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Consulte con un entrenador personal, un especialista o un miembro del personal de su gimnasio local. Ellos pueden indicarte cómo hacer los ejercicios, cómo usar las máquinas y cuál es la ejecución correcta durante el entrenamiento. Intenta hacer algunos de tus ejercicios frente a un espejo. Obsérvate mientras haces el ejercicio. Compruebe que está utilizando el formulario correcto y realice cambios si es necesario. 
Entrenar más de un grupo muscular apoya o ayuda a los músculos de la espalda en todo tipo de actividades. Dado que los músculos de la espalda son más pequeños en comparación con otros músculos (como los de las piernas), es el trabajo conjunto de los dos grupos de músculos lo que ayuda a fortalecerlo. También concéntrese en fortalecer su núcleo, pelvis y caderas. Muchos movimientos requieren el uso de todos estos grupos musculares. Entrena tus piernas también. Cuando levantas pesas (en el gimnasio o en el trabajo), utilizas principalmente las piernas, apoyadas en una serie de músculos de la espalda, para levantar cosas de forma eficaz y segura. 
Es importante que tus músculos estén calientes antes de estirarlos. Haz un calentamiento ligero y luego tu estiramiento previo al entrenamiento. Estira todo tu cuerpo, no solo tu espalda. Haz un estiramiento neutral 90/90 para la espalda. Esto ayudará a calentar los músculos de la espalda, preparándolos para el entrenamiento. El estiramiento también ayudará a calentar los músculos del pecho y reducirá la tensión general en los músculos y ligamentos. También puede considerar un estiramiento torácico. Coloque el respaldo de su silla hacia arriba para que sirva como un soporte estable. Párese detrás de esto y coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas. Empuje hacia atrás a través de su espalda; deberías sentirlo estirarse por la parte superior de la espalda. Mantenga esto durante 10 conteos y luego vuelva a levantarse lentamente. Otro estiramiento torácico: siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo. Mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante desde la cintura. Coloque sus manos debajo de sus piernas y agarre las patas de la silla. Luego, vuélvete a acurrucar lentamente. 
Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo. Doble las rodillas 90 grados mientras mantiene los pies apoyados en el suelo. Pon tus brazos a tu lado. Empuje su cuerpo hacia arriba desde su pelvis hasta el techo. Su cuerpo debe inclinarse hacia abajo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Aplique presión con el trasero y la espalda para mantener esta posición. Mantén la posición durante unos segundos, baja la espalda casi hasta el suelo y luego vuelve a subir las caderas. Repita esto tantas veces como sea necesario. 
Comience esta postura sobre sus manos y rodillas, con los dedos apuntando hacia afuera. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo. Empújese hacia arriba desde la pelvis y apunte su trasero hacia el techo. Tu cuerpo ahora debería verse como una V invertida. Estira las piernas pero no las estires. Empuje su pelvis hacia arriba y fuera del piso, empujando firmemente con los talones y las manos. Mantén tu core, brazos y piernas apretados para mantener tu cuerpo en su lugar. Deja que tu cabeza cuelgue frente a ti entre tus brazos. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, repitiéndola si es necesario. El perro mirando hacia abajo es un tramo bastante simple, por lo que si está buscando un desafío, consulte la gama completa de saludos al sol. Esta postura es una buena posición de descanso y adecuada para cualquier momento durante el entrenamiento. 
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Estire los brazos hacia adelante para que queden rectos frente a usted. Levante las piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de su cuerpo. Al mismo tiempo, levante los hombros, la cabeza y los brazos del suelo. Tu cuerpo se ve como si estuvieras volando, o en una ligera forma de U. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, relájese y repita si es necesario. 
Acuéstese en el suelo en posición de estómago. Levante su cuerpo en línea recta manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies y las manos. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y que sus muñecas estén debajo de sus hombros. Baje su cuerpo (mantenga su cuerpo recto) doblando sus codos lejos de su cuerpo. Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho esté a una o dos pulgadas del piso. Vuelve a la posición inicial y repite si es necesario. 
Ponte de rodillas y manos en el suelo. Use una colchoneta de ejercicios para que este ejercicio sea más cómodo para sus manos y rodillas. Dobla la espalda para que quede doblada hacia el techo. Presiona hacia arriba desde la zona lumbar. Baja la cabeza al suelo. Mantenga esto por unos segundos. Libere lentamente esta posición y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso para que su espalda sea cóncava. Mira con la cara al techo. Mantén esta posición durante unos segundos. Repita esto tantas veces como sea necesario. 
Ajusta una máquina de cable para que el mango quede a la altura de tu pecho. Siéntese frente a la máquina con las piernas estiradas y estabilizadas por la máquina. Agarra el mango de la barra y tira de tu brazo hacia tu cuerpo. Tire hasta que la parte superior de su brazo esté en el mismo plano que su cuerpo y su brazo esté doblado en un ángulo de 90 grados. Tire con los músculos de los hombros y la espalda, no con los músculos de los brazos. No tuerza su cuerpo durante el ejercicio. Repite este ejercicio varias veces con cada brazo. 
Sostenga una barra con ambas manos al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus palmas estén hacia abajo. Doble las rodillas ligeramente, inclinándose hacia adelante desde la cintura, hasta que la cintura quede doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. Tira de la barra hacia tu cuerpo, aproximadamente a la altura del ombligo. Sostenga la barra allí durante aproximadamente un segundo o dos, luego baje la barra de regreso a la posición inicial. Repita esto tan a menudo como sea posible.
