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Haz este ejercicio de pie con los pies ligeramente separados o sentado con los pies en el suelo. Puede ser útil hacer este ejercicio frente a un espejo para asegurarse de que su desempeño sea el correcto. 
Mantenga presionado el exprimidor manual para un desafío adicional. Apriete el exprimidor manual y manténgalo así durante 10 a 20 segundos. 
Después de 1-2 series, intente caminar 12 metros hacia adelante, siguiendo el mismo ejercicio. 
Repita este ejercicio con ambas manos, haciendo 2-3 series. Si tienes manos muy grandes con dedos fuertes y encuentras el ejercicio de apretar demasiado fácil, agrega otro peso e intenta apretar tres discos juntos. 
Repita este ejercicio 2-3 series por mano. Este es un buen ejercicio para mejorar la fuerza de agarre y el control muscular en las manos. Si este ejercicio se vuelve fácil para usted, intente caminar mientras sostiene la pesa rusa. 
Ponte a prueba con el tiempo para colgar más peso en la barra. Comience poco a poco para no sobrecargar ni dañar sus músculos. Luego, suba hasta pesos más pesados durante un período de una a dos semanas, una vez que su agarre se haya vuelto más fuerte. 
También puedes simplemente colgarte de las toallas o cuerdas durante 30 segundos a la vez para mejorar tu agarre. Con el tiempo puedes trabajar para hacer pull-ups. 
Con el tiempo, intente colgarse de la barra con una sola mano. Cambia de mano y cuélgate de la barra durante 30 segundos cada vez. Tus piernas pueden estar dobladas cuando te cuelgas de la barra. 
Este ejercicio también es un excelente contraataque para agarrar y apretar pesas. Puede terminar su entrenamiento presionando con la yema de los dedos, para que pueda fortalecer sus manos con diferentes movimientos. 
Haz tus manos más fuertes
Contenido
Cuando agarras un objeto, usas los músculos desde los codos hasta la punta de los dedos. Mejorar su agarre puede ser una excelente manera de fortalecer su apretón de manos y facilitar el transporte de cargas pesadas. Una buena fuerza de agarre también puede ayudar a mantener los músculos de los brazos fuertes y saludables. Usa un exprimidor de manos para fortalecer tus manos. También puedes realizar ejercicios de pesas con barbillas, mancuernas y pesas rusas. Ejercicios como dominadas, barras y flexiones también pueden mejorar su agarre.
Pasos
Método 1 de 3: usar un exprimidor manual
1. Compra un exprimidor de mano en una tienda de deportes o en línea. Los exprimidores de mano lo ayudan a entrenar su fuerza de agarre, así de fuerte es su mano cuando sostiene objetos. Desarrolla fuerza en tus manos, dedos, muñecas y antebrazos con un exprimidor de manos.
- Algunos exprimidores de mano ofrecen la posibilidad de entrenar cada dedo o toda la mano al mismo tiempo. Encuentre un exprimidor de mano que se sienta cómodo en su mano y que pueda sostener con firmeza.
- Comience con una resistencia más baja primero, como 60 kg. Luego trabaje hacia una mayor resistencia.
2. Apriete el exprimidor de mano completamente con el brazo recto. No tuerzas el brazo o el cuerpo al apretar el dispositivo. Mantén el brazo recto, con el brazo levantado a tu lado.
3. Haz 1-2 series de calentamiento de 4-6 apretones por mano. Comience con una resistencia más baja para su calentamiento. Esto ayudará a preparar sus músculos para un peso más pesado.
4. Haz series pesadas, descansando entre series. Una vez que haya calentado, aumente la resistencia en el exprimidor de mano. Luego haz 5-6 series de 8-10 apretones por mano. Descansa 1-2 minutos entre cada serie.
5. Haz ejercicios para tus manos 2-3 veces a la semana. Comience con un peso ligero y aumente gradualmente la resistencia. Cuando sienta que su agarre se vuelve más fuerte, aumente la resistencia en 2.5-3.5 kg a la vez. Acostúmbrate a usar el exprimidor manual como parte de tu entrenamiento semanal para fortalecer tu agarre.
Método 2 de 3: haz ejercicios con pesas
1. Haz agarres hexagonales con una mancuerna. Usa una mancuerna con un peso hexagonal. Párese con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los costados. Agarra la cabeza de la barra con la mano y agarra el peso con los dedos. Luego levántalo y mantenlo sobre el suelo durante 30 segundos.
