¿Quieres un pecho amplio y un paquete de seis?? ¿Ha pasado usted, como tantos otros hombres, interminables horas haciendo abdominales y flexiones de brazos solo para mirar hacia abajo y contemplar el mismo pecho y estómago inmutables?? Si desea lucir tonificado y fortalecer su núcleo, ahora es el momento de hacer que sus entrenamientos sean más duros y concentrarse en volverse más grande y más fuerte.
Pasos
Método 1 de 3: trabajar en el pecho y el estómago
1. hacer press de banca. Este es el mejor ejercicio para construir tu pecho. Necesitas un banco de pesas y una barra o un par de mancuernas para esto. (En el gimnasio también puedes usar el dispositivo de press de banca.) Seleccione un peso que pueda levantar de 5 a 7 veces antes de tener que hacer una pausa. No te preocupes si el peso parece un poco ligero en este momento. Lo que importa es que levantes lo suficiente para desarrollar masa muscular, y el peso variará de persona a persona. Agregas más peso a medida que te vuelves más fuerte. Pero para desarrollar un cofre realmente impresionante, su objetivo debe ser al menos poder presionar su propio peso corporal. Aquí hay una explicación del press de banca:
Acuéstese boca arriba en un banco de pesas, con los pies firmemente plantados en el suelo.
Sostenga la barra sobre su pecho con las manos separadas al ancho de los hombros o más.
Empuje la barra hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos.
Baja la barra de nuevo hasta que casi toque tu pecho.
Repita hasta que haya empujado el peso 5-7 veces.
Descansa un minuto y luego haz 2 series más.
2.Haz flexiones con peso. Las flexiones regulares realizadas correctamente y con la técnica de respiración correcta son uno de los mejores y más fáciles ejercicios que puede hacer para los músculos del pecho. Las flexiones pesadas ejercen una presión adicional sobre los músculos, lo que hace que primero se rompan y luego se recuperen y se vuelvan más fuertes, pero no se recomiendan para principiantes, ya que el resultado puede ser una tensión muscular y otras lesiones, dejándote solo, pero más lejos de alcanzar. tu objetivo de fitness. Ponte una pesa para que tu torso sea más pesado. Haz 3 series de 15 flexiones por entrenamiento. Si le resulta fácil hacer más de 15 por serie, agregue más peso.
También puede hacer que el push-up estándar sea más difícil haciendo flexiones giratorias y levantando mancuernas al mismo tiempo. Comience en una posición normal de flexión de brazos, pero en lugar de tener las manos en el piso, ahora sostenga una mancuerna con ambas manos. Baje su cuerpo al piso, luego empújese hacia arriba con un brazo mientras balancea el peso en un arco con el otro, girando su cuerpo hacia un lado. Vuelva a bajar al piso y luego empújese hacia arriba con la otra mano girando su cuerpo hacia el otro lado.
3. volar. Otro excelente ejercicio para el pecho son los flyes, que requieren un juego de mancuernas y un banco de ejercicios o una estación de cable. Con este movimiento activas los músculos del pecho y los fortaleces. Debido a que el movimiento es un poco más complicado que el press de banca, se recomienda usar pesos un poco menos pesados.
Acuéstese boca arriba y tome sus mancuernas o los cables (si usa una estación de cable).
Estira tus brazos hacia el techo.
Baje las manos a los costados para que sus brazos se extiendan como un águila.
Regresa a la posicion inicial y repite. Haz 3 series de 10 repeticiones.
4. Hacer fondos con pesas. Necesitas dos bancos de entrenamiento para esto. Coloque las manos en un banco y los pies cruzados en el otro. Tus nalgas y muslos cuelgan en el espacio entre los dos bancos. Coloque un peso sobre sus muslos y asegúrese de que cuelgue firmemente antes de continuar.
Mantenga la espalda recta y baje el torso y el trasero doblando los brazos. Doble los codos y baje hasta que sus hombros estén al nivel de sus codos, este último apuntando hacia atrás.
Estira tus brazos para levantarte de nuevo.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Haz abdominales con pesas. Haga que los abdominales clásicos sean un poco más desafiantes agregando peso. Los abdominales pueden ser un poco aburridos, pero siguen siendo la mejor manera de moldear y tonificar los abdominales. Solo asegúrate de hacerlo de la manera correcta:
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Sostenga un peso por encima de su pecho. No lo hagas demasiado pesado; debería poder hacer al menos 12 a 15 abdominales antes de dejar de fumar.
Use sus abdominales para levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza para que sus hombros se levanten del piso. No levante toda la espalda del suelo; esto le pone demasiada tensión y no te da ninguna ventaja a la hora de entrenar y tonificar los abdominales.
Baje la espalda al piso y repita el movimiento. Haz 3 series de 15 abdominales.
