Hacer crujir las caderas

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Ponerse en cuclillas con las caderas apretadas puede ser muy satisfactorio y, siempre que no lo haga con demasiada frecuencia, generalmente es seguro. Los estiramientos simples en el piso suelen ser suficientes. Sin embargo, si eso no funciona, estirar el rotador de la cadera mientras está sentado o girarlo mientras está de pie puede darle un poco más de presión para poner sus caderas. Si no puede romper las caderas por su cuenta o si tiene que hacerlos con frecuencia, un quiropráctico o un fisioterapeuta pueden ayudar a aflojarlas y mantenerlas abiertas.

Pasos

Método 1 de 4: estirar las caderas en el suelo

1. Siéntate y estira las caderas para que sean más flexibles. Este ejercicio básico te ayudará a ejercer presión lentamente sobre tu cadera hasta que se rompa. Comience a sentarse en una superficie cómoda y plana, como una colchoneta de ejercicios. Si no tienes una colchoneta, una toalla o incluso una alfombra pueden funcionar. Luego haz lo siguiente:

Dobla la pierna de la cadera que quieres romper en la rodilla. La pierna debe regresar en un ángulo de 90 grados, con el pie de la pierna doblada detrás de las nalgas.
Doble la otra pierna para que su pie descanse en la parte posterior de la rodilla de la primera pierna y asuma una forma triangular.
Lleve las manos al centro del pecho y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto antes de regresar su torso a un centro neutral.
Luego gire su torso hacia la derecha tanto como sea posible y mantenga esta posición durante otros 30 segundos a un minuto.
No repitas este proceso más de cinco veces. Si su cadera no cruje durante estos giros, pase a otro estiramiento.

2. Abre tus caderas con la pose de la paloma. La postura de la paloma funciona para aflojar las caderas tensas o doloridas. Para empezar, siéntate en una colchoneta o superficie blanda a cuatro patas. Dobla la rodilla izquierda y bájala para que se siente justo detrás de la muñeca izquierda. Lleve su pie izquierdo hacia adelante para que se mueva a lo ancho de sus caderas y se ubique directamente detrás de la muñeca derecha. Asegúrese de que su pierna derecha esté extendida detrás de su cadera derecha mientras está sentado en la colchoneta en una posición neutral.

Si su cadera no se ha roto una vez que esté en la posición básica, dóblese hacia adelante desde la cintura para llevar las caderas sobre la rodilla izquierda. Baja la frente hasta el suelo si puedes. Si no puede alcanzar el piso, use una almohada o una manta para apoyarse.

También puede usar un soporte debajo de la cadera izquierda si le resulta doloroso o difícil estirarse sin soporte.

Mantén esta postura hasta que tu cadera cruja o durante cinco respiraciones profundas, lo que ocurra primero. Luego repita con la otra pierna para asegurarse de que sus caderas estén uniformemente extendidas y abiertas.

3. Activa tus caderas con un estiramiento de rodillas. Para este estiramiento, comience con una rodilla en el suelo, con la pantorrilla de esa pierna directamente detrás de la rodilla y los dedos de los pies en el suelo. La otra pierna debe estar doblada en un ángulo de 90 grados en la rodilla con el pie apoyado en el piso frente a las caderas. Estire la columna y coloque las manos sobre las rodillas para mantener el equilibrio. Para completar el estiramiento, haga lo siguiente:

Exhala e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento profundo en las caderas.

Aprieta los abdominales y empuja los hombros hacia adentro para mantener la espalda larga y recta mientras te inclinas.

Aprieta tus glúteos para agregar estiramiento extra.

Mantén esta postura durante 30 a 45 segundos antes de ponerte de pie y hacer una pausa de unos segundos.

Repita este estiramiento de 2 a 5 veces para cada pierna. Completa todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar a la otra.

Método 2 de 4: girar las caderas desde una silla

1. Comience en una silla cómoda que le permita sentarse con las piernas cruzadas. En este ejercicio de rotador de cadera, cruzas una pierna sobre la otra. Esto significa que la silla en la que te sientes debe tener suficiente espacio para cruzar las piernas sin que nada se interponga en tu camino. Una silla sin reposabrazos ni adornos a los lados funciona mejor.

Las sillas plegables resistentes y las sillas de comedor suelen ser una buena opción para este ejercicio.

2. Transferir una pierna a la otra. Pase suavemente la pierna de la cadera que desea estirar sobre la otra pierna. La pierna que está extendiendo debe estar doblada por la rodilla para que su tobillo quede sobre el muslo de la otra pierna. El pie de la segunda pierna debe estar plano en el suelo.

