Cómo hacer ejercicios de abdominales

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Pasos
Advertencias

Al hacer abdominales y otros ejercicios abdominales, no solo obtiene un estómago más plano, sino también músculos centrales más fuertes. Solo tienes que hacerlos de la manera correcta. Lo bueno de la mayoría de los ejercicios de abdominales es que ni siquiera necesitas ningún equipo especial para ellos. Y una vez que haya dominado los ejercicios estándar, puede probar las variantes más pesadas para obtener un resultado aún mejor. Simplemente evite los errores comunes descritos en este artículo, de lo contrario puede dañar su cuello y la parte inferior de su columna vertebral.

Pasos

Método 1 de 3: dominar los conceptos básicos

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Los ejercicios de abdominales funcionan mejor si los hace sobre una superficie más blanda, como un colchón. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies planos sobre el piso.

Haga los ejercicios para que sea aún más cómodo para usted en una colchoneta, si tiene una.

2. Mantenga las yemas de los dedos contra la parte posterior de las orejas. Tus codos deben estar doblados y apuntando hacia un lado. Al no poner las yemas de los dedos detrás de la cabeza, sino detrás de las orejas, hay menos posibilidades de que se levante del cuello al hacer los ejercicios. esa no es la intencion.

También puedes cruzar los brazos frente a tu pecho o mantenerlos ligeramente por encima del suelo a los lados.

3. Levanta la parte superior de tu cuerpo y muévelo lo más cerca posible de tus muslos. Haga esto con un movimiento suave y uniforme con los pies apoyados en el piso. Cuando haya levantado la parte superior del cuerpo, la parte inferior de la espalda debe estar fuera del piso.

4. Baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el piso, de modo que esté acostado en la misma posición que cuando comenzó. Baje el torso con un movimiento suave y parejo, de la misma manera que levantó el torso antes.

Repite el ejercicio varias veces desde la posición inicial si quieres.

5. Haz tres series de diez a quince repeticiones. Descanso entre dos series en un minuto. Si le resulta difícil mantener su cuerpo en la posición correcta, comience con menos abdominales hasta que se vuelva más fuerte.

Si encuentras tres series demasiado difíciles, haz dos series primero, hasta que tu cuerpo se fortalezca y te resulte más fácil.

Para una forma más intensiva de entrenamiento, intente con otro ejercicio, de modo que también se aborden los músculos más profundos de su abdomen, como los llamados bichos muertos o ejercicios de plancha.

6. No haga ejercicios abdominales más de dos o tres veces por semana. Para obtener los mejores resultados, es mejor no hacer ejercicios abdominales todos los días. Tus músculos crecen más cuando se recuperan, por lo que es importante que le des un día libre a tus abdominales entre entrenamientos.

Por ejemplo, puede hacer ejercicios abdominales los lunes, miércoles y viernes y no hacer ejercicios abdominales los días intermedios.

7. Para obtener mejores resultados, combine los abdominales con otros ejercicios abdominales. La mejor manera de entrenar tanto los abdominales superiores como los inferiores es hacer diferentes tipos de abdominales. Además, de esta manera mantienes tu cuerpo trabajando, porque tiene que seguir adaptándose, lo cual es bueno para el desarrollo de tus músculos. Una vez que hayas dominado los abdominales, prueba también otros abdominales, como:

abdominales

Las llamadas patadas de aleteo o tijera

Elevaciones de la pierna

Ejercicios de tablones

Método 2 de 3: Probar variaciones

1. Haz abdominales con pesas. Para hacer abdominales con pesas, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, como lo haría con los abdominales normales. Luego sostenga una mancuerna o peso contra su pecho cruzando los brazos sobre su pecho. Mueve la parte superior de tu cuerpo hacia tus muslos. Luego baje suavemente la parte superior de su cuerpo hacia el piso.

Comience con pesas livianas y aumente gradualmente el peso que sostiene hasta que sea lo suficientemente fuerte como para hacer abdominales con pesas más pesadas.
Recuerda mantener los pies apoyados en el suelo.

2. Haz algunos abdominales retorcidos. Comience a hacer abdominales torcidos en la misma posición que los abdominales normales, con las rodillas dobladas y los dedos detrás de las orejas. Luego levante la parte superior del cuerpo hacia los muslos y gírelo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Baje su cuerpo a la posición básica y repita los movimientos.

Gira la parte superior de tu cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.

3. Pruebe los llamados jackknifes o V-Ups. Para una navaja, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a cuatro o cuatro pulgadas del piso. Estire los brazos rectos por encima de la cabeza. Luego flexione los abdominales juntando los brazos y las rodillas.

Después de juntarlos, baje los brazos y las rodillas a la posición inicial y vuelva a hacer el ejercicio.

Mantenga los brazos rectos mientras los mueve hacia las rodillas.

Método 3 de 3: evita errores comunes

1. No levantes la parte superior del cuerpo por el cuello. Muchas personas tienen la costumbre de usar el cuello para tirar de la parte superior del cuerpo hacia los muslos cuando hacen ejercicios abdominales. Solo así corres el riesgo de torcerte el cuello y lesionarte. Cuando haga ejercicios de abdominales, siempre use sus abdominales para levantarse.

Si te duele el cuello, detén el ejercicio y corrige la posición de la cabeza. Si el dolor no desaparece, es posible que tenga los músculos del cuello débiles o que los haya tirado.

2. Nunca dejes que la parte superior de tu cuerpo caiga al suelo demasiado rápido al final de un ejercicio. Si deja caer la parte superior de su cuerpo al piso demasiado rápido, no entrenará completamente sus abdominales. De la misma manera que levantas el torso al comienzo de una sentadilla, vuelve a bajar el torso lentamente con un movimiento controlado.

Si notas que tu espalda toca el suelo cuando bajas el pecho, puede indicar que estás haciendo los ejercicios demasiado rápido.

3. Trate de no empujar los pies hacia abajo cuando haga abdominales. Presionar los pies hacia abajo puede hacer que los abdominales funcionen más fácilmente, pero hace más daño que bien. Si presiona los pies hacia abajo, naturalmente doblará más las caderas, lo que puede sobrecargar su cuerpo y causar dolor de espalda.

En lugar de empujar los pies hacia abajo, cuando haga abdominales trate de mantener los pies apoyados en el suelo.

Advertencias

Los abdominales pueden causar tensión en el cuello y lesiones en la parte inferior de la columna. Otros ejercicios abdominales son más seguros e igual de efectivos, como los ejercicios de planchas, los llamados "bichos muertos" (es decir, los brazos y las piernas se mueven como un escarabajo acostado boca arriba) y los alpinistas, elevaciones de la pierna y abdominales.