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Si ya estabas en el suelo, solo ponte boca abajo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas hacia atrás. Levanta las piernas unos centímetros y muévelas hacia arriba y hacia abajo por turnos. También puede subir y bajar el brazo contrario para que la pierna izquierda y el brazo derecho suban al mismo tiempo, y viceversa. Haz de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio. 
Presiona la curva de la parte inferior de tu espalda plana contra el piso y mantén la posición de 5 a 10 segundos, respira profundamente y luego relájate. Haz 10 repeticiones de este ejercicio. Para este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas para que los pies queden apoyados en el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas. 
Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y extiende la pierna derecha hacia atrás, creando una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón. Mantenga la espalda recta, mantenga esta posición durante dos o tres segundos, regrese a las manos y las rodillas, luego repita del otro lado. Haz de 10 a 20 repeticiones en cada lado de este ejercicio. Mantenga la espalda recta y quieta, y no levante la mano o el pie por encima de la espalda. 
Da un paso adelante con la pierna derecha y baja doblando la rodilla izquierda. Debe haber una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta la rodilla izquierda; no se incline sobre la rodilla derecha. Doble la rodilla derecha para que forme un ángulo de 90 grados, asegurándose de que la rodilla esté directamente sobre el tobillo y el muslo paralelo al piso. Mantenga la estocada durante unos segundos, luego retroceda para volver a la posición inicial. Ahora da un paso adelante con la pierna izquierda y haz de 5 a 10 repeticiones de cada lado. 
Comience boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted. Levántate de manera que estés a cuatro patas, con el cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta los talones. Si no tiene mucha experiencia con las tablas, puede modificar el ejercicio colocándose sobre las rodillas y los codos, o sobre los dedos de los pies y los codos, de modo que la parte superior del cuerpo se apoye en los antebrazos y no en las muñecas. Los tablones laterales fortalecen los músculos centrales en el costado del cuerpo. Apóyate en un antebrazo y junta los tobillos. Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro. 
Por ejemplo, si pone los pies sobre una pelota de gimnasia mientras hace un puente, el puente es mucho más difícil de mantener. 
Acérquese e inclínese sobre sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Presiona con firmeza la parte superior de los pies y las palmas de las manos contra el suelo, presionando el hueso púbico hacia adelante hasta que sientas que los músculos de la parte inferior de la espalda se contraen. Mantenga esta posición de 1 a 3 minutos, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca. 
Póngase de rodillas sobre una colchoneta con las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga las muñecas rectas debajo de los hombros o algo frente a usted. Vincula los movimientos a tu respiración, donde inhalas lenta y profundamente por la nariz y exhalas por la boca. En una exhalación, levante las caderas hacia el techo, extendiendo los brazos para que haga un movimiento invertido "V" formularios. Mantenga los omóplatos contra la espalda y relaje el cuello. Mientras inhala, intente empujar las caderas hacia arriba aún más, presionando las manos firmemente contra la colchoneta. En la próxima exhalación, concéntrese en sus piernas, tratando de mover los talones hacia el piso, estirando los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante 10 a 20 respiraciones, luego regrese lentamente a sus manos y rodillas. 
Estire los brazos hacia los lados para que pueda "t" formularios. Luego dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho. Al exhalar, baje las rodillas hacia la derecha mientras continúa presionando ambos hombros firmemente contra la colchoneta, girando solo la parte inferior de la espalda. Inhala y vuelve a llevar las rodillas al centro, y en la próxima exhalación bájalas hacia la izquierda. Repita de 5 a 10 veces en cada lado. 
Si eres lo suficientemente flexible, puedes apoyar la frente en la colchoneta. Sin embargo, no doble más de lo que se sienta cómodo. Si separa un poco más las rodillas, la postura del niño es más fácil y quizás más agradable de mantener. Dado que la posición del niño es una posición de descanso, puede acostarse en ella todo el tiempo que desee, respirando profundamente. 
