Instrucciones de paso a paso gratis 
Para ejercitar su tibial anterior con una banda de resistencia, envuelva un extremo de la banda alrededor de un objeto pesado y estable, como una mesa o un banco. Pase el otro extremo de la correa alrededor de su pie y átelo. Tire de los dedos de los pies y el pie hacia arriba y hacia las espinillas, manteniendo la rodilla recta. Ir lo más lejos posible sin dolor. Mantenga la posición durante unos segundos, luego mueva lentamente el pie hacia atrás a su posición inicial. Haz 10 repeticiones de este ejercicio, o hasta que ya no puedas hacerlo sin dolor. 
Los pesos de los puños están disponibles en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Por lo general, tienen bolsas de arena extraíbles para que pueda ajustar la cantidad de peso que usa y asegurar alrededor de una extremidad con velcro. Siéntese en una silla y envuelva el peso del manguito alrededor de su pie. Dobla el tobillo, mueve los dedos de los pies y el pie hacia la barbilla. Vaya lo más lejos que pueda, luego sostenga el pie durante unos segundos y luego bájelo lentamente hasta la posición inicial. Trate de hacer 10 repeticiones, pero deténgase si comienza a doler. 
Comience el ejercicio isométrico de su tibial anterior sentándose en una silla o acostado boca arriba con las piernas frente a usted. Cruzar una pierna sobre la otra a la altura de los tobillos. Si su tibial anterior es más débil en una pierna que en la otra, comience con esa pierna en la parte inferior. Empuje la parte superior de su pie inferior en la planta de su otro pie. Asegúrese de no doblar el tobillo mientras hace esto. Presiona los pies juntos durante cinco segundos y luego suéltalos lentamente. Repita 10 y 15 veces, luego cruce los tobillos nuevamente y haga la otra pierna. Variar la posición de su tobillo puede fortalecer el tibial anterior sobre otros movimientos. 
Para comenzar este ejercicio, diríjase a la máquina Smith y párese debajo de la barra, con los talones en la plataforma. Levante las piernas desde los talones para contraer el tibial anterior. Mantenga la posición durante unos segundos y luego suelte lentamente de nuevo a su posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio para trabajar el tibial anterior y los músculos circundantes en la parte inferior de la pierna. 
La mejor manera de hacer esto es hacer una variación invertida de cada ejercicio de pantorrilla en su rutina. Por ejemplo, si haces elevaciones de pantorrillas, también debes hacer elevaciones de pantorrillas inversas. De esta manera se mantiene el equilibrio en los músculos de la parte inferior de la pierna. Estos entrenamientos con pesas a menudo se realizan en bancos de pesas con pesas libres o en máquinas de ejercicios. Si no estás afiliado a un gimnasio, puedes hacer ejercicios similares en casa con mancuernas o bandas de resistencia. Comience solo con el peso de su cuerpo y agregue poco a poco peso o resistencia, aproximadamente cada semana, para fortalecer continuamente su tibial anterior. 
Arrodíllate en el suelo con las espinillas apoyadas en el suelo. Los dedos de los pies y los pies deben estar detrás de usted. Puedes descansar tus manos en el suelo a tu lado. Para comenzar el estiramiento de las espinillas, inclínese lentamente hacia atrás sobre los talones y deténgase cuando sienta el estiramiento. Si es necesario, puede colocar las manos en el suelo detrás de usted para poder inclinarse más hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante unos minutos, luego suba lentamente para aflojar los músculos. También puedes estirar las espinillas de pie. Cruza la pierna izquierda frente a la derecha para que las puntas de los dedos del pie izquierdo descansen en el suelo. Doble la rodilla derecha para presionar más los dedos de los pies contra el piso hasta que sienta un estiramiento en la espinilla. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, luego suelte lentamente y cambie de pierna. 
