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En este ejercicio trabajas el recto abdominal o la banda vertical de músculos que van desde el centro de la caja torácica hasta la región pélvica a través del estómago. Estos son tanto los abdominales superiores como los inferiores y debido a que hay tres pliegues horizontales, forman la parte de los abdominales llamada tabla de lavar. Si bien no puede entrenar sus abdominales superiores e inferiores por separado, puede colocar su cuerpo para trabajar un área más que la otra. 
Combine el crujido inverso con un crujido regular para un entrenamiento completo de sus abdominales. Los primeros dos ejercicios trabajan los oblicuos internos, que están debajo y perpendiculares a los oblicuos externos. Junto con los oblicuos externos, son responsables de estirar la caja torácica y la pelvis, y de flexionar y rotar el tronco. 
Para una variación de este ejercicio, puede hacer tijeras con las piernas cuando están abajo, agregando un elemento cardiovascular y de fortalecimiento de las piernas a este entrenamiento. Primero, abre las piernas en una "v" y juntarlos de nuevo, primero el pie izquierdo sobre el derecho, luego el pie derecho sobre el izquierdo. Pruebe con seis tijeras por serie de diez repeticiones para empezar. 
Este ejercicio trabaja los oblicuos externos, a ambos lados del recto abdominal (recto abdominal), formando una V diagonal al conectar los lados de la caja torácica con la pelvis y el pubis. 
Prueba algunos trucos de motivación como leer una página de tu libro o revista entre series, o mirar un poco de tu programa de televisión favorito mientras haces estos ejercicios. Si te gusta entrenar, es más fácil seguir el ritmo. 
Pruebe los abdominales inversos en una pendiente, con la cabeza en alto, es un buen desafío si el ejercicio se vuelve demasiado fácil. También puedes usar una pelota de gimnasia para esto. 
salmón Almendras bayas Yogur Quinua Arroz pavo soja mantequilla de maní Verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor 
Limonada, también bebidas ligeras Azúcar harina blanca, pasta blanca pasteles y dulces helados Patatas fritas y otros snacks salados Comidas congeladas o preparadas
Entrenando abdominales bajos
Contenido
Si bien los abdominales superiores son bastante fáciles de entrenar, los abdominales inferiores a menudo son más desafiantes, especialmente porque generalmente están ocultos debajo de una capa de grasa. Para entrenar tus abdominales inferiores para que se hagan visibles puedes probar los siguientes ejercicios.
Pasos
Método 1 de 6: abdominales de calentamiento
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Use ropa cómoda y hágalo sobre una superficie suave pero firme, como una colchoneta. Al inhalar, coloque la barbilla sobre el pecho.
2. Exhale, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y alcance los pies. No tire de su cuello y hombros, deje que sus abdominales hagan el trabajo.
3. Pausa e inhala. Siente el trabajo de los diferentes grupos musculares. Familiarízate con la forma en que reaccionan los diferentes músculos.
4. Exhala y regresa lentamente a la posición inicial. Después de una serie de 8 a 10 abdominales ligeros, tus abdominales se calientan para los siguientes ejercicios.
Método 2 de 6: Ejercicio 1: Abdominales inversos
1. Comience a acostarse sobre una colchoneta con los brazos a los costados en el piso, con las palmas hacia abajo. Deja tus manos sueltas en el suelo y no las uses para empujarte. Levanta las piernas del suelo con las rodillas dobladas.
2. Usa el poder de tus abdominales inferiores para llevar las rodillas hacia el pecho con un movimiento tranquilo y controlado, levantando ligeramente el trasero del suelo. Es importante hacerlo lentamente, ya que obtendrá músculos más firmes con menos repeticiones pero con una tensión más constante. Así que mantén tus músculos tensos.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Comience con un conjunto de 10 veces.
Método 3 de 6: Ejercicio 2: Levantamiento de piernas
1. Comience recostándose sobre una colchoneta con las piernas estiradas y las palmas de las manos hacia abajo junto a las nalgas. Mantenga sus brazos debajo de ellos para apoyo en la espalda y equilibrio durante este ejercicio.
2. Mantenga los abdominales apretados, doble las rodillas ligeramente y levante las piernas hasta una posición casi vertical. No bloquees las rodillas, porque entonces cortas la circulación sanguínea en las piernas. Mantén esta posición mientras inhalas.
