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Si lo prefieres, siempre puedes trabajar cada brazo por separado, así solo tendrás que levantar un peso. Asegúrese de hacer la misma cantidad de series y repeticiones para cada brazo para asegurarse de que el entrenamiento sea igual para ambos brazos. 
Para obtener el mayor beneficio de este ejercicio, haga series de rizos ascendentes y rizos descendentes. Hacia arriba significa que sostiene el peso por debajo de la mano y hacia abajo que sostiene el peso por encima de la cabeza (con el peso descansando principalmente sobre sus dedos). Cada dirección se dirige a diferentes grupos musculares en el antebrazo. 
Nuevamente, el peso ideal varía de persona a persona. Apunta a un peso en el que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones antes de agotarte. 
En la parte superior de este movimiento, sentirás la contracción de los músculos de tus antebrazos. 
En una posición de flexión no doblas los codos para bajar. En su lugar, mantenga los codos rectos y use las muñecas y los dedos para impulsarse del suelo y llegar aún más alto. Puede agregar este movimiento adicional a cualquier flexión regular para obtener más beneficios de cada repetición.
Entrenando tus antebrazos
Los entusiastas serios del culturismo saben que los antebrazos fuertes son cruciales para una amplia variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Con solo tener la fuerza en la parte superior de los brazos para sostener un peso más pesado durante largos períodos de tiempo, puede extender el entrenamiento de los hombros, los bíceps y el resto de la parte superior del cuerpo. Con algunos consejos, ya no es un problema hacer frente a sus antebrazos durante su próximo entrenamiento.
Pasos
Método 1 de 5: sostener pesas
1. Levantar pesas pesadas o pesas rusas con una mano. Estos ejercicios se enfocan en mejorar la resistencia de los músculos del antebrazo al maximizar la duración de la tensión muscular. Comienza a levantar tus mancuernas o pesas rusas preferidas. Debido a que "pesado" es un término relativo a su rutina, tome un peso más pesado de lo que usaría para los curls, pero no tanto como para tener que esforzarse. Siempre puede hacer que el peso sea más ligero o más pesado, si es necesario. Una vez que haya desarrollado un agarre bastante firme, comience con el peso muerto. El peso muerto es un gran ejercicio de desarrollo muscular que aumentará drásticamente tu fuerza de agarre. Siempre y cuando no uses envolturas.
- Para maximizar aún más este entrenamiento, sostenga dos discos en cada mano, apretándolos, en lugar de barras o pesas rusas. Tendrás que apretar más fuerte, forzando así los antebrazos, para mantener las placas una contra la otra para que no se caigan.
- Si quieres probar aún más peso con este ejercicio, usa una barra de escalera. Una barra de escalera le permite pararse en el centro y levantar el peso con dos brazos, por lo que puede levantar mucho más que si cada brazo levantara un peso individualmente.
2. Párate derecho. Para que el peso del peso sea soportado por los grupos musculares correctos, debe contraer los abdominales, empujar el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás. Si está agachado, gran parte de la carga recaerá sobre su espalda o la parte superior de sus brazos.
3. ir a caminar. El movimiento natural de caminar hará mucho más trabajo para sus antebrazos que simplemente pararse y sostener pesas, así que comience a caminar. Puede hacer este ejercicio en series de 20 metros o convertirlo en una prueba de resistencia completa al ver hasta dónde puede soportar el peso durante un período de tiempo determinado, como diez minutos.
Método 2 de 5: hacer flexiones de muñeca individuales
1. Siéntate en el borde de un banco de entrenamiento. Este ejercicio requiere que mantenga una posición sentada, así que siéntese en el borde de un banco de ejercicios. Sus pies y rodillas también deben estar separados al ancho de los hombros.
2. Coge una mancuerna o pesa rusa adecuada en cada mano. Como entrenas principalmente las muñecas y los antebrazos, es mejor empezar con un peso más ligero del que sueles usar para entrenar los bíceps. Puedes empezar con pesos de no más de 2,5 kg en cada mano y aumentarlos gradualmente si te resulta demasiado fácil.
3. Apoye su codo en su muslo y mantenga su brazo plano. Descansar el brazo sobre la pierna pone la mayor parte del peso en el antebrazo, en lugar de los bíceps. Esta posición también mantiene el brazo en la misma posición, lo que reduce el riesgo de lesiones al hacer los curls.
4. Riza el peso simplemente doblando la muñeca hacia arriba y hacia ti. Cada repetición de este ejercicio requiere que levantes el peso hacia arriba y hacia ti, luego lo vuelvas a bajar. Además, es importante que exhales mientras levantas el peso y que inhales cuando lo vuelvas a bajar.
5. Haz 12-15 repeticiones. Una vez que hayas encontrado el peso ideal para este ejercicio, deberías poder hacer una serie de 12 a 15 repeticiones, la última casi imposible de hacer.
Método 3 de 5: realizar flexiones de muñeca con barra
1. Siéntese con los antebrazos apoyados en un banco de ejercicios. Para este ejercicio, coloque los antebrazos planos sobre el banco, con las manos y las muñecas extendidas sobre el borde del banco. Si está utilizando un banco de entrenamiento estándar, puede arrodillarse junto a él para descansar los antebrazos en el banco; simplemente coloque algo en el suelo para que descansen las rodillas.
2. Levanta la barra con ambas manos. Para mantener el peso en equilibrio, sus manos deben sostener la barra más o menos separadas al ancho de los hombros. Comience con un agarre estándar, con las palmas hacia arriba.
