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Luego haz un estiramiento en T estirando los brazos hacia ambos lados para que tu cuerpo se vea como la letra T. Extienda los brazos lo más que pueda, mantenga esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a colocar los brazos a los lados del cuerpo. Regrese los brazos a la posición T y doble los codos con las palmas hacia la cabeza para que sus brazos formen la letra W. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego baje los brazos hacia los lados. Prueba cinco series de 30 segundos para cada pose. 
Sosténgase de la pared o del respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Haz cinco series de 30 segundos con cada pierna. 
Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial; repita la posición en el otro lado. Haz tres series de cuatro repeticiones por pierna. 
Un crujido agudo sin dolor suele ser solo la liberación de burbujas de gas en una articulación. Un chasquido bajo doloroso podría ser un tendón roto, una articulación dislocada o una fractura por estrés. 
Por ejemplo, para variar tu rutina de ejercicios, haz pesas el lunes, trota el martes, haz yoga o estiramientos el miércoles y monta bicicleta el jueves. 
Si tiene antecedentes de dolor en las articulaciones, realice actividades de bajo impacto, como caminar y nadar. Para minimizar el estrés en las articulaciones, camine por senderos llanos y suaves en lugar de superficies duras y pendientes. 
Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Manténgase bajo durante 1-2 segundos, regrese a la posición inicial y haga un total de 10 repeticiones. Las flexiones de rodilla son una excelente manera de moverse durante los descansos en el trabajo o cuando no tiene tiempo para caminar. 
Cuando te levantes y te muevas, estira un rato el cuello, los hombros y las rodillas. Si es posible, camine por su oficina o por un pasillo. 
Apunte los dedos de los pies hacia adelante mientras camina y mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies mientras los dobla. Una mala postura al caminar puede provocar problemas articulares a largo plazo. Si sus rodillas, tobillos y caderas están desalineados, pueden crujir y estallar cuando rozan los huesos. Con el tiempo, esta fricción puede provocar daños en las articulaciones. 
Abre las piernas un poco más mientras bajas para recoger el objeto. Cuando levante, extienda las piernas lentamente en lugar de hacer un movimiento brusco. Apriete sus abdominales mientras levanta para mantener la estabilidad central. 
Si duermes de lado, pon una almohada entre tus rodillas. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de la parte posterior de las rodillas.
Evita que tus articulaciones se agrieten y revienten
Contenido
El crujido de las articulaciones puede sonar un poco molesto, pero no se preocupe si no va acompañado de dolor o hinchazón. Si desea reducir al mínimo el crujido de las articulaciones, es importante mantenerse activo. El movimiento ayuda a distribuir el lubricante en las articulaciones, lo que puede provocar menos grietas y una mejor salud general de las articulaciones. Estírate y haz ejercicio regularmente, y cuida tu postura durante todas tus actividades diarias. Si experimenta dolor o hinchazón, o si escucha un chasquido bajo en lugar de un chasquido alto, busque atención médica en lugar de estirarse o hacer más ejercicio.
Pasos
Método 1 de 3: estiramientos para mejorar tu movilidad
1. Estire suavemente el cuello para promover la salud de la columna. Si a menudo le cruje el cuello, intente mirar hacia adelante, incline la cabeza hacia la izquierda y acerque la oreja al hombro. Mantén esta postura durante 30 segundos y repite del otro lado.
- Después de inclinar la cabeza hacia cada lado, mire hacia adelante y gire lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como pueda cómodamente. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego gire lentamente hacia la derecha y estírese de ese lado de la misma manera.
- Para completar el estiramiento del cuello, mire hacia adelante y baje la barbilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el cuello. Haga esto durante 30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
2. Haz estiramientos Y, T y Wsuelta tus hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Para realizar estiramientos Y, levante los brazos por encima de la cabeza para que su cuerpo se vea como la letra Y. Extienda los brazos y los dedos lo más posible, mantenga esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a colocar los brazos a los lados.
3. Haz cinco estiramientos de muslos de pie por pierna. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, luego doble la rodilla izquierda hacia atrás para acercar el pie a las nalgas. Tome el dedo del pie izquierdo con la mano izquierda y levante suavemente la pierna hasta que sienta un estiramiento en los muslos o en el músculo delantero del muslo. Mantenga esto durante 30 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.
4. Haz estiramientos en forma de 4 para aliviar el crujido de tus caderas. Comience boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levante el pie izquierdo y colóquelo sobre la rodilla derecha de manera que la planta del pie izquierdo apunte hacia la derecha. Coloque las manos detrás del muslo derecho y levante la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en la cadera y las nalgas.
