Aliviar el dolor de cadera: 14 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: hacer ajustes en el estilo de vida
- Parte 2 de 2: Ejercicio y ejercicios de estiramiento
Consejos
Advertencias

La cadera es la articulación de carga más grande del cuerpo humano. Soporta la mayor parte del peso corporal y es esencial para mantener el equilibrio. Debido a que la articulación y la región de la cadera juegan un papel tan importante en el movimiento, la artritis y la bursitis en esta área pueden ser particularmente dolorosas. El dolor crónico de cadera es común a medida que el cuerpo envejece, pero hay varios ejercicios y ajustes en el estilo de vida que puede introducir para ayudar a controlar el dolor de cadera. Sigue estos pasos para aliviar el dolor de cadera.

Pasos

Parte 1 de 2: hacer ajustes en el estilo de vida

1. Obtenga un diagnóstico primero. Es muy importante saber exactamente qué causa el dolor. Visitar al médico antes de empezar a hacer ejercicio o tomar medicación. Hay múltiples causas del dolor de cadera, incluyendo artritis, bursitis y/o lesiones deportivas. Pregúntele a su médico qué debe y qué no debe hacer según la causa del dolor de cadera.

2. Tome medicamentos para aliviar el dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son más efectivos para tratar el dolor de cadera (generalmente causado por la inflamación de las articulaciones). El ibuprofeno, el naproxeno y la aspirina son antiinflamatorios y alivian el dolor durante varias horas. Los AINE bloquean las enzimas que producen las sustancias químicas que causan la inflamación en el cuerpo.

Llame a su médico si los medicamentos de venta libre, como la aspirina, no parecen estar haciendo mucho. Él / ella podría recetarle analgésicos más fuertes. Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier medicamento nuevo (incluso si es algo como la aspirina).

3. Aplicar hielo en las articulaciones. Mantener hielo contra las caderas ayuda a limitar la inflamación en las articulaciones. Aplique una bolsa de hielo en el área afectada varias veces al día durante 15 minutos a la vez.

Si encuentra que la bolsa de hielo está incómodamente fría, puede envolverla en una toalla y aplicarla en el área adolorida.

4. Caliente las articulaciones si tiene artritis en las caderas. Calentar las articulaciones puede aliviar el dolor que está experimentando. Considere tomar una ducha o un baño tibio. También puede darse un chapuzón en la bañera de hidromasaje si tiene una disponible. También puede considerar comprar un paquete caliente o una botella de agua caliente que pueda colocar directamente en sus caderas.

Si tienes bursitis necesitas calor bien no para usar para calmar las articulaciones. El calor puede exacerbar la inflamación en las caderas afectadas por bursitis.

5. Descansar un poco. Si se lesionó la cadera, es mejor darle tiempo a la cadera para que se recupere. Evite las cosas que causan dolor de cadera. En su lugar, tome una bolsa de hielo, una tina de papas fritas y pase el rato frente al tubo. Dale a tus caderas al menos 24 a 48 horas de descanso.

6. Evite actividades que pongan mucha tensión en las caderas. Probablemente no tenga ganas de correr o saltar si tiene mucho dolor, pero es bueno saber que debe evitar estas actividades. Las actividades que ejercen mucha presión sobre las articulaciones agravan la inflamación y hacen que sienta aún más dolor. En lugar de correr, camine a paso ligero; caminar ejerce mucha menos presión sobre las caderas.

7. Pensando en bajar de peso. Cuanto más pese su cuerpo, más peso se colocará sobre la cadera adolorida. Perder peso puede aliviar el dolor de cadera por la sencilla razón de que hay menos peso que puede ejercer presión sobre el cartílago y las articulaciones. Lea aquí cómo Ud Ponerse en forma.

8. Elige el calzado adecuado. Debes comprar zapatos que ofrezcan el mayor apoyo posible. Busque zapatos con buenas almohadillas para los pies, o zapatos a los que pueda quitarles la suela para poder colocarles una ayuda ortopédica (como plantillas). La suela debe tener una buena absorción de impactos, limitar la (sobre) pronación (giro o rotación del pie) y distribuir la presión del peso de manera uniforme a lo largo de su pie.

Parte 2 de 2: Ejercicio y ejercicios de estiramiento

1. Comienza tu día con ejercicio. El resto del día será mucho menos doloroso si te aseguras de que la sangre comience a fluir y las articulaciones se relajen por la mañana. Este es especialmente un buen hábito si sufres de artritis. Comienza el día activando tus caderas con un ejercicio de puente.