También puedes hacer este ejercicio con una banda de resistencia, pero una toalla enrollada te ayudará a controlar mejor el nivel de resistencia. Siéntate derecho con las piernas frente a ti. Envuelva la toalla alrededor de la parte delantera de sus pies y jale los extremos de la toalla hacia usted para que su pie se doble. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y sienta el estiramiento en la pantorrilla. Entonces déjalo ir lentamente. Puede hacer este ejercicio con seguridad de tres a cinco veces al día si tiene las pantorrillas particularmente tensas. 
Comience a estirar las pantorrillas mientras está de pie parándose unos pocos pies frente a una pared u otra superficie vertical estable. Coloque las manos contra la pared separadas al ancho de los hombros y coloque una pierna detrás de usted. Empuje el talón de la pata trasera hacia el suelo y mantenga la espalda y la pierna rectas. La rodilla de la pierna delantera debe estar doblada. Sin rebotar, empuja el talón contra el suelo hasta que sientas que se estira en la pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante unos segundos, luego suelte lentamente y cambie de pierna. También puedes estirar las pantorrillas en las escaleras. Para hacer un estiramiento de pie para el gastrocnemio (uno de los dos músculos de las pantorrillas que se estira), coloque un talón en un escalón y estire la rodilla. El otro pie debe estar apoyado en el suelo. Tome la punta del antepié y tire de los dedos hacia las espinillas. Deberías sentirlo estirarse en tu pantorrilla ahora. Sostenga por unos segundos, luego suelte lentamente y haga la otra pierna. Párese en un escalón con las puntas de los pies firmemente sobre el escalón y los talones sobre el borde. Asegúrate de sujetarte a algo para mantener el equilibrio y baja los talones lo más que puedas sin lastimarte. Sostenga esto durante unos segundos y luego levante lentamente los talones hacia arriba. 
Si vive en un área relativamente montañosa, agregar entrenamiento inclinado a su rutina cardiovascular puede ser tan simple como asegurarse de que su ruta para caminar o correr incluya varias colinas. En un gimnasio, aumente la inclinación en una caminadora para simular caminar o correr en una colina. Asegúrese de calentar sus músculos caminando o corriendo en terreno llano durante cinco a 10 minutos antes de subir una pendiente o colina. 
Puede agregar saltar la cuerda a su programa de entrenamiento y hacer esto durante cinco a diez minutos, luego descansar durante uno o dos minutos. Otra opción es saltar la cuerda a intervalos de 30 segundos a un minuto entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto puede ser especialmente útil para seguir activando los músculos de la parte inferior de las piernas, incluso durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. 
Si agrega este ejercicio a su régimen de entrenamiento como un intervalo, puede hacerlo durante un período de tiempo determinado (como cinco o 10 minutos) o una distancia determinada (no más de 20 metros o aproximadamente 65 pies por intervalo). 
Como un intervalo, haga esto durante cinco a 10 minutos entre otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Pruebe un intervalo de carrera de talón entre ejercicios que no apunten a la parte inferior de las piernas. También puede agregar caminar con los talones como un ejercicio en sí mismo. Intente caminar unos 20 metros sobre los talones para comenzar, aumentando la distancia gradualmente con cada sesión de entrenamiento.
Entrenando tu tibial anterior
Contenido
El tibial anterior es el músculo que corre a lo largo de las espinillas, desde el tobillo hasta la rodilla. Si dobla el pie hacia arriba y tira de los dedos de los pies hacia las espinillas, es posible que pueda ver cómo se contrae el músculo. Este músculo está opuesto a los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y una distribución desequilibrada de estos músculos puede provocar dolor o lesiones. Sin embargo, este músculo a menudo es descuidado incluso por los atletas y culturistas más dedicados. Para entrenar su tibial anterior, usa resistencia para fortalecer y estirar el músculo, junto con la condición general del resto de la parte inferior del cuerpo.
Pasos
Método 1 de 3: fortalecer el tibial anterior
1. Comience con levantamientos de dedos. Este ejercicio fortalece el tibial anterior y otros tendones y músculos que corren a lo largo de las espinillas. Si tienes las espinillas extremadamente débiles o te estás recuperando de una lesión reciente, este es uno de los primeros movimientos que debes hacer para entrenar tu tibial anterior.
