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No son activos o rara vez hacen ejercicio: "Calorías para mantener el mismo peso" = TMB x 1,2 1 a 3 veces por semana ejercicio ligero: "Calorías para mantener el mismo peso" = TMB x 1,375 Se mueve en promedio de 3 a 5 veces por semana: "Calorías para mantener el mismo peso" = TMB x 1,55 Manténgase activo de 6 a 7 veces por semana:"Calorías para mantener el mismo peso" = TMB x 1,725 Hacer ejercicio intenso todos los días: "Calorías para mantener el mismo peso" = TMB x 1,9 
Obtener más calorías. Comer más de lo que tu cuerpo puede quemar en un día. Abordar las condiciones médicas subyacentes que pueden estar causando su pérdida de peso, como anomalías de la tiroides, diabetes o anorexia nerviosa. 
prestar atención: Si come menos calorías, su cuerpo puede comenzar a quemar más músculos y otros tejidos para compensar la escasez. Si ya eres flaco, este no es un buen método para subir de peso. 
La sacarosa (azúcar granulada) también contiene fructosa, mientras que los carbohidratos complejos consisten solo en glucosa. Comer fructosa quema más calorías que comer glucosa. Elija alimentos ricos en fibra como cereales (granos integrales) y verduras. Comer mucha fibra quemará menos calorías durante seis horas. 
Baja tu metabolismo
Contenido
Su metabolismo (o tasa metabólica) es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. El metabolismo de todos es diferente, por lo que todos tienen diferentes necesidades calóricas. Como regla general, cuanto más pequeño y más activo eres, más rápido es tu metabolismo. Siga leyendo para obtener una descripción detallada de cómo reducir su metabolismo.
Pasos
Método 1 de 3: Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
1. Determina tu tasa metabólica basal. Puede usar una calculadora en línea o puede usar la siguiente fórmula, según su género:
- Mujeres: BMR = 655 + (peso en kg x 9,6) + (altura en cm x 1,7) - (edad en años x 4,7)
- Hombres: TMB = 66 + (peso en kg x 13,7) + (altura en cm x 5) - (edad en años x 6,8)
2. Calcule la cantidad total de calorías que necesita usando una fórmula conocida como la ecuación de Harris-Benedict. Una vez que haya calculado su BMR, puede estimar sus necesidades calóricas totales en diferentes niveles de actividad. Reducir su metabolismo significa que está usando el calentador interno de su cuerpo "más bajo", por lo que necesita menos calorías. Use su BMR para hacer los siguientes cálculos. Si tu:
Método 2 de 3: reduce tu metabolismo para aumentar de peso
1. Sepa que un metabolismo bajo en sí mismo no tiene por qué ser responsable del aumento de peso. Los médicos generalmente están de acuerdo en que otros factores son más importantes si desea aumentar de peso. Estos factores incluyen:
- Cuantas calorias ingieres cada dia.
- ¿Con qué frecuencia y con qué intensidad hace ejercicio?.
- Herencia e historia familiar.
- Medicamentos que está tomando.
- Otros hábitos poco saludables como dormir muy poco.
2. Sepa que desacelerar su metabolismo puede no ser la forma más saludable de aumentar de peso. Puede significar algunas cosas desagradables, como saltarse comidas, comer menos calorías, etc. Llegar de una manera buena y médicamente responsable significa:
3. Salte las comidas. Si quieres bajar tu metabolismo, sáltate comidas. Esto no es muy saludable, pero es efectivo. Si te saltas las comidas, tu cuerpo puede pensar que necesita prepararse para la escasez, lo que hace que queme menos para conservar energía.
4. Come menos calorías. Si le das menos calorías a tu cuerpo, lo compensará quemando más lentamente.Eso también tiene sentido: si obtiene menos calorías, su cuerpo no puede usar tanta energía como si obtuviera más calorías.
5. toma siestas. Cada vez que duermes, tu metabolismo cae y se mantiene bajo por un tiempo después de levantarte.
6. Reemplace los carbohidratos simples (azúcar) con carbohidratos complejos (almidón y fibra). Las investigaciones muestran que el azúcar y la fruta se digieren y absorben más rápido que los carbohidratos complejos, como el pan integral, lo que provoca cambios rápidos en el nivel de azúcar en la sangre.También se ha demostrado que la oxidación total de carbohidratos durante un período de seis horas es menor con carbohidratos complejos que con azúcares.
7. Come muchas nueces y semillas. De todos los alimentos que puede comer, las nueces y las semillas, que casi no contienen humedad pero tienen un alto contenido de grasas saludables, contienen la mayor cantidad de calorías en términos relativos. Las grasas poliinsaturadas, como las de las nueces, se queman más lentamente que las grasas monoinsaturadas.Las nueces y las semillas también son ricas en el aminoácido arginina. El cuerpo utiliza la arginina para producir óxido nítrico, un gas conocido por reducir el metabolismo.