5. Evite estirarse o hacer ejercicio si experimenta dolor o hinchazón. Consulte a su médico si experimenta dolor, hinchazón o si escucha un chasquido sordo y doloroso durante una actividad. El agrietamiento de las articulaciones suele ser normal y, en su mayor parte, inevitable. Sin embargo, el dolor o la inflamación de las articulaciones podría indicar una lesión, artritis u otro problema que podría requerir atención médica.
Método 2 de 3: ejercicio para que las articulaciones estén más sanas
1. Intenta entrenar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. Trate de hacer un total de 150 minutos de ejercicio por semana. Los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar y andar en bicicleta son especialmente beneficiosos para las articulaciones.
- Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de problemas cardíacos, óseos o articulares.
2. Varíe sus ejercicios y actividades físicas. El ejercicio regular y variado es bueno para las articulaciones, pero los movimientos repetitivos pueden causar lesiones crónicas. Intenta entrenar diferentes partes de tu cuerpo todos los días. Si tiene que realizar movimientos repetitivos en el trabajo, tome descansos cada 15 a 30 minutos para estirarse.
3. Camine, ande en bicicleta y nade para fortalecer sus piernas. Si sus rodillas, caderas y tobillos crujen con frecuencia, concéntrese en fortalecer los músculos de las piernas para reducir la tensión en estas articulaciones. Haga caminatas rápidas, trote, ande en bicicleta, nade o entrene en máquinas de resistencia en su gimnasio.
4. Haz 10 sentadillas durante los descansos en el trabajo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente a usted. Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás para bajar el cuerpo unos 4-5 cm. Mire hacia adelante mientras dobla las rodillas, mantenga la espalda recta y las rodillas por encima del segundo dedo de cada pie.
5. Regístrese para unyoga- o Tai Chi-lección. Si bien tomar clases garantizará que utilice la técnica correcta, también puede buscar videos instructivos en línea. Además de mejorar la salud y la flexibilidad de las articulaciones, el yoga y el tai chi pueden mejorar su equilibrio y prevenir caídas.
Método 3 de 3: muévete de la manera correcta
1. Siéntese erguido con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo. No cruce las piernas y no se cuelgue mientras está sentado. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados e intente mantenerlas alineadas con las caderas. Siéntese derecho, pero mantenga la curva natural de su espalda, que se asemeja a la forma fluida de la letra S.
- Use una almohada lumbar para apoyar la curva en la parte baja de la espalda.
- Deje un pequeño espacio entre el borde de su asiento y la parte posterior de sus rodillas.
- Mantenga una buena postura durante todo el día, ya sea que esté sentado en su escritorio, conduciendo o caminando.
2. No se siente por más de 30 minutos a la vez. Si trabajas en la oficina o tienes que estar mucho tiempo sentado, trata de levantarte y estirarte al menos cada media hora. Permanecer en la misma posición durante mucho tiempo puede hacer que las articulaciones se traben y se agrieten.
3. Camine con el pecho hacia arriba y las rodillas, las caderas y los pies alineados. Manténgase erguido mientras camina y no se encorve ni mire fijamente su teléfono. Evita que tus tobillos se muevan y tus rodillas se hundan, y evita que tus caderas se inclinen hacia arriba y hacia abajo.
4. Levantar objetos con las piernas en lugar de la espalda. Nunca se incline por la cintura y levante objetos con la espalda. En su lugar, mantén la cara hacia adelante, mantén el torso recto, dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás mientras bajas al suelo. Acerque el objeto lo más posible a su cuerpo y levántelo estirando lentamente las piernas.
5. dormir sobre tilado o espalda en lugar de en tu estómago. Si por lo general te despiertas con dolor en las articulaciones y crujidos, cambiar tu posición para dormir puede ayudarte. Dormir boca abajo aplana la alineación natural de la columna y puede causar dolor de espalda. En su lugar, duerma de lado o boca arriba y use almohadas para apoyar las piernas.
Consejos
- Un peso saludable puede reducir la tensión en las articulaciones de las piernas. Prueba si es necesario perder peso para aliviar tus articulaciones.
- Una dieta equilibrada es fundamental para la salud de las articulaciones. Incluya fuentes de calcio y vitamina D, como productos lácteos y ácidos grasos omega-3, como salmón, trucha, nueces y soja.
- Toma un suplemento que proteja tus articulaciones y cartílagos, como: sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurónico e hidrolizado de colágeno. Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Advertencias
- Busque atención médica inmediata si se lesionó y escuchó un chasquido de tono bajo. Si no puede mover una articulación o experimenta dolor, hinchazón o rigidez, consulte a su médico en lugar de estirarse o hacer ejercicio.
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