Cómo corregir una posición de la cabeza hacia adelante

Contenido

Pasos
- Método 1 de 4: reconocer una postura incorrecta mediante la prueba de la pared
- Método 3 de 4: mejora tu postura a través de mejores hábitos
Consejos
Artículos de primera necesidad
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Artículos de primera necesidad

La postura incorrecta de la cabeza hacia adelante puede provocar dolor crónico, entumecimiento en los brazos y las manos, respiración inadecuada e incluso nervios pellizcados. Esto se debe a que por cada 2,5 centímetros que tu cabeza está hacia adelante, tu cuello tiene que cargar 4,5 kg extra de peso! Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una mala postura del cuello, por lo que es una buena idea probar su postura para ver si el uso prolongado de la computadora, mirar televisión o las posiciones incorrectas para dormir han afectado la forma en que sostiene la cabeza. Estira y fortalece tus músculos a través de ejercicios específicos para reducir la tensión y otras molestias causadas por una mala postura del cuello.

Pasos

Método 1 de 4: reconocer una postura incorrecta mediante la prueba de la pared

Método 2 de 4: aflojar los músculos tensos mediante estiramientos

Método 3 de 4: mejora tu postura a través de mejores hábitos

Método 4 de 4: fortalece tus músculos con ejercicios

Consejos

Artículos de primera necesidad

Pasos

Método 1 de 4:

Método 1 de 4: Diagnosticar una postura incorrecta usando la prueba de la pared

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 1

1. Párese con la espalda plana contra una pared. Coloque los talones separados al ancho de los hombros, presione las nalgas contra la pared y asegúrese de que los omóplatos toquen la pared (esto es más importante que la parte superior de los hombros tocando la pared).

Es posible que deba apretar los omóplatos para darles una posición más natural y alinearlos con la pared. Esto también se conoce como `abrir el cofre`.
Mientras toma la posición, preste atención a la posición de su cabeza. Asegúrate de que la parte posterior de tu cabeza toque la pared. De lo contrario, tiene una postura de la cabeza hacia adelante y es probable que tenga los músculos del cuello débiles.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 2

2. Adopte la postura correcta de la cabeza parándose con la parte posterior de la cabeza contra la pared. Imagina que hay un hilo estirado desde la base de tu cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Tire de ese hilo hacia arriba desde la parte superior para alargar el cuello. A medida que la parte posterior de su cuello se alarga, su barbilla debe estar metida y ligeramente hacia la parte posterior de su cuello. Esta es la postura correcta del cuello y la cabeza.

Asegúrate de no solo empujar la cabeza hacia atrás y aumentar la curva de tu cuello. Esta es también una actitud incorrecta. Concéntrese en crear longitud en la parte posterior de su cuello.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 3

3. Párate así por un minuto. Esta es la posición correcta de tu cabeza y quieres que tu cuerpo la recuerde. Regrese a esta postura regularmente para realizar un seguimiento de cómo cambia su postura.

Párese con la espalda plana contra una pared. Coloque los talones separados al ancho de los hombros, presione las nalgas contra la pared y asegúrese de que los omóplatos toquen la pared (esto es más importante que la parte superior de los hombros tocando la pared).

Es posible que deba apretar los omóplatos para darles una posición más natural y alinearlos con la pared. Esto también se conoce como `abrir el cofre`.
Mientras toma la posición, preste atención a la posición de su cabeza. Asegúrate de que la parte posterior de tu cabeza toque la pared. De lo contrario, tiene una postura de la cabeza hacia adelante y es probable que tenga los músculos del cuello débiles.

Adopte la postura correcta de la cabeza parándose con la parte posterior de la cabeza contra la pared. Imagina que hay un hilo estirado desde la base de tu cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Tire de ese hilo hacia arriba desde la parte superior para alargar el cuello. A medida que la parte posterior de su cuello se alarga, su barbilla debe estar metida y ligeramente hacia la parte posterior de su cuello. Esta es la postura correcta del cuello y la cabeza.

Asegúrate de no solo empujar la cabeza hacia atrás y aumentar la curva de tu cuello. Esta es también una actitud incorrecta. Concéntrese en crear longitud en la parte posterior de su cuello.

Párese así durante 1 minuto. Esta es la posición correcta de tu cabeza y quieres que tu cuerpo la recuerde. Regrese a esta postura regularmente para realizar un seguimiento de cómo cambia su postura.

