Si actualmente eres o alguna vez fuiste adolescente, es probable que tu mamá te haya dicho que te pares derecho. Con una buena postura te ves más alto y delgado, pero también se reduce la presión sobre tus músculos, huesos y órganos. Esto te hace más saludable y feliz y también ganas más confianza en ti mismo. Incluso las personas que han vivido como una bolsa de sal durante años pueden cambiar esto fácilmente y mejorar su postura con unos simples ejercicios.
Pasos
Parte 1 de 2: conseguir una buena postura
1. Ponte de pie con la espalda contra la pared. Asegúrese de que tanto el piso como la pared contra la que se va a parar estén bastante rectos para que pueda estimar su postura actual y enderezar su cuerpo.
Párese de espaldas a la pared, a unos tres pies de la pared. Luego camine lentamente hacia atrás hasta que pueda sentir la pared contra su espalda (pero sin apoyarse contra la pared).
Asegúrese de que sus pies estén tan separados como sus hombros y permanezca de dos a cuatro pulgadas frente a la pared.
2. Trate de sentir qué partes de su cuerpo están tocando la pared. Idealmente, estas son tres partes: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas.
Si no estás en buena forma, encontrarás que tu espalda (y tal vez tu trasero) golpea la pared primero.
Si bien esto no es muy común, algunas personas inclinan los hombros hacia atrás en lugar de hacia adelante. En este caso, tu cabeza golpea la pared primero.
Si sus glúteos o la parte posterior de su cabeza tocan la pared primero, intente colocar su cuerpo de manera que su cabeza, omóplatos y glúteos toquen la pared al mismo tiempo. Asegúrate de que tus pies permanezcan en el mismo lugar.
3. Da un paso adelante y trata de mantener tu postura igual. Una vez que sepa cómo se siente estar de pie contra la pared, puede intentar caminar por la habitación y mantener su postura.
Su cuerpo pronto volverá a su posición anterior por sí solo. Trate de concentrarse en lo que se siente al pararse derecho para que pueda mantener su postura durante el mayor tiempo posible.
Si sientes que te "hundes" de nuevo, puedes caminar de regreso a la pared para enderezar tu postura.
4. Recuerda los beneficios de una buena postura. Para la mayoría de las personas no es tan difícil mejorar su postura, pero tendrá que dedicar tiempo y esfuerzo. Puede ser tentador simplemente volver a su antigua estatura, pero trate de recordar que realmente vale la pena mejorar su postura de forma permanente.
Aunque puede sentirse más relajado pasar la vida con una postura ligeramente encorvada, la mala postura puede hacer que sus músculos tengan que trabajar más para mantener esta postura. Esto cuesta mucha energía y también puede causar problemas respiratorios.
La mala postura puede ejercer una presión adicional sobre las vértebras, lo que hace que la espalda y los hombros se sientan rígidos, menos flexibles y menos capaces de moverse.
Una buena postura hace que tus músculos sean más flexibles y que tu cuello, hombros y espalda se sientan relajados. Esto puede reducir su nivel de estrés e incluso puede hacer que se sienta mejor. Las investigaciones muestran que las personas con una buena postura tienen, en promedio, más confianza en sí mismas y más energía. También recuerdan mejor las cosas.
Parte 2 de 2: mantener una buena postura
1. Sé consciente de tu postura. Ya sea que estemos trabajando, descansando o caminando por la ciudad, a menudo lo hacemos inclinados sobre una pantalla. Por supuesto, esto no tiene una influencia positiva en tu postura. Si trabaja conscientemente con su postura y realiza cambios simples, puede ser más consciente de su postura y asegurarse de que su espalda permanezca recta.
Trate de mantener su teléfono a la altura de los ojos cuando lo use en lugar de agacharse constantemente. Este pequeño cambio realmente puede mejorar tu postura.
Siempre preste atención a su postura cuando se para frente al espejo o pasa frente a una ventana. Cuanto más a menudo te acuerdes de una buena postura, más rápido se acostumbrará tu cuerpo a su nueva posición.
De pie tan a menudo como sea posible. El cuerpo humano está diseñado para estar de pie y estar de pie es mejor para el desarrollo muscular y la salud en general. Muchas personas con mala postura han desarrollado su postura mientras están sentadas.
Al sentarse, asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso y su espalda esté contra el respaldo de su silla. Coloque la pantalla de su computadora a la altura de los ojos y ajuste la silla de su escritorio lo suficientemente alto como para que pueda descansar los codos en los reposabrazos mientras trabaja.
