Instrucciones de paso a paso gratis 
Para evitar esta condición, intente acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches. También trate de dormir aproximadamente la misma cantidad de tiempo todas las noches. Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, la mayoría de los adultos prosperan con unas siete a nueve horas de sueño por noche.Los niños y adolescentes suelen necesitar un poco más de sueño. 
Lava las sábanas y las fundas de las almohadas todas las semanas. Si es alérgico al polen, ponga la ropa de cama en la secadora; no deje que se seque al aire; si está usando un tendedero o un estante, al menos hágalo en el interior. Reemplace las almohadas viejas cada seis meses. Aspire la habitación regularmente y también limpie todas las superficies (incluidas las luces del techo y similares) regularmente. No dejes que tus mascotas se suban a la cama. Intenta dormir con un humidificador en la habitación si vives en un clima seco. Una garganta sensible a veces puede irritarse al respirar aire seco por la noche, incluso si no hay partículas irritantes en el aire. 
Un neti pot u otra forma de enjuagar la nariz Tiras Nasales Descongestionantes (pero solo si está enfermo) Puede comprar una solución salina estéril en la farmacia o prepararla usted mismo. Agregue media cucharadita de sal a un vaso de agua tibia. (No haga la solución demasiado fuerte, puede quemar la mucosa nasal.) Incline la cabeza primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha cuando use la solución salina de farmacia. De esta manera, el agua salada llega a todos los lugares de las cavidades a través de las fosas nasales. Si usa su propia solución salina, puede inhalarla usando una cucharadita. Cierra primero una fosa nasal y luego la otra. También puede usar una jarra de enjuague nasal para verter la solución en una fosa nasal y sacarla por la otra. Una vez que se entrega la solución, notará que las cavidades se abren y puede respirar más fácilmente. El resto de la solución se filtrará por la garganta y también abrirá la faringe. 
Deja de roncar de forma natural
Contenido
Los ronquidos fuertes son algo sobre lo que a menudo se bromea en la televisión y en las películas. Pero si tienes el sueño ligero y alguna vez has compartido la cama con un roncador serio, probablemente sepas que los ronquidos en realidad no son cosa de risa. Los ronquidos pueden provocar trastornos del sueño y un estado mental tenso tanto para la persona que ronca como para las demás personas en el dormitorio. Si bien algunas afecciones graves que provocan ronquidos (como la apnea del sueño) pueden requerir intervención médica, afortunadamente los casos leves generalmente se pueden controlar con estrategias de sueño y cambios de estilo de vida menos drásticos.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar tus hábitos de sueño
1. dormir de tu lado. En los adultos, los ronquidos generalmente ocurren cuando el paladar blando (el tejido en la parte posterior de la cavidad oral) y las paredes de la faringe chocan entre sí durante el sueño, lo que restringe el flujo de aire a los pulmones. Así se provoca el característico sonido de "aserrado" de los ronquidos con cada respiración.Si duerme boca arriba, la posición de la cabeza y el cuello hace que sea mucho más fácil que el velo del paladar golpee contra la lengua y las paredes de la faringe. Por lo tanto, para evitar los ronquidos intensos, puede intentar dormir de lado; este simple ajuste a veces es suficiente para reducir significativamente los ronquidos.
- Aunque los ronquidos también pueden limitarse durmiendo boca abajo, por lo general no se recomienda. Puede causar dolor en el cuello y la espalda baja.
2. Tener un horario de sueño regular. En algunas personas, los ronquidos son el resultado de un horario de sueño irregular o que cambia con frecuencia. Trabajar muchas horas antes de acostarse, saltarse una noche de sueño o no poder dormir bien durante largos períodos de tiempo pueden hacer que el cuerpo se canse mucho. Luego, cuando el cuerpo tiene la oportunidad de dormir, se “colapsa”, y usted dormirá más tiempo y más profundamente. Durante este sueño intenso, los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan incluso más de lo normal, lo que aumenta la posibilidad de roncar.
3. Levanta un poco la cabeza. A veces, una almohada más grande puede detener los ronquidos. Al acostarse con la cabeza ligeramente más alta, aunque solo sea unos pocos centímetros, se puede cambiar la posición de la lengua y la mandíbula. Esto abre aún más las vías respiratorias y reduce el riesgo de roncar.Intente usar más de una almohada, obtener una almohada más gruesa o doblar su almohada actual por la mitad; esto levantará un poco la cabeza y evitará que ronque.
