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Imagina un hilo estirado desde la parte inferior de tus pies hasta la parte superior de tu cabeza, manteniendo tu cuerpo recto y equilibrado. 
Si nota que hay más de un ancho de mano de espacio, entonces está separando demasiado el vientre y las caderas. Necesitas apretar más tus abdominales y empujar tu espalda contra la pared. Si su mano no encaja, se está inclinando demasiado hacia adelante, por lo que debe empujar más los hombros hacia atrás. 
Esto se aplica a cada lugar en el que estés. Por ejemplo: asegúrese de sentarse cómodo y derecho en su automóvil, especialmente si tiene un viaje largo. Use una almohada o ajuste su asiento para mantener la espalda y la columna rectas mientras conduce. 
Si notas que tu postura no es la correcta, echa la cabeza hacia atrás y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto alineará tu espalda y forzará tu postura en el ángulo correcto. Si sientes que tu pecho sobresale, estás parado correctamente. 
Cuando estés en casa, también puedes tumbarte boca abajo en el suelo con el peso sobre los codos. Empuje el pecho hacia arriba, estire la espalda baja y la columna vertebral. Solo haga estos ejercicios en la medida en que sea cómodo para sus músculos. No estreses demasiado tus músculos, porque no quieres causar daño. 
Ya sea que duerma boca arriba o de lado, colocar una toalla enrollada debajo del cuello alineará la cabeza y los hombros correctamente. No duermas boca abajo. Esta posición pone demasiada tensión en tu cuello cuando duermes. 
Para distribuir uniformemente cualquier carga, debe utilizar bolsas que distribuyan el peso uniformemente, como mochilas o equipaje con ruedas. 
Si una toalla de baño es demasiado grande, puede usar una toalla más pequeña en su lugar. Dóblalo por la mitad solo una vez y enróllalo en una pequeña almohada para tu espalda baja. 
Haz estiramientos simples para la flexibilidad del cuello y la espalda. Levántate o siéntate. Tire de la cabeza hacia atrás y centre la columna. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y doble los brazos hacia abajo, como si tratara de meter los codos en los bolsillos traseros. Empuje las palmas hacia afuera y sostenga durante al menos 6 segundos. Repita varias veces durante el día para mejorar su flexibilidad. 
Repite este paso 15 veces para fortalecer tus hombros y activar los músculos que fortalecen tu columna. 
Para hacer el ejercicio W, acuéstese boca abajo con la parte superior de los brazos estirados desde el hombro. Doble los brazos para que los antebrazos queden paralelos al cuello y gire los pulgares hacia el techo, formando una W. Aprieta los abdominales y los glúteos, junta los omóplatos y levanta los brazos hacia el techo. Mantén esta posición durante dos segundos. Repetir 15 veces. Estos ejercicios entrenan los músculos que unen los omóplatos a la columna, fortalecen la alineación de la columna y mejoran la postura. 
Mantenga este estiramiento durante 3 segundos. Repite esto 12 veces. 
Repita con el otro brazo. Puedes repetir este ejercicio varias veces al día. Para estirar los músculos de la parte superior e inferior del pecho, repita este ejercicio con el brazo más abajo y más alto contra el marco de la puerta. 
Haz 3 series de 10 repeticiones, donde una repetición es una rotación completa de tus brazos. Comience de par en par y junte los brazos si siente que puede hacerlo. Cuanto más juntas estén tus manos, más profundamente sentirás que se estira. Asegúrate de obtener esto despacio está haciendo. Si lo haces rápido te puedes lastimar. 
También puedes estirar toda la espalda. Cuando se incline hacia atrás, use los pies para rodar hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma. Si se encuentra con un punto particularmente tenso, deténgase y levante la cabeza mientras se inclina hacia atrás sobre el rodillo de espuma. 
Deja de colgar
Contenido
Las comodidades modernas y los horarios ocupados han hecho que sea muy fácil volverse descuidado. Los hombros caídos pueden provocar problemas de salud importantes con el tiempo, incluidos dolores de cabeza, distensiones musculares y dolor de espalda. La mala postura prolongada también sobrecarga los músculos esqueléticos tanto en las vértebras como en los discos intervertebrales. Para evitar este tipo de problemas, puede seguir unos sencillos pasos para mejorar su postura.
Pasos
Método 1 de 3: conocer una buena postura
1. Mantener una buena postura mientras está sentado. Tu cuerpo tiene curvas naturales y una buena postura promueve eso. Para mantener una buena postura mientras está sentado, tire de los hombros hacia atrás, abra el pecho y mantenga la espalda recta y elevada. Para mantener los hombros hacia atrás, debe tirar de los hombros hacia atrás y empujar el pecho más hacia adelante. Deberías sentir que tu cabeza se mueve más hacia atrás. Esto debería abrir tu pecho y estirar tus abdominales.
