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También puede encontrar que simplemente presionar el botón alivia el dolor. Presione el botón firmemente y manténgalo presionado durante aproximadamente un minuto. Si es difícil o imposible masajear el nudo usted mismo, pídale ayuda a un amigo. 
Sostenga la pelota de tenis contra el nudo hasta que el dolor desaparezca. Haz una pausa si es necesario. Al principio, es posible que solo pueda aguantar unos segundos. Si sigues durarás más y más. También puede usar otro tipo de pelota, pero una pelota firme como la de hockey puede ejercer demasiada presión al principio. 
Tómatelo con calma al principio. Presionar un punto dolorido durante demasiado tiempo puede dañar los músculos, especialmente si eres nuevo en esta técnica. Pasa de 15 a 30 segundos en cada nudo y luego pasa al siguiente. Coloque el rodillo de espuma horizontalmente en el suelo. Acuéstese en ángulo recto con el rodillo. Encuentre los puntos doloridos y páselos suavemente. No utilice el rodillo de espuma durante más de 3 minutos a la vez. No utilice el rodillo de espuma en la zona lumbar, ya que podría dañar los nervios. 
Si tiene un nudo en la parte superior de su hombro, simplemente coloque el asa en el nudo. Baje el paraguas y sosténgalo así. Al igual que la pelota de tenis, debes sostenerla hasta que el nudo parezca disolverse. 
Siéntese derecho en una silla, preferiblemente una con respaldo recto. También puedes sentarte o pararte en el piso, pero asegúrate de tener una buena postura. Encogerse de hombros hasta las orejas. Gírelos hacia adelante y luego hacia abajo con un movimiento circular. Repita este ejercicio en la otra dirección: arriba, atrás y abajo. Haz de 2 a 4 repeticiones varias veces al día. 
Coloque las manos con las palmas hacia abajo sobre los hombros. La mano derecha en el hombro derecho y la mano izquierda en el hombro izquierdo. Ahora junte los codos y mantenga las manos sobre los hombros. Ahora siente un buen estiramiento en los hombros y en la parte superior de la espalda. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos e inhale y exhale profundamente. Repite este ejercicio varias veces al día. 
Siéntese o párese con los brazos a los costados. Ahora junte los omóplatos. Mantén esto por unos segundos y relájate. Repite esto varias veces al día. Imagina una cuerda tirando de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No solo empujes tu pecho hacia adelante. 
Cruza tu brazo izquierdo frente a tu pecho. Estírate lo más que puedas sobre el pecho. Tire de su brazo izquierdo contra su pecho con el codo de su brazo derecho. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego relájese. Repite este estiramiento con tu otro brazo. 
Siéntate en el suelo con las piernas pegadas al pecho. Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas y ahora ruede hacia adelante y hacia atrás para estirar su espalda baja. 
Acuéstese de espaldas. Puedes usar una colchoneta de yoga para acostarte un poco más suavemente. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Coge un hueco de la rodilla con ambas manos y tira de la pierna hacia tu pecho. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso durante este ejercicio. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego relájese. Repite este movimiento con la otra pierna. Haz 2-4 repeticiones por lado. 
Comience en sus manos y rodillas. Inhala e inclínate hacia atrás con las nalgas sobre los talones mientras exhalas. Estira los brazos frente a ti y apoya la frente en el suelo. Esta es la posición de oración. Ahora siente un estiramiento en la parte baja de la espalda. Ponte de nuevo sobre tus manos y rodillas, respirando. Curva la espalda hacia el techo. Mantén la barbilla sobre el pecho y contrae los abdominales. Esta es la pose del gato. Ahora siente un estiramiento en toda la espalda. Exhala y arquea la espalda, levantando las caderas en el aire y la barbilla apuntando hacia el techo. Esta es la pose del camello. Ahora sientes un estiramiento en la parte superior de la espalda. Vuelve a la posición de oración. Repite esta secuencia de movimientos 5 veces. 
Lleva tu barbilla a tu pecho. Sosténgalo donde sienta el estiramiento durante 20-30 segundos. 
No aplique nada tibio durante más de 15 a 20 minutos seguidos, tres veces al día. Si prefieres el calor húmedo, puedes humedecer una toalla y meterla en el microondas. No lo caliente demasiado, porque entonces puede quemarse. 
Si trabaja en un escritorio, levántese cada hora y camine (o haga ejercicios de estiramiento). No incline la cabeza hacia adelante cuando esté de pie o sentado. Bajar la cabeza hacia adelante ejerce mucha presión sobre los hombros y la espalda, lo que genera nudos. Si haces entrenamiento de fuerza, presta atención a tu postura. Si baja las pesas demasiado rápido, los músculos se contraen con demasiada fuerza y se dañan. 
