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Repita el estiramiento de 2 a 4 veces y luego cambie de brazo para que la mano que estaba sujeta en la parte inferior ahora esté sujeta en la parte superior. 
Mantenga el estiramiento durante 15 segundos mientras continúa respirando profundamente. Luego regresa a la posición inicial y repite. Haz de 2 a 3 repeticiones, luego cambia de lado y haz lo mismo en el otro lado. 
Repita estos ejercicios de 2 a 4 veces en cada lado. Fortalecer su cuello y aumentar su movilidad reducirá la presión y la tensión en sus romboides. Puede hacer estiramientos y rotaciones de cuello mientras está sentado o de pie, lo que le resulte más cómodo. Al sentarse, use una silla plana que le permita sentarse erguido con una buena postura y ambos pies en el suelo. 
Haz 2 series de 15 repeticiones de este ejercicio. Asegúrese de no contener la respiración mientras aprieta. Mantén tu respiración profunda y suave. 
Haz esto 3 veces y luego cambia para hacer el otro brazo. El estiramiento de la copa del hombro mejora la flexibilidad de los hombros y reduce la tensión en los romboides. 
Haz 5 círculos con ambos hombros de adelante hacia atrás. Luego cambia de dirección y haz 5 círculos yendo de atrás hacia adelante. Después de hacer ambos hombros, haz esto 5 veces con un hombro, manteniendo estable el otro hombro. 
Muévase dentro y fuera de la posición estirada 10 veces y manténgala así durante 30 segundos cada vez. Cambia de lado y haz lo mismo con el otro brazo. Este estiramiento puede resultar un poco incómodo al principio. Intenta encontrar una posición cómoda jugando un poco con la postura. Por ejemplo, puede encontrar este estiramiento más fácil si dobla la pierna opuesta al brazo doblado para abrir las caderas. 
Repita el estiramiento 5 veces y mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Sigue respirando durante el estiramiento, no contengas la respiración. Este estiramiento no solo mejora la posición de los hombros, sino que también trabaja los pectorales y los músculos de los hombros para mejorar la postura. Siéntese en una posición que le resulte cómoda, siempre que sus caderas estén equilibradas y pueda sentarse derecho con una buena postura. 
Puede colocar una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la espalda a lo largo de la columna para aumentar el estiramiento. Asegúrese de que la toalla o el rollo sean lo suficientemente largos para sostener tanto la cabeza como las caderas. 
Para empezar, haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que sostiene la plancha. Fortalecer su núcleo mejora su postura general y pone menos estrés en sus romboides. 
Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio. Asegúrate de seguir respirando y no contener la respiración. Ajuste este ejercicio para trabajar en su propio nivel de condición física. Mantenga el puente más cerca del suelo si siente dolor o molestias. Puede avanzar lentamente hasta un puente completo con una línea recta a través de sus caderas, siempre que se sienta cómodo para usted. no te apresures. También puede tratarlo como una tabla e intentar mantener la posición del puente durante 5 a 10 segundos antes de soltarlo. A medida que continúe practicando, aumente gradualmente el tiempo que mantiene la posición.
Estirando tus romboides
Contenido
Los romboides son los músculos profundos ubicados en el medio de la espalda, entre la columna vertebral y los omóplatos. Estos músculos ayudan a levantar y rotar los omóplatos. También tiran de los omóplatos hacia la columna para garantizar una buena postura. Si tiene romboides débiles o tensos, es posible que tenga una postura encorvada o sienta dolor en la parte media de la espalda entre los omóplatos. Estirar y fortalecer los romboides aumentará la flexibilidad y movilidad del hombro y mejorará su postura.
Pasos
Método 1 de 3: Rehabilitación de los romboides
1. Comienza a estirar los músculos del pecho. Párese en una esquina o en una puerta abierta y coloque sus manos justo por encima de su cabeza en las paredes o el marco. Inhala profundamente e inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de los hombros. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos mientras continúa respirando profundamente, luego suelte.
- Haz esto 3 veces y mantén cada vez de 15 a 30 segundos.
- Un músculo pectoral débil contribuye a esa posición caída de los hombros y puede sobrecargar los romboides.
2. Estire el cuello y la parte superior de la espalda. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Estire los brazos frente a usted y junte una mano sobre la otra. Estírese hasta que sienta que los omóplatos se separan e incline la cabeza ligeramente hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos mientras continúa respirando profundamente.