Método 2 de 4:

Método 2 de 4: aflojar los músculos tensos mediante estiramientos

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 4

1. Relaja los músculos occipitales con una bola de masaje. Los pequeños músculos en la base de su cráneo justo encima de donde su cabeza se encuentra con su cuello son los músculos occipitales. La opresión en este lugar es responsable de mucho dolor y tensión y, a veces, dolores de cabeza y mareos. La mejor manera de relajar estos músculos es a través de un masaje con una pelota. Use una pelota de tenis, racquetball, un pequeño rodillo de espuma o cualquier cosa de forma similar. Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba y coloque la pelota debajo de su cuello, directamente en la base de su cráneo, a cada lado de su columna vertebral.

Gira la cabeza de izquierda a derecha para pasar por las diferentes áreas. Haga esto durante unos 5 minutos asegurándose de masajear ambos lados.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 5

2. Estire regularmente la parte posterior de su cuello. Párate derecho. Incline la barbilla hacia el pecho. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu cabeza. presiona tu cabeza NO hacia abajo, pero deje que el peso de sus brazos ejerza una suave presión hacia abajo sobre su cabeza, estirando la parte posterior de su cuello.

Mantenga esto durante 30 segundos. Repetir 3 veces o más.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 6

3. Estira los lados de tu cuello. Levántate o siéntate. Asegúrate de que tu nariz sobresalga y acerca tu oreja derecha a tu hombro derecho. Apoye su mano derecha en el costado de su cabeza y permita que el peso de su brazo tire suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, tira NO activo en su cabeza: simplemente deje que el peso de su brazo ejerza una tracción suave.

A medida que tus hombros caen hacia adelante, dobla tu codo izquierdo y coloca tu brazo izquierdo detrás de tu espalda con la palma hacia afuera (cuando tu cabeza está inclinada hacia la derecha).

Haga esto durante 30 segundos en cada lado y repita 3 veces.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 7

4. Relaja el músculo SCM en la parte delantera de tu cuello. Su músculo esternocleidomastoideo (SCM) es ese músculo fuerte y delgado que se extiende desde el lado derecho detrás de la oreja hasta aproximadamente la mitad de la garganta (se conecta con el final de la clavícula, cerca de la línea media), que es el pequeño músculo en forma de V. cavidad en la parte delantera de la garganta. Si es correcto, puedes sentir este fuerte conjunto de músculos. Encuentra esto y masajéalo suavemente apretando y haciendo rodar los músculos ligeramente entre tus dedos. Sube y baja la longitud de este músculo.

No empuje demasiado profundo en su cuello, de lo contrario podría golpear otros puntos vulnerables. Masajéelo suavemente tirando o levantando el músculo ECM para separarlo de otras estructuras del cuello.

Encontrar y relajar los músculos se puede hacer más fácil girando la cabeza en la dirección opuesta, d.w.z. gire la cabeza hacia la izquierda mientras mantiene la nariz apuntando hacia adelante para sentir los músculos SCM.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 8

5. Estira los músculos del pecho. Párate en una puerta. Coloque su brazo derecho contra el lado derecho de la puerta con la palma de la mano hacia la puerta. Doble el codo para que forme un ángulo de 90° con el antebrazo pegado al marco de la puerta. Da un pequeño paso adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo contra la puerta. Debe sentir un estiramiento en los músculos pectorales en la parte delantera del pecho, cerca de la axila.

Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y repita en el otro lado.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 9

6. Consulta con un terapeuta profesional para que te aconseje. Los quiroprácticos y masajistas son expertos en comprender cómo los problemas posturales causan dolor y cómo corregirlo. Consulte a un masajista u obtenga un tratamiento de un quiropráctico y solicite estiramientos y otros ejercicios que pueda hacer en casa.

Relaja los músculos occipitales con una bola de masaje. Los pequeños músculos en la base de su cráneo justo encima de donde su cabeza se encuentra con su cuello son los músculos occipitales. La opresión en este lugar es responsable de mucho dolor y tensión y, a veces, dolores de cabeza y mareos. La mejor manera de relajar estos músculos es a través de un masaje con una pelota. Use una pelota de tenis, racquetball, un pequeño rodillo de espuma o cualquier cosa de forma similar. Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba y coloque la pelota debajo de su cuello, directamente en la base de su cráneo, a cada lado de su columna vertebral.

