Cómo hacer abdominales inversos: 11 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

El crujido inverso es un ejercicio básico que se enfoca en los músculos de la parte inferior del abdomen. Para hacer un crujido inverso, acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas. Doble las rodillas y acérquelas a la cabeza, levantándolas ligeramente al final del movimiento. Baje los pies justo por encima del suelo para completar el ejercicio. Haga que los abdominales inversos formen parte de su rutina regular de ejercicios básicos para finalmente obtener una cintura tonificada y firme.

Pasos

Parte 1 de 3: Acuéstese en la posición inicial

Imagen titulada Do Reverse Crunches Step 1

1. Acuéstese boca arriba. Extienda las piernas por completo, apuntando los dedos de los pies hacia arriba y sin dejar de mirar al techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Relaja los hombros y el cuello para liberar la tensión en la parte superior del cuerpo.
Puede hacer que el ejercicio sea más cómodo para usted si se acuesta sobre una superficie suave y ligeramente elástica, como una colchoneta de yoga o una zona alfombrada del suelo.

2. Pon tus brazos al lado de tu cuerpo. Extienda las yemas de los dedos que están a ambos lados de los muslos hacia los pies. Presione firmemente las palmas de las manos contra el suelo para mantener una posición estable. Si no encuentra esta posición lo suficientemente estable, deslice el dorso de sus manos debajo de su trasero para mantener sus brazos más cerca de su cuerpo.

3. Dobla las rodillas si es necesario. Cuanto más rectas mantengas las piernas, más entrenas tus abdominales con este ejercicio. Sin embargo, si recién está comenzando o si sufre de movilidad reducida, puede ser útil doblar las rodillas al principio. Levante los pies y tire de las rodillas hacia atrás hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Luego apriete los músculos de las caderas y los muslos para mantener las piernas en su lugar. Asegúrate de mantener las piernas en este ángulo durante todo el ejercicio.

Cuando levante los pies y mantenga las rodillas dobladas, la parte superior de las espinillas debe estar paralela al piso.

Parte 2 de 3: hacer abdominales inversos

1. Sube las rodillas a la cabeza. Apriete los músculos de la parte inferior del abdomen y lleve las rodillas dobladas hacia atrás con un solo movimiento hasta que estén justo frente a su cara. Asegúrate de que tus caderas y glúteos permanezcan firmes en el suelo. Actúan como una especie de pivote para que tus muslos giren.

No olvides respirar. Inhalas profundamente mientras levantas las rodillas y exhalas mientras las vuelves a bajar.

2. Levanta las rodillas en la parte superior del movimiento. Cuando tus rodillas estén a la misma altura que tus ojos, empújalas hacia el techo. Esto debería levantar la parte baja de la espalda y los glúteos unos centímetros del suelo.

Al levantar las rodillas, mueves aún más el cuerpo y entrenas aún mejor los abdominales con el crunch.

No se balancee mientras hace esto y no estire la espalda con demasiada fuerza. Se supone que debes levantar las rodillas con un movimiento suave y vertical para trabajar los músculos del centro y la parte inferior del abdomen.

3. Baje las rodillas hacia las caderas. Baje la espalda baja lentamente y de manera controlada y deténgase cuando sus muslos estén perpendiculares al piso nuevamente. Mueva las piernas en direcciones opuestas y levante las rodillas para volver a hacer el ejercicio. Ya has hecho tu primer crujido inverso.

4. Tome un breve descanso antes de repetir el ejercicio. Espere un segundo cuando esté de vuelta en la posición inicial para estabilizar su cuerpo y detener el movimiento en su cuerpo. De esa manera, no tendrá la tentación de contrabandear cuando comience la próxima crisis. El movimiento solo debe ser iniciado por los músculos de su núcleo.

Tomar un breve descanso también te da la oportunidad de recuperar el aliento y mejorar tu técnica.

5. Trate de hacer 8-12 abdominales por serie. Una rutina de intensidad baja a moderada proporcionará suficiente desafío cuando comience con abdominales. Para obtener los mejores resultados, intente realizar cada abdominal con la técnica adecuada, mientras mueve su cuerpo tanto como sea posible. tu cuerpo te lo agradecerá.

Siéntete libre de hacer más o menos abdominales según tu forma física.

Está bien si no logras hacer la misma cantidad de abdominales en cada serie. Cuando esté descansado, puede hacer 12 abdominales, pero es posible que solo pueda hacer 8 abdominales cuando esté listo para su última serie.

Parte 3 de 3: Haciendo el ejercicio más intenso

1. Haz el ejercicio varias veces seguidas. Cuando haya alcanzado el punto en el que puede hacer fácilmente de 8 a 12 abdominales, trabaje lentamente hasta llegar a 15 abdominales. Continúa hasta que puedas hacer 3 series de 15 abdominales. Si desea intensificar su entrenamiento después, intente una variación del ejercicio, como elevaciones de piernas.

La cantidad de series que haces depende de tus objetivos personales y de la forma en que se estructura el resto de tu entrenamiento. Sin embargo, recuerde que a la larga puede ser peligroso hacer demasiados abdominales de cualquier tipo seguidos.
La calidad es más importante que la cantidad. Solo te estás haciendo un flaco favor al dejar que tu técnica se deteriore para poder repetir el ejercicio con más frecuencia.

2. Combine el ejercicio con un crujido regular. Sostenga sus manos sobre su cabeza o coloque las yemas de sus dedos en los lóbulos de sus orejas. Luego aprieta los abdominales superiores hasta que la cabeza y los hombros se levanten del suelo. Puedes mantener esta posición mientras haces abdominales inversos o levantas la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo para un entrenamiento muy intenso de todos tus abdominales.

Asegúrese de seguir contrayendo los músculos de su núcleo durante todo el ejercicio para permanecer estable y permitir que ambas mitades de su cuerpo se muevan sincronizadas.

3. Trate de hacer los ejercicios en un banco o silla inclinada. Acuéstese en un banco inclinado o para abdominales, o siéntese en una silla de comedor resistente para que su cabeza quede más alta que sus piernas. Agarra los extremos para apoyo. Luego levante las rodillas y bájelas hacia abajo, como lo haría con un crujido inverso normal. El ángulo ligeramente diferente agrega un elemento completamente nuevo al ejercicio.

Un banco inclinado al que puedas ajustar la altura de diferentes formas te facilitará un poco el ejercicio si estás cansado o te cuesta completar todo el ejercicio. Sin embargo, una silla resistente funciona igual de bien si no quieres comprar cosas nuevas.

Hacer abdominales inversos en una pendiente usará aún más los músculos de la parte inferior del abdomen.

Consejos

El crujido inverso es una alternativa al crujido normal y al abdominal. Los abdominales inversos pueden funcionar mejor para las personas que sufren de dolor lumbar o que buscan una alternativa a los abdominales normales.
Mantén un ritmo parejo. Tanto levantar como bajar su cuerpo debe tomar de 3 a 5 segundos.
Si le resulta difícil mantener los hombros en el suelo, intente extender los brazos por encima de la cabeza y sostenerse de una superficie estable como un banco o una pesa para hacer contrapeso.

Advertencias

Tenga cuidado de no arquear la espalda cuando baje las piernas. Como resultado, la parte inferior de su espalda puede cargarse innecesariamente y puede lesionarse y sufrir dolor e incomodidad.