Mezcla un poco las cosas haciendo abdominales para los oblicuos; Acuéstese en la misma posición que para los abdominales normales, pero ahora gire la parte superior del cuerpo hacia un lado de su cuerpo. Con esto trabajas los músculos abdominales oblicuos.
6. hacer la tabla. Este ejercicio se enfoca en todos los abdominales a la vez y no se requiere equipo. Haz de esto una parte de cada entrenamiento de abdominales que hagas y comenzarás a ver la diferencia. Así es como se hace una tabla:
Acuéstese en el suelo, boca abajo, con las piernas estiradas.
Apóyate en tus antebrazos. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y asegúrese de que los dedos apunten hacia adelante.
Póngase de puntillas para que las piernas y el torso no toquen el suelo. Mantén tu espalda recta.
Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda, al menos un minuto. Aprieta esos abdominales.
Relájate y repite.
También puedes hacer una plancha lateral para entrenar tus oblicuos. Levántese sobre un antebrazo, gire el cuerpo hacia un lado y levante el brazo hacia el techo. Mantenga esta posición, luego repita en el otro lado.
CONSEJO DE EXPERTO
Los ejercicios de tablones trabajan tu pecho forzando a tus pectorales a ayudar a soportar tu peso corporal.`
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
7. Hacer levantamientos de piernas con pesas. Ate pesas para las piernas alrededor de los tobillos antes de comenzar este ejercicio. Acuéstese boca arriba con los brazos presionados contra los costados y las piernas estiradas. Manteniendo las piernas juntas y la espalda apoyada en el suelo, levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Asegúrate de que estén rectos. Bajarlos de nuevo al piso. Haz 3 series o 12 levantamientos de piernas.
Puede usar una pelota de fitness en lugar de pesas para las piernas; solo sosténgalo entre sus pies cuando levante las piernas.
8. Haz abdominales con movimientos de ciclismo para tus abdominales inferiores. Nuevamente, las pesas harán que este ejercicio sea más efectivo. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y comience a hacer movimientos de ciclismo. Mientras hace esto, gire su torso hacia adelante y hacia atrás para que su codo izquierdo toque su rodilla derecha y viceversa.
Método 2 de 3: Haz un entrenamiento con un objetivo
1. Entrena tu pecho y abdominales dos veces por semana. No entrenes ningún grupo muscular más de dos veces por semana. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y sanar entre sesiones de entrenamiento, luego se vuelven más grandes y más fuertes. Puedes entrenar tu pecho y abdominales en el mismo día o en días alternos. Ambas formas son igualmente efectivas.
Haz un horario para ti mismo para no perderte un solo entrenamiento. Cumplir con su programa de entrenamiento aumentará sus posibilidades de éxito.
2. Entrena tan duro como puedas. Cuando su objetivo es desarrollar músculo, es importante hacer cada entrenamiento lo mejor que pueda. Intenta completar cada ejercicio correctamente y haz que cada abdominal, press de banca y levantamiento de piernas sean lo más intensos posible. Cualquier cosa menos que su mejor esfuerzo no le dará los resultados que desea.
Tus sesiones de entrenamiento deben durar unos 30 minutos. Durante ese tiempo tienes que darlo todo, no tomes muchos descansos largos. Maximiza tu tiempo en el gimnasio.
Haz tus repeticiones rápido. Cuando hace sus ejercicios más rápido, hay más estrés en sus músculos, lo que resulta en un crecimiento muscular más rápido.
No entrenes tan duro que te lastimes. Tus ejercicios no serán fáciles, pero no deberías sentir ningún dolor real. Si siente dolor, deténgase inmediatamente.
3. Haz dos o más ejercicios como un superconjunto. Esto significa hacer un tipo de ejercicio seguido inmediatamente por otro sin descanso entre ellos. Las superseries hacen que tus músculos trabajen más y pueden ser una forma efectiva de desarrollar músculo más rápido. Por ejemplo, siga inmediatamente con el press de banca con flexiones.
4. Aprieta tus abdominales cuando entrenas tus pectorales. Esto es lo que llamas `raspar tu núcleo`. Al levantar pesos pesados, siempre debe contraer los abdominales para evitar lesiones en la espalda. Esto tiene dos efectos positivos adicionales en tu entrenamiento. Primero, fortalece tus abdominales mientras entrenas tus pectorales. En segundo lugar, tensar su núcleo le da mucha más potencia durante sus ejercicios de pecho. Esto te ayudará a obtener resultados más rápido que si no prestas atención a tus abdominales mientras haces pectorales.