- Tu espalda debe enderezarse naturalmente mientras tiras de tus hombros hacia atrás y empujas tu pecho hacia adelante.
- Asegúrate de que tus hombros permanezcan rectos y relajados. No deben levantarse, pararse hacia adelante o demasiado hacia atrás.
2. Párate derecho. Ahora que sus hombros y su pecho están correctamente alineados, es hora de aprender a ponerse de pie y caminar mejor. Comience con los hombros alineados con el resto de la columna vertebral y el estómago metido. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y equilibre su peso relajado en la parte delantera de ambos pies. Relaja las rodillas y deja que los brazos cuelguen a los lados.
3. Comprueba tu actitud. Para comprobar tu postura, párate contra una pared. Su cabeza, omóplatos y glúteos están tocando la pared y sus talones deben estar a 5-10 cm de la pared. Tome su brazo y pase la palma de su mano a lo largo del espacio entre la pared y su espalda baja. Cuando llegue a la posición correcta, su mano debe caber exactamente en este espacio.
Método 2 de 3: Cambiar tu forma de vida
1. Mejora tu postura en el trabajo. Mucha gente trabaja detrás de un escritorio. Este es uno de los lugares más fáciles para pasar el rato. Durante el trabajo, uno se inclina hacia la computadora o sobre el escritorio. Si te sientas demasiado hacia adelante, ejerces presión sobre el hueso púbico. Si te sientas demasiado atrás, ejerces presión sobre el coxis. Para detener esta tendencia, recuéstese en su silla y mantenga su espalda contra el respaldo de la silla.
- Si siente que está sentado demasiado lejos de su escritorio o computadora, acerque su silla al escritorio o acerque su monitor a usted.
- Ajuste la pantalla de la computadora para que el centro de la pantalla esté al nivel de los ojos. Esto puede ayudar a mantener la postura correcta y prevenir el dolor de espalda.
- Si descubre que sus hombros aún están caídos, considere configurar una alarma en su teléfono para recordarle que debe sentarse cada hora. Esto te ayudará a convertirlo en un hábito para que no tengas que recordártelo al final.
2. Siéntate en una mejor posición. En todos los aspectos de tu vida necesitas sentarte correctamente para evitar problemas musculares y de espalda. Necesitas encontrar un centro cómodo donde todo esté alineado naturalmente. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y centre su peso entre el trasero y el hueso púbico.
3. Mírate en el espejo. Para evaluar en qué medida su postura es normal, debe evaluar cómo se para. Párate frente a un espejo como estás acostumbrado. Si tus palmas miran hacia tus muslos con tus pulgares apuntando hacia adelante, tienes una buena postura. Si tus manos están delante de tus muslos o detrás de tus muslos, o si tus palmas están mirando hacia atrás, tu postura es incorrecta.
4. Estírate cuando te levantes. Tus músculos se cansan si no te mueves durante largos períodos de tiempo. Trate de levantarse y estirarse durante al menos 1-2 minutos después de cada media hora de estar sentado. Póngase de pie y estire su cuerpo colocando sus manos contra la parte baja de su espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Inclínate hacia atrás tanto como puedas. Repita unas cuantas veces para quitarse las torceduras de la espalda.
5. Comprueba tu posición para dormir. Cuando duermes, puedes adoptar una mala postura que corresponde a tu postura normal de vigilia. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Si duerme boca arriba, puede colocar una almohada debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la zona lumbar mientras duerme.
6. Equilibra el peso que llevas. Hay momentos en los que es posible que deba llevar una carga grande, como una bolsa grande, una mochila o un equipaje. Cuando se trata de una carga de este tipo, debe tratar de distribuir el peso de la manera más uniforme posible, para aliviar la presión sobre los músculos y las articulaciones. El peso equilibrado también lo ayuda a mantener su postura normal y erguida mientras camina.
7. Haz una almohada para apoyar tu espalda baja. Cuando está en el trabajo, en casa o en el automóvil, es fácil permanecer sentado demasiado tiempo y terminar con dolor en la parte baja de la espalda. Para evitar esto, hágase una almohada para la espalda baja para ayudar a mantener una postura erguida. Tome una toalla grande y dóblela por la mitad y luego por la mitad otra vez. Luego, enrolla la toalla a lo largo, creando un cojín enrollable que puedes colocar en tu silla.
8. Prueba técnicas de relajación. Las técnicas de relajación como la meditación, la terapia de masajes y el yoga pueden restaurar los músculos cansados. También calman el sistema nervioso y contrarrestan la fatiga que invita a los hombros caídos. Ya sea que se una a una clase de yoga a la vuelta de la esquina de su oficina o simplemente se siente y tome algunas respiraciones profundas y purificadoras, tómese un tiempo para relajarse y aliviar la tensión muscular.
