen problemas en el trabajo, en el hogar o en la familia, o por otros factores que les provocan demasiado estrés. Encontrar otras formas de lidiar con el estrés ciertamente puede ayudarlo a lograr y mantener un vientre plano.
Sal a trotar para reducir el estrés o comienza un nuevo pasatiempo como el boxeo, que te dará una salida para esos sentimientos negativos.
6. Asegúrate de dormir lo suficiente para no sentirte cansado todo el tiempo. Dormir lo suficiente te ayuda a liberarte del estrés. Por lo tanto, tiene menos tendencia a atiborrarse. Aprende buenos hábitos de sueño.
Los estudios también han demostrado que el sueño deficiente o interrumpido puede hacer que aumente de peso indirectamente, así que duerma un poco!
7. Trabaja en tu autoimagen y confianza en ti mismo. Muchas personas comen más de lo que necesitan para sentirse mejor, porque los demás las menosprecian, por soledad o porque no están satisfechas con su apariencia. No hagas esto! eres hermosa y fantastica! Si puedes aceptar que eres genial tal como eres, entonces no te importa ser un poco más suave de lo que te gustaría alrededor del ombligo.
No compares tu propio cuerpo con el de otra persona. Todo el mundo tiene un tipo de cuerpo diferente y nadie se ve igual. Tal vez no necesites un vientre plano para nada. Mientras te sientas saludable, no importa.
Consejos
Escuchar música durante el entrenamiento! No mires televisión mientras entrenas, motívate imaginando cómo te verías.
Bebe agua antes y después de cada comida para sentirte lleno.
No te saltes el desayuno ya que está asociado con el aumento de peso.
Entrene regularmente y no por mucho tiempo: intente al menos 20-30 minutos diarios. hacer ejercicio y siempre tomar 1-2 días de descanso a la semana!
Sigue imaginando lo bien que te verás en bikini.
Pídale a alguien que entrene con usted para que puedan animarse mutuamente. También puedes imaginar que alguien a quien admiras es tu entrenador personal y te da consejos.
Advertencias
No hagas una dieta de hambre! Esto puede conducir a una deficiencia nutricional, irritabilidad, fatiga, letargo y, finalmente, provoca atracones. Una vez que terminas con tu dieta de hambre, esto es rápidamente seguido por el infame "efecto yo-yo", donde comes más de lo habitual después de tu dieta, de modo que todos esos kilos perdidos regresan, con algunos extra.
No te excedas con los abdominales. Tu cuerpo te dice cuando descansar. Tome un breve descanso, respire profundamente y luego continúe terminando su entrenamiento.
Haga su propio jugo de frutas, ya que la versión preparada generalmente contiene tanta azúcar como el jugo de frutas regular.
Para evitar lesiones en la espalda, no intente ejercicios pliométricos desde la posición de flexión de brazos a menos que sus músculos centrales estén en óptimas condiciones.
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