Instrucciones de paso a paso gratis 
Párese erguido con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Pon tus manos en tus caderas. Tire de los hombros un poco hacia atrás para tensar los músculos de la espalda. Lentamente inclínate hacia adelante en tu cintura. Asegúrate de mantener los hombros alineados a medida que avanzas. Inclínese hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo, luego vuelva a subir lentamente. Mantenga el movimiento lento y mantenga los abdominales contraídos. Comience con una serie para asegurarse de que este ejercicio no le cause ningún problema de espalda. Aumente lentamente a tres series de 10-15 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. También puedes hacer estos ejercicios mientras estás sentado. Siéntese derecho en una silla con los pies en el suelo directamente debajo de las rodillas. Pon tus manos en tus caderas. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás para tensar los músculos, luego inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Al hacer esto, tenga cuidado de no arquear la espalda. Esto no solo evitará que ejercites los músculos de la espalda, sino que también existe la posibilidad de que te lastimes la columna. 
Acuéstese boca abajo y brazos y piernas extendidos rectos. Las palmas de las manos y la parte superior de los pies deben mirar hacia abajo. Levanta tus brazos y piernas del suelo. Asegúrese de que permanezcan rectos con su núcleo en el mismo lugar. Piensa en Superman, volando estirado. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, luego baje lentamente los brazos y las piernas hacia el piso. Haz tres repeticiones en esta postura, luego descansa de 303 a 60 segundos antes de hacer otra serie. Para trabajar los músculos más profundos de la espalda, pruebe lo que se llama Aquaman, donde levanta y baja el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo izquierdo y la pierna derecha), y manténgalo así durante 15 a 30 segundos. Repita con el otro brazo y pierna. Si es un principiante, intente sostener el Superman durante 5 segundos y avance hasta 15 a 30 segundos. 
Acuéstese en el suelo boca abajo. Extienda las piernas directamente detrás de usted con la parte superior de los pies en el suelo. Acerque los brazos al cuerpo, los codos doblados y las manos debajo de los hombros. Tense los músculos de la espalda para levantar el cuerpo, usando las manos para posicionarse. Presiona tus pies, piernas y muslos contra el suelo. Inhala mientras subes. Mantén la postura de 15 a 30 segundos, respiración normal. Baja lentamente hasta el suelo mientras exhalas. Haz unas 10 repeticiones. Como con cualquier ejercicio, intente mantener la posición durante unos segundos más cada vez. No tienes que hacer esto todos los días, pero este es un ejercicio que puedes hacer varias veces a la semana. 
Párese con la espalda contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros y los talones a un paso de la pared. Deslízate hacia abajo hasta que estés en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén esa posición durante 5 segundos. Deslícese lentamente hacia arriba de la pared hasta que esté de pie nuevamente y repita 5 veces. 
Dobla las manos sobre la parte superior de la barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuelga con los brazos rectos por un tiempo. Arquee la espalda y levántese de modo que la barbilla quede por encima de la barra. Haga una pausa en la parte superior del chin-up para mantener la contracción muscular. Regresa a la posicion inicial y repite. Puedes cambiar tu agarre para trabajar diferentes grupos musculares. Si puede separar más las manos en la barra, será más difícil levantarse, pero puede gastar más energía en el músculo ancho de su espalda. Un agarre invertido, con las manos en la parte posterior de la barra, pone más énfasis en los bíceps. No agite durante este ejercicio. Es tentador levantarse con un columpio, pero eso reduce el efecto del ejercicio en los músculos anchos de la espalda. Luego, levantará la barra hacia su pecho, usando músculos diferentes a los que está tratando de trabajar. Para hacer la versión para principiantes con la banda de resistencia, cuelgue la banda sobre la barra y sostenga los dos extremos de la banda. Caminas hacia atrás por lo que sientes algo de tensión en la banda. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros y tire de los codos hacia los lados para que los omóplatos se junten. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones. Las dominadas pueden ser difíciles al principio porque necesitas una fuerza razonable en los bíceps antes de poder hacerlas. La clave es superar la frustración al principio para que puedas desarrollar el músculo que necesitas para hacer más y más. Asegúrese de que la barra de dominadas en su hogar esté por encima de la altura de los hombros y esté bien sujeta. Puedes caerte mal si se suelta durante el ejercicio. 
