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Determina cuánto peso deberías poder levantar experimentando con diferentes pesos hasta que encuentres uno con el que puedas hacer 10 repeticiones antes de tener que parar. Si tienes que parar después de 6 repeticiones, el peso es demasiado pesado. Si puede manejar el peso 15 veces, entonces es demasiado liviano. Trabajar con un entrenador es una buena idea para un principiante. Asegúrese de no exigir demasiado de sí mismo, o corre el riesgo de lesionarse. 
Acuéstese boca arriba en un banco y tome una mancuerna en cada mano. Extiende tus brazos frente a ti. Mantenga los brazos rectos y baje lentamente las manos a ambos lados del cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10-12 repeticiones. Agregue más peso si puede manejar 12 repeticiones con facilidad. 
Por ejemplo, después de 10 repeticiones de press de banca, continúas inmediatamente con aperturas con mancuernas y haces tantas repeticiones como puedas. O haz tantas flexiones como puedas después del press de banca. 
Haz al menos 10 repeticiones de press de banca o aperturas con mancuernas. Luego retire inmediatamente 5 kilos de la barra y continúe hasta que ya no pueda más. Quita otros 5 kilos y vuelve a hacer el ejercicio hasta el fallo muscular. 
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros, o más o menos anchas, según los músculos que desee trabajar. Coloque los pies en un banco y haga flexiones reclinadas, o colóquelos en el piso y las manos en un banco para flexiones inclinadas hacia adelante. Continúe hasta que no pueda ir más lejos con cada serie. 
Manténgase erguido entre los soportes de inmersión o los asientos, luego baje lentamente hasta que sienta que sus pectorales se estiran. Vuelve a la posición inicial y haz otra repetición. Para obtener los mejores resultados, también puede hacer este ejercicio con un peso alrededor de la cintura o sujetando una mancuerna entre los pies. 
Coma una comida ligera y saludable aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. Piense en carbohidratos saludables como la quinua, los frijoles o el arroz integral, en combinación con proteínas de fácil digestión. Coma un poco más después de su entrenamiento para ayudar a que sus músculos crezcan y se fortalezcan. 
Consigue un pecho ancho
Contenido
¿Estás listo para impresionar a todos en el gimnasio y en la playa con un pecho más grande y musculoso?? Si entrenas más intensamente, consumes suficientes calorías como combustible para tus entrenamientos y haces ejercicios específicamente dirigidos a los músculos del pecho, puedes desarrollar un torso impresionante en unas pocas semanas. Ya sea que aspire a una carrera como culturista o simplemente luche por un cuerpo más hermoso; nada es más impresionante que un gran pecho musculoso.
Pasos
Método 1 de 3: Primera parte: Centrarse en el crecimiento muscular
1. Deja de correr. Todo ese cardio que haces todos los días con fanatismo religioso? Ya es hora de que te des un respiro. Demasiados ejercicios cardiovasculares aseguran que su cuerpo use energía que puede usarse para el crecimiento muscular. Los ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar y los deportes de equipo requieren mucha energía de su cuerpo durante períodos más largos. Al final, simplemente no queda suficiente energía para los músculos del pecho en un día.
- Si no puede prescindir del ejercicio cardiovascular, limítelo a una vez por semana.
- Intente caminar, caminar y otras actividades de bajo consumo de energía en lugar de correr, andar en bicicleta y nadar.
2. Entrena explosivamente. Las investigaciones han demostrado que el levantamiento rápido (no el balanceo)!) hace que los músculos crezcan más rápido que un movimiento lento. "explosivo" el entrenamiento con pesas es la clave para obtener músculos pectorales más grandes. Por ejemplo, en lugar de contar repeticiones, trate de cronometrar su entrenamiento. Ajuste el reloj a dos minutos y luego haga tantas repeticiones como pueda durante ese período.
3. Trabaja lo más duro posible. Además del entrenamiento explosivo, es importante que adopte un enfoque más intensivo para su entrenamiento. Los músculos deben ser desafiados para crecer. Esto significa que debe tratar de levantar tanto peso como sea posible durante, digamos, 10 repeticiones. No importa cuánto peso levantes en comparación con otros atletas; si levantas lo suficiente como para desafiarte a ti mismo, notarás que tus músculos crecerán.
4. Sigue agregando peso. Si no hace esto, eventualmente tocará el techo de su entrenamiento y notará que ya no está progresando. Compruebe cada dos semanas si se está desafiando a sí mismo lo suficiente. Agregue suficiente peso para que sus músculos estén constantemente "conmoción" consigue durante tus entrenamientos.
