Cómo estirar los músculos psoas

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Pasos

Sus músculos psoas (pronunciado ZO-az) son músculos centrales profundos que forman los flexores de la cadera. Tiene uno a cada lado de su cuerpo y su principal responsabilidad es levantar los muslos hacia el torso. También proporcionan estabilidad en la zona lumbar, la pelvis y las caderas. Es posible que tenga los músculos psoas tensos o acortados si pasa la mayor parte del día sentado, ya sea en el trabajo o en el automóvil. Para tratar un psoas tenso, fortalezca y alargue el músculo mismo, junto con los músculos y tendones circundantes.

Pasos

Método 1 de 3: alarga los músculos psoas

Imagen titulada Estirar el músculo psoas Paso 1

1. Arrodillarse sobre una pierna. Arrodíllate sobre una pierna con las rodillas en ángulo recto. Mantenga la espalda recta y el coxis debajo de las nalgas, y deslice las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento.

Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos e inhale profundamente. Luego cambia de pierna y repite.
Para tratar un psoas apretado, haga esto dos o tres veces al día.

2. Combine estiramientos de psoas con estiramientos de cuádriceps. Tus glúteos y cuádriceps ayudan a sostener tus músculos psoas y les dan fuerza extra. Para estirar estos músculos también, estírese hacia atrás y levante el pie desde la pierna trasera hacia las nalgas, desde la posición de media rodilla.

3. Use la rotación interna para estirar todo el psoas. El simple acto de rotar internamente la pata trasera durante el estiramiento de rodillas estira mejor todo el músculo psoas.

Para usar este cambio, mueva el pie de su pierna trasera al lado opuesto de su cuerpo. Su pata trasera debe estar en diagonal detrás de usted en lugar de estar recta hacia atrás. Esto girará la pierna hacia adentro.

Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.

4. Aísla tu psoas con la pose del guerrero. Párese en una puerta de modo que su lado derecho quede justo detrás del marco de la puerta. Pase por la puerta con la pierna izquierda y extienda la pierna derecha detrás de usted para que el talón no toque el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza, presionando las palmas de las manos contra la pared. Empuje sus caderas hacia adelante hasta que su rodilla delantera esté doblada en aproximadamente un ángulo recto.

Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, inhale profundamente, luego cambie de lado.

Cambie la pose del guerrero usando una puerta como apoyo; esto hará que esta pose sea más fácil para los principiantes. Incluso si eres un practicante de yoga con experiencia, este ajuste aún aislará y estirará tu psoas.

5. Alarga completamente tus músculos psoas con una pose de puente. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados aproximadamente al ancho de las caderas. Acerque los talones a las nalgas. Estira los brazos a los costados, las palmas abiertas al cielo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme un puente. Aprieta tu core y respira profundamente.

Mantenga esta postura durante cinco a 10 segundos, luego baje lentamente al piso. Siga practicando esto y agregue gradualmente unos segundos al tiempo que está estirando.

Las posturas como el puente doblado hacia atrás requieren que extiendas completamente las caderas. Esta postura estira ambos músculos psoas al mismo tiempo.

6. Ponte a prueba con la variante de media rana. Comience esta postura acostado boca arriba, su rodilla derecha cerca de su pecho con su pierna izquierda extendida. Tómese un momento para ponerse en contacto con su respiración y luego baje la rodilla derecha y gírela sobre la pierna izquierda. Manteniendo la rodilla derecha doblada, gire sobre el lado izquierdo hasta que la rodilla derecha y la cadera derecha formen un ángulo de 90 grados. Entonces enciende tu estómago.

Puede acostarse con los brazos extendidos sobre la cabeza o puede sostener los brazos con los codos en ángulo recto entre sí.

Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos queden perpendiculares a la columna vertebral. Cuanto más alto levantes el pecho, más intenso sentirás el estiramiento en los músculos del psoas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado.

7. Incluye extensiones de cadera en tu entrenamiento. Los ejercicios como andar en bicicleta y correr ejercen mucha presión sobre los flexores de la cadera. Equilibre estas actividades con ejercicios como el patinaje sobre hielo o el esquí de fondo, que también alargan las caderas.

Si entrenas en un gimnasio, además de la cinta de correr, utiliza la bicicleta estática con una elíptica o una máquina elíptica.

Método 2 de 3: fortalece los músculos psoas

1. Calienta tus músculos con Frankensteins. Párese erguido con los hombros hacia atrás. Asegúrate de tener suficiente espacio para caminar unos pasos por delante. Estira los brazos directamente frente a ti. Con cada paso que des, estira la pierna hacia delante y trata de levantarla lo más alto que puedas. Luego baje la pierna y estire la otra pierna hacia adelante.

