Entrenar a tu cuerpo para que necesite dormir menos: 10 pasos (con fotos)

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Si está muy ocupado, es posible que desee pasar menos tiempo durmiendo. Es una mala idea dormir muy poco durante un período de tiempo más largo, pero hay pasos que puede seguir para dormir menos durante un período de tiempo más corto. Tómese el tiempo para preparar su cuerpo y mente, reduzca gradualmente su sueño y regrese a un horario regular de sueño si descubre que dormir menos está afectando su salud o bienestar.

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Parte 1 de 3: Prepara tu cuerpo y tu mente

Imagen titulada Condiciona tu cuerpo para que necesite dormir menos Paso 1

1. Deporte. Si quieres funcionar sin dormir, debes asegurarte de que todo tu cuerpo se vuelva más fuerte. Hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana puede fortalecer su cuerpo y mejorar su resistencia, reduciendo su necesidad de dormir.

Concéntrese en el ejercicio aeróbico, como correr y trotar, así como en un entrenamiento de fuerza ligero, como levantar pesas, Pilates y hacer flexiones o abdominales.
La tarde es la parte ideal del día para hacer ejercicio, porque te permite dormir mejor por la noche. Esto significa que, en general, puede dormir mejor y más profundamente, por lo que es posible que pueda arreglárselas con menos horas de sueño.

2. Evita ciertas sustancias. El alcohol, la nicotina y la cafeína tienen una influencia negativa en tu ritmo de sueño. Si desea funcionar con menos horas de sueño, debe tomar medidas para asegurarse de dormir bien y profundamente.

El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, cuando te duermes, duermes menos bien. En última instancia, esto hará que duermas más tiempo. Deja de beber alcohol y tómalo solo ocasionalmente y con moderación.

La cafeína permanece en su cuerpo hasta seis horas después de beberla. Entonces, si bebe cafeína al final de la tarde, puede hacer que duerma menos bien. Lo mejor es tomar café solo por la mañana y no beber demasiado. Una o dos tazas de 240 ml deberían ser suficientes.

La nicotina no solo causa muchos problemas de salud, sino que también es un estimulante. Si fuma cigarrillos durante el día, puede dormir menos bien por la noche. El tabaco también debilita su cuerpo y reduce su resistencia, lo que significa que necesita dormir más para fortalecer su cuerpo. Si quieres dormir menos, toma medidas para dejar de fumar.

3. Desarrolla una rutina de sueño. Trabaja para mejorar tu horario de sueño antes de intentar dormir menos. Tome medidas para asegurarse de que se duerma rápidamente y se despierte sintiéndose descansado.

Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora por la mañana. Su cuerpo tiene un ritmo natural de 24 horas que se adapta a un patrón regular de sueño y vigilia. Si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, naturalmente te sentirás cansado por la noche y te despertarás renovado por la mañana.

Evita las pantallas electrónicas en las horas previas a dormir. La luz azul de los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles tiene un efecto estimulante en su cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño.

Desarrollar un cierto ritual antes de ir a dormir. Si tu cuerpo asocia cierta actividad con ir a dormir, naturalmente te sentirás cansado después. Elija una actividad relajante, como leer un libro o resolver un crucigrama.

4. Proporcione un entorno de sueño agradable para dormir. Recuerda que para dormir menos, debes asegurarte de dormir lo mejor posible. Para hacer eso, debe asegurarse de tener un dormitorio apto para dormir.

Revisa tu colchón y almohada. Estos deben ser firmes, sostener bien su cuerpo y no causarle dolor. Tus almohadas y ropa de cama deben estar libres de alérgenos, para que no te irrites y no te quedes despierto toda la noche.

Mantén tu dormitorio fresco. La temperatura ideal para dormir es entre 15 y 19 grados centígrados.

Si vive en un departamento o vecindario ruidoso, considere comprar un dispositivo que produzca ruido blanco para cubrir los ruidos no deseados.

Parte 2 de 3: Poco a poco vas a dormir menos

1. Lentamente duerme menos. Tratar de pasar de nueve horas de sueño por noche de una sola vez a seis horas de sueño por noche no resultará bien. Trabaje en acostarse lentamente más tarde o levantarse más temprano.

Ir a la cama 20 minutos más tarde en la primera semana o levantarse 20 minutos antes. En la segunda semana agregas otros 20 minutos. En la tercera semana te acuestas una hora más tarde o te levantas una hora antes.
Resta 20 minutos de tu tiempo de sueño cada semana.

2. Se paciente. Probablemente estará cansado durante las primeras semanas. A tu cuerpo le toma tiempo adaptarse a dormir menos. Si sufres de cansancio, cambia tu dieta comiendo alimentos más saludables que te den energía. Haz más ejercicio para poder dormir mejor.

3. Trate de dormir seis horas cada noche. Tu objetivo debe ser dormir seis horas por noche. Todavía puede funcionar relativamente bien si solo duerme bien durante seis horas. Dormir menos de seis horas puede ser riesgoso.

Parte 3 de 3: conocer los riesgos

1. Dormir no menos de cinco horas y media por noche. Necesitas al menos cinco horas y media de sueño por noche para funcionar correctamente. Los estudios del sueño que mapearon los efectos de la privación del sueño en el cerebro encontraron que las personas que duermen menos de cinco horas y media sufren de fatiga extrema y son menos capaces de funcionar en la vida diaria.

2. Comprender que es difícil dormir menos durante un período de tiempo más largo. Puede dormir menos durante un período de tiempo más corto, pero no se recomienda dormir menos de ocho horas por noche a largo plazo. Eventualmente funcionará peor y tendrá que dormir hasta tarde.

La cantidad de sueño que necesita depende de su estilo de vida. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan al menos ocho horas de sueño por noche. Si duermes regularmente menos de ocho horas, esto afecta tu capacidad de concentración.

Si sólo duermes seis horas por noche, entonces lo que se llama "deuda de sueño". Tu cuerpo necesitará entonces más horas de sueño de las que le das. Eventualmente colapsarás. Si está tratando de funcionar con poco sueño, no lo haga por más de unas pocas semanas a la vez, luego vuelva a dormir ocho horas por noche.

3. Cuidado con las malas consecuencias para tu salud. Estar privado de sueño puede ser peligroso. Si nota alguno de los siguientes síntomas, considere volver a su horario habitual de sueño:

Mayor sensación de hambre

Fluctuaciones de peso

Memoria a corto plazo de peor funcionamiento

comportamiento impulsivo

Habilidades motoras pobres

Cambios en la piel

Visión borrosa

Advertencias

No intente conducir un vehículo motorizado mientras opera con menos horas de sueño. Quedarse dormido al volante podría provocar un accidente automovilístico fatal.