Gira la cabeza de izquierda a derecha para pasar por las diferentes áreas. Haga esto durante unos 5 minutos asegurándose de masajear ambos lados.

Estire regularmente la parte posterior de su cuello. Párate derecho. Incline la barbilla hacia el pecho. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu cabeza. presiona tu cabeza NO hacia abajo, pero deje que el peso de sus brazos ejerza una suave presión hacia abajo sobre su cabeza, estirando la parte posterior de su cuello.

Mantenga esto durante 30 segundos. Repetir 3 veces o más.

Estira los lados de tu cuello. Levántate o siéntate. Asegúrate de que tu nariz sobresalga y acerca tu oreja derecha a tu hombro derecho. Apoye su mano derecha en el costado de su cabeza y permita que el peso de su brazo tire suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, tira NO activo en su cabeza: simplemente deje que el peso de su brazo ejerza una tracción suave.

A medida que tus hombros caen hacia adelante, dobla tu codo izquierdo y coloca tu brazo izquierdo detrás de tu espalda con la palma hacia afuera (cuando tu cabeza está inclinada hacia la derecha).

Haga esto durante 30 segundos en cada lado y repita 3 veces.

Relaja el músculo SCM en la parte delantera de tu cuello. Su músculo esternocleidomastoideo (SCM) es ese músculo fuerte y delgado que se extiende desde el lado derecho detrás de la oreja hasta aproximadamente la mitad de la garganta (se conecta con el final de la clavícula, cerca de la línea media), que es el pequeño músculo en forma de V. cavidad en la parte delantera de la garganta. Si es correcto, puedes sentir este fuerte conjunto de músculos. Encuentra esto y masajéalo suavemente apretando y haciendo rodar los músculos ligeramente entre tus dedos. Sube y baja la longitud de este músculo.

Estira los músculos del pecho. Párate en una puerta. Coloque su brazo derecho contra el lado derecho de la puerta con la palma de la mano hacia la puerta. Doble el codo para que forme un ángulo de 90° con el antebrazo pegado al marco de la puerta. Da un pequeño paso adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo contra la puerta. Debe sentir un estiramiento en los músculos pectorales en la parte delantera del pecho, cerca de la axila.

Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y repita en el otro lado.

Consulta con un terapeuta profesional para que te aconseje. Los quiroprácticos y masajistas son expertos en comprender cómo los problemas posturales causan dolor y cómo corregirlo. Consulte a un masajista u obtenga un tratamiento de un quiropráctico y solicite estiramientos y otros ejercicios que pueda hacer en casa.

Método 3 de 4:

Método 3 de 4: fortalece tus músculos con ejercicios

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 13

1. Configura tu computadora de manera ergonómica. Coloque su monitor de modo que el tercio superior de su pantalla esté a la altura de los ojos. Mida la distancia desde el monitor hasta sus ojos para asegurarse de que esté a una distancia de 46 a 61 cm de su cara. Es posible que deba colocar el monitor sobre algunos libros, usar un escritorio más alto o más bajo o ajustar la altura de su silla. Use una cinta métrica para determinar qué tan lejos está su rostro de la pantalla y ajuste la distancia entre su silla y su escritorio en consecuencia.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 14

2. Por favor, no lleve bolsos pesados o bolsos. Asegúrate de que tu bandolera no sea demasiado grande y tenga un peso mínimo. Si tiene que cargar mucho, use una mochila en lugar de algo con una sola correa y use una mochila diseñada para una distribución uniforme del peso. Evite llevar siempre sus maletas sobre el mismo hombro ya que esto causará desalineación. Cambia de hombro regularmente.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 15

3. Estírate cada 30 minutos que te sientes en un escritorio, en la computadora o frente al televisor. Si trabaja mucho en el escritorio o en la computadora, levántese y muévase regularmente para aliviar la presión en el cuello y la espalda. Un pequeño descanso para caminar cada media hora puede ser beneficioso. Tómese 30 segundos o un minuto para estirar el cuello cada 2 horas. Lo mismo ocurre con sentarse en el sofá y ver mucho la televisión.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 16

