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Entrena unas 3-5 veces en sesiones de 3 minutos en la bolsa de velocidad, descansando no más de 30 segundos entre cada intervalo. 
Si desea que el entrenamiento sea más desafiante, mueva la bolsa antes de comenzar. Esto te obliga a apuntar a un objetivo en movimiento. 
Entrena con tu propio peso corporal. Si no puedes ir al gimnasio, tienes menos de 16 años o simplemente prefieres no hacer ejercicio con pesas, hay muchos ejercicios geniales para elegir: Lagartijas, manos juntas o anchas Me lo pido Estante frontal y lateral Remo con el peso del cuerpo o remo inverso Dominadas y dominadas Entrenamiento de resistencia: Concéntrese en una técnica fluida y tranquila. Para obtener los mejores y más seguros resultados, asegúrese de dominar los movimientos hacia arriba y hacia abajo. Remo, tanto sentado como de pie prensa de banco Elevaciones de hombros y moscas Flexiones de bíceps. 
Concéntrese en la coordinación: termine sus golpes, mantenga los pies en movimiento y concéntrese en el posicionamiento de las manos en todas las circunstancias. Todo tu cuerpo debe moverse en armonía con los demás. 
Corre de 1 a 2 millas como calentamiento (ritmo moderado a rápido) 1 ronda de boxeo de sombra (3 minutos por ronda) Camina 200 metros hacia atrás carrera de 100 metros Trotar con las manos en alto, recibiendo golpes realistas, 400 metros de largo 
Muchos entrenadores recomiendan salir a correr por la mañana antes de hacer cualquier otra cosa, lo que le da tiempo para recuperarse y descansar antes del entrenamiento de habilidades más tarde en el día. Mientras trota, mantenga sus manos en una posición defensiva, haciendo boxeo de sombra de vez en cuando, solo para calentar sus brazos. Esta es la razón por la que muchos boxeadores se refieren al jogging como "trabajo en la calle". 
Saltar con los dos pies al mismo tiempo. cruza tus manos. Una vez que la cuerda pase por tu nariz, cruza las muñecas y mantenlas paralelas nuevamente una vez que la cuerda pase por tus pies. Muévete mientras saltas. `Camina` hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha saltando mientras saltas. 
Los entrenamientos en escalera son comunes en muchos deportes, y es importante probar constantemente nuevos movimientos. 
Mantente en la punta de tus pies. Estos son los `protuberancias` justo en frente de los dedos de los pies. Esto hace que girar, moverse y deslizarse sea mucho más fácil. Mantén tu espalda recta. Evite agacharse o inclinarse hacia adelante. Esto equilibra tu centro de gravedad y permite un movimiento más suave. Relaja la parte superior de tu cuerpo. Mantén tus hombros y pectorales sueltos. 
Centrarse en moverse a través del anillo. Mantente activo mientras te mueves, golpeas y bailas. Lo más difícil del boxeo de sombra es la mentalidad. Tendrás que convencerte para poder entrenar intensamente, sino no te servirá de mucho. 
La diferencia entre pull-ups y chin-ups es tu agarre y los músculos que usas. Dominadas: ambas palmas mirando hacia el lado contrario, las manos separadas al ancho de los hombros. Con él entrenas la espalda, los hombros y los músculos centrales, pero principalmente la espalda. Dominadas: palmas hacia ti, manos separadas al ancho de los hombros. Con él entrenas la espalda, los bíceps, el pecho y los músculos centrales, pero especialmente los pectorales y los bíceps. 
el cuerpo sostiene. Un crunch modificado para proteger tu espalda: siéntate con las rodillas y los pies en el aire. Coloque las palmas de las manos en el suelo, debajo de la espalda, e incline la cabeza hacia las rodillas para un ejercicio. Plancha (1-2 minutos de cada lado, repetir 2-3 veces) Elevaciones de la pierna. 
Trate de entrenar con mejores boxeadores tanto como sea posible. Te impulsarán a aprender más y te ayudarán a crecer más rápido como luchador.