4. Asegúrese de que el aire del dormitorio esté libre de irritantes. Las membranas mucosas de la garganta y el paladar blando pueden irritarse al inhalar polvo, polen, caspa y otras partículas en el aire, especialmente si es alérgico a ellas. Esta irritación puede provocar la inflamación de las membranas mucosas de la garganta, estrechando las vías respiratorias y aumentando el riesgo de roncar. Afortunadamente, eliminar estos irritantes no es difícil. Todo lo que tienes que hacer es mantener el dormitorio y la cama lo más limpios posible. A continuación hay algunos consejos:
5. Trate de vaciar las fosas nasales antes de irse a dormir. Si las cavidades están obstruidas cuando se va a dormir, el cuerpo dependerá completamente de la respiración bucal durante la noche (y la posibilidad de roncar es mucho mayor). Para evitar esto, acostúmbrese a vaciar las fosas nasales antes de irse a dormir. Ducharse justo antes de acostarse es una manera fácil de hacerlo: el agua caliente y la luz cálida y húmeda estimulan la apertura de las cavidades. Otras cosas que podrías usar incluyen:
6. Tenga cuidado con la apnea del sueño. Por lo general, los ronquidos son simplemente molestos, pero ¿no son realmente peligrosos?. Sin embargo, en algunos casos, los ronquidos pueden ser un síntoma de una afección potencialmente mortal llamada apnea del sueño. La apnea del sueño, que es mucho más común en personas con sobrepeso, es una afección en la que las vías respiratorias se obstruyen tanto durante el sueño que el cuerpo no recibe suficiente oxígeno. Cuando esto sucede, el sueño se interrumpe con frecuencia, se produce un cansancio extremo y los ronquidos se vuelven muy pronunciados. Debido a que la apnea del sueño puede aumentar significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otros problemas mortales, es muy importante ver a un médico si tiene síntomas de apnea del sueño. Los síntomas de la apnea del sueño incluyen: ref>http://www.nhlbi.NIH.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/Ronquidos muy fuertes al dormir Despertar sintiendo que te estás asfixiando Fatiga extrema, incluso después de una noche completa de sueño sueño sin descanso Dolor de cabeza por la mañana Narcolepsia (quedarse dormido en momentos inapropiados) Disminución de la vitalidad, disminución de la libido, cambios de humor 
Las necesidades de ejercicio difieren según la persona. Los CDC (Centros para el Control de Enfermedades) recomiendan que los adultos hagan al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminar a paso ligero) por semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza moderado. Al hacer ejercicio de forma más intensa, se puede reducir el número total de horas que te mueves. 
La cantidad de agua que una persona necesita por día depende principalmente del género, el tamaño y el grado de esfuerzo físico. En general, las mujeres adultas deben beber unos 2,5 litros de agua al día; adultos hombres unos 3,5 litros. (Solo tenga en cuenta que como mujer adulta, por ejemplo, no necesariamente tiene que beber diez vasos de 250 ml de agua; también obtiene los 2,5 litros de agua recomendados de su dieta y otras bebidas.) 
El alcohol también se clasifica entre estas sustancias. Al igual que las pastillas para dormir, el alcohol puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que hace que las vías respiratorias superiores colapsen durante el sueño. 
Tenga en cuenta: el humo de segunda mano puede tener un efecto similar al del tabaquismo real. 
Abre la boca lo más que puedas (como si estuvieras mordiendo una manzana grande) y mantenla abierta durante unos diez segundos. Cierra la boca y espera unos segundos antes de repetir el movimiento. Repita esto varias veces al día durante al menos unos minutos. 
Si haces el ejercicio correctamente, deberías sonar algo así: “Aa, aa, aa, aa, aa… ee, ee, ee, ee, ee… ii, ii, ii…” y así sucesivamente. Si le resulta vergonzoso hacer esto cuando su pareja está cerca, hágalo mientras conduce a casa desde el trabajo. 
Estos métodos no funcionan. No todos los ronquidos se pueden solucionar fácilmente. Crees que tienes apnea del sueño. Es posible que deba dormir en un dispositivo como el cpap, o incluso someterse a una cirugía para esto. Estás extremadamente cansado durante el día. Esto puede crear una situación peligrosa que debe investigarse antes de que tenga un accidente, pierda su trabajo o suspenda la escuela. El ronquido puede ser una condición que forma parte de un círculo vicioso en el que el aumento de peso hace que el roncador empeore, el ronquido hace que el aumento de peso empeore, el roncador hace que el aumento de peso...etc. Muchos de estos métodos "naturales" podrían ayudar, pero pueden tardar un tiempo en funcionar. A menudo, un profesional médico puede identificar la causa del problema más rápido y encontrar una solución adecuada.
Método 2 de 3: cambiar el estilo de vida
1. perder peso. Al igual que causa muchos otros problemas físicos, la obesidad interrumpe el sueño.Las personas con sobrepeso u obesas (especialmente los hombres) tienen un tejido más grueso en la garganta y el cuello, y un tono muscular débil. Esto puede provocar el estrechamiento de las vías respiratorias (y ronquidos excesivos) durante el sueño. Peor aún, la obesidad contribuye a trastornos del sueño potencialmente graves como la apnea del sueño.Para eliminar los efectos nocivos, trate de perder peso con una buena dieta y mucho ejercicio.
