Estirar la espalda

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Su espalda puede lesionarse rápidamente. Puedes torcerlo, colarlo o simplemente dormir mal. Si no estiras los músculos de la espalda regularmente, es más probable que lo sufras. Al estirar la espalda, los músculos permanecen flexibles, por lo que es menos probable que los sobrecargue o se lastime. Puedes estirar la espalda haciendo yoga, o realizando otros ejercicios en casa o en el gimnasio, o incluso solo en la oficina.

Pasos

Método 1 de 3: hacer yoga para estirar la espalda

1. Haz la pose del gato. Póngase de rodillas con las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que tus dedos apunten lejos de ti. Ahora pon tu barbilla en tu pecho y redondea tu espalda para que estires tu columna.

Si te molesta el cuello, asegúrate de mantener el cuello alineado con el torso en lugar de meter la barbilla contra el pecho.
Si le resulta difícil redondear la parte superior de la espalda, pídale a un amigo que coloque una mano entre los omóplatos mientras presiona las vértebras contra ella.

2. Cambiar de pose de gato a pose de perro. Primero ponte en la postura del gato como se describe en el paso anterior, poniéndote de rodillas con las manos en el suelo frente a ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Primero redondea la espalda y luego cóncava. Empuje suavemente la parte superior de su cuerpo hacia arriba. Mantenga cada movimiento durante cinco segundos. Luego levanta la cabeza y endereza la espalda.

Estirar y relajar suavemente la columna hace que la espalda sea más flexible y reduce el dolor lumbar.

La postura del perro también se llama postura de la vaca en yoga.

3. Haz la pose de la cobra. Para hacer esta postura, acuéstese boca abajo, con los codos doblados y las manos apoyadas en el suelo, cerca de las axilas. Empuje su pecho y torso hacia arriba del piso.

La cobra, además de estirar la espalda, ayuda con los sentimientos de ansiedad, especialmente cuando se combina con la respiración yóguica.

Imagen titulada Estira tu espalda Paso 4

4. Haz la pose del héroe. Siéntate de rodillas con las pantorrillas y los pies a los lados, con las plantas de los pies hacia arriba.Los dedos gordos de ambos pies casi deben tocar los muslos o las nalgas. Pon tus manos en tu regazo. La pose del héroe estira la zona lumbar y ayuda a aliviar la fatiga de las piernas después de un largo día de pie o caminando.

Método 2 de 3: otros estiramientos de espalda

1. Haz un giro de cadera con la cara hacia arriba. En este ejercicio, la parte inferior del cuerpo gira en dirección opuesta a la parte superior del cuerpo.Acuéstese boca arriba y doble la rodilla izquierda y muévala hacia el lado derecho. Mantenga los brazos apoyados en el suelo y mire hacia arriba, o incluso mire hacia la izquierda para estirarse aún más.

Mientras estira su cuerpo hacia los lados, muévase lenta y suavemente para evitar lesiones. Mantenga sus abdominales contraídos para apoyar los músculos de su espalda.
Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego suelte. Haz lo mismo en el otro lado.

2. Haz ejercicios de estiramiento para la espalda en una pelota de gimnasia. En este ejercicio te acuestas sobre una pelota de gimnasia antes de estirar la espalda. Acuéstese sobre la pelota para que su estómago y pelvis descansen cómodamente sobre ella. Luego coloque las manos detrás de la cabeza, como si fuera a hacer abdominales, y estire el cuerpo hacia arriba, arqueando la espalda. La pelota de gimnasia brinda soporte adicional y permite que la columna se curve de forma natural mientras estira la espalda.

Usa tus glúteos e isquiotibiales para no arquear la espalda y tener una base estable para este ejercicio.

3. Estira la espalda manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados. Este estiramiento puede relajar la espalda y los isquiotibiales. Acuéstese en el suelo con las piernas juntas. Luego levante las rodillas para que los muslos queden perpendiculares al suelo mientras que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Mantenga los brazos a los costados mientras siente el estiramiento en la espalda.

Desde esta posición, puedes tirar suavemente de las rodillas hacia el pecho para estirar aún más la espalda.

También puede inclinar las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo una pequeña parte de la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.

4. Haz un giro de columna sentado. Este ejercicio requiere que te sientes en el piso y gires tu torso en ambas direcciones desde la cintura hacia abajo. Siéntate con las piernas estiradas. Levante la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Mantenga la pierna derecha recta y la rodilla izquierda hacia arriba y gire hacia la izquierda. Pon tu codo derecho contra el costado de tu rodilla izquierda para intensificar el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos y repita en el otro lado.

Estire la parte superior del cuerpo tanto hacia arriba como hacia la izquierda o la derecha.

Al girar a la izquierda, intente mirar por encima del hombro izquierdo. Haz lo mismo al revés en el lado derecho.

5. Haz un giro en la parte superior de la espalda. Este ejercicio de estiramiento mejora la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Respira profundamente para que puedas expandir el área donde están tus riñones mientras abres tu pecho.

6. Haz la pose de la foca de Pilates. La pose de la foca requiere agilidad y no debe hacerse si tiene una lesión en la espalda. Sin embargo, si estás en buena forma, esta postura redondea la zona lumbar y fortalece los abdominales. Siéntate en el suelo y dobla las rodillas. Levante las piernas hasta que sus muslos estén casi en ángulo recto con el piso con las espinillas hacia afuera. Junta los pies, pero deja espacio entre las espinillas y los muslos.