4. Compre una almohada de apoyo para su cuello. Si a menudo te despiertas con dolor de cuello, probablemente tengas una mala posición para dormir. Las almohadas de apoyo para el cuello dejan caer la cabeza en el centro de la almohada y sostienen el cuello con una sección firme y curva en la parte inferior de la almohada.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 17

5. Asegúrate de estar en una buena postura. Mantenga los hombros rectos y alineados mientras camina. Aprieta los músculos centrales (abdominales) para que tu cuerpo se mantenga erguido. Doble las rodillas ligeramente para aliviar un poco la presión sobre las caderas. Invierta en zapatos con buen soporte para el arco: es sorprendente cuánto puede mejorar su postura.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 18

6. Caminar en buena postura. Mantenga la barbilla paralela al piso cuando camine y camine con un movimiento de punta a punta. No te mires los pies y no camines con la espalda encorvada; mantener el trasero y el estómago en línea con el resto de su cuerpo.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 19

7. Prueba los aparatos ortopédicos para tu postura. El uso de un aparato ortopédico mejora la postura al forzar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza alineada con las vértebras. Usar un aparato ortopédico todos los días no solo ayuda a mantener una buena postura, sino que también mejora la posición de los hombros.

Mete la barbilla (como si estuvieras asintiendo con la cabeza). Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo para no forzar la parte inferior de la espalda. Mantenga la nariz perpendicular (apuntando hacia arriba) al techo. Lentamente asiente con la cabeza hacia adelante sin mover el cuello. Visualiza que estás dibujando un pequeño arco con la punta de tu nariz. Asegúrate de que el movimiento sea muy lento.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 10

Regrese lentamente a la posición vertical de su nariz. Repite esto 10 veces. Aumente el número de repeticiones hasta 20 veces, en unos pocos días. Comience la próxima semana con 2 o 3 series de este ejercicio con la nariz. Una vez que esté acostumbrado al movimiento, puede hacerlo de pie contra una pared o separado de una pared.

Practica contraer los omóplatos. Siéntate derecho en una silla. Alarga el cuello y dobla las rodillas en un ángulo de 90°, con los pies en el suelo. Apriete los omóplatos, como si tratara de juntarlos. Mantenga esto durante 3 segundos, como si estuviera tratando de sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Afloje lentamente su agarre y regrese a una posición relajada.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 11

Deje que sus hombros se hundan deliberadamente cuando la tensión haya hecho que se acerquen más a sus oídos. Deja que tus brazos cuelguen a tu lado.

Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote de forma controlada. Extiende la contracción a 10 segundos y luego haz de 2 a 3 series al día a medida que te vuelves más fuerte.

Una sensación de opresión en el pecho y músculos de la espalda débiles son muy comunes en personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o frente a una computadora. La tendencia es dejar caer el hombro hacia adelante. Este ejercicio ayuda a deshacer esa mala postura.

Aumente su rango de movimiento con retracciones más avanzadas para su barbilla. Siéntate en una silla o párate derecho. Practique tirar de la barbilla (asentir con la nariz) varias veces. Mete la barbilla y deja que tu nariz se limpie un poco. Una vez que su barbilla esté metida, manténgala a la misma distancia de su cuello, pero mueva la parte superior de su cabeza hacia atrás.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Step 12

Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego mueva lentamente la cabeza hacia atrás hasta la posición vertical. Luego mueva su mentón retraído hacia adelante nuevamente. Haz esto 10 veces y trabaja para aumentar las repeticiones y las series.

Durante este ejercicio, recuerda que el objetivo no es aumentar el arco de tu cuello. Giras la cabeza hacia atrás de forma natural y correcta. Las personas que han ocupado una posición de cabeza durante mucho tiempo pueden encontrar esto muy difícil de hacer al principio.

Método 4 de 4:

Método 4 de 4: mejorar tu postura a través de mejores hábitos

1. Mete la barbilla (como si estuvieras asintiendo con la cabeza). Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo para no forzar la parte inferior de la espalda. Mantenga la nariz perpendicular (apuntando hacia arriba) al techo. Lentamente asiente con la cabeza hacia adelante sin mover el cuello. Visualiza que estás dibujando un pequeño arco con la punta de tu nariz. Asegúrate de que el movimiento sea muy lento.