- Considere consultar a un médico si tiene un sobrepeso significativo. Por lo general, el médico podrá ayudarlo a establecer una dieta adecuada y un programa de ejercicios. Él / ella también podría derivarlo a un especialista.
2. muévete más. Existe alguna evidencia de que una cantidad saludable de ejercicio por día puede ayudar a controlar los ronquidos. Por supuesto, el ejercicio también puede hacer que pierda peso y adelgace, lo que hace que el tejido de la garganta sea menos grueso y reduce el riesgo de ronquidos y apnea del sueño. Mejorar el tono muscular a través del ejercicio también puede ayudar a que la garganta mantenga la forma adecuada durante el sueño. Si el paladar blando y las paredes de la faringe no castañetean en la lengua, las posibilidades de roncar se reducen drásticamente.
3. Asegúrate de beber lo suficiente. Cuando las personas están deshidratadas, las secreciones de la nariz y la garganta se vuelven más espesas y pegajosas. En algunos casos, esto se traduce en vías respiratorias bloqueadas y aumento de los ronquidos. Para evitar esto, simplemente beba un poco más de agua por día (también puede optar por llenarse de agua justo antes de acostarse, pero esto aumentará la posibilidad de que se despierte por la noche). El agua es una bebida vigorizante que no tiene calorías y es prácticamente gratis, por lo que no hay motivo para no beberla en abundancia!
4. No confíes en las pastillas para dormir. Todas las drogas y sustancias químicas que ayudan a conciliar el sueño pueden volverse adictivas con el uso repetido. Incluso el uso a corto plazo puede provocar episodios de ronquidos excesivos. Los químicos que facilitan el sueño son los mismos químicos que ayudan a que los músculos se relajen, incluidos los de la garganta. Esto asegura que el paladar blando caiga sobre la parte posterior de la lengua mientras duerme y comience a roncar.
5. No fume. Además de los innumerables otros problemas de salud bien documentados que puede causar fumar, fumar también puede aumentar la probabilidad de roncar. Aunque la relación causa-efecto no se comprende completamente, se cree que la irritación de la garganta causada por fumar puede provocar una hinchazón e inflamación leves de la garganta. Esto contrae las vías respiratorias superiores durante el sueño. Además, el sueño del fumador se verá interrumpido por los síntomas de abstinencia de la nicotina, lo que aumenta el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias.
Método 3 de 3: haz ejercicios antirronquidos
1. Pruebe la extensión de la lengua. Lo crea o no, existe cierta evidencia de la efectividad de los ejercicios contra los ronquidos. Fortalecer la boca y la garganta puede reducir el riesgo de roncar. Si los músculos de la boca y la garganta son más fuertes, es menos probable que colapsen durante el sueño, por lo que no obstruirán las vías respiratorias superiores.Para empezar con los ejercicios puedes probar un simple ejercicio de lengua. Dice así:
- Saca la lengua lo más que puedas.
- Mueva suavemente la lengua hacia los lados hasta tocar las comisuras de la boca.
- Mover la lengua a la parte superior de la boca, sin curvar la lengua.
- Repite los movimientos anteriores durante unos quince segundos. Repítelos durante unos minutos al menos unas cuantas veces al día.
2. Pruebe los ejercicios de "masticación" de la mandíbula. También puede intentar limitar los ronquidos fortaleciendo los músculos de la mandíbula. Si bien hay varias maneras de hacer esto, el principio básico suele ser el mismo: pretender que está masticando sin comida en la boca. Siga los pasos a continuación:
3. Intenta ejercitar los músculos de la garganta. Fortalecer los músculos de la garganta puede ayudar a evitar que el paladar blando se colapse sobre la parte posterior de la lengua. Un ejercicio sencillo para la garganta consiste simplemente en repetir cada vocal en voz alta y clara unas treinta veces antes de acostarse, tomando breves descansos entre las vocales.
4. intenta cantar! Cantar es posiblemente uno de los mejores ejercicios de garganta que puedes hacer! Se ha demostrado que cantar regularmente reduce la frecuencia de los ronquidos, pero no solo eso… Cantar también puede mejorar la calidad del sueño.Si eres nuevo en el canto, inscríbete en lecciones de canto, únete a un coro o simplemente escucha la música en el auto; casi cualquier canto te ayudará a tonificar los músculos de la garganta.
5. Elige el didgeridoo. Se dice que aprender a tocar este instrumento nativo de Australia ha ayudado a muchas personas adultas a dejar de roncar. En otros, los ronquidos han disminuido.
6. Sepa cuándo ver al médico. Es aconsejable abordar los ronquidos con métodos menos intensivos. Pero no todos los ronquidos se pueden abordar con un enfoque natural. El médico podría recomendarte que te vayas a dormir con un antifaz para dormir, una boquilla para roncar u otro dispositivo. Él / ella también podría recomendar otros métodos. Consulte al médico si:
Artículos sobre el tema. "Deja de roncar de forma natural"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