Método 3 de 3: Reducir el metabolismo en caso de emergencia
1. Vistete para el frío. Cuando pierdes calor también pierdes mucha energía, así que vístete abrigado para ralentizar tu metabolismo. Cuando tienes frío, tu cuerpo aumenta el nivel de proteínas desacopladoras en tus células. El desacoplamiento de proteínas interrumpe la producción de ATP, por lo que obtiene calor de su comida en lugar de energía.
- Los niveles de hormonas tiroideas también aumentan en esta situación. Esto puede causar que se produzcan proteínas de desacoplamiento. Las hormonas tiroideas son el principal regulador del metabolismo basal y representan aproximadamente la mitad de la TMB.
2. Acurrúcate con otras personas cuando estés en compañía. Vaya al lugar más cálido que pueda encontrar o construya un refugio si está afuera.
3. Quédate quieto. Todo lo que haces quema calorías. Incluso cosas pequeñas como recoger palos o saltar sobre rocas. Si te has estado moviendo por un tiempo, tu metabolismo permanece elevado por un tiempo, incluso cuando estás descansando.Quemas unas 100 calorías cada 1,5 km que caminas, y eso no incluye el aumento por el propio movimiento. Trate de dormir lo más posible.
4. No bebas agua fría y no comas nieve. Tu cuerpo pondrá mucha energía en calentar el agua.Debes conservar esta energía para realizar tareas más importantes, como encontrar comida o encontrar rutas de escape.
Consejos
- Evite la cafeína. La cafeína es un estimulante, acelera el ritmo cardíaco y aumenta el metabolismo.
- Intenta relajarte. Aunque puede estar en una situación aterradora, su cuerpo solo gastará más energía si está tenso. El estrés provoca niveles más altos de adrenalina y tiroxina, dos hormonas que aceleran el metabolismo. Esto se llama la respuesta de lucha o huida.
- Mantente caliente, pero no te sobrecalientes. Asegúrate de que lo que llevas puesto deje pasar algo de aire.Si tiene demasiado calor, sudará y quemará más calorías, al igual que si tiene demasiado frío.
- Ten en cuenta que una temperatura agradable es la mejor forma de ahorrar energía. La investigación muestra que el cuerpo usa la energía de manera más eficiente a una temperatura de 24-27°C. A 20-22°C, incluso si está a temperatura ambiente, el cuerpo generará más calor corporal. Esta pequeña diferencia ya puede aumentar el metabolismo en un 2-5%. Entre 28-30°C, el metabolismo aumenta igualmente y más se quema por el calor.El cuerpo no produce menos calor cuando hace calor (el calor corporal está regulado por las hormonas tiroideas y el cuerpo las produce por igual), pero aún más a través de procesos que consumen energía, como la sudoración. Tu cuerpo no puede reducir la combustión para refrescarte o ahorrar energía.
- Si tiene una tiroides de acción rápida, considere tomar yoduro de potasio (120-300 mg/día).Antes de que existieran los medicamentos contra los trastornos de la tiroides en la década de 1940, el yoduro de potasio era la única forma de tratar una tiroides hipoactiva. Se necesitan semanas para que el metimazol y el propiltiouracilo, dos medicamentos para la enfermedad de la tiroides, reduzcan los niveles de hormona tiroidea. La tiroides tiene un gran suministro de hormonas listas para liberarse en el torrente sanguíneo, incluso cuando se suprime la producción de nuevas hormonas. El metimazol y el propiltiouracilo reducen la producción de hormonas tiroideas pero no bloquean la liberación de hormonas producidas previamente. El yoduro de potasio, por otro lado, bloquea tanto la producción de nuevas hormonas tiroideas como la liberación de hormonas producidas previamente. Por lo tanto, puede disminuir el metabolismo dentro de las 24 horas.La capacidad del yoduro de potasio para inhibir la absorción y producción de yodo en la glándula tiroides (el primer paso en la producción de hormona tiroidea) se usa en desastres nucleares para proteger la glándula tiroides del yodo-132, una forma radiactiva de yodo que causa cáncer.
- Puede aumentar o disminuir su metabolismo, pero dentro de ciertos límites. Por ejemplo, no hay duda de que dormir reduce el metabolismo, pero esta disminución es menor de lo que mucha gente piensa: dormir solo reduce el metabolismo en un 5-10%, en comparación con descansar despierto.Los genes también juegan un papel, pero este papel es a menudo sobrevalorado.Por otro lado, su físico puede ser un factor importante. Las personas altas y delgadas pierden más calor que las personas fornidas. Las personas con músculos grandes son más fuertes y saludables, pero también necesitan más calorías. Esta es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres. La edad es otro factor que escapa a nuestro control; el metabolismo se ralentiza a lo largo de nuestra vida, alrededor de un 2% por década. Los ancianos necesitan un poco menos de calorías. Hay factores que pueden influir en el metabolismo (como las bombas de iones) que aún están bajo investigación. Las enfermedades y la menstruación también son factores que no podemos cambiar y que afectan a nuestro metabolismo y requerimientos energéticos.
Advertencias
- Si bajas tu metabolismo y sigues comiendo la misma cantidad de calorías, subirás de peso. Su cuerpo no necesita tanta comida con un metabolismo más bajo y almacenará la energía extra en forma de grasa.
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