Este artículo fue aportado por Alan Fang, un miembro de confianza de la comunidad de wikiHow. Alan Fang fue un nadador competitivo durante más de 7 años durante su tiempo en la escuela secundaria y la universidad. Se especializó en braza y compitió en competencias como la Serie de campeonato Speedo, los campeonatos estatales de la Asociación de Escuelas Secundarias de Illinois y los campeonatos estatales de Illinois Senior y Age Group.
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La braza es un estilo de natación que es relativamente fácil de aprender y se puede mantener durante mucho tiempo. Sin embargo, la braza es una excelente forma de ejercicio que utiliza los brazos y las piernas, así como los hombros y el cuello. Básicamente se trata de tres movimientos simples. Primero pateas con las piernas hacia atrás. Luego te alejas empujando tus brazos frente a ti. Si practicas un par de veces, dominarás la braza en poco tiempo.
Pasos
Método 1 de 4: Practicar la posición básica
1. Antes de tomar la posición básica, nade unas vueltas para calentar. Antes de nadar la braza, primero muévase en el agua durante unos cinco minutos. Si lo desea, puede nadar unas vueltas en un estilo diferente (como la espalda o el estilo libre), que ya tiene un buen dominio. De esta manera calientas tus músculos y tu cuerpo puede adaptarse a la temperatura del agua.
Si aún no has dominado otra brazada de natación, camina un poco por el fondo de la piscina en un área donde el agua te llegue a los hombros. Mueva alternativamente su brazo derecho e izquierdo frente a usted, haciendo una especie de movimiento de garra y tirando del agua hacia usted.
CONSEJO DE EXPERTO
alan colmillo
El ex nadador competitivo Alan Fang fue nadador competitivo durante más de 7 años durante su tiempo en la escuela secundaria y la universidad. Se especializó en braza y compitió en competencias como la Serie de campeonato Speedo, los campeonatos estatales de la Asociación de Escuelas Secundarias de Illinois y los campeonatos estatales de Illinois Senior y Age Group.
alan colmillo ex nadador competitivo
La braza tiene que ver con la fuerza. El ex nadador competitivo Alan Fang dice lo siguiente sobre esto: `La braza es una brazada que requiere relativamente mucha fuerza. Se conoce como la brazada más lenta, porque debes tratar de limitar la resistencia tanto como sea posible, en lugar de simplemente moverte lo más rápido posible. Por lo tanto, la braza es especialmente adecuada para personas bajas y fornidas, y si quieres ser realmente bueno en eso, tendrás que desarrollar mucho músculo.`
2. Mientras esté en el agua, estire el cuello, los brazos, las caderas y las piernas. Puedes estirar estos músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, párese sobre un pie y tire del talón hacia las nalgas. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego cambie de pie. Haz esto tres veces en cada lado.
Extienda los brazos manteniendo juntas las yemas de los dedos, luego empújelos directamente frente a usted con las palmas hacia afuera. Mantenga la posición durante 15 segundos, luego lleve los brazos sobre la cabeza y manténgalos así durante otros 15 segundos.
Gira las caderas en el sentido de las agujas del reloj durante diez segundos, luego gíralas en la dirección opuesta durante diez segundos. Haz esto tres veces y luego haz lo mismo con tu cuello.
3. Toma la posición básica en la piscina. Acuéstese de costado en el agua con los brazos estirados frente a usted y las piernas detrás de usted. Los dedos de los pies deben señalar el borde de la tina detrás de usted y los dedos deben señalar el borde frente a usted. Extienda los pulgares con las palmas hacia abajo para que solo se toquen. El espacio entre los dedos pulgar e índice debe formar una `V`.
Mantén tu cuerpo alto en el agua y mantén la cabeza hacia abajo, hacia el fondo de la piscina.
4. Empújese de la pared varias veces desde la posición básica. Flotar así durante unos segundos. De esta forma te acostumbrarás a cómo debe sentirse tu cuerpo en la posición básica.
Si tiendes a hundirte, mantén una boya entre tus piernas.
Repita esto hasta que sepa exactamente cómo tomar la posición básica.
No mantengas la posición por más tiempo del que puedas contener la respiración.
Método 2 de 4: pedalear hacia atrás
1. Para aprender a realizar la braza, practica unas cuantas veces en tierra firme. Apoya tu mano izquierda contra una pared. Dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla, lleva el pie a las nalgas y dóblalo hacia arriba a la altura del tobillo. Cuando su pie esté casi en sus nalgas, empuje su pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla y el tobillo doblados. Extienda la pierna después de levantarla en un ángulo de 45 grados y apunte los dedos de los pies hacia abajo. Luego lleva tu pierna y tu pie a la posición de descanso.
Haga esto alternativamente con su pierna izquierda y derecha.
Siga haciendo el ejercicio hasta que el movimiento comience a sentirse natural.
También puede practicar el pedaleo en el agua apoyando los brazos y el cuerpo contra una tabla de remo y luego pedaleando hacia atrás varias veces.