Por ejemplo, si quiere romperse la cadera izquierda, levante la pierna izquierda sobre la pierna derecha.

3. Coloque sus manos en el muslo de su pierna cruzada. Luego presione hacia abajo hasta que sienta un poco de resistencia. Este proceso no debería doler. Si siente dolor, deténgase inmediatamente y lleve las piernas a una posición neutral.

4. Inclínate desde las caderas lo más que puedas. Con las manos aún aplicando presión, doble el torso hacia adelante sobre la pierna cruzada tanto como pueda, manteniendo la espalda recta. Evite dejar caer los hombros o arquear la parte baja de la espalda mientras se estira.

5. No mantengas esta posición por más de 30 segundos. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes la posición. Trate de permanecer inclinado durante 30 segundos. Si 30 segundos es demasiado para ti, mantén la posición todo el tiempo que puedas, antes de levantar lentamente el torso y deslizar la pierna cruzada hasta el suelo.

6. Repite este estiramiento del otro lado para abrir las caderas. No es necesario repetir este estiramiento si no te apetece. Sin embargo, realizarlo en ambas caderas ayuda a mantenerlas abiertas y puede evitar la tensión y la tensión que provoca la necesidad de romper las caderas.

Método 3 de 4: hacer crujir las caderas mientras estás de pie

1. Párese derecho en un lugar donde tenga espacio para moverse. Comience este ejercicio parándose en una posición larga pero relajada. Tu columna debe estar recta, pero tus músculos no deben estar tensos. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.

Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y girar para este ejercicio.

2. Dobla los brazos por el codo mientras sostienes las manos frente a ti. Pon tus dedos en un puño para mayor estabilidad. Sus codos deben estar metidos en sus costados y sus antebrazos extendidos directamente frente a los codos.

3. Gire la parte superior de su cuerpo lo más a la izquierda posible. Gire lentamente desde la cintura para que el torso gire lo más hacia la izquierda que pueda sin dolor. Durante su turno, sus pies deben permanecer planos sobre el piso y la parte inferior de su cuerpo no debe moverse.

Mantenga este giro para inhalar y exhalar profundamente.

4. Gire todo el camino a la derecha. Después de exhalar, lleve su cuerpo lentamente al centro antes de repetir el giro en el lado derecho de su cuerpo. Al igual que con el giro a la izquierda, la parte inferior de su cuerpo no debe moverse cuando gira. Mantenga esta posición para respirar profundamente antes de volver al centro.

5. Repita este ejercicio 2-3 veces. Si no siente que sus caderas crujen durante su primera serie de giros, repita el estiramiento unas cuantas veces más. Intente girar un poco más hacia cada lado mientras repite el estiramiento. Si sus caderas no se rompen en 2 o 3 giros, deténgase e intente con otro método.

Método 4 de 4: busca ayuda profesional

1. Haga una cita con un quiropráctico si no puede romperse las caderas usted mismo. Si sus propios esfuerzos no le están rompiendo la cadera, programe una cita con un quiropráctico. Debería poder manipular su cuerpo para ayudarlo a obtener el alivio que necesita.

Su quiropráctico también puede darle algunos ejercicios de estiramiento y en casa que puede hacer para ayudar a aliviar la tensión en sus caderas entre sesiones.

2. Trabaje con un fisioterapeuta si tiene presión crónica en la cadera. Si continúa sintiendo la necesidad de crujir las caderas, puede ser útil consultar a un fisioterapeuta para ayudar a mantener las caderas sueltas. Su terapeuta puede ayudarlo a mejorar la movilidad de su cadera y luego darle estiramientos que puede hacer en casa para continuar con el proceso.

Esto es especialmente común entre bailarines, instructores de yoga y otras personas que utilizan una amplia variedad de movimientos en su trabajo. Incluso puede pedirle a su entrenador o entrenador una recomendación o referencia a un terapeuta que se especialice en su industria.

3. Si la presión en las caderas se convierte en dolor, consulte a su médico. Si la presión en las caderas sigue regresando o si se convierte en un dolor absoluto, consulte a su médico. Es posible que tenga un desgarro muscular o articular, o incluso un hueso roto. Informe a su médico acerca de sus síntomas. Es posible que opten por hacerte algunas pruebas de diagnóstico, como radiografías, o derivarte a un especialista.

Advertencias

Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de intentar otro estiramiento de cadera o cualquier otro ejercicio, especialmente si experimenta dolor en esa región.
Debes sentir el estiramiento en las caderas, pero no debe dolerte ni causarte mucha incomodidad. Si siente dolor durante un estiramiento, deténgase inmediatamente.

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