Regrese lentamente a la posición vertical de su nariz. Repite esto 10 veces. Aumente el número de repeticiones hasta 20 veces, en unos pocos días. Comience la próxima semana con 2 o 3 series de este ejercicio con la nariz. Una vez que esté acostumbrado al movimiento, puede hacerlo de pie contra una pared o separado de una pared.

2. Practica contraer los omóplatos. Siéntate derecho en una silla. Alarga el cuello y dobla las rodillas en un ángulo de 90°, con los pies en el suelo. Apriete los omóplatos, como si tratara de juntarlos. Mantenga esto durante 3 segundos, como si estuviera tratando de sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Afloje lentamente su agarre y regrese a una posición relajada.

Deje que sus hombros se hundan deliberadamente cuando la tensión haya hecho que se acerquen más a sus oídos. Deja que tus brazos cuelguen a tu lado.

Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote de forma controlada. Extiende la contracción a 10 segundos y luego haz de 2 a 3 series al día a medida que te vuelves más fuerte.

3. Aumente su rango de movimiento con retracciones más avanzadas para su mentón. Siéntate en una silla o párate derecho. Practique tirar de la barbilla (asentir con la nariz) varias veces. Mete la barbilla y deja que tu nariz se limpie un poco. Una vez que su barbilla esté metida, manténgala a la misma distancia de su cuello, pero mueva la parte superior de su cabeza hacia atrás.

Configura tu computadora de manera ergonómica. Coloque su monitor de modo que el tercio superior de su pantalla esté a la altura de los ojos. Mida la distancia desde el monitor hasta sus ojos para asegurarse de que sea de 18 a 24 pulgadas (45.7 a 61.0 cm) lejos de tu cara. Es posible que deba colocar el monitor sobre algunos libros, usar un escritorio más alto o más bajo o ajustar la altura de su silla. Use una cinta métrica para determinar qué tan lejos está su rostro de la pantalla y ajuste la distancia entre su silla y su escritorio en consecuencia.

Por favor, no lleve bolsos pesados o bolsos. Asegúrate de que tu bandolera no sea demasiado grande y tenga un peso mínimo. Si tiene que cargar mucho, use una mochila en lugar de algo con una sola correa y use una mochila diseñada para una distribución uniforme del peso. Evite llevar siempre sus maletas sobre el mismo hombro ya que esto causará desalineación. Cambia de hombro regularmente.

Estírate cada 30 minutos que te sientes en un escritorio, en la computadora o frente al televisor. Si trabaja mucho en el escritorio o en la computadora, levántese y muévase regularmente para aliviar la presión en el cuello y la espalda. Un pequeño descanso para caminar cada media hora puede ser beneficioso. Tómese 30 segundos o un minuto para estirar el cuello cada 2 horas. Lo mismo ocurre con sentarse en el sofá y ver mucho la televisión.

Compre una almohada de apoyo para su cuello. Si a menudo te despiertas con dolor de cuello, probablemente tengas una mala posición para dormir. Las almohadas de apoyo para el cuello dejan caer la cabeza en el centro de la almohada y sostienen el cuello con una sección firme y curva en la parte inferior de la almohada.

Párate en una buena postura. Mantenga los hombros rectos y alineados mientras camina. Aprieta los músculos centrales (abdominales) para que tu cuerpo se mantenga erguido. Doble las rodillas ligeramente para aliviar un poco la presión sobre las caderas. Invierta en zapatos con buen soporte para el arco: es sorprendente cuánto puede mejorar su postura.

Caminar en buena postura. Mantenga la barbilla paralela al piso cuando camine y camine con un movimiento de punta a punta. No te mires los pies y no camines con la espalda encorvada; mantener el trasero y el estómago en línea con el resto de su cuerpo.

Prueba los aparatos ortopédicos para tu postura. El uso de un aparato ortopédico mejora la postura al forzar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza alineada con las vértebras. Usar un aparato ortopédico todos los días no solo ayuda a mantener una buena postura, sino que también mejora la posición de los hombros.

Consejos

Haz siempre tus ejercicios de forma gradual para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y aumente a más series y más repeticiones a medida que se fortalece. La fatiga muscular te obligará a volver a las posturas incorrectas a las que estás acostumbrado.

Haz siempre tus ejercicios de forma gradual para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y aumente a más series y más repeticiones a medida que se fortalece. La fatiga muscular te obligará a volver a las posturas incorrectas a las que estás acostumbrado.