Entrenamiento como boxeador
Contenido
Entrenar para convertirse en boxeador requiere esfuerzo, disciplina y confianza. Si está considerando seriamente el boxeo como una carrera, entonces debe unirse a un gimnasio y encontrar un entrenador. Los principiantes pueden entrenarse solos al principio si no pueden permitirse el lujo de pedirle a un entrenador. En general, como boxeador serio, puede esperar entrenar de 3 a 5 horas, de 3 a 5 veces por semana.
Pasos
Método 1 de 3: entrenar tus manos
1. Concéntrate en tu técnica de golpe para mejorar tu fuerza y resistencia. Los buenos golpes son golpes eficientes que transfieren poder a tu oponente de una manera elegante y aparentemente sin esfuerzo. Necesitarás trabajar en tu velocidad y resistencia, pero una mejor técnica siempre te hará un mejor boxeador. Realice los siguientes ejercicios, centrándose en:
- Liderar con el codo. Lanza tu codo a tu oponente, por así decirlo, no tu muñeca.
- Mantente compacto. No es la intención balancear o mover su cuerpo innecesariamente. Mantenga la mano con la que no está atando cerca de usted y sus piernas firmemente debajo de usted.
- Descansa los brazos y muévete durante los descansos. Cuando no esté golpeando, deje que sus brazos cuelguen sueltos o "recupere el aliento", para que se muevan cómodamente con su cuerpo. No los mantengas tensos y rígidos; de lo contrario, te cansarás más rápido.
2. Concéntrese en ejercicios fluidos y rápidos con la bolsa de velocidad. Los sacos de velocidad cuelgan del techo y exigen un ritmo ajustado y constante de tus golpes. Golpeas la pelota con un movimiento circular regular, asegurándote de mantener las manos y la pelota en movimiento. Esta es una de las mejores maneras de practicar la resistencia, la conexión y la coordinación con las manos.
3. Entrena en el saco de boxeo pesado en intervalos de 3 minutos, 3-5 veces por sesión de entrenamiento. El pesado saco de boxeo, ese enorme saco suspendido para entrenar tus golpes, va a ser tu mejor amigo. Golpéalo durante tres minutos y golpea como si estuvieras en una pelea. Solo asegúrate de no intentar que la estática golpee la bolsa. Sigue bailando sobre la punta de tus pies como si fuera una pelea real, deteniéndote de vez en cuando para sumergirte, esquivar y bloquear como lo harías en una pelea real. En general, cuanto más pueda hacer que parezca que va en serio, mejor será el entrenamiento.
4. Haga `carreras` de 30 segundos a la vez para desarrollar resistencia en sus brazos. Tome un saco de boxeo pesado y golpee tantos golpes como pueda en 30 segundos. Concéntrese en la velocidad, no en la potencia, al golpear. Después de 30 segundos, descanse durante 30 segundos y luego repita el ejercicio 4-5 veces.
5. Comience un régimen de entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza. Puedes entrenar con pesas o usar tu peso corporal para desarrollar masa muscular. Independientemente de su estilo, agregue 2-3 días de entrenamiento de fuerza a su programa de entrenamiento semanal, reduciéndolo a 1 en una semana de competencias. Afortunadamente, el boxeo es tan intenso en los músculos que cada vez que practicas sparring, peleas o haces shadow boxing aún trabajas en tu fuerza muscular, por lo que el entrenamiento de fuerza no tiene que ser el enfoque de tu entrenamiento. Concéntrese en ejercicios duros para desarrollar la fuerza muscular general para desarrollar la mayor cantidad de masa muscular lo más rápido. Algunos buenos ejercicios para probar son:
6. Empieza a pelear lentamente. El combate lento es una gran herramienta para principiantes, ya que lleva todo tu trabajo al ring para una práctica segura y centrada en la técnica. Es como un combate normal con un compañero, pero golpeas al 75% de tu velocidad normal. Esta es la mejor manera de trabajar con la otra mano, enfocándose en técnicas o movimientos que aún no dominas, y para generar confianza en el ring. Dado que tienes que reaccionar ante un oponente real, incluso a un ritmo lento, esta es una excelente manera de trabajar en las habilidades esenciales.
