Cómo hacer la posición del loto

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Nombrada en honor a la flor de loto, la postura de Padmasana es un ejercicio de yoga de fuerza diseñado para abrir las caderas y crear flexibilidad en los tobillos y las rodillas. Espiritualmente, la posición del loto es tranquila, tranquila y promueve la contemplación. Como ejercicio físico, estimula los nervios de las piernas y los muslos y fortalece los órganos abdominales, la columna vertebral y la parte superior de la espalda. La pose simboliza visualmente un triángulo o pirámide que se dice que usa energía vital (conocimiento, voluntad y acción) o la energía mística del yoga de poder. Una de las posturas de yoga más reconocidas (a menudo vemos a Buda en esta postura), es en realidad una postura avanzada que generalmente no es adecuada para principiantes.

Pasos

Parte 1 de 3: Organizar la sala de meditación

1. Elige un momento adecuado. Elija un momento durante el día en el que pueda practicar yoga de forma rutinaria sin distracciones ni interrupciones. Intenta practicar yoga a la misma hora todos los días.

Como con cualquier ejercicio, practicar yoga por la mañana mantendrá altos tus niveles de energía durante todo el día.
No intentes inventar excusas para saltarte el ejercicio. Solo necesitas practicar yoga de 15 a 20 minutos al día, por lo que puedes hacerlo en la mañana antes del trabajo, durante el almuerzo o cuando llegues a casa del trabajo.

2. Elige un lugar cómodo. Lo mejor es un ambiente tranquilo y puede ser en interiores o exteriores; trate de evitar la interacción con personas, mascotas u objetos. Sin embargo, un lugar tranquilo es lo suficientemente bueno.

Asegúrate de que el área de meditación esté limpia y ventilada, y que haya suficiente espacio para desplegar tu esterilla de yoga.

Mantén la temperatura moderada y cómoda.

Considere encender velas de aromaterapia para relajar aún más su mente y cuerpo.

3. Use ropa apropiada. Mantén tu ropa de yoga lo más simple posible. Debido a que el yoga consiste en ejercicios de estiramiento, es mejor usar ropa holgada y cómoda que le dé a su cuerpo la libertad de estirarse y doblarse.

No use ropa ajustada que restrinja el movimiento.

Quítese las joyas y accesorios, porque entorpecen durante los ejercicios.

Otros equipos, como colchonetas, pelotas y otros suministros, generalmente se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos, en línea o en tiendas de yoga.

4. Se consistente. Haz que el yoga forme parte de tu agenda diaria y estilo de vida.

La consistencia conduce a mejores resultados con el tiempo. De lo contrario, será difícil lograr la posición de loto completa.

Mantener una rutina constante es importante para mantener un estilo de vida saludable.

Parte 2 de 3: Prepara tu cuerpo

1. Prepara tus caderas. La posición de loto requiere flexibilidad. En este caso, hay varias posturas de yoga menos exigentes (la postura de la mariposa, la postura del héroe, el giro sentado) que puedes practicar antes de probar la postura del loto completo.

Siéntese con las piernas cruzadas y las rodillas cerca del suelo para calentar la parte inferior del cuerpo.
Intente mover las piernas de manera que las rodillas queden dobladas cuando los pies se toquen, luego tire de los pies hacia usted mientras mueve las rodillas hacia arriba y hacia abajo durante dos minutos.
Realiza la postura del gato varias veces: ponte sobre tus manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla la espalda (como un gato) y mantén la posición mientras respiras profundamente durante dos o tres minutos.
Realice la postura del bebé durante unos minutos: recuéstese sobre las rodillas con la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Separe las rodillas y acuéstese de modo que la cabeza descanse en el suelo. Coloque las manos directamente sobre la cabeza con las palmas hacia abajo o justo al lado de los pies con las palmas hacia arriba.

2. Prevenir lesiones. Si ya tiene una rodilla, un tobillo, una cadera lesionados u otra lesión crónica en la parte inferior del cuerpo, probablemente sea mejor no hacer la postura del loto. Esta postura conlleva un alto riesgo de lesiones debido a los exigentes requisitos de flexibilidad.

Si eres un novato, no es una buena idea realizar esta postura sin guía. Encuentra un entrenador personal o toma lecciones hasta que te acostumbres.

Si no es flexible, pruebe con una posición más fácil, como la posición de medio loto o con las piernas cruzadas, hasta que esté más flexible.

Es importante calentar, de lo contrario corre el riesgo de forzar los músculos. Siempre haga algunos estiramientos para aportar flexibilidad antes de pasar a posturas de yoga difíciles.