3. Baje lentamente las piernas hasta que casi toquen el suelo. Sosténgalos allí y exhale. Repetir.
Método 4 de 6: Ejercicio 3: Ciclismo
1. Comience recostándose sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza para tener algo de apoyo. Al igual que con los abdominales de calentamiento, no debe jalar la cabeza o el cuello al hacer este ejercicio. Deja que tus abdominales hagan el trabajo.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y tire de ellas hacia usted para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y levante los hombros del suelo.
3. Extienda una pierna, sosténgala a 45 grados del piso y mantenga la otra rodilla doblada; al mismo tiempo, gire y levante la parte superior de su cuerpo para que el codo opuesto toque la rodilla doblada. No te preocupes, el codo no tiene que tocar perfectamente la rodilla, lo más importante es la rotación, no el tocar. Acércate lo más que puedas.
4. Doble la pierna estirada y estire la pierna doblada, y gire la parte superior del cuerpo hacia el otro lado para que su otro codo toque su rodilla doblada. Repetir.
Método 5 de 6: Ejercicio 4: Levantamiento de cadera
1. Levanta ambas piernas hacia el techo y mantén los brazos estirados a los costados. Nuevamente, las manos descansan ligeramente en el suelo, pero no las use para empujarlo.
2. Exhala, aprieta los abdominales y dobla las caderas hacia las costillas, levantándolas del suelo. Mantén los pies rectos.
3. Inhala y baja las caderas hasta el suelo. Repite este ejercicio. Comience con un conjunto de 10 piezas.
Método 6 de 6: establece una rutina de ejercicios
1. Empieza despacio. Si bien puede ser tentador comenzar un entrenamiento pesado con muchas repeticiones de inmediato, primero debe familiarizarse con los nuevos ejercicios con calma. En última instancia, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento para que sigas progresando.
- Comienza a aumentar el número de repeticiones por serie. Luego aumenta el número de series que haces. Puede comenzar con una rutina de 2x5 (2 series de 5 repeticiones), antes de aumentar a 2x7 y luego a 2x10. Al final puedes hacer fácilmente 5x10.
2. Varíe su entrenamiento. Puede sobrecargar los grupos musculares, por lo que es importante variar la frecuencia y el contenido de sus entrenamientos de vez en cuando. Tal vez hagas esta rutina 3 veces la primera semana, pero la haces 2 veces en las siguientes semanas, complementada con cardio u otros ejercicios.
3. A medida que aumenta su resistencia, reduzca períodos cada vez más cortos entre series. Si espera 5 minutos entre series, su frecuencia cardíaca se ralentizará y perderá el elemento cardiovascular en este entrenamiento, que también es un aspecto importante para su salud. Al principio puede que necesites un descanso, pero poco a poco trata de conseguir más velocidad.
4. Mantenerse motivado. Puede ser lento al principio, pero debe apegarse a su rutina si desea desarrollar un grupo muscular. Fíjate un objetivo y apégate a él.
5. recordar: calidad sobre cantidad. Es mejor hacer menos repeticiones muy bien, porque cuando entrenas los abdominales tiendes a usar los músculos más fuertes y descuidas los más débiles, perdiendo así el objetivo del ejercicio.
6. Una vez que haya dominado un ejercicio, es posible que pueda cambiar el ángulo de una postura en particular o colocar un peso en la pierna para hacerlo más difícil.
7. Recuerda combinar ejercicios específicos de abdominales con una alimentación saludable y ejercicio regular en general. Con los ejercicios construyes abdominales, pero ningún ejercicio puede quemar la grasa de un lugar específico. Esto significa que también tendrás que perder peso para que los músculos se vuelvan más visibles. La mejor manera de hacerlo es combinar una dieta saludable con entrenamiento cardiovascular
8. Come alimentos saludables para tus abdominales. Llevar una dieta equilibrada rica en proteínas te ayudará a desarrollar músculo rápidamente. Ejemplos de esto son:
9. Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, carbohidratos o azúcares refinados. Es mejor para el desarrollo de tus abdominales evitar los siguientes alimentos:
Consejos
- Para proteger la zona lumbar mientras realiza estos ejercicios, forme un triángulo con las manos y colóquelas debajo de la zona lumbar para obtener apoyo adicional.
- No haga movimientos de torsión hacia un lado.
- Solicite la ayuda de un entrenador físico experimentado que pueda crear un programa a su medida.
Advertencias
- Siempre estira tus abdominales antes y después de entrenar.
- Detenga los ejercicios inmediatamente si siente algún dolor o molestia en la espalda.
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