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Haz de 6 a 8 repeticiones de este estiramiento con la pierna izquierda. Durante la última repetición, mantén la pierna estirada durante 30 segundos con el talón hacia el techo. Repite este estiramiento con la pierna derecha. 
Su pierna izquierda debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados debajo y detrás de su torso. Lentamente doble su torso hacia adelante y sienta el estiramiento en sus glúteos y caderas. Acérquese al suelo lo más que pueda, tocando el suelo con la frente si es necesario. Mantenga esta posición durante unas cinco respiraciones, luego cambie de pierna y repita del otro lado. 
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de pierna, repitiendo el movimiento con la pierna derecha. Si desea estirar más, enrolle una toalla y colóquela debajo de sus caderas durante la trayectoria. 
Haga una pausa y gire el mismo pie hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho a los dedos de los pies. Repite este estiramiento con el pie derecho, deteniéndote cada vez que tu pie esté hacia un lado y estés mirando tus dedos. 
Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas para un apoyo adicional en la parte inferior de la espalda. Hacer ajustes con almohadas si es necesario. Evite los espacios entre su cuerpo y su colchón tanto como sea posible. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre las caderas mientras duerme. 
También puede tomar un baño de burbujas y enfocar los chorros en las áreas estrechas de su espalda. Otra idea es tomar una ducha tibia y concentrar el agua en los músculos tensos. Tenga cuidado de no quedarse dormido mientras usa un paquete de calor, ya que podría provocar quemaduras. 
Si no está seguro de qué tipo de profesional contratar, solicite una referencia de su médico de cabecera. 
Haga inclinaciones pélvicas recostándose en el suelo con las rodillas dobladas. Aprieta los abdominales inferiores para llevar la parte inferior de la espalda al suelo sin usar los glúteos o los músculos de las piernas. Mantén esto durante cinco segundos y haz de 5 a 10 repeticiones. Curva tu torso recostándote en el piso y cruzando tus brazos sobre tu pecho. Usando sus abdominales superiores, levante su torso unos 15 grados del piso y manténgalo allí durante cinco segundos. Haz de 5 a 10 repeticiones todos los días. Otros entrenamientos, como Pilates, se enfocan específicamente en los músculos centrales. Haz estas rutinas con un reproductor de DVD o uniéndote a clases. 
Si ya haces yoga semanalmente, aumenta este número a unas cuantas veces a la semana o a una rutina diaria corta. Inscríbete en clases para principiantes, si recién estás comenzando con el yoga. Incluso unas pocas lecciones pueden brindarle los conceptos básicos para continuar trabajando en casa usted mismo.
Reducir la tensión en la espalda baja
Contenido
Una espalda baja tensa es una queja común entre las personas. Mejorar su salud física y mental en general puede ayudar inmensamente a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. La enfermera Marsha Durkin explica: "Puedes aliviar la tensión en la parte baja de la espalda con estiramientos, masajes, calor, dormir con almohadas adicionales, yoga y ejercicio, pero primero consulta con tu médico, especialmente si te han diagnosticado una afección médica". tiene problemas en la parte baja de la espalda.Con el cuidado adecuado, la ayuda para su espalda baja tensa está a su alcance.
Pasos
Parte 1 de 3: estirar la zona lumbar para un alivio instantáneo
1. Estira la espalda con las rodillas hacia un lado. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos en forma de T para que tus hombros estén en el suelo. Mantenga las piernas juntas y baje lentamente las rodillas hacia la izquierda tanto como sea posible.
- Mantén esta posición durante dos minutos.
- Mantenga ambos hombros en el suelo durante el movimiento.
- Repite este estiramiento del otro lado, levantando las rodillas hacia el centro y luego bajándolas hacia el lado derecho. Mantenga los hombros en el suelo y las rodillas de este lado durante dos minutos.
2. Estirar la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Estire la pierna izquierda y llévela hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con el talón. Dobla la rodilla y lleva el pie de vuelta al piso.