Coloque una rodilla y una mano sobre el banco de pesas o una silla resistente para apoyarse y sostenga una mancuerna con la otra mano. Mantén ese brazo estirado hasta el suelo. Levante el peso tirando de su codo hacia su cuerpo. Asegúrate de tensar los músculos de la espalda con cada repetición. En el punto más alto de tu movimiento de remo, mantén la posición por un segundo para maximizar el compromiso. Baje el brazo lentamente. Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y conscientes para que entrenes los músculos de tu espalda de la manera correcta. No debe sacudir los brazos hacia arriba y hacia abajo, sino lentamente entre las dos posiciones. Haga esto durante 30 segundos con un brazo y luego cambie de lado para trabajar ambos hombros. Un juego incluye entrenar ambos brazos. Si no tiene un sofá o una silla resistente, doble las rodillas y las caderas para inclinarse hacia el piso. Tienes que tirar hacia arriba para usar la gravedad como resistencia adicional. Si te inclinas hacia adelante, también puedes usar dos mancuernas al mismo tiempo porque no necesitas la otra mano como apoyo. Si no tiene mancuernas, busque algo que pese entre 1,5 y 2,5 libras y que pueda sostener fácilmente en la mano. El peso es para la resistencia, por lo que siempre que pueda sostenerlo fácilmente con una mano, ayuda. Una lata de tu despensa es un buen reemplazo. 
Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, con la espalda recta, hasta que la espalda quede casi paralela al suelo. Las mancuernas deben estar aproximadamente a la altura de la espinilla. Asegúrate de mantener los brazos rectos para que tu espalda te baje. Mantenga el estómago contraído para evitar que la parte inferior de la espalda se abulte y para prevenir lesiones. Después de una breve pausa en esa posición, levante lentamente la parte superior de su cuerpo hasta que esté completamente erguido. 
Párese erguido con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Sostén un peso en cada mano. Si solo tiene una barra, sosténgala con ambas manos. Inhala y extiende tus manos hacia un pie, con tu cuerpo girado hacia ese pie. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y que sus brazos permanezcan rectos. Mantenga el estiramiento hacia adelante dentro de un rango cómodo. Levántese lentamente y luego baje la parte superior del cuerpo hacia el otro pie. Sigue cambiando de lado. Este ejercicio no debe ser realizado por personas con dolor lumbar o ciática, ya que este movimiento puede empeorarlo. 
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolle la banda elástica alrededor de la parte inferior de sus pies o un objeto fijo cerca de sus pies. Debes mantener los brazos extendidos para que la banda quede lo más suelta posible, con un extremo en cada mano. Acerque los brazos al cuerpo y apriete los omóplatos para conseguir el efecto en la espalda. Regresa tus brazos a la posición original. Asegúrese de que sus pies permanezcan en su lugar mientras mueve el elástico hacia adelante y hacia atrás. 
Asegúrese de que la banda elástica esté unida a algo estable más bajo que sus rodillas. Podría estar debajo de tus pies o debajo de algo muy pesado. Siéntese derecho en un taburete u otro objeto sin respaldo para que pueda recostarse. Sostenga el otro extremo de la banda contra su pecho para que quede tenso. Lentamente inclínese hacia atrás hasta un ángulo de unos 30 grados. Asegúrese de que su pelvis no se mueva y su espalda permanezca recta. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego vuelva a subir lentamente. Repetir 10 veces. 
Sujete la correa a la manija de una puerta cerrada u otro lugar cerca de su pecho cuando esté sentado. Asegúrese de que la puerta o lo que sea que la conecte no se pueda mover. Siéntate al lado de la puerta para que esté a tu derecha. Sostenga el otro extremo de la correa contra su pecho con una mano. Asegúrate de que la correa esté apretada. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, lejos de la puerta. Mantenga la pelvis y las rodillas en su lugar para que los músculos de la espalda hagan el trabajo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego gire lentamente hacia atrás. Repita 10 veces, luego gire y gire hacia el lado derecho para trabajar los músculos del otro lado. 
Párate un poco lejos de la lavadora. Ponga sus manos en la máquina sobre el ancho de los hombros. Mantén tus pies juntos. Baje lentamente el pecho hacia la lavadora doblando los brazos. No mantenga los pies apoyados en el suelo, sino inclínese hacia adelante sobre los dedos de los pies. Empuje hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Repetir 20 veces. 