Método 2 de 3: entrenar tus pies
1. Haz entrenamiento a intervalos 2-3 veces a la semana. Correr las clásicas largas distancias, como lo haces en el rocoso-las películas no son realmente adecuadas para el entrenamiento de boxeo. El boxeo tiene que ver con ráfagas de energía cortas y sostenidas, y la mejor manera de entrenar esto es a través del entrenamiento por intervalos. Con el entrenamiento a intervalos, alternas sprints intensos y rápidos con breves períodos de descanso. A medida que esté más en forma, puede acortar los tiempos de descanso entre 10 y 15 segundos, lo que mejorará aún más su forma física. Un buen entrenamiento para empezar podría ser algo como:
- Un calentamiento de 1500 m, trote lento.
- 6 sprints de 600m, con 1 minuto de descanso entre cada sprint. Ejecuta esto a aproximadamente el 75-80% de su velocidad máxima.
- Unos 800 metros de trote lento para recuperarlo y completarlo.
2. Agrega carreras de distancia, boxeo de sombra y carreras cortas en esos días en los que no estás entrenando por intervalos. Su cardio consistirá principalmente en entrenamiento de intervalos, ya que esta es la mejor manera de entrenar de manera rápida y efectiva para múltiples rondas explosivas de boxeo. Pero sigue siendo importante poner las piernas a trabajar los días que no entrenas. Esto se logra mejor con una combinación de entrenamientos para todo el cuerpo, carreras de distancia más largas y lentas, y algunos sprints ligeros y rápidos. Los siguientes ejercicios, utilizados en los campos de entrenamiento olímpico en los EE. UU., se pueden combinar y combinar para un entrenamiento de 30 a 60 minutos:
3. Alterne con 1-2 carreras de distancia lenta cada semana para estirar y descansar las piernas. La clásica carrera matutina de 6-8 km sigue teniendo cabida en los entrenamientos de boxeo. Haz esto los días en los que necesites recuperarte, especialmente después de entrenar duro durante 2 o 3 días seguidos. Las carreras más largas y lentas también son mejores para esos días en los que te estás preparando para una pelea, porque no quieres estar cansado y exhausto cuando subes al ring. Camine a un ritmo agradable y fácil durante 30 minutos a una hora y haga algunos ejercicios de estiramiento antes y después.
4. Saltar la cuerda todos los días. Saltar la cuerda es uno de los ejercicios de boxeo más increíbles que puedes hacer, ya que mejora tu corazón, agilidad, sincronización y coordinación. Concéntrese en saltar la cuerda durante 15 minutos con cada entrenamiento. Comienza con la técnica básica, alternando los pies mientras saltas. A medida que mejore, puede probar patrones de pie alternativos y más técnicos:
5. Trabaja en ejercicios de agilidad, como escaleras y movimientos rápidos. Los ejercicios de escalera son comunes en los gimnasios de todo el mundo y se pueden adaptar fácilmente a una variedad de entrenamientos. Puede hacerlo colocando conos o una escalera de entrenamiento y moviendo los pies rápidamente a través de los espacios abiertos. A medida que avanza, alterne la rutina saltando cada dos pies, golpeándose 2 veces en cada espacio, subiendo y bajando de la escalera, adelante y atrás, etc.
6. Enfócate en un buen juego de pies. No consigues un buen juego de piernas simplemente entrenando tu corazón y tus pulmones. Para convertirte en un mejor boxeador, debes entrenar con la técnica adecuada para no tener que pensar en tus pies durante una pelea. Cuando entrenes el juego de pies, concéntrate en:
Método 3 de 3: Entrenamiento para una pelea
1. Asegúrate de comer solo alimentos saludables. Elija proteínas como base de su dieta y evite la comida chatarra llena de calorías vacías, como papas fritas, pasteles, crema batida, mantequilla y azúcar. Bebe mucha agua todos los días. Cuanta más agua beba (máx. 2 litros), mejor para tu organismo. Una buena comida puede consistir en lo siguiente:
- Las proteínas magras, como los huevos, el pescado y el pollo, son esenciales.