3. Suelta tus muñecas. La posición inicial es donde sus muñecas cuelgan hacia abajo, de modo que la barra cuelgue bajo en su agarre.
4. Lleva la barra hacia arriba y hacia ti. En un movimiento lento y controlado, levante la barra hacia usted. Mover la barra lentamente maximiza la efectividad de cada repetición. La idea es que tus muñecas suban completamente, moviendo la barra lo más cerca posible de ti (usando solo tus muñecas), antes de volver a bajar el peso.
5. Haz 12-15 repeticiones. Al igual que con la rutina de muñeca individual, haz de 12 a 15 repeticiones en una serie antes de detenerte. Si no puedes hacer tantas, entrena con menos peso.
6. Gira las manos y haz los rizos por encima de la cabeza. Este es otro ejercicio que puedes hacer con rizos por encima o por debajo. Para trabajar un grupo de músculos diferente en los antebrazos, voltea los brazos para que las palmas de las manos queden hacia abajo. Luego levanta la barra hacia arriba y haz los curls por encima de la cabeza.
Método 4 de 5: Usar empuñaduras para fortalecer los antebrazos
1. Aumenta el tamaño de tu grip. Puede hacer que el entrenamiento de cada antebrazo sea más difícil aumentando el agarre de sus barras y mancuernas. Puedes comprar un producto que vaya alrededor de la barra, o simplemente envolverlo con una toalla. El agarre más grueso te obliga a apretar más para agarrarte, lo que hace que tus antebrazos sean aún más fuertes.
2. Use un agarre de martillo siempre que pueda. Usar un agarre de martillo para los otros ejercicios fortalecerá el entrenamiento de tus antebrazos. Un agarre de martillo es donde la palma de la mano mira hacia adentro en lugar de hacia arriba o hacia abajo. Puede usar un agarre de martillo en combinación con mancuernas o incluso con ejercicios a dos manos, como dominadas. Al usar este agarre, hay menos peso en las palmas de las manos, por lo que su agarre debería ser aún más firme.
3. Use exprimidores de mano si no puede estar en el gimnasio por un tiempo. Los conocidos exprimidores de mano, el que tiene el resorte de metal en la parte superior, son una manera fácil de entrenar los músculos del antebrazo mientras haces otras cosas. Alternativamente, puedes usar una pelota de tenis vieja que tengas por ahí. Cualquier cosa que lo mantenga aislado del entrenamiento del agarre también entrenará los músculos del antebrazo.
Método 5 de 5: Usar ejercicios de peso corporal
1. Aférrate a algo (muerto cuelga). Algunas personas prefieren trabajar con su propio peso corporal como resistencia principal para desarrollar masa muscular, ya que estos ejercicios a menudo son más fáciles de hacer en casa y no requieren equipo de fitness especial. Dead cuelga no es más que colgar de algo. Debido a que la tensión se libera en su agarre, apretará más fuerte cuanto más tiempo cuelgue, entrenando así los músculos de sus manos y antebrazos.
- Cuanto menos cerrado esté tu agarre, más fuerte tendrás que apretar. Por lo tanto, un tubo grueso del que se cuelgue asegurará que sus antebrazos se entrenen más que una barra de dominadas típica.
2. Haz cuelgues muertos junto a dominadas. Para un entrenamiento aún más duro y avanzado, permanezca durante varios segundos en la parte inferior de cada dominada. La pausa asegurará que no intente levantarse balanceando su cuerpo o disminuyendo la velocidad.
3. Empuje con los dedos y las muñecas. Puedes hacer este ejercicio apoyado en una barra o mesa, o en el suelo en una posición de flexión (que es mucho más difícil). Apoya tu peso contra la superficie y usa tus muñecas y dedos para impulsarte.
Consejos
- Los músculos del antebrazo son principalmente lentos ("contracción lenta"). Las fibras musculares lentas son muy duras y se recuperan rápidamente, lo que facilita hacer muchas series sin agotarlas.
- Si no ves resultados de inmediato, sigue entrenando. El cambio será paulatino, por lo que es posible que incluso necesites medir la circunferencia de tu antebrazo para notar cualquier cambio.
- Siga una dieta saludable y alta en proteínas para alimentar su entrenamiento.
- Desarrollar antebrazos más grandes toma más tiempo que desarrollar otros músculos como los bíceps porque las fibras musculares lentas tienen una menor capacidad de crecimiento. Sin embargo, si han crecido, esto será más permanente.
- Considere inscribirse en un gimnasio o club de salud para que pueda tener equipos más avanzados para trabajar grupos musculares específicos y, posiblemente, contratar a un entrenador profesional.
Advertencias
- Si notas que te duele el exceso de ejercicio, es posible que desees comenzar a entrenar cada tres días para recuperarte. Después de algunas semanas, puede ajustar el horario entrenando cada dos días, tal vez incluso a diario.
- El entrenamiento con pesas puede causar lesiones graves en los tendones y músculos. Si tiene mucho dolor, deje de entrenar y hágase examinar por un médico. Es preferible entrenar con otra persona, porque la otra persona puede ayudarte y corregir tu postura.
- El entrenamiento agotador puede causar dolor muscular y el sobreentrenamiento puede causar daños en los tendones u otros problemas.
- Alterne los días en los que entrena grupos musculares específicos para que los músculos y los tendones tengan tiempo de recuperarse del entrenamiento anterior. En cualquier caso, tómate un día completo de descanso entre entrenamientos, o alterna los días en los que entrenes los diferentes grupos musculares.
Artículos de primera necesidad
- mancuernas
- campanas de caldera
- pesas
- barra trampa
- banco de entrenamiento
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