Estira la parte inferior de la espalda de manera segura

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Desafortunadamente, las anomalías dolorosas de la parte inferior de la espalda son comunes. La lumbalgia es la mayor causa de ausentismo a nivel mundial. Los estiramientos pueden ayudar a mantener la espalda baja saludable. Pero la zona es muy sensible y vulnerable a las lesiones, por lo que es importante que lo hagas de forma segura.

Pasos

Método 1 de 4: Método 1: estiramiento de pie

Imagen titulada Estirar la parte baja de la espalda con seguridad Paso 1

1. Párate derecho, relajado, con los brazos a los lados. Tome una respiración profunda para prepararse para el estiramiento: esto ayuda a llevar oxígeno al tejido muscular, lo que permite que los músculos se recuperen y reduce la acidificación, que causa dolor muscular.

Encuentre un lugar donde pueda tener privacidad y no ser molestado. Aunque es poco probable, un movimiento brusco mientras te estiras podría lastimarte la espalda.

2. doblar despacio adelante. Deja que tus brazos cuelguen relajados. Deberían bajar y colgar debajo de ti.

Presta mucha atención a cómo se siente tu espalda. Es normal sentir una ligera tensión, como en cualquier ejercicio de estiramiento. Sin embargo, si le duele cuando se inclina, deténgase inmediatamente e intente otro estiramiento.

3. Siga avanzando hasta que vea un ligero, "extensión" sentir tensión en la parte baja de la espalda. Deténgase en este punto y mantenga esta posición.

Manténgalo agradable al tacto, no se doble tanto que le duela.

No haga ningún movimiento elástico mientras se inclina.

Imagen titulada Estirar la parte baja de la espalda con seguridad Paso 4

4. Mantén esta posición durante diez segundos. Sientes que estiras la espalda baja.

Mirar tus pies puede hacer que sea tentador tratar de tocarlos. No hagas esto, puedes lastimarte la espalda si te estiras demasiado.

5. Vuelva a ponerse de pie. Comience por quedarse atrás lentamente.

Puedes mantener mejor el equilibrio si doblas un poco las rodillas.

6. Inclínese suavemente hacia atrás con las manos en las caderas. Y otra vez: no vayas tan lejos que duela.

Imagen titulada Estirar la parte baja de la espalda con seguridad Paso 7

7. Mantén esta posición durante diez segundos. Siente un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda y/o en la parte delantera de las caderas.

8. Vuelva lentamente a una posición vertical. Repite este estiramiento 2-3 veces, o tantas veces como creas necesario.

Método 2 de 4: Método 2: estiramiento de la rodilla al pecho acostado

Imagen titulada Estirar la parte baja de la espalda con seguridad Paso 9

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o alfombra. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.

Este estiramiento es muy bueno para las personas que ya tienen dolor de espalda baja. Estira la zona lumbar y fortalece los músculos de las caderas y los glúteos.

2. Mantenga las piernas dobladas y levante lentamente una pierna hacia su pecho. Agarrar la pierna con ambas manos por debajo de la rodilla. Tire suavemente de la pierna hacia su cuerpo.

Debe sentir un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda, glúteos y/o cadera. La parte inferior de la espalda está compuesta de manera compleja por muchos músculos y nervios entrelazados: mejorar la flexibilidad de las caderas y los glúteos puede tener un efecto positivo en el dolor de espalda.

Imagen titulada Estirar la parte inferior de la espalda con seguridad Paso 11

3. Mantenga la pierna contra su pecho durante unos 30 segundos. Mantenga la otra pierna en una posición cómoda, recta o doblada.

Para estirar aún más la cadera, use las manos para rotar la pierna tirando de la espinilla en diagonal sobre el cuerpo.

4. Regrese su pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna. Repita este ejercicio 2-3 veces en cada pierna.

Método 3 de 4: Método 2: Ejercicio de estiramiento gato-camello

1. Ponte de rodillas sobre la colchoneta. Mantenga sus brazos y piernas en ángulo recto con su torso. No dejes que tus rodillas se deslicen demasiado hacia atrás como lo harías con las flexiones de rodillas.

Imagen titulada Estirar la parte inferior de la espalda con seguridad Paso 14

2. Respira profundo y redondea tu espalda como lo hace un gato. Mantenga esta posición durante quince a treinta segundos.

Debes sentir un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda. Puedes perfeccionar este estiramiento haciendo pequeños ajustes en la forma en que arqueas la espalda.

Dado que usa los abdominales y los músculos de la espalda para redondear la espalda, este ejercicio también funciona para fortalecer el núcleo. Es normal sentir un poco los músculos de la espalda y el abdomen "para quemar" si haces este ejercicio.