- Haga este ejercicio en principio desde una posición sentada. Encuentre una silla que le permita sentarse en una buena postura y coloque los pies firmemente en el suelo frente a usted. Levante lentamente los dedos de los pies y la parte delantera del pie del suelo hacia las espinillas, empujando los talones contra el suelo.
- Cuando hayas levantado los dedos de los pies lo más que puedas sin sentir ningún dolor, mantén la posición durante unos segundos y suelta lentamente el pie del suelo. Intenta repetir este ejercicio de 10 a 15 veces. Puedes hacer cada pie por separado o ambos al mismo tiempo.
- Cuando haya estado haciendo levantamientos de dedos de los pies sentado durante algunas semanas, intente hacer levantamientos de dedos de los pies de pie. Asegúrate de sujetarte a algo para que puedas mantener el equilibrio y pararte con una buena postura.
- Puede usar bandas de resistencia para hacer que este ejercicio sea aún más desafiante y fortalecer aún más su tibial anterior.
2. Use una banda de resistencia para estirar más efectivamente. Puede fortalecer específicamente su tibial anterior con una banda de resistencia elástica. Si actualmente está recibiendo fisioterapia debido a una lesión, es posible que pueda obtener una a través de su fisioterapeuta. De lo contrario, puedes comprarlos en cualquier tienda de artículos deportivos, normalmente por menos de 20 €.
3. Utilice un peso de puño. Los pesos de los puños brindan resistencia cuando se levantan los dedos de los pies para fortalecer aún más el tibial anterior. También puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia, si no tiene pesas en los puños.
4. Haz un ejercicio isométrico. Con los ejercicios isométricos tensas el músculo que quieres fortalecer, sin mover la articulación. Este ejercicio puede fortalecer su tibial anterior y aumentar el rango de movimiento en su tobillo sin ejercer presión sobre la articulación.
5. Ábrete camino para revertir los levantamientos de pantorrillas con la máquina Smith. Si tiene acceso a un gimnasio con equipo de ejercicio, puede usar ese equipo para fortalecer aún más el tibial anterior y otros músculos de la parte inferior de la pierna, incluidas las pantorrillas.
6. Añade otros ejercicios con pesas. La variación invertida de cada ejercicio de pantorrilla activará y fortalecerá el tibial anterior y ejercitará el resto de la parte inferior de la pierna. Una vez que haya fortalecido su tibial anterior lo suficiente para que esté en equilibrio con el resto de los músculos de la parte inferior de su pierna, use estos ejercicios para extender y desarrollar su fuerza.
Método 2 de 3: estirar el tibial anterior
1. Calentar los músculos y las articulaciones antes de estirar. Antes de estirar, asegúrate de subir la temperatura de tu cuerpo unos grados con actividad cardiovascular de bajo impacto. Esto aumentará el flujo de sangre a los músculos y ayudará a prevenir esguinces u otras lesiones.
- Caminar a paso ligero durante cinco a diez minutos es un buen calentamiento cardiovascular general.
- Las sentadillas y las estocadas también son un buen calentamiento antes de estirar la parte inferior del cuerpo o hacer entrenamiento de fuerza. Muévase lentamente, pero trate de hacer estos ejercicios con un movimiento suave para que siempre se esté moviendo.
- Si tienes poco espacio, también puedes intentar saltar o trotar durante cinco minutos, aunque estas actividades ejercen un poco más de impacto y tensión en tus articulaciones.
2. Empezar a estirar la espinilla. Siempre que nunca haya tenido una lesión en el tobillo, puede hacer un ejercicio sentado para estirar el tibial anterior y los otros músculos de las espinillas. Estos músculos suelen ser difíciles de estirar.
3. Estirar una pantorrilla con una toalla. Si su tibial anterior es débil, puede evitar que flexione el pie por completo. Con el tiempo, esto puede hacer que las pantorrillas se acorten y endurezcan, lo que puede empeorar cualquier problema en la parte inferior de las piernas.