El ciclismo tiene un bajo impacto en las articulaciones y fortalece las piernas, las caderas y la espalda baja, además de brindarle un buen ejercicio cardiovascular. 
Hacer de 3 a 5 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad entre las sesiones de entrenamiento de fuerza aumentará su frecuencia cardíaca sin ejercer demasiada presión sobre su espalda baja. 
La natación tiene poco impacto en tu cuerpo y el agua te sostiene, lo que lo convierte en un buen ejercicio si tienes problemas en las articulaciones o tienes sobrepeso. Si no ha nadado con más frecuencia, comience lentamente con un nado de 10 minutos. Agregue cinco minutos cada semana hasta que pueda nadar durante media hora o más por sesión. Si no te gusta nadar, también puedes probar el aqua jogging o los aeróbicos acuáticos, ya que pueden fortalecer las piernas y la zona lumbar sin preocuparte por la respiración. 
Elige un podómetro que sea fácil de usar y te ayude a alcanzar tus objetivos. Puedes llevar un modelo muy sencillo, o uno con todo tipo de funciones extra. Si aún tiene que acostumbrarse a su estilo de vida más activo, establezca metas pequeñas y avance lentamente hasta llegar a 10.000 pasos hacia arriba. Intenta ser más activo durante el día aparcando un poco más lejos del supermercado, por ejemplo, o subiendo las escaleras en lugar del ascensor. 
Si la mayoría de las veces tiene que sentarse detrás de un escritorio durante el día, intente estar de pie en casa con más frecuencia en lugar de mirar televisión en el sofá. También puede invertir (o pedirle a su jefe que invierta) en un escritorio en el que tenga que pararse detrás para que pueda estar de pie regularmente durante el día cuando esté en el trabajo.
Fortalecer la espalda baja
Contenido
La porción de su columna vertebral en la región lumbar sostiene la mayor parte de su cuerpo. Alrededor del 80 por ciento de todos los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento. La atrofia muscular debido a la falta de ejercicio es común, especialmente entre las personas que trabajan en la oficina y llevan un estilo de vida sedentario. Para fortalecer la zona lumbar, puedes realizar ejercicios que combinen el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento y entrenamiento aeróbico o cardiovascular.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicios de fortalecimiento de la espalda
1. Crea un puente con las caderas. El puente de cadera fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y el núcleo que sostienen la columna, lo que reduce el riesgo de dolor en la parte inferior de la espalda. Para este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo las rodillas flexionadas y contrayendo los abdominales. Deténgase cuando sus caderas estén al nivel de sus rodillas para que pueda dibujar una línea recta (o puente) desde sus rodillas hasta sus hombros.
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, respirando profundamente, luego baje las nalgas hacia el piso. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
2. nadar en el suelo. Para este ejercicio, acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted.
3. Inclina tu pelvis. Con este ejercicio fortaleces los músculos del bajo vientre y de la zona lumbar. Si te acostumbras a mantener estos músculos tensos, la zona lumbar sufrirá menos.
4. Haz el ejercicio del perro-pájaro. Con este ejercicio estiras la zona lumbar y mejoras el equilibrio. Comience colocándose sobre sus manos y rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros.
5. Haz algunas estocadas. Si realizas las estocadas correctamente, son excelentes ejercicios para fortalecer la espalda. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de tener suficiente espacio frente a ti.
6. Fortalece tu core con ejercicios de planchas. Debido a que los músculos de la parte inferior de la espalda son parte de los músculos centrales, no puede fortalecer la espalda sin fortalecer todo el centro.
7. Use una pelota de gimnasia para hacer los ejercicios más difíciles. Una vez que haya hecho estos ejercicios por un tiempo, se volverán más fáciles. Si usas una pelota de gimnasia, tus músculos se desafiarán un poco más.
Método 2 de 3: estira la parte baja de la espalda.