Respeta siempre tu cuerpo y comprende tus limitaciones. Trate de evitar ponerse en una postura demasiado rápido o ir más allá de lo que su cuerpo puede soportar. Esto solo causa dolor.

3. Comience con el medio loto. El medio loto es un buen comienzo para dominar la posición de loto completo. La posición de medio loto se considera una práctica de yoga intermedia.

Comience sentándose en el suelo con la cabeza y la columna rectas, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Tus piernas deben estar rectas. Con ambas manos, doble suavemente la pierna derecha a la altura de la rodilla, levante el pie derecho y colóquelo sobre el muslo izquierdo. Mantenga la parte inferior de su pie apuntando hacia arriba mientras la otra pierna permanece recta.

Mantenga el equilibrio mientras realiza el mismo procedimiento con la otra pierna, pero ahora coloque la pierna izquierda debajo de la pierna derecha. La parte inferior de su pie izquierdo debe quedar debajo de su muslo derecho.

Tomar una respiración profunda. Luego lleva tus brazos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas. Toque el dedo índice con el pulgar para formar la letra `O` mientras mantiene los otros tres dedos rectos. Mantén tus antebrazos rectos.

En esta posición, trata de relajar todo tu cuerpo durante al menos uno o dos minutos si puedes manejarlo.

Finalmente cambia de pierna y hazlo de nuevo.

Parte 3 de 3: realizar la posición de loto completa

1. Realiza la posición del loto. Dependiendo de su edad y capacidad, consulte a un médico para abordar cualquier problema médico antes de realizar posturas de yoga difíciles a un alto nivel. La posición del loto se considera una postura experta, así que asegúrate de mantenerte dentro de tus límites y posibilidades.

Sentado en el suelo con las piernas extendidas, mantenga la columna recta con los brazos a los lados.
Doble la rodilla derecha hacia el pecho y comience a girarla desde la cadera para que la planta del pie derecho quede hacia arriba. La parte superior de su pie debe estar donde se dobla su cadera.
Ahora doble la rodilla izquierda para que pueda cruzar el tobillo izquierdo sobre la parte superior de la espinilla derecha. La planta de tu pie izquierdo también debe estar apuntando hacia arriba. La parte superior de su pie debe estar donde se dobla su cadera.
Acerque las rodillas lo más posible. Empuje su estómago hacia el suelo y siéntese. Presiona los bordes exteriores de tus pies sobre tus muslos y levanta los tobillos exteriores. Esto alivia la presión entre las espinillas.
Apoya las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Lleva tus manos a Gyan Mudra (gesto manual de sabiduría) uniendo el dedo índice y el pulgar en cada mano. Estira los otros dedos, pero mantenlos juntos. Esto te calmará mientras haces una pausa para algunas respiraciones meditativas.
Cuando esté listo para terminar, suelte muy suave y lentamente la posición de loto completa estirando ambas piernas suavemente en el suelo. Mientras maniobra para salir de la posición de loto, haga una pausa de unos minutos en cada paso para meditar.

2. Considere hacer ajustes. Si la posición de loto completo le causa incomodidad o recién está comenzando, piense en ajustes que sean efectivos pero más seguros hasta que los domine.

Una manta es un buen reemplazo entre las partes del cuerpo y el piso. Dobla una manta firme y colócala debajo de tus rodillas hasta que estés más flexible.

Si encuentra que incluso el medio loto es difícil de mantener durante largos períodos de meditación, pruebe primero con la posición de piernas cruzadas, o Sukhasana.

Para un desafío mayor que requiera fuerza adicional, realiza la postura de la escala (Tolasana) presionando las palmas de las manos contra el suelo junto a las caderas. Levante los glúteos y las piernas del suelo y deje que su cuerpo se balancee ligeramente.

La postura del loto atado, o Baddha Padmasana, proporciona un estiramiento profundo de la parte superior del cuerpo, lo que requiere una gran flexibilidad. Desde la posición de loto completo, coloque ambos brazos detrás de la espalda, juntando los dedos de los pies con los dedos. Doble hacia adelante para profundizar aún más el estante.

Otras posturas, como la parada de cabeza (Sirsasana), la postura del pez (Matsyasana) y la postura del hombro (Salamba Sarvangasana) se pueden hacer con las piernas en posición de loto.

3. Permanecer consciente del momento presente. Si te tomas en serio el yoga, entonces la posición de loto es probablemente uno de tus principales objetivos que deseas lograr. Tomará algún tiempo alcanzar esta perfección, pero recuerda que el objetivo no es lograr la expresión completa de la posición del loto. En cambio, el objetivo del yoga es permanecer consciente del momento presente. El yoga es una práctica paciente y tienes que aceptar tus límites a medida que avanzas.