Luego pase los antebrazos por el espacio entre los muslos, manténgalos debajo de las pantorrillas y agarre los tobillos.

Intenta mantener esta postura durante al menos 20 segundos.

Método 3 de 3: estirar la espalda en la oficina

1. Haz un giro sentado. Este es un buen estiramiento para la espalda que ni siquiera requiere que te levantes de la silla. Para hacer un giro sentado, siéntese derecho y gire lentamente desde la cintura para que el estómago, la espalda y los hombros estén en ángulo. Después de estirar un lado durante 15 a 20 segundos, vuelve primero al centro y luego al otro lado.

Haz esto despacio y con cuidado. Girar demasiado rápido o ir demasiado lejos puede forzar el cuello o la espalda.
Para mejorar el giro, coloque una mano sobre la rodilla opuesta y tire suavemente. Al girar hacia la izquierda, coloque la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda.
Mire por encima de su hombro izquierdo al girar a la izquierda. Cuando giras a la derecha miras por encima de tu hombro derecho.
También puedes poner tus manos en el costado de la silla. Al girar hacia la izquierda, coloque ambas manos en el lado izquierdo de la silla.

2. Mueve tus hombros. Puede hacer este ejercicio de estiramiento no solo en la oficina, sino también cuando camina por la ciudad, en el automóvil o en la ducha. Para hacer el ejercicio, siéntese o párese erguido. Ahora mueva los hombros hacia atrás 10-15 veces, haga una pausa y luego gírelos hacia adelante con la misma frecuencia. Repita hacia adelante y hacia atrás al menos cinco veces.

Mire hacia adelante mientras gira los hombros o podría sobrecargar los músculos del cuello.

3. abrazate a ti mismo. Este simple movimiento estirará los hombros y la parte superior de la espalda. Coloca tu mano derecha sobre tu hombro izquierdo y tu mano izquierda sobre tu hombro derecho, como si te estuvieras dando un abrazo. Mantenga esta posición durante al menos diez segundos, inhalando y exhalando para liberar la tensión de su cuerpo.

4. abraza tus piernas. Este ejercicio estira la espalda, el cuello y los hombros. Siéntate en el borde de una silla de oficina. Si la silla tiene ruedas, hágala rodar contra la pared o el escritorio. Pon tus pies planos en el suelo. Inclínate hacia tus pies para que la parte superior de tu cuerpo descanse sobre tus rodillas. Baja los brazos al suelo como si fueras un muñeco de trapo. Luego, pon tus manos alrededor de tus piernas y toma tu otra muñeca, antebrazo o incluso el codo con tu mano dominante.

Mantenga esta postura durante al menos 10 segundos y luego suelte. Repetir al menos dos veces.

5. Levántate y toca tus dedos de los pies. Este estiramiento es simple pero efectivo y estira tanto la parte superior como la inferior de la espalda. Probablemente lo sientas más en los isquiotibiales que en la espalda. Tu columna se estira hasta el coxis. Mantenga la espalda y los glúteos parejos. Toque los dedos de los pies y luego intente estirar las piernas cada vez más.

Mantén el estiramiento durante al menos diez segundos, ponte de pie y repite el ejercicio al menos cinco veces.

6. Haz el estiramiento del hombro del antebrazo. Esta técnica es efectiva no solo para estirar los hombros, sino para toda la parte superior de la espalda. Puedes hacer este estiramiento sin levantarte de tu silla. Extienda su brazo derecho hacia la izquierda de modo que la parte superior de su brazo quede cruzada frente a su cuerpo y su antebrazo descanse contra su codo izquierdo. Ahora levante su antebrazo izquierdo para que su antebrazo derecho "atrapó" siéntese entre la parte superior e inferior del brazo izquierdo y acerque el brazo derecho al cuerpo. Ahora siente un estiramiento profundo en el hombro derecho.

Mantenga este estiramiento durante 10-15 segundos.

Repita en el otro lado.

7. Estira la parte superior de la espalda. Siéntese con la columna recta y extienda las manos directamente frente a usted, haciéndolas paralelas al piso. Ahora presiona tus palmas juntas. Redondee un poco la espalda e inclínese hacia adelante durante 20 a 30 segundos, como si estuviera recostado sobre una pelota grande y redonda. Mantenga la cabeza y el cuello relajados mientras hace esto. Siéntese con las manos al lado de su cuerpo y repita este movimiento al menos cinco veces.

Consejos

Algunos ejercicios requieren ayudas, como un banco o una pelota de gimnasia, pero la mayoría de ellos se pueden hacer sin ayudas. Muévete despacio y de forma controlada y haz los ejercicios todos los días para que te vuelvas más flexible.
Si su espalda es flexible, puede girar la columna no solo para las actividades cotidianas, sino también para deportes como el golf, el béisbol o el tenis.
Las posturas de yoga son muy efectivas para estirar la espalda. El yoga tiene muchos más beneficios, como la relajación y una mayor concentración.

Advertencias

Si siente dolor en la espalda durante un ejercicio, deténgalo inmediatamente. Descansa unos días antes de volver a intentarlo.
Si tiene dolor de espalda crónico, está lesionado o está embarazada, consulte a su médico antes de hacer estos estiramientos. No puede torcerse la espalda ni dañarla aún más.