4. Haz estiramientos de pantorrilla de pie. Los estiramientos de pantorrillas de pie son más intensos que los estiramientos de pantorrillas sentado porque se trabaja con el peso corporal y la gravedad como resistencia.
Método 3 de 3: Entrena tus espinillas y pantorrillas
1. Camina descalzo sobre una superficie cubierta de hierba. Correr o caminar descalzo sobre superficies irregulares con césped puede fortalecer y entrenar uniformemente los cinco músculos de las pantorrillas y las espinillas al mismo tiempo.
- Solo haga esto cuando hace relativamente calor afuera. Tenga en cuenta que el suelo suele estar más frío que la temperatura del aire exterior y que pierde mucho calor corporal a través de los pies.
- Asegúrese de que la superficie esté relativamente bien mantenida y libre de escombros. Los campos de atletismo o los campos de golf pueden ser adecuados para esto.
- Comience despacio, no más de media milla (unos 800 metros) al principio. Esto le da a sus piernas, pies y tobillos tiempo para adaptarse a correr o caminar descalzo.
2. Caminar o estirarse cuesta arriba. El entrenamiento inclinado y en cuesta ejerce una presión sobre el tibial anterior a un grado que no puede correr o caminar sobre una superficie plana porque los dedos de los pies están más altos que los talones. Como corres o caminas a una velocidad más lenta, también tienes menos riesgo de lesionarte porque tienes más control sobre tu técnica.
3. saltar la cuerda. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio físico que trabaja todo el cuerpo, así como los músculos de las espinillas y las pantorrillas, incluido el tibial anterior. Una cuerda para saltar es relativamente barata y se puede encontrar en cualquier tienda de deportes.
4. Caminar o saltar sobre los dedos de los pies. Caminar o saltar sobre los dedos de los pies involucra todos los músculos de la parte inferior de la pierna, especialmente los de las pantorrillas. Este ejercicio también le brinda un buen entrenamiento cardiovascular y puede usarse como calentamiento para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior de la pierna o como ejercicio de estiramiento.
5. Camina sobre tus talones. Esta actividad proporciona un entrenamiento intenso para su tibial anterior porque sus pies están en la misma posición que estarían si estuviera haciendo elevaciones de dedos para fortalecer los músculos de la espinilla.
Asesoramiento de expertos
Prueba este ejercicio con banda de resistencia para estirar el tibial anterior:
- Siéntese en una silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados Cuando se siente, asegúrese de que su espalda esté recta y sus caderas hacia adelante en la silla.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de la bola de su pie y levante la pierna en el aire. Desea que su pierna esté al menos paralela al piso, pero si puede levantarla más alto, entonces debería. Mantenga el otro pie firmemente en el suelo.
- Apunte los dedos de los pies lo más lejos posible y mantenga esta posición durante 2-5 segundos. Apuntar los dedos de los pies flexionará el tobillo y estirará el tibial anterior. Después de unos segundos, suelta la posición, pero no vuelvas a poner el pie en el suelo.
- Repita este movimiento 10-15 veces. Después de haber hecho suficientes repeticiones para cansar el tibial anterior de una pierna, cambie de pierna y vuelva a hacer todo el ejercicio.
Consejos
- Si recién está comenzando a hacer ejercicio o se está recuperando de una lesión aguda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Ellos pueden aconsejarle sobre cómo fortalecer adecuadamente su tibial anterior.
- Si eres un corredor, fortalecer el tibial anterior solo reduce ligeramente la posibilidad de tener calambres en las piernas. Reducirá en gran medida su probabilidad de sufrir esta lesión si fortalece los músculos de las pantorrillas y la cadera.
- Al construir o fortalecer sus músculos, asegúrese de que su dieta contenga suficientes proteínas magras y carbohidratos saludables. Puede obtener proteína magra de batidos de proteína de suero, pollo y huevos. Para carbohidratos saludables, coma pan integral o arroz integral.
Artículos sobre el tema. "Entrenando tu tibial anterior"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