Entrena los músculos de tu espalda
Contenido
Utilizas los músculos de la espalda en casi todo lo que haces, ya seas activo o más sedentario. Es importante ejercitar y fortalecer la espalda, tanto la parte superior como la inferior, para ayudarlo a mantenerse fuerte y libre de lesiones. Una espalda fuerte también puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente si tiene un trabajo o un estilo de vida activo.Tómese el tiempo para ejercitar estos músculos importantes para mantenerlos fuertes, saludables y reducir cualquier tensión en la espalda.
Pasos
Parte 1 de 3: preparación para la capacitación
1. Consulte con su médico. Siempre hable con su médico antes de hacer cualquier cambio en un entrenamiento o comenzar un nuevo entrenamiento. Esto es especialmente importante si se está recuperando de una lesión o ha tenido una lesión en la espalda en el pasado.
- Obtenga siempre la aprobación de su médico antes de comenzar a entrenar su espalda. Pregúntele a su médico cuándo puede hacer qué tipo de ejercicio, qué peso y si hay otras restricciones.
- También pregúntele al médico qué tipo de dolor puede esperar. Un poco de dolor muscular general es común y, por lo general, no significa que se haya lesionado la espalda. Un dolor más agudo o un dolor similar a una lesión anterior significa que debe dejar de hacer ejercicio y consultar a su médico de inmediato.
2. Asegurar la correcta implementación. La mala ejecución de los ejercicios es una de las causas más comunes de lesiones.Dado que las lesiones en la espalda pueden ser graves y debilitar el cuerpo, es muy importante asegurarse de utilizar siempre la forma adecuada.
3. Haz más que simples ejercicios para fortalecer la espalda. Ya sea que se esté recuperando de una lesión o simplemente tratando de evitar una lesión, los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan entrenar más grupos musculares que solo la espalda.
4. Estírate antes de empezar a entrenar. El estiramiento es una forma importante de mantener su salud y estado físico, especialmente si no ha hecho ejercicio durante un tiempo.
Parte 2 de 3: entrenar solo con el peso de tu cuerpo
1. Haz la pose de la tabla. La plancha es un movimiento todo en uno que trabaja todo tipo de grupos musculares. La tabla entrena la espalda, incluidos los hombros, las piernas y los abdominales.Esta es una buena combinación de posiciones para tu cuerpo.
- Para empezar, acuéstate boca abajo en el suelo. Empújese hacia arriba en una posición típica de flexión, pero descanse su cuerpo sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Asegúrate de que tus codos estén doblados y alineados con tus hombros.
- Involucre su núcleo inclinando su pelvis hacia su cabeza. Mantenga su cuerpo en una línea recta y apretada durante el tiempo que pueda mantener la posición.
- Libera esta pose y repite si es necesario.
2. Haz la pose del puente. La pose del puente actúa como una flexión hacia atrás, fortalece el núcleo y es una pose de equilibrio. Haga este ejercicio sobre una colchoneta de yoga u otra superficie resistente, ya que todo su peso está sobre sus manos y pies para estirar la espalda.
3. Prueba la postura del perro boca abajo de yoga. Esta postura de yoga es un gran ejercicio para ayudar a fortalecer y estirar toda la espalda.
4. Haz la pose de superman o del cisne. Este es un ejercicio de fuerza fácil que puede ayudarlo a fortalecer toda la parte posterior de su cuerpo, incluida la espalda misma.
5. hacer flexiones. Para involucrar los músculos de la espalda con este ejercicio, manténgalos lo más rectos posible. Esto también ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y el pecho.
6. Haz un ejercicio de gato y perro. Este ejercicio ligero mejora la flexión y extensión de la columna. Trate de hacer estos movimientos con la mayor suavidad posible para maximizar su efectividad.
Parte 3 de 3: ejercicio con equipo
1. Hacer moscas en reversa inclinadas. Los vuelos inversos ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio también puede ayudarte a mantener una buena postura.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. dobla las rodillas ligeramente. Mantenga la columna vertebral neutral y su núcleo contraído, no arquee la espalda.
- Sostén una mancuerna pequeña en cada mano. Levante los brazos a ambos lados para que queden paralelos al suelo. Mientras contrae su núcleo, doble su torso hacia adelante hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 90 grados.
- Baje las pesas y los brazos hacia abajo hasta que estén rectos frente a su cara con los brazos rectos. Levanta los brazos hacia arriba hasta que estén paralelos al piso. Repita si es necesario.
2. Hacer filas de cable sentado. Las filas de cable con una sola mano pueden ayudar a fortalecer la espalda y entrenar específicamente cada lado de su cuerpo en sucesión. Esto también puede ayudar a corregir los desequilibrios de poder.
3. Hacer remo inclinado. En este ejercicio usas una barra como resistencia para los músculos de la espalda.
Consejos
- Yoga, tai chi y pilates son buenas formas de movimiento para la espalda. Cuando te unes a un grupo, también te beneficias de la unión social y una gran fuente de motivación.
- Caminar es una forma buena, completa y no demasiado exigente de ejercitar la espalda. Puede fortalecer la espalda sin forzarla. Asegúrese de usar zapatos para caminar decentes que brinden buena amortiguación y soporte. caminar erguido.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar nuevos ejercicios para la espalda.
- Si experimenta dolor o molestias durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y busque atención médica.
- Mantener una postura correcta en todo momento. Muchos dolores de espalda y lesiones en la espalda son el resultado de una mala postura, algo sobre lo que a menudo tenemos mucho control.
- Recuerde estirarse con frecuencia y beber mucha agua para mantenerse relajado y con energía durante su entrenamiento.
- Si experimenta dolor de espalda o descubre que cualquier forma de ejercicio ya le duele demasiado al principio, es posible que desee considerar la natación, los aeróbicos acuáticos o el jogging acuático. El agua reduce la presión sobre la espalda y contrarresta algunos de los efectos de la gravedad. Se recomienda agua más caliente para ayudar a relajar los músculos.
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