Las flexiones son una base importante de cualquier entrenamiento. Entrenas varios grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, no requieren mucho tiempo y no necesitas equipo de fitness especial. Sin embargo, muchas personas se sienten intimidadas por las flexiones porque no pueden hacer muchas seguidas. Con práctica regular y una rutina sólida, cualquiera puede aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer seguidas.
Pasos
Método 1 de 2: Haz flexiones de brazos tres o cuatro veces por semana
1. Trabaja en la técnica correcta de flexiones. Para tener una buena idea de cuántas flexiones puedes hacer, primero debes asegurarte de que estás usando la técnica correcta. Un push-up bien hecho entrenará tu pecho, brazos, hombros y el resto de la parte superior de tu cuerpo. Coloque las manos un poco más allá del ancho de los hombros y mantenga ambas piernas apretadas y rectas en cada repetición.
Para obtener más información sobre la técnica correcta de lagartija, lea el artículo Cómo hacer una lagartija en wikiHow.
Recuerda que no tienes que bajar la barbilla al suelo con el resto de tu cuerpo sin tocar el suelo.
2. Haz tantas flexiones como puedas. Para aumentar el número de flexiones de brazos que puedes hacer, primero necesitarás saber cuál es ese número. Haz tantas flexiones como puedas con la técnica correcta hasta que sientas que tus músculos comienzan a temblar y simplemente no puedas hacer otra. También lleva un registro del tiempo que te lleva hacer tus flexiones máximas.
3. Descanso entre series. Descansa tanto como te tomó hacer la primera serie de flexiones. Para la mayoría de los principiantes que establecen un punto de partida para ellos mismos, probablemente sea entre 20 y 30 segundos.
Como quieres tener un punto de partida y seguir tu progreso, tómate el tiempo de tu descanso para anotar cuántas flexiones has hecho.
4. Haz una segunda y una tercera serie de flexiones, nuevamente tomando la misma cantidad de descanso entre cada serie. Una sola serie de flexiones por sí sola no trabajará los músculos lo suficiente como para ver un progreso muy rápido, así que haz al menos tres series de la cantidad de flexiones que puedas manejar. Continúe cronometrando cada serie para que su descanso entre cada serie sea parejo.
Es completamente normal hacer menos flexiones con cada serie subsiguiente hasta el fallo muscular, así que no dejes que eso te desanime. Con un poco de práctica podrás aumentar el número en cada serie.
5. Haga una tabla de sus valores de referencia. Una vez que haya hecho la cantidad máxima de flexiones para los tres conjuntos, haga una tabla de esas líneas de base para los conjuntos 1, 2 y 3, así como el tiempo que le tomó completar cada conjunto.
6. espera dos dias. Probablemente tendrá algo de dolor muscular el día después de establecer esas líneas de base, pero eso es muy común. Puede que estés ansioso por hacer más flexiones, pero esta rutina te dará los mejores resultados si la haces 3 o 4 veces por semana, básicamente cada dos días.
CONSEJO DE EXPERTO
Mónica Morris
Entrenadora personal certificada por ACEMonica Morris está certificada como entrenadora personal por el American Council on Exercise (ACE) y trabaja en el Área de la Bahía de San Francisco. Después de más de 15 años de actividad física, comenzó su propio entrenador físico en 2017 y obtuvo su certificado ACE. En sus sesiones de entrenamiento, el énfasis está en un buen calentamiento y enfriamiento, y en ejercicios de estiramiento.
Mónica Morris Entrenador personal certificado por ACE
Esperar 3 días puede darte aún más. Supongamos que haces tus flexiones en un día. Si las haces al día siguiente, tus fibras musculares estarán tensas y no desarrollarás tanto músculo. Tampoco rendirás igual, porque esos músculos están cansados. Por lo tanto, intente hacer flexiones cada 3 días y trate de hacer más cada vez que antes. Entonces, si hace 20 flexiones, espere 3 días, luego intente hacer 22 la próxima vez, luego 24.
7. Intente aumentar el número de repeticiones en 1 con cada entrenamiento. La próxima vez, repite el mismo entrenamiento que hiciste cuando estableciste las líneas de base, pero trata de aumentar el número en al menos 1 lagartija en cada serie.
No es muy probable que puedas aumentar este número cada vez que entrenes, pero está bien. Cuando llegue a ese límite, siga haciendo ese número durante 3 o 4 entrenamientos, luego intente aumentar el número después de unos días.