Método 3 de 3: hacer y ejercitar estiramientos
1. Fortalece tu núcleo. Los músculos en su núcleo o núcleo se extienden desde el área alrededor de su caja torácica hasta la mitad de su muslo. Estos músculos trabajan juntos para poder estar de pie en una buena postura. Debe hacer ejercicios para fortalecer estos músculos para mejorar su postura y su salud en general.
- Haz ejercicios que trabajen todos los músculos de este grupo. Por ejemplo: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas sobre usted, como si estuviera apoyando los pies contra la pared. Apriete los abdominales y baje una pierna casi hasta el suelo mientras se estira. Sostenga esa pierna justo por encima del piso durante aproximadamente un segundo, antes de levantar la pierna nuevamente. Repita para la otra pierna. Haz 20 series de este ejercicio.
2. Mejora la flexibilidad de tu cuello. La falta de flexibilidad hace que los músculos se desequilibren y el cuerpo se desalinee. Haz más estiramientos que mejoren la flexibilidad de tu espalda, brazos y core. También debe incorporar esto en su rutina diaria en el trabajo, haciendo estiramientos regulares a lo largo del día para mejorar su flexibilidad muscular, incluso cuando apenas se está moviendo.
3. hacer el superhombre. Para conseguir una buena postura, es necesario ejercitar los músculos de la espalda. Haz al superhombre así: acuéstate boca abajo en el suelo y estira ambos brazos por encima de tu cabeza. Gira tus pulgares hacia el techo. Aprieta los glúteos, aprieta el core y levanta los brazos, la cabeza y las piernas unos 10 cm del suelo. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego baje las extremidades hasta el suelo.
4. Haz ejercicios T y W. Una gran manera de mejorar tu postura es fortalecer tu espalda. Haz el ejercicio de la T: acuéstate boca abajo en el suelo y estira los brazos hacia ambos lados, formando una gran T con tu cuerpo. Gire los pulgares hacia el techo mientras aprieta los abdominales y los glúteos. Aprieta los omóplatos y levanta los brazos hacia el techo lo más que puedas. Mantén esta posición durante 2 segundos y luego baja los brazos. Repetir 15 veces.
5. Haz un estiramiento de esquina. Tus músculos pectorales pueden ayudarte con tu postura. Si quieres estirarlo, encuentra una esquina y enfréntalo. Levante los brazos doblados, coloque los antebrazos en la pared con las palmas de las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos juntos, inclinándote en la esquina.
6. Haz el estiramiento de la puerta. La holgura y la fuerza de su pecho juegan un papel en cuánto se inclina hacia adelante. Para desarrollar la flexibilidad y la fuerza en estos músculos, párese en el marco de una puerta y sostenga un brazo a su lado en un ángulo de 90 grados. Mantenga el codo a la altura del hombro y coloque un brazo contra el marco de la puerta. Inclínese hacia adelante lentamente, empujando desde el marco de la puerta, y jale su brazo hacia atrás contra la jamba de la puerta. Mantenga esto durante 30 segundos y suelte.
7. hacer luxaciones de hombro. Si bien este ejercicio puede sonar un poco peligroso, en realidad no causa dislocaciones de hombro. Hace que tus hombros sean más flexibles, lo que te permite mantener el pecho erguido y la espalda hacia atrás. Para realizar este ejercicio necesitas un palo de escoba o tubo de PVC de unos 1,50 metros. Sostenga el palo frente a usted con ambas manos, descansando contra sus muslos. Lentamente levante el tubo desde sus muslos, por encima de su cabeza, hacia abajo detrás de su cuerpo, hasta que descanse contra la parte posterior de sus piernas. Luego, lleva lentamente los brazos hacia el frente.
8. Hacer extensiones torácicas. La columna torácica es la parte media de la columna. Debe permanecer suelto, para que no quede torcido e inmóvil. Necesitarás un rodillo de espuma para este ejercicio. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda, con los pies y las nalgas apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos lo más cerca posible de las orejas. Deja caer la cabeza hacia atrás y arquea la espalda alrededor del rodillo de espuma. Mantenga esto durante 15 segundos y luego vuelva a subir.
9. Haz uso de la quiropráctica. Un quiropráctico talentoso puede restaurar el equilibrio de su cuerpo manipulando su columna y encontrando áreas que están desalineadas. Si su problema de postura persiste a pesar de los ejercicios anteriores, consulte a un profesional con licencia en su área para mejorar su rango de movimiento y reducir el dolor causado por su posición caída. La mayoría de los quiroprácticos harán una ingesta extensa para adaptar una terapia a su cuerpo y a la incomodidad que está experimentando.
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