1. Entra en calor con el ejercicio gato-vaca. El ejercicio gato-vaca es una postura de yoga en la que alternas entre la postura del gato y la postura de la vaca, mientras vinculas tu respiración con el movimiento. Hacer el ejercicio gato-vaca regularmente hará que tu columna sea más flexible.
- Comience sobre sus manos y rodillas con la espalda recta. Tus muñecas deben estar justo debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas.
- Inhala y baja el estómago hacia el suelo, moviendo el esternón y las caderas hacia el techo, arqueando la espalda. Esta es la postura de la vaca.
- Redondea la espalda mientras exhalas, inclinando la pelvis y acercando la barbilla al pecho. Repita los movimientos de 10 a 20 respiraciones. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca.
2. Mejora el flujo sanguíneo con la postura de la esfinge. La postura de la esfinge mejora la circulación en la parte baja de la espalda, lo que puede ayudarte a resolver problemas en esta área y desarrollar fuerza muscular. Comience boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
3. Estira los isquiotibiales con el perro cabeza abajo. Esta postura de yoga clásica es buena para estirar todo el cuerpo, calmar y concentrar la mente. Estirar los isquiotibiales fortalece la zona lumbar.
4. Haz un ejercicio de torsión con dos rodillas. Este ejercicio estira y fortalece todo el núcleo y la parte baja de la espalda, mientras suaviza y estimula la columna vertebral. Comience recostándose boca arriba con las piernas extendidas.
5. Descanso en la posición del niño. La postura del niño es una postura de yoga clásica para finalizar una sesión que también estira la zona lumbar. Puede ingresar a la postura del niño bajando la espalda sobre las manos y las rodillas para que las nalgas descansen sobre los pies y el torso descanse sobre los muslos, luego extienda los brazos frente a usted.
Método 3 de 3: ejercicios aeróbicos
1. Sal a caminar regularmente. Caminar es una manera fácil y económica de ser más activo. Incluso si sales a caminar durante 15 o 20 minutos al día, ya puede fortalecer tu espalda baja y el resto de tu cuerpo.
- Si sales a caminar con un amigo te mantienes más motivado y es más divertido. Si camina solo, puede escuchar música, un podcast o un audiolibro.
2. Ir en bicicleta. Si sufres dolor lumbar y sientes que es mejor estar sentado que de pie, la bicicleta es una buena opción para hacer ejercicio cardiovascular. Una bicicleta estática es generalmente mejor que andar en bicicleta en una carretera llena de baches.
3. Haz entrenamiento a intervalos. La alternancia de entrenamiento cardiovascular y de fuerza le brinda un entrenamiento efectivo que fortalece la zona lumbar sin exacerbar el dolor que ya tiene. Puedes encontrar todo tipo de videos gratis con entrenamiento por intervalos para principiantes en internet.
4. ir a nadar. Si vive cerca de una piscina, nadar de 20 a 30 minutos dos o tres días a la semana puede fortalecer toda su espalda. Para evitar agravar los problemas, puedes tomar lecciones o contratar a un entrenador para mejorar tu técnica.
5. comprar un podómetro. En el transcurso de un día, gastaría alrededor de 10.000 pasos a seguir. Si llevas un podómetro contigo, hará un seguimiento de los pasos por ti. Puede conectar algunos dispositivos a Internet para que pueda seguir su progreso.
6. Tener un estilo de vida activo. Sentarse por largos períodos de tiempo puede hacer que los músculos de la parte inferior de la espalda se arruguen. Prevenga esto levantándose y caminando cada 30 minutos si puede, e intente reducir la cantidad de horas que pasa sentado en total.
Advertencias
- Si actualmente experimenta dolor en la parte baja de la espalda, hable con su médico antes de hacer cualquier ejercicio de fortalecimiento. Un fisioterapeuta puede prescribir ejercicios específicos que pueden ayudar a reducir el dolor sin agravar la lesión.
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