Continúe realizando un seguimiento de su progreso y descubrirá que puede hacer más flexiones en menos tiempo en el transcurso de varias semanas.
8. Varíe el tipo de flexiones que hace. Una vez que haya crecido en esta rutina, puede comenzar a entrenar diferentes grupos musculares variando el tipo de lagartija que hace. Sigue la misma estructura para tus series, pero en la primera serie haz flexiones con las manos juntas debajo del pecho (diamante), flexiones estándar para la segunda serie y en la tercera serie las manos un poco más separadas.
Esto le proporciona un entrenamiento más completo de los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
Descubrirá que al hacer estas variaciones podrá hacer menos flexiones en total, por lo que es aconsejable establecer una nueva línea de base para comenzar.
Método 2 de 2: haz flexiones todos los días
1. Desarrollar la técnica correcta de flexiones. Al igual que con el primer paso, es importante que uses la técnica correcta para hacer las flexiones en cada repetición. Para obtener más información sobre la técnica correcta de lagartija, lea el artículo Cómo hacer una lagartija en wikiHow.
2. Haz tantas flexiones como puedas. Este método también requiere establecer una línea de base con respecto a la cantidad de flexiones que puede hacer. Sin embargo, no vas a hacer varias series. Solo haz 1 serie, tratando de hacer tantas flexiones como puedas.
Mientras haces las flexiones, piensa en cuántas podrías hacer fácilmente y en qué punto comenzó a ser difícil. Esto variará mucho de persona a persona.
3. espera dos dias. Debido a que ha estado haciendo flexiones hasta que no pudo más mientras establecía su línea de base, tendrá que esperar dos días antes de comenzar su rutina diaria. Esto le da a sus músculos tiempo para descansar antes de comenzar el proyecto más grande.
4. Empieza tu rutina diaria. A partir del momento en que las flexiones comenzaron a ser más pesadas durante la primera prueba de ti mismo, comienza a hacer esta cantidad de flexiones por día durante una semana. Hacer una cantidad de flexiones que están al borde de lo que puede hacer fácilmente, pero que no lo agotan, ejerce menos tensión sobre los músculos, lo que hace que este ejercicio sea más adecuado para mantener una rutina diaria.
Incluso dentro de un período de siete días, puede establecer metas más pequeñas tratando de reducir el tiempo que le lleva hacer las flexiones.
5. Aumentar el número de flexiones cada semana. Con este método, tiene una forma más controlada de aumentar el número de flexiones a medida que aumenta gradualmente el número total cada semana. Si el número de la primera semana fue de 10 flexiones por día, intente hacer 11 o 12 la semana siguiente y así sucesivamente en las siguientes semanas.
Evita aumentar el número hasta el punto de hacer flexiones hasta que no puedas más, ya que un ejercicio diario tan riguroso puede dañar tus músculos y hacer que retrocedas algunos pasos mientras te recuperas.
Consejos
Haz flexiones entre tus actividades normales. Si trabajas en la computadora por la noche, haz algunas flexiones cuando tomes un descanso. Los comerciales de televisión también son una excelente manera de terminar uno o dos juegos.
Si no logras hacer flexiones en absoluto al principio, intenta hacer flexiones de rodillas. Estas son flexiones donde descansas sobre tus rodillas en lugar de tus pies. Con esto entrenas los mismos grupos musculares, pero tienes que empujar menos peso corporal.
Cuando las cosas empiecen a ser un poco más fáciles y sienta que quiere que lo desafíen más, aprenda a hacer diamantes o flexiones con un solo brazo y reemplace varias repeticiones o series completas con estas variaciones más pesadas.
Añade variedad a este ejercicio. Las flexiones son un excelente ejercicio para el cuerpo, pero deben ser parte de una rutina completa. Un entrenamiento cardiovascular intenso que quema grasa es una excelente manera de hacer más flexiones en total porque no tienes que empujar tanto para perder peso!
Si necesita detenerse durante su rutina regular, es posible que deba reducir la cantidad de repeticiones por serie hasta que recupere su ritmo. Si es necesario, establece un nuevo punto de partida y no te desanimes.
Advertencias
no te excedas. Si te duelen mucho los músculos, detente y tómate un largo descanso.
No sigas entrenando si estás enfermo! Siempre puedes tomarte unos días de descanso y continuar más tarde cuando te sientas un poco mejor.
Aprende a hacer las flexiones correctamente antes de empezar! Puedes aprender esto leyendo los siguientes artículos: la flexión de brazos estándar, el diamante, la flexión de pared y la flexión de brazos con un solo brazo.
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