5. Dale a tus músculos suficiente descanso. No es bueno entrenar los músculos todos los días. Necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse después de cada entrenamiento. En esos días en los que no está trabajando en los músculos del pecho, puede entrenar otros grupos musculares, como los músculos de las piernas. También asegúrese de dormir lo suficiente para que sus músculos puedan recuperarse lo suficiente después de su entrenamiento.
Método 2 de 3: Segunda parte: Ejercita tus pectorales
1. prensa de banco. El press de banca se considera el ejercicio más efectivo para desarrollar impresionantes músculos pectorales. Levantar pesas pesadas y hacer pocas repeticiones es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Puedes usar una máquina de press de banca, una barra o incluso mancuernas para esto.
- Asegúrate de que alguien esté mirando.Si estás entrenando hasta el fallo muscular (el punto en el que tus músculos no pueden hacer más repeticiones), definitivamente necesitas a alguien que te ayude con las últimas repeticiones y que tome el peso si es necesario. Solo asegúrese de que su observador pueda levantar los pesos con los que está trabajando.
- Seleccione un peso que pueda levantar de 7 a 10 veces.
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas. Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros.
- Baja lentamente la barra hasta que casi toque tu pecho. Luego regresa a la posición inicial.
- Haz de 5 a 7 repeticiones, o hasta que no puedas más.
- Descansa un rato y luego haz dos series más.
- Si puede manejar 10 repeticiones con facilidad, agregue más peso.
2. hacer vuelos con mancuernas. Para este ejercicio se recomienda trabajar con pesos más ligeros, ya que los pesos pesados son difíciles de manejar en este movimiento.
3. Haz superseries de dos o más ejercicios. Las superseries requieren más de tus músculos, porque haces ejercicios uno tras otro sin descanso. Esto puede ser muy efectivo en la construcción de masa muscular.
4. Pruebe también conjuntos de gotas. Con una serie descendente, reduce el peso después de cada ejercicio sucesivo y continúa hasta la falla muscular.
5. hacer flexiones. Para obtener los mejores resultados, nada supera a una o más de las diferentes flexiones. La forma clásica es así:
6. hacer inmersiones. Puede hacerlo con soportes de inmersión o incluso con la ayuda de dos sillas resistentes con respaldo alto.
Método 3 de 3: Tercera parte: Nutrición para músculos más grandes
1. Come sano. Esto es esencial si tu objetivo es desarrollar un torso musculoso. Comer demasiados carbohidratos refinados y grasas hará que se sienta demasiado cansado para entrenar adecuadamente. También puede ocurrir que acumules más grasa que músculo.
- Seguir una dieta equilibrada de cereales integrales, proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.)..), frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
- Evita las bebidas y postres azucarados, la comida rápida, las carnes llenas de nitratos y hormonas y los snacks salados.
2. Comer más de 3 comidas al día. Si estás enfocado en adquirir mucha masa muscular, tu cuerpo tiene "mucho" necesita combustible. Tres comidas regulares al día, eso no es suficiente. Agregue dos comidas más en el medio y asegúrese de que sus porciones sean más grandes de lo habitual. Tu cuerpo lo necesita y automáticamente te pedirá más nutrición. No comas en exceso, porque entonces toda esa comida sana y proteínas se pueden convertir en grasa. Puede que tengas que acostumbrarte a comer más, pero asegúrate de que coincida con la intensidad de tu entrenamiento. El resultado será visible pronto.
3. Bebe mucha agua. Debes beber al menos 8-10 vasos de agua al día, tanto para mantener el equilibrio de líquidos como para ayudar a tus músculos a procesar la proteína que has ingerido. Bebe agua antes y después de cada entrenamiento.
4. Tomar suplementos si es necesario. A menudo se recomienda el uso de suplementos si su objetivo es desarrollar mucha masa muscular. La creatina imita una enzima natural producida por el cuerpo para hacer crecer y fortalecer los músculos. Se ha demostrado que tomar la dosis recomendada ayuda a ganar masa muscular más rápido.
Consejos
- Ajuste el banco de entrenamiento a varios ángulos cuando haga un press de banca para apuntar a diferentes músculos del pecho.
- Estírate y calienta antes de los ejercicios. Comience con una serie muy ligera para preparar sus músculos para la actividad real y para evitar que sus músculos se sobrecarguen.
- Respira de la manera correcta cuando entrenas con pesas. Inhala durante la fase relajada del ejercicio cuando bajas el peso y exhala durante la fase tensa cuando levantas el peso..
- Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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