3. Usa el estiramiento de paloma para abrir tus caderas. Comience en sus manos y rodillas. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, luego bájela hacia el piso, moviendo el pie hacia la derecha. Lleve su pierna derecha al piso para que quede recta detrás de usted.
4. Haz los 4 estiramientos. Acuéstese boca arriba con las rodillas y los pies en un ángulo de 90 grados frente a usted. Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha y doble su pie izquierdo. Lleva tus manos hacia abajo y toma la parte posterior de tu muslo derecho, tirando hacia atrás con ambas manos lo más que puedas.
5. Use el estiramiento de la cola para alargar los músculos largos de la espalda. Comience sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo ambas rodillas en el suelo, levante el pie izquierdo en el aire y gírelo hacia la izquierda mientras mira por encima del hombro izquierdo los dedos de los pies.
Parte 2 de 3: Con masajes y remedios naturales
1. Usa una pelota de tenis o un rodillo de espuma para darte un masaje en la espalda. Coloque una pelota de tenis debajo de la parte inferior de la espalda y acuéstese suavemente sobre ella con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Gire suavemente hacia arriba y alrededor de la pelota en los grupos de músculos tensos para aliviar la tensión allí.
- No coloque la pelota directamente debajo de la espalda, sino debajo de los grupos de músculos tensos a ambos lados de la columna.
- Busque un rodillo de espuma en línea o en una tienda de equipos de gimnasia. Coloque el rodillo horizontalmente en el suelo detrás de usted y acuéstese sobre él con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Ruede hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma para aliviar los grupos musculares tensos.
2. Ajuste su posición para dormir y use almohadas adicionales. Acostarse boca arriba generalmente se considera la mejor posición para una espalda sana. Acuéstese boca arriba hacia el techo con suficiente apoyo de una almohada debajo de su cuello y hombros para que su cabeza no se caiga hacia los lados.
3. Pruebe la terapia de calor para un alivio rápido. El calor estimula el flujo de sangre a las áreas afectadas de su cuerpo e inhibe las señales de dolor a su cerebro, lo que hace que sus músculos se relajen. Use una compresa caliente o una botella de agua caliente en las áreas estrechas de su espalda.
4. Consulte a un masajista o quiropráctico profesional. Si tiene dolor lumbar persistente, puede considerar acudir a un masajista o quiropráctico. Un masajista masajeará los músculos de la espalda que contribuyen a la tensión de los músculos de la zona lumbar, y un quiropráctico aplicará masajes y ajustes manuales para tratar cualquier área de la columna que pueda estar desalineada.
Parte 3 de 3: Reducir el dolor de espalda a largo plazo con ejercicio
1. Haz 30 minutos de cardio, cinco veces a la semana. El ejercicio cardiovascular generalmente lo mantiene saludable y reduce el estrés que puede contribuir a la tensión de la espalda baja. Según su nivel de actividad actual, intente caminar o nadar durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana.
- Si actualmente no está haciendo cardio, comience con 10 minutos de caminata, tres días a la semana, y aumente hasta llegar a 30 minutos, cinco días a la semana. Una vez que se acostumbre a esto, intente hacer una actividad diferente y más extenuante algunos de esos días a la semana, como trotar, bailar o andar en bicicleta.
2. Fortalece tu núcleo. La fuerza de los abdominales y la espalda juegan un papel importante en cómo se siente la zona lumbar.
3. Haz yoga a diario o semanalmente. El yoga combina estiramientos, posturas de fuerza y técnicas de respiración para mejorar su salud general y reducir el estrés. Muchas poses, como el perro boca abajo, el gato-vaca y el triángulo extendido, apuntan específicamente a la parte inferior de la espalda.
Advertencias
- Antes de probar cualquiera de estos métodos, hable con su médico sobre la tensión de los músculos de la espalda para determinar si existe un problema médico grave que pueda estar contribuyendo a la distensión de la parte inferior de la espalda.
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