Recuerda mantener los abdominales contraídos y la espalda recta cuando te agaches. También puede ayudar sacar las cosas una por una. Esto te obliga a repetir el movimiento todo el tiempo. 
Recuerda seguir moviendo tu escalera a medida que avanzas por la cuneta. Si te estiras demasiado te puedes caer y además, subir todo el rato es un buen ejercicio para las piernas. 
Cubrir el jardín con cubresuelos es otro buen trabajo en el jardín para trabajar de espaldas. Tienes que levantar bolsas pesadas de cobertura del suelo y luego palear tu jardín. Recuerda levantarlo correctamente cuando lo lleves puesto para no forzar la espalda.
Entrena los músculos de la espalda en casa
Contenido
La espalda es un grupo muscular importante en su cuerpo y enfocarse en ella con ejercicios efectivos puede ayudarlo a quemar calorías y acelerar su metabolismo. Incluso si no tienes tiempo para ir al gimnasio o encuentras una membresía demasiado cara, puedes completar una rutina de espalda completa en casa. Los grupos de músculos en los que necesita trabajar son el trapecio en los hombros y la parte superior de la espalda; el músculo ancho de la espalda que se extiende desde la axila hacia adentro de la espalda y baja por la parte exterior de las costillas; los extensores del tronco, que corren a lo largo de la columna; el manguito rotador en la parte posterior de su hombro; y el romboide entre los omóplatos en el medio de la espalda. Puede abordar todo esto haciendo ejercicios simples en casa con su propio peso corporal, algunos equipos simples y económicos como mancuernas o bandas elásticas, o incluso haciendo tareas domésticas.
Pasos
Método 1 de 4: Usar tu peso corporal
1. Hacer ángeles de nieve inversos. Este ejercicio consiste en estirar los brazos como un niño tirado en la nieve. Los brazos pueden extenderse a lo largo de todo el rango de las `alas de ángel`, desde la cabeza hasta las caderas para un entrenamiento completo de los extensores del trapecio, el dorso, el romboides y el torso. Sostenga una lata de sopa para aumentar la resistencia una vez que haya dominado mantener el torso y los brazos ligeramente separados del piso con los hombros hacia atrás.
- Acuéstese boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Mantenga las manos a los costados con las palmas hacia abajo.
- Lentamente, lleve los brazos hacia adelante a la altura de los hombros hasta que pase la cabeza y los pulgares se toquen.
- Lentamente regrese sus brazos a la posición inicial. Asegúrate de que tus brazos estén rectos y tus codos bloqueados durante todo el movimiento.
- Haz tres series de cinco repeticiones. Asegúrate de descansar entre 30 y 60 segundos entre series.
- Si es un principiante y no le resulta fácil mover los brazos por completo, puede esforzarse por nivelarlos con los hombros. Eventualmente, deberías haber acumulado la fuerza para levantarlos sobre tu cabeza.
2. Haz ejercicios de bisagra de cadera. Estos también se llaman `Buenos Días`. Son ejercicios sencillos que implican doblar las caderas. Puede trabajar en sus extensores centrales (incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las caderas) si hace un movimiento muy simple, uno que no requiere ningún equipo.
3. hacer el superhombre. Este es un buen ejercicio para estirar el torso, los glúteos y los músculos de la gorra de monje. No necesitas ningún equipo, solo el espacio suficiente para tumbarte en el suelo. Al imitar a Superman cuando vuela, puedes aislar los músculos de tu core para entrenarlos adecuadamente.
4. Prueba la postura de yoga cobra. Esta es una postura de yoga para principiantes que trabaja la parte media de la espalda y aumenta la flexibilidad.
5. Deslízate por la pared varias veces. Estos son ejercicios simples que puedes hacer con solo una pared. También son muy buenos para prevenir o aliviar el dolor de espalda si lo tienes mientras trabajas.
6. hacer dominadas. También llamados chin-ups, este es un ejercicio muy conocido que consiste en levantarse en una barra fija. Es uno de los mejores y más fáciles ejercicios para trabajar los músculos anchos de la espalda. Necesitará una barra que pueda sujetar permanentemente a una puerta o una que pueda colgar en la puerta y quitar cuando haya terminado. Recuerde, este es un movimiento avanzado: puede usar una banda de resistencia para comenzar si es un principiante.
