Cómo entrenar tus abdominales con un rodillo para abdominales: 10 pasos (con fotos)

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Pasos
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El rodillo para abdominales es una herramienta de entrenamiento simple pero efectiva. Los ejercicios con rodillo para abdominales fortalecen los abdominales y mejoran gradualmente la flexibilidad. Tendrás que trabajar duro para lograr tu paquete de seis, pero puedes estar seguro de que el rodillo para abdominales te dará resultados reales. Todo lo que necesita es una superficie plana y sin obstrucciones para comenzar.

Pasos

Parte 1 de 3: hacer abdominales

1. Comience en sus manos y rodillas. Asegúrese de que haya un espacio de piso liso y sin obstrucciones frente a usted que sea al menos igual a su altura. Su rango de movimiento debe ser limitado al principio, pero necesita suficiente espacio libre.

Para la técnica correcta comienzas en el suelo, sobre tus manos y rodillas. Use una colchoneta de ejercicios debajo de las rodillas para mayor comodidad. Coge el rodillo para abdominales con ambas manos y prepárate para rodar.

2. Rueda hacia adelante y aprieta tus abdominales. Sostenga la barra a cada lado de la rueda y ruede hacia adelante desde los músculos centrales. Haga rodar las manos, los brazos y el torso hacia adelante hasta que sienta que no puede volver a levantarse. Mantenga sus abdominales apretados, sus caderas estables y sus músculos de la espalda bajos apretados.

Mantén tu forma firme. Asegúrate de que tu asiento no se hunda hasta el suelo. no arquees la espalda. Mantén la cabeza baja y mira hacia adelante.

3. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos. Cuanto más tiempo mantengas la posición extendida o "extendida", más se le pedirá a tus abdominales que hagan. Comience con algunas repeticiones lentas.

4. Vuelve a la posición inicial. Después de unos segundos, use los músculos centrales para hacer rodar el rodillo para abdominales hacia las rodillas. Retroceda lentamente, al mismo ritmo constante y lento. Cuando `enrolles`, haz el movimiento inverso para `desenrollarte` y hacerte alto. Una vez que haya regresado a la posición inicial, habrá hecho una `repetición` de un ejercicio de rodillo abdominal estándar.

Asegúrate de usar tus abdominales para retroceder. También puede involucrar los brazos, los hombros y los músculos anchos de la espalda. Trate de no tirar de sus caderas.

Tenga en cuenta que sus tejidos conectivos en el hombro pueden desgarrarse e incluso dislocarse el hombro si hace este ejercicio incorrectamente, así que muévase gradualmente y con cuidado. Si siente dolor en el hombro, no ruede tanto hacia adelante y aumente gradualmente.

Parte 2 de 3: Mejora tu técnica

1. Sé consciente de tu forma. Mantenga los brazos y la espalda rectos. Centra tu atención en tensar tus abdominales. Cuanto más aprietas los abdominales, más fuertes se vuelven.

Sus rodillas y su asiento nunca deben hundirse hacia el piso en ningún momento. Imagina que tienes una tabla larga y plana en la espalda, desde la cabeza hasta el coxis. Trate de mantener la posición de su cuerpo a lo largo de este plano imaginario lo mejor posible.

2. Rueda lentamente. Gradualmente y con cuidado rueda hacia adelante y hacia atrás durante este ejercicio. Mantenga los brazos nivelados y rectos para que la rueda pueda desviarse. Trate de mantener la misma velocidad lenta y gradual a lo largo de la repetición. Tu entrenamiento será mejor si lo tomas con calma.

3. Rodar contra una pared. Con la ayuda de esta técnica puedes asegurar un progreso gradual. Para comenzar, colóquese a unos tres pies de una pared. Luego, realice el rodillo para abdominales como de costumbre hasta que el rodillo para abdominales entre en contacto con la pared. Este es tu `punto de inflexión` y la señal de que estás lo suficientemente lejos para esta repetición. Ruede hacia atrás hasta que esté sobre sus manos y rodillas y esté listo para la siguiente repetición.

Si vas a rodar hacia una pared, es especialmente importante que lo hagas lentamente. Usa la pared como punto focal para ser más consciente de la cadencia de cada repetición.

Parte 3 de 3: construir una rutina

1. Comienza con una serie de tres a ocho repeticiones. Incorpora el entrenamiento con rodillo ab en tu rutina semanal. Para una rutina estándar, puede tomar tres días regulares a la semana durante cinco semanas. Si desea obtener resultados más rápidos, se recomienda combinar los ejercicios de abdominales con otros ejercicios abdominales.

Cumpla con tres a ocho repeticiones por serie para comenzar, y avance hasta tres series de 10 repeticiones, pero solo una vez que haya dominado la forma y haya acumulado suficiente fuerza.

2. Haz el ejercicio de rodillas. Algunos entusiastas aficionados del fitness recomiendan realizar los abdominales estando de pie, pero la mayoría de las personas, especialmente los principiantes, no tienen el control muscular para hacerlo. Siempre haga este ejercicio de rodillas durante la mayor parte del movimiento, para mantenerlo seguro.

Imagen titulada Use un Ab Roller Paso 10

3. Mantenga esto más tiempo para un entrenamiento más desafiante. La repetición estándar te dice que mantengas la posición totalmente extendida durante 2 o 3 segundos antes de volver a la posición inicial. Experimente para mantener la postura más tiempo, casi como si estuviera el tablón hace. Sin embargo, no te fuerces a ir más lejos de lo que puedas. La fuerza insuficiente o llegar a un punto de falla muscular mientras está en una posición extendida puede provocar desgarros en los músculos y tendones, lo que lleva a una lesión permanente.

Consejos

Use un rodillo para abdominales para aumentar la fuerza en los músculos centrales.
Use el rodillo para abdominales en una superficie plana y pareja. Asegúrese de que la rueda pueda rodar sin obstáculos.