Mantén las planchas durante mucho tiempo y fortalece tus abdominales

1. Trate de 10 a 30 segundos a la vez. Cuando empiece, es posible que solo pueda sostener una tabla durante 5 a 10 segundos, y eso está bien! A medida que te vuelves más fuerte y tu cuerpo se acostumbra a la postura, trata de mantenerla más y más.

2. Sostén una tabla por hasta dos minutos. Los expertos señalan que después de dos minutos has alcanzado los máximos beneficios que te puede aportar la plancha. Si puede sostenerlo durante dos minutos a la vez sin tambalearse, está desarrollando músculo y quemando calorías para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

1. Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies con el cuerpo levantado del suelo. Comience recostándose boca abajo con los antebrazos debajo de usted. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Involucre sus abdominales y torso para pararse sobre los dedos de los pies, manteniendo las caderas y el estómago alejados del piso. Aprieta tus piernas y glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta.

• Solo puedes sostener la tabla si estás en la posición correcta. Si tiene que balancear la espalda o levantar el trasero para sostener la tabla, es hora de bajar y descansar un poco.

Método 3 de 7: ¿Cuántas repeticiones de planchas debo hacer??

1. Trate de hacer de una a seis repeticiones todos los días. Cuando recién comienza, es posible que solo pueda sostener una tabla al día, y eso está bien! A medida que desarrolle fuerza, puede trabajar hasta llegar a dos tablones, luego a tres, y así sucesivamente.

• Si no puede hacer los seis tablones seguidos, está perfectamente bien. Podría ser más fácil repartirlos durante el día.

Método 4 de 7: Está bien sostener una plancha durante 30 segundos?

1. Sí, especialmente para un principiante! Medio minuto es un buen momento para sostener una plancha, especialmente si nunca lo has hecho antes. Si no llega a los 30 segundos de inmediato, no se preocupe, siga intentándolo hasta que pueda.

1. Fortaleces tu torso. Los tablones son un excelente ejercicio para todo el cuerpo que se enfoca en los abdominales y los músculos centrales. Si haces planchas todos los días, probablemente notarás que tus músculos centrales son más fuertes, lo cual es excelente para equilibrar y mantener tu forma durante otros ejercicios.

2. También fortaleces tus piernas. En la tabla, tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales también se ejercitan. Aprieta las piernas juntas firmemente en posición de tabla para obtener el efecto completo de este ejercicio.

1. Sí, la tabla se vuelve más fácil cuanto más la haces. Cuando empieces, puedes sentirte tembloroso o débil al mantener esa postura. Sigue contrayendo las piernas y los abdominales, y trata de sostener una tabla por más tiempo cada vez.

• Si tiene problemas para mantener la posición de tabla, mantenga los brazos en su lugar, pero doble las rodillas. Todavía estás trabajando en tus abdominales y torso, pero tus piernas no tienen que trabajar tan duro.

Método 7 de 7: Son tablones de ejercicios cardiovasculares o de fuerza?

1. Las planchas son principalmente un ejercicio para mejorar la fuerza. Debido a que adopta una postura estática y tensa los músculos todo el tiempo, está trabajando para fortalecer los músculos. Si desea agregar algo de cardio a sus ejercicios de plancha, intente modificarlos con toques de cadera o planchas hacia arriba y hacia abajo.

• Golpecitos de cadera: comience en una tabla estándar con su cuerpo en línea recta. Gire lentamente la cadera derecha hacia el piso, mientras levanta la cadera izquierda en el aire. Mantenga su cuerpo en línea recta mientras golpea suavemente el suelo con la cadera derecha. Luego gira tu cadera izquierda hacia la izquierda.
• Arriba y abajo: comience en una posición de tabla estándar con los antebrazos en el piso. Presiona hacia arriba con la mano derecha para que la palma de la mano derecha quede plana sobre el suelo. Luego empuja hacia arriba con la mano izquierda de modo que tengas ambas palmas apoyadas en el suelo. Baje rápidamente a su antebrazo derecho, luego a su antebrazo izquierdo. Mantenga sus abdominales contraídos y su cuerpo en línea recta todo el tiempo.

Consejos

• Si siente dolor en la parte inferior de la espalda mientras hace una tabla, junte los glúteos para que su cuerpo vuelva a estar en línea recta.