El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar músculo y mantenerse en forma, pero generalmente requiere una progresión gradual a pesos más pesados para ver los mejores resultados. Los objetivos corporales y de condición física de cada persona son diferentes, por lo que no hay una respuesta establecida sobre cuándo y cómo aumentar el peso que entrenas. Si puede terminar fácilmente sus repeticiones y su técnica es buena, entonces puede ser el momento de comenzar a levantar más peso!
Pasos
Parte 1 de 2: ponerse en forma para hacer ejercicio con pesas
1. Asegúrese de que su dieta contenga muchas proteínas magras y vegetales y pocos carbohidratos. Piensa en la comida que pones en tu cuerpo como combustible para tus actividades. Cuanto más limpio sea el combustible, más eficientemente funcionará su cuerpo. Evitar alimentos ricos en azúcares y deficientes en nutrientes. Opte por proteínas magras como pollo a la parrilla o mariscos, y trate de llenar aproximadamente la mitad de su plato con vegetales coloridos, como verduras de hojas verdes, batatas o brócoli.
No coma nada más de 30 minutos antes de hacer ejercicio, para prevenir los calambres.
2. Corre, trota o nada al menos 150 minutos a la semana. Para mejorar su condición física antes de levantar pesas, trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Correr, trotar y nadar son algunos de los ejercicios aeróbicos más populares, pero siéntase libre de ser creativo: jugar fútbol con amigos o subir las escaleras en el trabajo puede contar para su objetivo.
3. Estudia los principales grupos musculares. Mientras se prepara para levantar pesas, es una buena idea estudiar diagramas anatómicos y guías de entrenamiento para aprender sobre los principales grupos musculares del cuerpo. Preste atención a cómo se mueve cada grupo muscular para controlar su cuerpo e imitar esos movimientos durante el entrenamiento. Si entiendes cómo funcionan los músculos, puedes entender mejor para qué estás trabajando.
Cuando sepa que los músculos bíceps, romboides, dorsal ancho y deltoides posteriores se contraen y acortan para mover los hombros y los brazos, comprenderá el efecto exacto que tendrá un tirón lateral en sus músculos.
4. Haz ejercicios de peso corporal para preparar tus músculos para levantar pesas. Los ejercicios de peso corporal no requieren equipo para un buen entrenamiento: solo el peso de su propio cuerpo y la gravedad son suficientes para ayudarlo a desarrollar músculo. Ejercicios de peso corporal como sentadillas, Lagartijas y los abdominales son una excelente manera de poner su cuerpo en forma para levantar pesas.
5. Comience a levantar pesas más livianas y luego avance hacia más. Es posible que tenga la imagen en mente de levantar o presionar mucho peso para desarrollar músculos enormes, pero también puede beneficiarse de levantar pesas más livianas en más repeticiones, lo que también reduce el riesgo de lesiones. Elija un peso que pueda levantar fácilmente de 8 a 12 veces, luego aumente gradualmente hasta pesos más pesados.
6. Asegúrate de que tu técnica sea correcta antes de levantar más peso. Es posible que no note que su técnica es incorrecta cuando levanta pesas más livianas, pero si sus rodillas están desalineadas o su espalda no está recta, el impacto en su cuerpo puede marcar una gran diferencia a medida que comienza a levantar más peso. Si vas a un gimnasio, pídele a un entrenador que verifique tu técnica y postura antes de levantar más.
Si no vas a un gimnasio, mira videotutoriales y entrena frente a un espejo, o grábate con pesas para comprobar tu postura y técnica. Preste especial atención a cualquier dolor mientras levanta.
Parte 2 de 2: Agregar más peso
1. Agregue más peso en un día cuando se sienta bien. Si se siente cansado o tiene dolores y molestias, agregar más peso puede hacerlo particularmente vulnerable a las lesiones. En su lugar, espere hasta el día en que se sienta fuerte y con energía.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Agregue más peso tan pronto como pueda levantar el peso anterior sin luchar. Cuando empiece, es posible que descubra que progresa muy fácilmente en casi todas las sesiones. Por ejemplo, si puede hacer tres series de 10 repeticiones (repeticiones) con un peso determinado, puede elegir un peso más alto para el próximo entrenamiento, pero si la última repetición es muy lenta, es posible que desee permanecer un poco en ese peso. más tiempo para colgar.
2. Calentar antes de empezar a levantar. Un buen calentamiento aumenta el oxígeno en el torrente sanguíneo y los músculos, reduce el riesgo de lesiones y previene o alivia el dolor muscular. Antes de levantar pesas, haga de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como flexiones, abdominales, trote en una caminadora o ande en bicicleta estática.
3. Añadir un poco de peso a la vez. Si agrega demasiado peso demasiado rápido, podría lesionarse. No debe aumentar el peso en más del 10 por ciento a la vez para asegurarse de que su cuerpo siga siendo desafiado.
4. Levanta pesas pesadas para ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y estocadas, son muy útiles para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Use pesas más pesadas para estos ejercicios.
5. Entrene con aproximadamente un 10% de peso por encima del máximo que puede levantar. No sobrecargues tu cuerpo levantando el máximo absoluto que puedas manejar cada vez. Este último aumenta el riesgo de lesiones y puede hacer que ya no progreses. Más bien, elija alrededor del 90% de lo más pesado que pueda levantar, luego aumente un poco cada 2-4 semanas.
6. Aumente su tiempo de descanso entre series a medida que levanta más peso. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre series a medida que aumentas de peso. Si normalmente descansa de 30 a 45 segundos entre series, intente descansar de 60 a 90 segundos. Es posible que deba descansar más tiempo si está haciendo ejercicios compuestos y levantando o presionando el 90 por ciento de su peso máximo.
7. Haz un horario y equilibra tu entrenamiento. Asegúrate de alternar ejercicios para mantener tus grupos musculares en equilibrio. Recuerde entrenar uniformemente los músculos de empuje y tracción (como los isquiotibiales y los músculos de los muslos) para equilibrar el desarrollo muscular en los brazos, las piernas, el pecho y la espalda. Establezca un horario para que sepa en qué grupo muscular se enfoca todos los días.
Consejos
No se desanime si no se siente más fuerte o no se ve más fuerte al principio: el culturismo lleva tiempo.
Utilice siempre un observador (alguien que lo ayude) cuando levante pesos pesados en un banco.
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