3. Apunta a tus músculos romboides directamente. Siéntate en una silla plana y estable. Siéntese en el borde de la silla de modo que sus pies estén apoyados en el piso y sus rodillas estén en ángulo recto. Separa las piernas un poco más que el ancho de las caderas. Agarra tu tobillo izquierdo con tu mano derecha. Presiona tu mano izquierda contra tu codo derecho hasta que sientas un estiramiento en el lado derecho entre la columna vertebral y el omóplato.
4. Haz estiramientos y rotaciones de cuello. Para estirar el cuello, mire al frente e incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Sostenga de 15 a 30 segundos y luego repita en el otro lado. Para las rotaciones del cuello, gire la cabeza hacia la derecha, sostenga de 15 a 30 segundos y repita del otro lado.
5. Apriete sus romboides apretando sus omóplatos juntos. Mientras está sentado o de pie con los brazos a los lados, junte los omóplatos hacia la columna vertebral. Mantenga ese apretón durante 5 segundos y luego suelte.
Método 2 de 3: aumentar la flexibilidad y la movilidad de los hombros
1. Comience con extensiones de pared para mejorar la flexibilidad. Párese con la espalda y los talones contra la pared. Estira los brazos a ambos lados con el dorso de las manos hacia la pared. Doble los codos a 90 grados, luego levante lentamente los brazos por encima de la cabeza y manténgalos planos contra la pared.
- Haz 2 series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio. Solo sube lo más alto que puedas sin lastimarte mientras mantienes tus brazos, codos y muñecas contra la pared.
- Si eres lo suficientemente flexible, puedes juntar las manos por encima de la cabeza mientras mantienes los brazos, los codos y las muñecas constantemente contra la pared.
2. Estire la cuenca del hombro cruzando el brazo sobre el pecho. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego pase un brazo por encima del cuerpo y también tire del omóplato hacia atrás. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos mientras continúa respirando profundamente.
3. Haz círculos con los hombros sobre tus manos y rodillas. Párese sobre las manos y los pies en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga los codos rectos, presione el suelo y encoja los hombros. Luego, mueva los hombros hacia atrás hasta las caderas y hacia adelante nuevamente, creando un círculo.
4. Tire de la copa del hombro aún más con el estiramiento del brazo en L. Acuéstese boca abajo y estire un brazo debajo de su cuerpo y cruzando su pecho con la palma hacia arriba. Use los músculos de los hombros para empujar el pecho hacia el piso y lo más bajo que pueda sin que le duela. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte.
5. Abre tu pecho con una extensión de mano doblada. Sentarse en el suelo o en una silla o banco sin respaldo. Tome sus manos, palma con palma, detrás de su espalda y estire los codos. Aprieta los omóplatos juntos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte.
Método 3 de 3: mejora tu postura
1. Compense los hombros doblados estirándose detrás de la espalda con las manos extendidas. Desde una posición sentada o de pie, gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, hacia la columna vertebral. Pon tus brazos detrás de tu espalda, toma tu codo derecho con tu mano izquierda y tu codo izquierdo con tu mano derecha para bloquear la posición. Levanta el pecho y aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, tomando de 3 a 5 respiraciones profundas.
- Cambie y haga el lado opuesto agarrando primero su codo izquierdo con su mano derecha y luego su codo derecho con su mano izquierda. Mantén esto de 3 a 5 respiraciones profundas. Haz de 2 a 4 repeticiones de cada lado.
- Si agarrar su codo es demasiado fuerte o le causa dolor, sujétese las muñecas o los antebrazos.
2. Abre tu pecho con un estiramiento en `T` acostado. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extienda los brazos rectos desde los costados para formar una `T` en el piso. Relájate y respira profundamente durante 10 minutos.
3. Hacertablones para fortalecer tu core. Acuéstese boca abajo y luego levántese para que el peso de su cuerpo sea soportado por los dedos de los pies y los codos apoyados en el suelo con los antebrazos. Mantenga los codos alineados con los hombros. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos mientras continúa respirando profundamente, luego suelte.
4. hacerel puente para fortalecer la zona lumbar y el core. Comience boca arriba con las rodillas dobladas para que sus pies estén planos sobre el piso y separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos apoyados en el suelo a los lados con las palmas hacia abajo. Levante lentamente las caderas hasta que haya una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Active su núcleo y baje lentamente a la posición inicial.
Advertencias
- No comience un nuevo programa de ejercicios sin antes consultar a un médico, especialmente si recientemente ha sufrido una lesión.
- Deja de estirarte si sientes dolor. Deberías sentir un poco de estiramiento, pero definitivamente no debería doler.
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