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas dobladas. Presiona los pies firmemente en el suelo y colócalos a la altura de las caderas.
Levanta el trasero del suelo empujando las caderas hacia arriba. Mantenga sus abdominales contraídos y sus rodillas alineadas con sus tobillos. Su cuerpo ahora debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos. Entonces puedes volver a bajar tu trasero con calma. Repite este proceso diez veces.

2. Muévete en el agua. La natación y los aeróbicos acuáticos son excelentes ejercicios que te permiten trabajar las caderas sin ejercer demasiada presión sobre ellas (como lo haces al correr, por ejemplo). Considere nadar largos o participar en una clase de aeróbicos acuáticos cerca de usted.

3. Haz ejercicios diarios. Nuevamente, siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de cadera.

Párate derecho con los pies delante de ti. Levanta la pierna derecha horizontalmente. Hazlo lo más lejos que puedas y luego vuelve a bajar la pierna. Repita este ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio fortalece los abductores de la cadera.

4. Fortalecer los músculos internos del muslo. Los músculos internos de los muslos juegan un papel importante en el apoyo de las caderas. Los músculos internos débiles del muslo pueden dañar incluso una cadera sana.

Acuéstese boca arriba y separe los brazos del cuerpo. Tome una pelota de gimnasia grande con las piernas y levántelas para que queden perpendiculares al piso.

Presiona la pelota diez veces con los músculos internos del muslo. Repita este ejercicio durante dos o tres series de diez pellizcos cada una.

5. Entrena los músculos externos del muslo. Los músculos externos fuertes de los muslos pueden ser muy útiles si tiene artritis de cadera. Los músculos superiores externos soportan parte de su peso corporal.

Acuéstese sobre el lado libre de dolor de su cuerpo. Es bueno acostarse sobre una alfombra o una estera de yoga para esto, para que no tenga que acostarse en el piso duro.

Levante la pierna donde el dolor de cadera está a unas seis pulgadas del suelo. Sosténgalo durante dos o tres segundos, luego vuelva a bajarlo para que la pierna quede encima de la otra pierna (sus piernas deben estar paralelas entre sí y con el piso).

Repita este proceso de subir, sostener y bajar diez veces. Si es posible, también puede intentarlo con el otro lado, pero deténgase si es demasiado doloroso.

6. Estirar los músculos de la cadera. Consulta a un fisioterapeuta antes de empezar una rutina de estiramientos. El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor de cadera, mientras fortalece los músculos de la cadera para que pueda prevenir el dolor en el futuro.

Estiramiento de rotación de cadera: Acuéstese boca arriba y ponga sus brazos al lado de su cuerpo.Doble la pierna que desea extender y coloque el pie de esa pierna en el piso. Mantenga la otra pierna estirada y en el piso para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Gire la pierna doblada hacia afuera y lejos de su cuerpo. No extienda la pierna más allá de lo cómodo, y si realmente comienza a doler, debe dejar de estirar. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos, luego lleve la pierna hacia atrás para que el pie quede plano sobre el piso. Repita diez a quince veces en cada lado.

Estiramiento de flexión de cadera: Acuéstese boca arriba. Elija la pierna en la que desea trabajar y dóblela para que su pie quede plano en el piso. Envuelva su brazo alrededor de la pierna doblada, sosténgala por la espinilla y tire de la pierna hacia su pecho. No vaya más allá de los límites de su cuerpo: suelte la pierna si comienza a doler. Mantenga la pierna contra el pecho durante cinco segundos y luego suéltela. Repita este proceso de diez a quince veces en cada lado.

Ejercicio de estiramiento para los glúteos: enrolle una toalla en un cilindro apretado. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas para que ambos pies estén apoyados en el piso. Coloca la toalla entre tus rodillas. Apriete las rodillas para involucrar los glúteos y los músculos internos de los muslos en este ejercicio. Mantenga la presión de tres a cinco segundos y luego relájese. Repite esto de diez a quince veces.

Consejos

Pregúntele a un médico o fisioterapeuta qué recomienda para ayudar con el dolor. Siempre consulte a un profesional médico antes de comenzar cualquier medicamento, ejercicio o ejercicios de estiramiento.

Advertencias

No continúe con ejercicios que causen dolor de cadera adicional. Pruebe otros ejercicios (de estiramiento) si los ejercicios anteriores son demasiado dolorosos.
No aplique calor a las articulaciones afectadas por bursitis. El calor puede empeorar la inflamación.