- Repita este ejercicio 2-3 series por mano.
2. Haz `cargas de granjero`. Puedes usar dos mancuernas o pesas rusas para este ejercicio. Párese con las pesas en ambas manos y sujételas firmemente con los dedos. Luego camine hacia adelante seis metros mientras lleva el peso con las manos.
3. Apriete dos discos de peso juntos. Utilice dos discos de peso de 2,5 kg cada uno. Apílelos uno encima del otro y levántelos en la repisa a lo largo del borde. Coloque una mano sobre las fichas, apriételas, levántelas y sosténgalas frente a usted o a los costados. Haz esto durante 30 segundos.
4. Haz `bottoms up` con una pesa rusa. Párese con los pies a la altura de la cadera. Sostenga la pesa rusa con una mano con la parte pesada de la pesa rusa sobre el dorso de la mano y los dedos firmemente sujetos a la parte superior de la pesa rusa. Levante el codo a la altura del hombro y sostenga la pesa rusa en su lugar. La parte superior del brazo debe estar a 90 grados del torso y el antebrazo debe estar doblado a 90 grados de la parte superior del brazo. La pesa rusa debe estar aproximadamente a la misma distancia de tu cara que la longitud de la parte superior de tu brazo. Levántelo sobre su cabeza y sosténgalo durante 1-2 segundos, luego bájelo lentamente hacia el piso.
5. hacerpeso muerto sostiene con una barra. Esta es una buena opción si has hecho peso muerto antes y puedes sostener bien la barra. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la barra. Sostenga la barra por encima de la cabeza. Párese en una posición de bloqueo de peso muerto con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostén la barra a unos centímetros del suelo durante 5 a 10 segundos. Haz de 3 a 5 series para mejorar tu agarre.
6. Haz estos ejercicios 1-2 veces a la semana. Practique uno o dos de estos ejercicios de agarre regularmente como parte de su rutina de ejercicios. Puede hacerlos una vez que haya calentado con ejercicios cardiovasculares ligeros, como 10 minutos de carrera, saltos o carreras de velocidad. Concéntrese en aumentar el peso y la resistencia en estos ejercicios para que su agarre se fortalezca con el tiempo.
Método 3 de 3: Usar dominadas, barras de dominadas y flexiones
1. hacerdominadas con diferentes mangos. Las dominadas son excelentes para fortalecer el agarre y fortalecer los músculos de los brazos. Comience con un agarre neutral, con las manos envueltas alrededor de la barra de tracción. Cuelgue de dos varillas perpendiculares a la varilla horizontal. Tire hacia arriba varias veces con este agarre, tratando de levantar el pecho por encima de la barra.
- Otra opción es probar el agarre por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia afuera y las manos agarrando la barra por encima de la cabeza. Mantenga sus pulgares hacia arriba en este agarre. Use una barra horizontal para este ejercicio.
- Para un verdadero desafío, pruebe con un agarre de 3 o 2 dedos, sosteniendo la varilla de tracción con solo dos o tres dedos en cada mano.
2. Prueba a hacer las dominadas con toallas o cuerdas. Otra opción es colocar dos toallas pequeñas o cuerdas cortas sobre la barra de tracción. Luego toma uno en cada mano e intenta levantarte, sujetando bien las toallas o las cuerdas. Ponte a prueba para hacer 5-10 pull-ups.
3. Colgar de una barra de tracción larga. Use una barra ancha o gruesa en el gimnasio o use una barra ancha en un parque infantil local. Coge la barra con las manos y agárrate a ella durante 30 segundos cada vez, con los pies fuera del suelo. Esto mejora su fuerza de agarre y la fuerza total de su cuerpo.
4. hacerLagartijas en la punta de tus dedos. Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus extensores, los músculos que abren tus dedos. Póngase en una posición de flexión de brazos con los pies separados a la distancia de las caderas y las caderas alineadas con los hombros. Luego levántese sobre sus dedos hasta que se equilibre sobre las yemas de sus dedos. Intente hacer 1-2 series de 5-10 empujones con la punta de los dedos.
5. Haz estos ejercicios 1-2 veces a la semana. Agregue estos ejercicios a su rutina de ejercicios para que pueda mejorar en ellos. Hágalos después de calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros, como 10 minutos de carrera, saltos o carreras de velocidad. Amplíe la cantidad de series que puede hacer para cada ejercicio para que pueda fortalecer su agarre.
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