El perro con la cabeza hacia abajo es bueno para la espalda baja. Se enfoca en las camillas de la espalda, los músculos que lo ayudan a ponerse de pie y levantar cosas. Comience en sus manos y rodillas. Asegúrate de que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y tus manos justo enfrente de tus hombros. Mientras exhala, estire las piernas para que sus glúteos vayan hacia el techo. Intenta estirar los talones hacia el suelo. Estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. Tu cuerpo ahora forma un triángulo. La actitud del niño estira los músculos de la espalda. Comience en sus manos y rodillas. Siéntate en tus talones. Estira los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo. La actitud de la paloma estira las articulaciones y los músculos de la cadera. A veces olvidamos que todos nuestros cuerpos están conectados, y tener las caderas desalineadas puede destruir una espalda sana. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza tu tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho. Tome su muslo derecho con sus manos y jale la rodilla hacia su pecho. Mantenga la parte superior de su cuerpo relajada mientras mantiene esta posición. Repita en el otro lado. La postura del triángulo fortalece la espalda y las piernas y estira los lados del torso y las caderas. Párese sobre una estera de yoga con los pies separados aproximadamente 1,20 m. Gire el pie derecho hacia afuera para que quede paralelo al borde de la colchoneta. Alinea tus talones. Extiende tus brazos hacia los lados para que tu cuerpo quede "t" formularios. Ahora inclínate hacia el lado derecho y hacia abajo, llevando tu mano derecha hacia tu pie derecho. Mantén esta actitud el mayor tiempo posible. Repita en el otro lado. 
Intenta hacer unos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día. 
Nunca tome más de la cantidad recomendada en el prospecto. El paracetamol y los analgésicos antiinflamatorios pueden tener efectos secundarios graves si no se usan correctamente. Si el dolor de espalda persiste durante más de una semana mientras toma analgésicos, consulte a su médico. No tome analgésicos antiinflamatorios durante largos periodos de tiempo. Su médico puede recetarle algo más fuerte. 
Por lo general, el médico de cabecera prescribirá fisioterapia primero. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios y técnicas para aliviar el dolor de espalda y hacer que su espalda esté más sana. Algunos fisioterapeutas también pueden usar una técnica diferente, como "punción seca", donde agujas secas se pinchan brevemente en los músculos para relajarlos rápidamente y durante mucho tiempo. Su médico también puede recetarle relajantes musculares si el dolor de espalda persiste y no mejora. Esto puede ser adictivo, así que utilícelos como se los recete su médico. Las inyecciones y las cirugías son el último recurso, solo se usan si el dolor se irradia a otras partes del cuerpo. El médico puede inyectar cortisonas en el espacio epidural (alrededor de la columna). El alivio de esta inyección suele durar solo unos meses. La cirugía es poco común para el dolor de espalda, a menos que se deba a una afección más grave, como una hernia o estenosis espinal. 
Dolor de espalda acompañado de otros síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar o sudoración. Estos podrían ser signos de un ataque al corazón. Dolor de espalda después de un accidente, como un accidente automovilístico, una caída o una lesión deportiva. Dolor de espalda asociado con problemas con los intestinos o la vejiga. Dolor de espalda con fiebre.
Deshazte de los nudos en tu espalda
Contenido
Ya sea que sea un culturista profesional o esté sentado frente a su computadora todo el día, cualquiera puede tener nudos en la espalda. esos botones tambien "puntos de activación" llamado, surgen cuando el tejido muscular es incapaz de relajarse. A menudo se encuentran en el trapecio, un músculo grande que comienza en la base del cráneo y recorre toda la espalda y el hombro.Puedes probar algunas técnicas tú mismo para deshacerte de esos nudos, o puedes obtener un tratamiento profesional.
Pasos
Método 1 de 3: Masajea el nudo para quitarlo
1. Encuentra los botones. La mayoría de los nudos ocurren en la parte superior de la espalda y el área de los hombros. Se sienten adoloridos y más gruesos que el resto del músculo, como un nudo en una cuerda (de ahí el nombre).
- Si presionas un botón, el dolor se irradiará. Por eso se convierte en un "punto de ruptura" nombrada. uno ordinario "punto sensible" por lo general no causa dolor en otras partes de su cuerpo.
2. Masajea el nudo presionándolo. Frote suavemente el nudo con las yemas de los dedos con movimientos circulares. Aplique una presión ligera, pero no tanta como para doler. Esto puede ayudar a aflojar el tejido muscular tenso.
3. Consigue la ayuda de una pelota de tenis. Puedes apoyarte contra una pared o tumbarte en el suelo. De todos modos, pones la pelota de tenis entre tú y la superficie. Mantén la pelota donde sientas más presión. Esto puede ser doloroso al principio, pero debería disminuir a medida que sigue aplicando presión.
4. Usa un rodillo de espuma. Se puede usar un rodillo de espuma de la misma manera que la pelota de tenis, pero en un área más amplia. Esto puede ayudar a relajar los músculos tensos y duros. Un rodillo de espuma suele tener un metro de largo y parece un fideo de piscina grueso.