2. Para que empiecen las escaleras, deja que tus pies apunten. Comience desde la posición básica y gire los tobillos para que sus pies apunten lejos de su cuerpo. Luego lleva tus talones hacia tus nalgas. Al mismo tiempo, doble los tobillos hacia las espinillas.
3. Cuando tus talones lleguen a tus glúteos, estira las piernas hacia un lado. Extienda las rodillas un poco más allá del ancho de los hombros. Mantenga los tobillos inclinados hacia arriba en relación con la pierna. Extiende las piernas directamente detrás de ti y vuelve a juntarlas. Cuando sus piernas estén completamente extendidas, mueva sus tobillos hacia abajo.
Si empuja las rodillas demasiado hacia los lados, crea una resistencia innecesaria para su cuerpo. Demasiada resistencia hace que te muevas con menos suavidad a través del agua.
Después de empujar los tobillos hacia abajo, gire las plantas de los pies hacia adentro tanto como sea posible.
Método 3 de 4: hacer los movimientos de los brazos
1. Separe los brazos sin doblar los codos. Comience desde la posición básica, luego gire las palmas hacia afuera. Empuje sus manos hacia afuera y hacia abajo un poco. Cuando tus brazos y el resto de tu cuerpo formen una `Y`, dobla los codos y lleva las manos hacia abajo y de vuelta a la boca. Luego empújelos hacia atrás y regrese a la posición básica.
2. Respira con cada latido. Lleve las manos a la boca y levante la cabeza, el cuello y la parte superior del pecho fuera del agua para respirar. No dejes que tus manos salgan del agua.
Solo permita que su cabeza salga a la superficie tanto como sea necesario para respirar. De esa manera te aseguras de que tu brazada de natación se mantenga firme y fluida.
Cuando vuelvas a meter la cabeza en el agua, exhala por la nariz o la boca.
No contengas la respiración o podrías ponerte tenso, lo que puede afectar negativamente tu estilo de natación.
3. Use una boya de tracción para flotar mejor mientras practica los movimientos de los brazos. Un pull buoy es una herramienta que puedes sostener entre tus muslos para que tus piernas y la parte media de tu cuerpo se mantengan a flote. De esa manera puedes concentrarte completamente en tus brazos.
4. Reúnelo todo ahora. Mueva los pies desde la posición básica hasta las nalgas. Patea tus piernas hacia atrás y luego déjate llevar por dos segundos. Empuje sus brazos hacia afuera en la posición `Y`, luego acérquelos hacia usted y levante su cabeza por encima del agua para respirar. Luego vuelve a la posición básica.
Método 4 de 4: mejorar tu brazada
1. Asegúrate de que tus extremidades se muevan al mismo tiempo. Durante la braza, tu brazo derecho e izquierdo deben moverse en sincronía y lo mismo ocurre con tus piernas. Si no coordina sus movimientos y mueve sus extremidades exactamente al mismo tiempo, puede desviarse bruscamente hacia un lado o hacia el otro y no se deslizará derecho y suavemente por el agua.
No empujes tus brazos demasiado rápido. Después de juntar las piernas al final del movimiento de pedaleo, primero extráigase durante uno o dos segundos. Solo entonces debes empujar tus brazos hacia afuera.
2. Ir al gimnasio regularmente. El gimnasio es un excelente lugar para entrenar piernas, brazos, hombros y cuello, los principales grupos musculares que usas durante la braza. Cuando vas al gimnasio puedes hacer todo tipo de entrenamiento con pesas que pueden ayudarte a fortalecer tus músculos, mejorar tu condición física y ser más rápido.
3. Párese frente a una máquina de cable y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la barra. Luego tire de la barra hacia abajo hasta el punto en que sus codos estén casi bloqueados, luego levántela lentamente hasta el ombligo.
Haz tres series de diez a quince repeticiones.
Durante este ejercicio imitas la última parte del primer tirón bajo el agua.
4. Haz los llamados curls con mancuernas para entrenar tus bíceps. Agarra una barra con agarre supino. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla la barra en un arco hacia tu pecho a la altura de los hombros. Luego baje lentamente la barra hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos.
Empezar sin peso en la barra. Una vez que haya dominado el movimiento, agregue peso paso a paso hasta que pueda hacer el ejercicio solo de diez a doce veces con gran esfuerzo.
Haz tres series de diez a doce repeticiones.
Con este ejercicio puedes mejorar la segunda parte del movimiento de brazos durante la braza.
5. Apoye su cuerpo apoyándose en el suelo sobre sus antebrazos. Mantenga la columna recta y apunte las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. Ahora baje el pecho y deje que los omóplatos se junten. Luego regrese a la posición inicial girando los hombros.
Haz tres series de diez repeticiones de estas flexiones de espátula.
Este ejercicio fortalece los hombros, facilitando los movimientos de los brazos de braza.
Advertencias
Si comienza a tener calambres y sus brazos o piernas comienzan a sentirse tensos, salga del agua por un rato y camine hacia un lado.
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