5. Usa más peso a medida que te vuelves más fuerte. De lo contrario, no llegarás más lejos. Una vez que pueda hacer fácilmente más de 10 repeticiones de press de banca con cierto peso, es hora de comenzar a trabajar con más peso. Lo mismo ocurre con todos los demás ejercicios con pesas: cuando puede levantar más de la cantidad requerida de repeticiones sin sentir que sus músculos se queman, necesita agregar más peso para mantener la presión sobre sus músculos y mantenerlos creciendo.
No se deje tentar por agregar más peso del que puede manejar. Podría lesionarse, anulando por completo todos sus esfuerzos, si intenta levantar demasiado. Levantas demasiado si no puedes levantar cierto peso más de 5 veces.
6. Varíe sus ejercicios de abdominales para evitar que se fortalezcan después de demasiados abdominales. Haz nuevos ejercicios para entrenar al máximo tus abdominales. Por ejemplo, puede hacer el corte de madera, el tablón y el crujido inverso durante una semana, luego hacer abdominales con las rodillas en alto, giros rusos y el tablón lateral, la segunda semana.
7. No olvides tus otros grupos musculares. Cuando intenta desarrollar músculo, es especialmente importante entrenar todo el cuerpo. Si no entrenas tus piernas, espalda y brazos, tus músculos abdominales y pectorales no se volverán tan fuertes como si hubieras. Además, no querrás tener una parte superior del cuerpo musculosa con piernas delgadas debajo.
Es muy importante equilibrar el trabajo de pecho con el trabajo de espalda para evitar desequilibrios musculares, un pecho redondo o una desalineación de la columna. Los jalones laterales y las dominadas también son buenos ejercicios para entrenar la espalda.
8. No hagas mucho cardio. Es mejor no hacer deportes como correr, andar en bicicleta y nadar más a menudo que unas pocas veces a la semana. Su cuerpo tendrá que quemar grasa para mostrar los músculos y el cardio puede ayudar con eso. Pero al hacer tanto cardio pierdes toda la energía que necesitas para desarrollar tus músculos.
La cantidad mínima recomendada de cardio es de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso por semana.
Método 3 de 3: hábitos saludables para obtener mejores resultados
1. Come mucha proteína. La proteína es el bloque de construcción más importante para el músculo en su dieta, así que asegúrese de obtener una gran cantidad de ella. No tanto que te pares con carbohidratos, grasas y otros proveedores de energía. La proteína debe ser la base de cualquier comida si tu objetivo es desarrollar masa muscular.
Come tanta carne orgánica como sea posible.
Coma bistec magro, pollo, cerdo, pescado y otras fuentes saludables de proteínas, como huevos y tofu.
Los suplementos de proteínas como la creatina también pueden ayudar a desarrollar músculo.
2. Come muchas calorías. Si tu meta es tener pectorales y abdominales más grandes, tienes mucho necesita combustible. Eso significa comer cinco comidas al día, no tres, mientras está en modo de entrenamiento de alta intensidad. Probablemente le resulte más fácil comer tanto cuando hace ejercicio todo el tiempo. Asegúrese de abastecerse de alimentos saludables para que nunca sienta hambre.
No coma calorías vacías de carbohidratos refinados, azúcar y grasas trans. Manténgase alejado de los bocadillos y la comida rápida.
En su lugar, come alimentos ricos y saludables que te llenen y nutran tu cuerpo. Tener una abundancia de frutas y verduras en cada comida. Coma frijoles, arroz integral, yogur, cereales integrales, nueces, aguacates, aceite de oliva y otros alimentos nutritivos.
3. Bebe mucha agua. Es importante ingerir suficientes líquidos cuando se entrena y se ingiere una gran cantidad de calorías. Trate de tomar 10 vasos de agua al día, en lugar de los 8 que se recomiendan a menudo.
4. Dormir lo suficiente. El descanso es tan importante como el entrenamiento cuando se trata de desarrollar masa muscular. Duerma de 7 a 8 horas todas las noches, y en los días en que descanse, no haga más que caminar, trotar y otras actividades tranquilas.
Consejos
Entrena todo tu core, no solo los abdominales superiores
tramo
La postura adecuada puede ser útil de muchas maneras diferentes
Agregue peso a sus abdominales cuando se vuelvan demasiado fáciles
Siempre pídale a alguien que lo observe mientras levanta pesas. Si haces press de banca para fortalecer los pectorales, tendrás que trabajar los músculos hasta que no puedan avanzar más. Sin un asistente, corre el riesgo de sufrir lesiones graves o algo peor. Es necesario que haya alguien que te pueda quitar la barra, en cuanto ya no consigas colgarla..
Usar una pelota de ejercicios puede ser útil para muchas personas.
Advertencias
Siempre pídale a alguien que lo ayude cuando trabaje con pesos pesados, como press de banca.
Instrucciones de paso a paso gratis