5. extiende tu brazo. Si tiene un paraguas con mango curvo o una herramienta especial como el "Amigo de la espalda del cuerpo" (disponible en línea) usted mismo puede masajear los lugares más difíciles de alcanzar.
Método 2 de 3: estirar el nudo
1. Haz ejercicios de estiramiento para alargar tus músculos. Si bien el estiramiento no hará que el nudo desaparezca, puede aliviar el dolor y evitar que se formen nuevos nudos.Puedes probar los siguientes ejercicios:
2. Mueve tus hombros. Este ejercicio, que básicamente consiste en encoger los hombros, puede reducir la tensión en el cuello y los hombros, que son lugares donde los nudos son comunes.
3. Estire los hombros juntando los codos. Este estiramiento asegura que la circulación sanguínea en los omóplatos mejore, donde a menudo se producen nudos.
4. Aprieta los omóplatos juntos. Este ejercicio puede relajar los músculos tensos en la parte superior de la espalda y el área de los hombros.
5. Estire su hombro con su otro brazo. Este ejercicio estira y reduce la tensión en los hombros.
6. Hazte pequeño y rueda de un lado a otro. Este ejercicio puede estirar los músculos de la parte inferior de la espalda, pero no es tan efectivo para la parte superior de la espalda ni para los hombros.
7. Estira tu espalda baja. Este estiramiento reduce la tensión en la zona lumbar. Si duele, detente.
8. Haz algunos ejercicios de Pilates. Los ejercicios de Pilates pueden ayudarte a aliviar la tensión de tus músculos si tienes nudos en la espalda. Una cierta combinación de movimientos, alternando entre la posición de oración, la posición del gato y la posición del camello, es muy buena para liberar la tensión en los músculos.
9. Junta tus manos y estíralas frente a ti. Mantenga los codos rectos y arquee la espalda. Aparta las palmas de las manos para que queden mirando hacia afuera. Mantenga esto durante 20-30 segundos.
10. estira tu cuello. Lleva tu oreja a tu hombro. Sujete suavemente la cabeza con la mano del mismo lado. Sentirás un ligero estiramiento, pero no debería doler. Repita en el otro lado.
Método 3 de 3: buenos hábitos
1. Poner algo frío en el lugar. Si el nudo es el resultado de una herida, puedes ponerle algo frío primero. Tome una bolsa de hielo y colóquela en el nudo durante 20 minutos, al menos tres veces al día. Haga esto durante los primeros dos o tres días después de la lesión.
- Puedes hacer una bolsa de hielo con 3 tazas de agua y 1 taza de alcohol isopropílico. Mézclalo y colócalo en una bolsa con cierre. Primero extraiga todo el aire antes de congelarlo.
- También puedes usar una bolsa de verduras congeladas. Elija uno que no contenga trozos demasiado grandes, como guisantes o maíz.
2. Aplicar calor en la zona para aflojar los músculos. En el dolor recurrente o crónico, el calor funciona mejor que el frío.Use una compresa tibia, un baño caliente o una ducha para hacer esto.
3. Cuida tu postura. La mala postura, especialmente si se sienta mucho, puede causar dolor de espalda y nudos.Trate de estar atento si no se sienta erguido correctamente, porque entonces hay una presión constante en los mismos músculos.
4. ve a hacer yoga. Si está buscando ejercicios para fortalecer la espalda, el yoga es definitivamente adecuado. Puede aliviar el dolor de espalda, fortalecer los músculos y hacerlo más flexible. Aquí hay algunas poses que puedes probar:
5. Haz ejercicios aeróbicos. Si haces regularmente ejercicio aeróbico moderado, evitas los nudos en la espalda. Intente nadar, un entrenador elíptico o simplemente saltos que usan tanto sus brazos como sus piernas.
6. Toma un analgésico. El paracetamol es el mejor porque tiene menos efectos secundarios que otros analgésicos. Si eso no funciona, puede probar un analgésico antiinflamatorio como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
7. Consulte a su médico si tiene dolor de espalda crónico. Si el dolor de espalda dura más de unas pocas semanas o si es un problema recurrente de por vida, consulte a su médico. Él puede prescribirte un tratamiento más intensivo o medicación.
8. Busque atención médica inmediata si es necesario. A veces, el dolor de espalda es un síntoma de otra afección médica que requiere atención de emergencia. Llame al 911 o vaya a la sala de emergencias lo antes posible si experimenta alguno de los siguientes:
Consejos
- Haz estos ejercicios de tres a cinco veces al día. Tienes que perseverar para que esto valga la pena, pero no te rindas!
Advertencias
- No hagas movimientos que duelan, estirar es bueno, pero el dolor no!
- No aplique presión directa sobre la columna!
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