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Repita 5 veces; a medida que mejoras, puedes aumentar la duración y la regularidad del ejercicio. 
Esta es una buena manera de mejorar su capacidad para mantener los muslos sobre el caballo. También puede ir a una sala de fitness y al aductor de la cadera máquina de uso. Muchos ciclistas que no han montado en un rato informan que el uso regular de esta máquina los mantiene en forma. Además, se evita el dolor en la cara interna del muslo cuando vuelves a subirte a un caballo después de un largo periodo de tiempo. 
Como beneficio adicional, cuando se hacen correctamente, estos ejercicios pueden fortalecer la espalda y mejorar la postura! También ayudan a abrir los hombros, lo cual es bueno para las personas que cuelgan mucho. 
Mantenga durante 45 segundos y repita varias veces al día. (Si no puede hacer planchas de esta manera sin lastimarse la espalda baja, comience con una versión más fácil. Entonces solo mantienes la posición superior de un push-up.) Intenta hacer tablas sobre un caballo en la posición de jockey. Agarre el cuello para la comodidad del caballo y el jinete. Luego tienes los antebrazos para ayudarte a mantener el equilibrio sobre el caballo durante 20 segundos. Esto también es bueno para las personas que practican saltos. 
La investigación ha demostrado que el estiramiento estático pasivo antes de un entrenamiento puede reducir la estabilidad y la fuerza. Si debe estirar, caliente con estiramientos dinámicos, especialmente para la parte interna de los muslos. 
Ponerse en forma para montar a caballo
Contenido
La mejor manera de ponerse en forma y convertirse en un buen jinete es montar a caballo. Tener músculos fuertes es solo la mitad del trabajo, entrenar el cerebro y los ojos y tener un buen equilibrio y control del cuerpo mientras está sentado en un objeto en movimiento también son partes importantes. Si no obtienes esta experiencia regularmente, no estás en la mejor forma posible para montar a caballo. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer diariamente para estirar y fortalecer los grupos musculares que usa mientras conduce.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar la fuerza específica de la cadera y la pierna del ciclista
1. Haz ejercicios de escaleras. Camine hasta las escaleras de su casa, si no tiene escaleras, una escalera de tijera o un escalón también es suficiente. Párese en el escalón más bajo al suelo. Cuando esté de pie, agárrese de la barandilla y luego mantenga el equilibrio sobre las puntas de los pies. Baje lentamente, baje los talones para que sienta que se estiran los músculos de las pantorrillas. ¿Suena familiar?? Este ejercicio imita la sensación del estribo! Mantén la posición durante 10 segundos.
- Esto no solo mejorará tu posición, sino también tu equilibrio!
- Ahora pruébalo sin sujetarte a la barandilla; te llevará un poco de práctica. Sigue intentándolo hasta que puedas mantener el equilibrio durante 2 segundos primero, luego 5 y sigue alargándolo poco a poco a medida que mejoras.
2. Prueba el ejercicio en la pared. Esta es una variación del ejercicio de las escaleras. Vaya a cualquier pared de su casa y ponga su pie contra ella, aproximadamente o ¾ de la posición que tendría su pie en el estribo. Mantenga presionado durante 3 segundos y luego vuelva a colocarlo contra la pared.
3. Pruebe los ejercicios de aductores de cadera. Use una pelota de goma o plástico con un diámetro de al menos 30 cm. Consiga una silla dura en la que pueda sentarse con las rodillas en ángulo recto con el suelo. Siéntate en el borde de la silla para que tus muslos no la toquen en absoluto. Aprieta la pelota entre tus rodillas, sostén por 15 segundos y luego suéltala. Haz esto varias veces al día, hasta que 15 segundos te resulte fácil. Luego extienda a 20 segundos, luego a 30 y así sucesivamente.
Método 2 de 3: desarrollar músculos centrales fuertes
1. Haz abdominales de 2 a 3 veces al día durante 5 minutos. Si prefieres hacer otros ejercicios abdominales, como abdominales, también está bien. La buena conducción solo es posible con unos buenos abdominales. Esto significa usar activamente tus abdominales para mantener el equilibrio, sujetando al caballo con las piernas cuando sea necesario.
- Hacer abdominales con una pelota de fitness es un 20% más efectivo.
2. Prueba las posiciones de yoga. Incluso si no practicas yoga regularmente, algunas posiciones específicas como el bote, el medio bote y el guerrero pueden mejorar tu estado físico si las realizas durante unos segundos cada día.
3. Practica una buena postura. Es fácil olvidar su postura cuando está sentado frente a la computadora o mirando televisión, pero estos son los mejores momentos para entrenar los músculos de la espalda y los hombros. Simplemente sentándose derecho y abriendo su pecho. Montar a caballo es una actividad aeróbica, por lo que cuanto más tiempo puedas mantener la postura, mejor equipado estarás para montar.