3. Vuelve tranquilamente a la posición neutral. Deje que su torso llegue al piso y ahora arquee su espalda. Mantén esta posición de quince a treinta segundos, volverás a sentir un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda.

4. Repite este ejercicio tantas veces como sea necesario. Una sesión promedio de gato y camello consta de dos a cuatro repeticiones.

Debido a que este ejercicio también fortalece el núcleo, el ejercicio gato-camello es una buena adición a su entrenamiento.

Método 4 de 4: Método 4: posturas de yoga

1. Elige las poses que sean adecuadas para ti. Hay muchas posturas de yoga diferentes que estiran la espalda baja. La mayoría son seguros para personas sanas. Sin embargo, si tiene una lesión como una hernia, algunos ejercicios pueden empeorar su condición. Las posturas en las que se tuerce o se dobla desde la cintura, especialmente cuando hay peso sobre ellas, pueden ser muy dañinas. Si no está seguro, pregunte a un médico o fisioterapeuta qué posturas son adecuadas para usted. Aquí hay algunas posturas de yoga comunes que son buenas para la espalda.

2. Prueba el perro cabeza abajo. Esta conocida pose de yoga es un excelente estiramiento para todo el cuerpo y fortalece el núcleo. Además, estira los músculos de la espalda que estabilizan la zona lumbar y la columna vertebral.

Comience sobre sus manos y rodillas, con las manos ligeramente por delante de los hombros.

Presiona tus manos contra el piso para empujar tu cuerpo hacia arriba y estirar tus rodillas al mismo tiempo.

Forma una V boca abajo con tu cuerpo, con tus glúteos como punto más alto. Si puede, lleve los talones (tan lejos como pueda) hacia el piso para estirar las pantorrillas.

Mantenga esta posición durante unos 20 segundos y repita varias veces.

3. Prueba la pose del niño. Este relajante ejercicio de estiramiento asegura que obtenga una espalda suave. También es un excelente estiramiento de cadera, hombros y pecho.

Comience en sus manos y rodillas. Estire los brazos frente a usted y baje la cara hacia el piso.

siéntate con cuidado. Descansa tus glúteos justo por encima de tus talones. A medida que retrocede, siente un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda.

Mantenga esta posición de veinte a treinta segundos, repitiendo si es necesario.

4. Ponte en la pose de la cobra. Este ejercicio centrado en la espalda requiere una buena dosis de control: tú decides cuánto quieres estirar la espalda. También es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda.

Comience por acostarse en el piso, boca abajo. Estire los pies hacia atrás para que la parte superior de los pies toque el suelo.

Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho. Empuje los muslos y las caderas contra el suelo y empújese con las manos para levantar la parte superior del cuerpo.

Manténgase erguido mientras se sienta cómodo. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga las piernas juntas durante el estiramiento.

Mantenga este estiramiento de quince a treinta segundos y repita si lo desea.

Para fortalecer la espalda, use los músculos de la espalda para sostener los brazos mientras levanta el cuerpo.

Consejos

Si no está seguro de si un ejercicio de estiramiento es seguro para usted, consulte a su médico o a un fisioterapeuta. La mayoría de los fisioterapeutas pueden recomendar todo tipo de ejercicios y diseñar un programa para usted.
La relajación es muy importante cuando se trata de promover la flexibilidad de la espalda baja.
Nunca se sienta presionado a estirarse más allá de lo que se siente cómodo. Esto puede empeorar el dolor de espalda o tener consecuencias que pueden no ser evidentes de inmediato.
Si tiene dolor en la espalda durante más de 72 horas y si este dolor se acompaña de otros signos o síntomas, podría ser un signo de un problema de salud mayor. Consulte a su médico antes de realizar ejercicios de estiramiento.

Advertencias

Nunca gire ni tire mientras hace un estiramiento. La columna siempre debe mantenerse recta y todos los movimientos deben ser suaves y controlados.
El estiramiento es ligeramente diferente de otros ejercicios de gimnasio, porque el resultado puede ser diferente debido a diferencias de temperatura y/o factores psicológicos. Cuando hace frío o cuando está estresado, es posible que no pueda estirarse tanto como lo haría normalmente.
Tenga cuidado al hacer estiramientos de piernas. Estos ejercicios a veces pueden ejercer más presión sobre la parte inferior de la espalda que sobre las piernas.
Nunca te estires tanto que te duela. A veces, no siente una lesión en la parte baja de la espalda hasta días después.
Considere usar una banda de soporte para su espalda cuando haga abdominales. Los ejercicios abdominales pueden ejercer mucha presión sobre la espalda baja. Habla con tu médico o fisioterapeuta si tienes dudas.