Ir a dormir: 14 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 3: soluciones instantáneas
- Parte 2 de 3: Encontrar soluciones a largo plazo1.Establece un horario de sueño y respétalo. Al apegarse a una rutina a la...

Una noche de insomnio puede tener consecuencias de gran alcance: puede afectar su trabajo, su concentración y la forma en que interactúa con otras personas. Este artículo le brindará soluciones a corto y largo plazo para dormir bien por la noche.

Pasos

Parte 1 de 3: soluciones instantáneas

Imagen titulada Duerme cuando no estés cansado Paso 2

1. Haz que la habitación esté lo más oscura posible. Elige una buena posición para dormir. La luz suprime la producción de melatonina, una hormona que tu cerebro secreta para hacerte dormir. Limitando al máximo la luz, puedes estimular la producción de melatonina y por tanto conciliar mejor el sueño.

Cierra las persianas o cortinas para bloquear las luces de la calle.
Si todavía está muy claro, puede usar un antifaz para dormir (o incluso ponerse una camiseta sobre los ojos si no tiene un antifaz para dormir).

2. Mantenga la habitación fresca, entre 16-19° C. Al igual que los animales que entran en hibernación, la temperatura de nuestro cuerpo desciende cuando nos quedamos dormidos. Un ambiente fresco puede ayudar a que su cuerpo alcance un estado óptimo para dormir.

Si puede configurar su termostato, asegúrese de configurar la temperatura en un lugar cómodo y fresco por la noche.

Si no tiene aire acondicionado, o si comparte una casa o apartamento y no puede ajustar la temperatura de su habitación, intente abrir una ventana o usar ventiladores para bajar la temperatura si hace demasiado calor. Si hace demasiado frío, puede usar una bolsa de agua caliente, una jarra o una manta adicional para calentarlo.

Imagen titulada Duerme cuando no estés cansado Paso 3

3. Mantener los ruidos fuera. El tráfico, los vecinos ruidosos, los compañeros que roncan y los perros que ladran son solo algunas de las cosas que están fuera de su control y que pueden mantenerlo despierto. Combata los sonidos molestos atenuándolos con tapones para los oídos o enmascarándolos con otra fuente de sonido más relajante.

Encienda un ventilador, una máquina de sonido o sintonice su radio entre estaciones para crear ruido blanco, un sonido constante y monótono que puede enmascarar efectivamente los sonidos que estimulan nuestro cerebro e interrumpen nuestro sueño.

Si no tiene un ventilador o una máquina de sonido, hay muchas aplicaciones de teléfono que puede descargar con sonidos como cascadas, tormentas eléctricas u olas del mar para adormecerlo.

Imagen titulada Make Yourself Sleepy Step 2

4. Practique técnicas de respiración que promuevan la relajación. La respiración profunda es una forma fácil y rápida de calmar y relajar el cuerpo.

Respira hondo por la nariz y exhala por la boca.

Imagen titulada Aceptar a un miembro de la familia LGBT Paso 3

5. Anota todo lo que te molesta. Si se encuentra con pensamientos obsesivos o atascado en pensamientos ansiosos, escríbalos.

6.Coma un refrigerio ligero, como una rebanada de pan. Comer antes de acostarse puede afectar a las personas de diferentes maneras, pero si los retortijones de hambre lo mantienen despierto, probablemente sea mejor comer un refrigerio ligero.

Los alimentos que contienen carbohidratos y triptófano, como el pan integral, el pavo y las bananas, pueden ayudarlo a sentirse somnoliento.

Apégate a los alimentos suaves. Los alimentos picantes y ácidos pueden causar indigestión. Los alimentos ricos en grasas tardan más en descomponerse y el trabajo que tiene que hacer su cuerpo para digerirlos puede dificultar el sueño.

No empieces con dulces o cafeína, porque estimulan tu cuerpo y te mantienen despierto.

Parte 2 de 3: Encontrar soluciones a largo plazo
1.Establece un horario de sueño y respétalo. Al apegarse a una rutina a la hora de acostarse, entrena su cuerpo de manera efectiva y evita quedarse despierto y dar vueltas en la cama.
Ir a la cama a la misma hora todas las noches. Céntrate en un momento en el que notes que sueles empezar a sentirte cansado.
Levántate a la misma hora todos los días. Si bien es tentador dormir unas horas más el fin de semana, esto lo desviará de su horario de sueño y puede dificultarle conciliar el sueño en el momento adecuado.
2.Haz deporte regularmente. Solo necesitas de 20 a 30 minutos de ejercicio al día para ver un cambio en tus hábitos de sueño. Si bien el ejercicio vigoroso es lo mejor, cualquier cosa que lo ayude a levantarse y moverse es un buen comienzo.
Elige un momento adecuado para practicar. Si sale a correr justo antes de acostarse, es probable que tenga demasiada energía para dormir. Date unas horas para calmarte antes de intentar irte a dormir.
Si tiene poco tiempo, intente hacer algo de ejercicio durante el día. Incluso si elige usar las escaleras en lugar del ascensor, eso puede ser un ejercicio corto para usted.
3.Solo usa tu cama para dormir o tener sexo. Si bien es cómodo y divertido acostarse en su cama y ver películas en su computadora portátil, puede confundir su cuerpo. Tienes que entrenar tu cuerpo para entrar en modo de sueño tan pronto como te metas debajo de las sábanas.
Si desea realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o tejer, intente hacerlo en una habitación diferente con poca luz.
4.Pruebe con un somnífero como Advil pm o Unisom.
5.Pruebe un remedio a base de hierbas como la valeriana o la melatonina.

parte 3 de 3: Sepa qué evitar

Imagen titulada Obtén más sueño REM Paso 3

1.Evite la luz brillante, especialmente la de la televisión, la computadora y las pantallas de los teléfonos. Parece una solución natural: estás tratando de relajarte, así que enciendes el televisor o tu teléfono se carga en la mesa junto a tu cama para que puedas echar un último vistazo y ver si hay algo nuevo en las redes sociales. Sin embargo, la luz activará su cerebro e interrumpirá el proceso de relajación, por lo que ya no podrá conciliar el sueño correctamente.

Use un reloj despertador en lugar de su teléfono para despertarlo por la mañana y mantenga su teléfono fuera del alcance.
Asegúrate de que no haya televisión ni computadora en tu dormitorio.

Imagen titulada Duerme cuando no estés cansado Paso 7

2.No tomes cafeína después de las 2 p. m. Los efectos de la cafeína pueden extenderse por horas después del consumo. Entonces, disfruta tu café de la mañana, pero trata de dejarlo así.

Beber un poco de leche o té descafeinado por la tarde y noche, en lugar de café o refrescos.

Imagen titulada Flush Your Kidneys Step 1

3.Deja de fumar. La nicotina no solo actúa como un estimulante y lo mantiene despierto, sino que también puede experimentar síntomas de abstinencia potentes y disruptivos mientras duerme.