4. hacer abdominales inversos. Este es un excelente ejercicio para la espalda y los músculos centrales, y no requiere tanta coordinación como el yoga. Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Ahora levante las rodillas hacia la cabeza en lugar de la cabeza hacia las rodillas como en una sentadilla normal. Repita con tanta frecuencia como lo haría con una sentadilla normal. Este movimiento es mejor para los abdominales y no acortará los reflejos de la cadera. Es importante a la hora de montar a caballo que estén sueltos.
5. Trate de entablar. Esto a menudo se considera un ejercicio de yoga y es muy bueno para los músculos centrales. Colócate en una posición de flexión, pero apóyate en los antebrazos en lugar de las manos.Empújese hacia arriba de modo que solo las puntas de los pies y los antebrazos toquen el suelo. Aprieta los músculos centrales y mantén la espalda recta, asegurándote de que la parte inferior de la espalda no se arquee y las caderas no cuelguen.
Método 3 de 3: mantener un buen estado físico general
1. No ignores ningún grupo muscular. Al montar a caballo es muy importante tener la misma fuerza en todo el cuerpo. Así que no ignores los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Muchos buenos ciclistas tienen un conjunto de pesas con las que entrenan varias veces al día.
2. Haz tus propias tareas de caballo. Dale un buen masaje a tu caballo con un cepillo de goma. Lleva tú mismo los cubos de agua y el heno. Hacer tareas en el cobertizo, como limpiar el establo o el prado y empujar la carretilla. Todas estas tareas relacionadas con los caballos son ejercicios y transforman el establo en un gimnasio gratuito.
3. Asegúrate de hacer ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana. No tienes que estar en forma para correr un maratón, pero sí necesitas estar relativamente delgado y en forma. Intenta correr durante 20-30 minutos al menos 3 veces por semana para entrenar tu resistencia y deshacerte del peso extra.
4. Construir fuerza muscular. La resistencia es una gran parte de ser un ciclista. Correr puede ayudarte con la resistencia aeróbica, pero también necesitas desarrollar la fuerza muscular. Intente comenzar una rutina de levantamiento de pesas con pesas insuficientes y muchas repeticiones. El estado físico está bien, pero si no tienes resistencia, no vas a llegar a ninguna parte.
5. tramo! Siempre haz ejercicios de estiramiento antes y después de un entrenamiento. Tómese un tiempo para calentarse y enfriarse. Concéntrese en estiramientos para los muslos y la entrepierna, como el estiramiento de mariposa, para mantenerse flexible y reducir la rigidez. Asegúrese de realizar todos los ejercicios de estiramiento con calma y cuidado.
6. Trate de hacer dominadas, flexiones y otros ejercicios relacionados con la espalda. La natación también es una buena opción. Muchos ciclistas novatos e intermedios se enfocan demasiado en la fuerza de los abdominales y, como resultado, se inclinan demasiado hacia adelante en la silla. Contrarreste esta tendencia entrenando los músculos de la espalda y pensando reclinarse en vez de sientate derecho cuando estas en el caballo.
Consejos
- Fortalece la parte inferior de tus piernas. Estos aseguran que te quedes en el caballo.
- Siempre calienta tus músculos antes de montar, además de estirar. Estirar y calentar son dos cosas diferentes con objetivos diferentes. Un calentamiento prepara los músculos y aumenta el riego sanguíneo para el trabajo que viene.
- También puedes practicar montando a pelo. Esto te ayudará a conseguir una estatura natural y fuerza en tus muslos.
- Usar el equipo adecuado es una buena idea. Llevar pantalón, camiseta cómoda, botas de montar por encima del tobillo con un tacón de al menos 2 cm, guantes de montar para proteger las manos de las riendas y casco de seguridad homologado.
- Manténgase relajado en la silla de montar. Algunos caballos interpretan a un jinete tenso como `ir más rápido`.
- Baje su peso a sus talones mientras se sienta en el caballo y manténgase erguido con la cabeza en alto. Mantenga las manos relajadas y los codos flexibles para moverse con el caballo. A los caballos les gusta un poco de presión constante en la boca (para el estilo inglés) y les resulta molesto cuando la presión fluctúa. Mueve tus caderas con los movimientos del caballo para una zancada más rápida.
- Cuando aprendas algo nuevo, como un galope o un salto, piensa en algo loco (por ejemplo, soy una nevera). Esto te ayudará a mantener la diagonal correcta y te distraerá de las cosas que podrías temer.
- Si vas a aprender a galopar, puedes practicarlo sentándote sobre una pelota y meciéndola de un lado a otro sin caerte.
- Ejercita las pantorrillas para ayudar a mantener los talones bajos. Primero haga 50 ejercicios de pantorrilla al día durante una semana, luego 100 y así sucesivamente.
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