Da unos 10 pasos hacia adelante, da la vuelta y luego da 10 pasos hacia atrás hasta donde empezaste.
Trate de mantener la espalda recta. Si tu psoas e isquiotibiales están tensos, notarás que tu espalda cuelga hacia adelante.
Este ejercicio recibe su nombre del hecho de que avanzas tambaleándote como un monstruo de Frankenstein. El ejercicio ayuda a calentar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y entrenar los músculos del psoas al mismo tiempo.

2. Aprieta el psoas en la postura del barco. Para llegar a esta posición, siéntese erguido en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estira tus brazos y agarra tus espinillas. Inclínate hacia atrás hasta que tus codos estén rectos y mantén la espalda plana. Cuando tus brazos estén rectos, suelta tus espinillas para que tus manos queden extendidas a los costados.

Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos y respire profundamente.

Para hacer la versión completa de la pose, extiende los pies hacia arriba para que tus piernas queden rectas. Tus piernas y tu torso forman una `V`, con tus brazos extendidos como lo estaban en la versión modificada de la pose. Mantenga esto durante 10 a 15 segundos para comenzar, luego agregue gradualmente cinco segundos.

La postura del bote ayuda a fortalecer los músculos del psoas, al mismo tiempo que fortalece la espalda y el núcleo y mejora el equilibrio.

3. Entra en una tabla invertida. Desde una posición sentada, coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia los pies. Levante la pelvis con los glúteos y los isquiotibiales hasta que los brazos estén rectos y las rodillas perpendiculares.

Para empezar, practica esta posición hasta que puedas mantenerla de 20 a 30 segundos. Una vez que pueda mantener fácilmente esta posición, puede pasar a la tabla inversa completa. Estire las piernas hacia adelante para que sus hombros rueden y sus brazos permanezcan estables. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

4. Fortalezca su psoas con elevaciones de piernas colgantes. Cuelgue de una barra de dominadas, luego doble las caderas y estire las piernas hacia arriba para que las empuje hacia el torso. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible, usando la fuerza en su núcleo en lugar de balancearse para generar impulso.

Comience con cinco a 10 repeticiones de este ejercicio. Agregue más repeticiones a medida que su psoas y los músculos centrales circundantes se fortalezcan.

La viga debe ser lo suficientemente alta como para permitirle colgarse de ella con los brazos y los pies totalmente extendidos sobre el suelo.

Si no tiene una barra para jalar, siéntese en una silla y levante los muslos del asiento de la silla. Pruébalo con las piernas dobladas para una versión más fácil o con las piernas rectas para un ejercicio más desafiante. Mantén esta postura durante 10 a 15 segundos y baja las piernas. Repetir.

Método 3 de 3: probar y proteger los músculos psoas

1. Evalúa la flexibilidad de tus músculos psoas con el test de Thomas. Acuéstese boca arriba en un sofá o mesa. Deslícese hasta el borde de la mesa y tire de las rodillas hacia el pecho. Manteniendo la espalda plana contra la mesa, extienda una pierna en el aire e intente bajarla del borde de la mesa.

Si su psoas está demasiado apretado, no podrá bajar la pierna por completo. También puede doblar la parte inferior de la espalda para compensar esto.
No es raro que el músculo psoas se sienta más tenso en un lado de su cuerpo que en el otro lado de su cuerpo. Si hay un desequilibrio, practique un lado más que el otro, hasta que ambos lados tengan la misma fuerza.

2. Pon a prueba la fuerza de tus músculos psoas. Párese contra una pared y doble una rodilla para levantar la pierna. Usando la pared para mantener el equilibrio, levante la rodilla hasta que esté por encima del nivel de la cadera. Intenta mantener esta postura durante 30 segundos.

Esto también prueba la fuerza de los músculos de apoyo, incluidos los glúteos. Haga la prueba en ambos lados.

El psoas en sí es un músculo relativamente fuerte. No tienes que hacerlo más fuerte solo porque está tenso. Si puedes mantener esta postura durante 30 segundos, tus músculos psoas no están débiles. Sin embargo, si le resulta difícil mantener la postura durante 30 segundos en cualquier lado, puede beneficiarse de los ejercicios de flexión de cadera que fortalecen los músculos del psoas.

3. Tome descansos cuando esté sentado por mucho tiempo. Sentarse durante horas en un automóvil o detrás de un escritorio puede provocar tensión y acortamiento de los músculos psoas. Si te sientas regularmente, tus músculos psoas se debilitarán con el tiempo.

Si estás sentado frente a una computadora en el trabajo, tómate un descanso cada hora para levantarte y caminar un poco. También puede considerar comprar un escritorio ajustable o de pie para que no tenga que sentarse durante largos períodos de tiempo.

Si tiene un viaje largo en automóvil, deténgase cada pocas horas para poder pararse, caminar y estirar las piernas y las caderas.