2. Haz ejercicios para entrenar los músculos de tus hombros. Una buena postura es más que la postura correcta. Por lo tanto, tendrá que entrenar sus músculos para mantener una buena postura. Por ejemplo, los músculos fuertes de los hombros son indispensables si tiende a encorvarse rápidamente.
Doble los brazos y manténgalos a la altura de los hombros frente a usted. Mantenga sus brazos paralelos al piso.
Aprieta los omóplatos juntos. No haga esto moviendo sus brazos extendidos uno hacia el otro, sino presionando sus brazos para separarlos más. Trate de usar los músculos de la parte superior de la espalda.
Apriete los músculos durante uno o dos segundos a la vez y luego relájese. Repita durante unos dos minutos. Haz este ejercicio al menos una vez al día, pero preferiblemente varias veces.
3. Haz ejercicios para entrenar los músculos del cuello. Puede sonar loco, pero una de las mejores maneras de entrenar los músculos del cuello es mover la barbilla de diferentes maneras. Una vez que haga esto, pronto descubrirá que es una excelente manera de estirar los músculos y fortalecer los músculos del cuello.
Para hacer los ejercicios siéntese derecho en una silla. Manten tu cabeza en alto. Mete la barbilla hacia adentro como si estuvieras tratando de presionarla contra tu cuello, pero sin mover la cabeza hacia abajo. Si es necesario, use su mano para apoyar este movimiento (pero no presione demasiado). Ahora deberías sentir que los músculos de tu cuello se están tensando. Apriete los músculos durante uno o dos segundos a la vez, luego relaje los músculos y repita durante unos dos minutos.
Para otro ejercicio, acuéstese de espaldas en el suelo. Coloque los brazos a los lados y doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Tire de la barbilla hacia adentro (hacia el suelo, no hacia el pecho) manteniendo la parte posterior de la cabeza en el suelo. Tense los músculos durante uno o dos segundos, luego relájese y repita el ejercicio.
Para un ejercicio de mentón tradicional, siéntese derecho en una silla. Pon tus pies planos en el piso y pon tus manos en tus muslos. Gire la cabeza hacia abajo para que su barbilla toque (o se acerque lo más posible) a su pecho. Trate de relajarse y estirar los músculos del cuello. Evite tirar de los hombros hacia adelante cuando mueva la barbilla hacia adelante. Mantén la posición durante treinta segundos. Luego relaja los músculos y repite el ejercicio varias veces.
Puede estirar los músculos aún mejor colocando la mano en la parte posterior de la cabeza y presionando suavemente la cabeza hacia adelante mientras tira de la barbilla. No presione demasiado fuerte y deténgase inmediatamente si siente dolor (y con esto no nos referimos a la presión habitual que se produce al estirar los músculos).
4. Fortalece los músculos de tu pecho. Fortalecer los pectorales no solo hace que los hombres se vean mejor, sino que también ayuda a hombres y mujeres a mantener una buena postura.
Párese frente a una esquina de la habitación. Levanta los brazos a la altura de los hombros y mantenlos paralelos al suelo. Mantenga sus brazos doblados para que sus codos descansen contra las dos paredes. Párese de modo que no esté apoyado contra la pared, pero sus brazos aún puedan descansar contra las paredes.
Mantenga los brazos y los codos contra la pared y comience a inclinarse hacia adelante hasta que sienta una sensación de tirón en los músculos del pecho. Mantenga esta posición durante unos treinta segundos. Luego regrese a la posición inicial y repita esto varias veces. Haz este ejercicio varias veces al día.
CONSEJO DE EXPERTO
laura flinn
Laura Flinn, entrenadora personal certificada por la NASM, es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo para el equipo olímpico de levantamiento de pesas de los Estados Unidos y nutricionista física certificada. También está calificada como entrenadora de suspensión TRX. Laura tiene su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
laura flinn Entrenador personal certificado NASM
Concéntrate en ejercicios que estiren tu pecho y entrenen tu espalda. Si tiene una mala postura, los músculos de su pecho pueden estar tensos y podría necesitar un poco de estiramiento para abrirlos. Los músculos de la parte superior de la espalda también pueden estar poco activos, y ejercitarlos los fortalece y corrige la postura.
Consejos
Los cinturones y correas para mejorar su postura pueden ayudar. Sin embargo, la mejor manera de mejorar su postura a largo plazo es fortalecer los músculos de los hombros, el cuello, el pecho, las caderas y los pies y hacer ejercicio con regularidad.
Usa ayudas electrónicas para mejorar tu postura. Por ejemplo, el iPosture es un pequeño dispositivo que llevas en el pecho. Cuando comienzas a colapsar, el dispositivo te da una pequeña descarga eléctrica para recordarte que te pongas de pie.
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