- Grasas buenas e insaturadas, como las del pescado, los aguacates y las nueces.
- Carbohidratos complejos, como pasta, cereales integrales y quinua, en lugar de arroz blanco, pan blanco y otros azúcares simples.
- Si tienes sed, en cualquier momento del día, bebe un poco de agua. Si bebes suficiente agua para no tener sed, estás bien hidratado. Asegúrate de tener siempre suficiente agua contigo durante el entrenamiento.
2. Sube al ring a la caja de sombra. En el boxeo en la sombra, te paras solo en el ring, te mueves, golpeas e imitas el ritmo de una pelea real. Esta es la mejor manera de entrenarte para el combate sin preocuparte por las lesiones o recibir golpes. Sin embargo, debes tratar de sacarle el máximo provecho. Mantenga sus pies en movimiento, alternando golpes y bloqueos, y mantenga alta la intensidad. Sobre todo, asegúrese de cronometrar cada "período" para que dure tanto como una ronda estándar: 3 minutos para los boxeadores aficionados.
3. Haz pull-ups y chin-ups para fortalecer brazos y espalda, imprescindibles para dar un buen puñetazo. Incluso si no haces otro entrenamiento de fuerza, sigue siendo importante hacer dominadas. Haga algunos todos los días y trabaje hasta obtener más repeticiones seguidas. Concéntrese en un movimiento lento y constante, tanto hacia arriba como hacia abajo, para el mejor entrenamiento. Si bien estos son difíciles al principio, intente hacer al menos 10 al día, y aumente gradualmente hasta llegar a más.
4. Fortalece tu núcleo. Su núcleo está formado por sus abdominales, oblicuos y músculos de la espalda, y es donde transfiere energía de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Es por eso que esto no se puede subestimar en el entrenamiento de boxeo. Debe trabajar duro en su núcleo todos los días, así que haga 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
5. Echa un vistazo a otros boxeadores con ojo crítico. Como en cualquier otro deporte, puedes aprender mucho observando a los grandes maestros. Haz que ver peleas sea parte de tu rutina de entrenamiento. Busca cosas específicas en cada ronda. En una ronda, observa el juego de pies: cómo se salvan de los problemas, cómo se mueven en el ring y cómo se posicionan en ataque y defensa. Entonces mira sus manos. Cuándo golpean, cómo reaccionan y cómo contrarrestan después de una defensa?
6. Encuentre un compañero de sparring y sparring 1-2 por semana. Esta es la única manera de practicar la práctica de una manera realista. Te acostumbras a golpear y ser golpeado por un oponente en movimiento que se defiende, a diferencia de un pesado saco de boxeo. Este es el momento para un entrenamiento de cuerpo completo, trabajar en nuevas técnicas y crecer como boxeador. No hay sustituto para el sparring cuando se trata de entrenar.
Consejos
- Asegúrate de empezar y terminar los ejercicios con estiramientos. Esto te ayudará con tus golpes y te hará un mejor boxeador.
- Mantenga las rodillas dobladas para un mejor equilibrio.
- Si tiene tiempo de sobra, ver combates de boxeo en la televisión lo ayudará a aprender de los profesionales.
- Puedes imitar lo que hacen los profesionales cuando entrenas para obtener más ideas.
- Bebe mucha agua. El agua es muy importante para cualquier deporte.
- Estírate antes y después de entrenar. Estirar ayuda a construir músculo. Además, masajea muy bien tus juanetes.
- Usar fintas. Ayuda a descubrir las debilidades o errores de tus oponentes. Mantén la distancia entre tú y tu oponente.
Advertencias
- Nunca te saltes el desayuno, especialmente después de un gran entrenamiento, ya que puedes sentirte cansado o mareado si no lo haces.
- Trate de dormir/descansar tanto como pueda en su tiempo libre.
- No tomes drogas ni esteroides. Esto socavará en gran medida su equilibrio y enfoque, no funcionan y son ilegales. Y lo peor de todo, arruinan tu cuerpo a largo plazo.
- Si se siente mareado o se desmaya, tómese un descanso hasta que se sienta mejor.
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