Método 2 de 4: Ejercicio con mancuernas
1. Haz un vuelo inverso mientras te inclinas. Levantar los brazos de manera efectiva mientras los mantiene completamente extendidos le permite trabajar toda la gama de músculos de la espalda alta. Necesitas algo de espacio para estirar los brazos, pero no necesitas ningún otro equipo excepto tus mancuernas.
- Doble la cintura con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas, la espalda recta, los abdominales contraídos, las nalgas hacia atrás. Sujeta las mancuernas con las palmas de las manos hacia adentro y los codos ligeramente flexionados. Tus brazos deben colgar hacia el suelo, pero no demasiado sueltos.
- Lentamente levante los brazos hacia los lados. Deben terminar paralelos al suelo. Mantenga los codos ligeramente doblados y use la parte superior de la espalda para levantar el peso.
- Baje lentamente los brazos a su posición original. Los músculos de los brazos deben permanecer rectos. Deja que tu espalda haga el trabajo.
- Repita el ejercicio, levantando lentamente los brazos hacia arriba y hacia atrás durante unos 30 segundos. Mantenga la columna recta durante este ejercicio y asegúrese de que sus brazos no se balanceen. Moverse lentamente ayuda a asegurarse de que su espalda haga el trabajo.
2. Hacer movimientos de remo con mancuernas. Puede trabajar la parte superior de la espalda levantando pesas, un movimiento similar al remo. Esto ayudará a desarrollar los hombros y la parte superior de la espalda y desarrollará los músculos para ayudar a los brazos a levantar cosas. Debería poder usar un banco de pesas o al menos una silla baja y resistente en la que pueda apoyarse.
3. hacer un peso muerto rumano. Agregar mancuernas a este ejercicio le da un poco de resistencia adicional para entrenar la espalda. Los pesos muertos también activan muy bien la parte posterior de las piernas. Mantener la espalda redondeada durante este ejercicio puede causar lesiones graves; asegúrese de mantenerla recta. Sin embargo, cuando se hace correctamente, estirar los músculos de la espalda media y baja puede ayudar a estirar los músculos de la espalda.
4. Gire mientras se inclina hacia el pie opuesto. Este ejercicio utiliza las mancuernas para proporcionar resistencia cuando te inclinas. Además, la rotación entre los pies ayuda a fortalecer la parte inferior de la espalda y el centro. Mantén tus abdominales contraídos todo el tiempo y tu espalda recta.
Método 3 de 4: Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas
1. Haz algunas tiras de correas. Con una banda de resistencia y suficiente espacio para acostarse, puede entrenar los hombros y la parte superior de la espalda rápidamente.
- Acuéstese boca abajo con el elástico debajo de su torso. Sostenga un extremo de la banda en cada una de sus manos. Mantenga sus manos debajo de sus hombros con sus codos contra sus costados.
- Levante el pecho del suelo y extienda ambos brazos directamente desde los hombros. Cuando esté completamente extendido, tire de la banda juntando los omóplatos. No podrá mantener esta posición por mucho tiempo, tal vez unos segundos.
- Relaja tus hombros devolviendo tus manos a la posición original. Lentamente baje su pecho al piso. Repetir 8 veces.
2. ir a remar sentado. Puedes usar la banda elástica para imitar una máquina de remo. La banda proporciona resistencia a los hombros y la parte superior de la espalda mientras tiras hacia atrás.
3. Estira tu espalda. Al mantener su banda elástica en el piso, puede estirar los músculos de la espalda inclinándose hacia atrás. La banda proporciona cierta resistencia mientras mantiene la espalda recta.
4. Haz ejercicios de rotación del tronco. Si usa la banda elástica como resistencia, puede girar la parte superior del cuerpo para trabajar los músculos de la espalda mientras está sentado. Necesitará una manija de la puerta u otro punto para unir la banda elástica a. La rotación, especialmente con resistencia, puede causarle una lesión en la espalda, así que haga este ejercicio suavemente y recuerde seguir usando sus abdominales.
Método 4 de 4: hacer las tareas del hogar
1. Usa un palo de escoba para propulsores. Con un palo de escoba en lugar de una barra u otro material puedes entrenar tu espalda, pero también varios otros músculos. Puede ser un buen descanso cuando estás barriendo en casa. En la espalda, esto entrena los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
- Párese con las piernas separadas, un poco más anchas que las caderas. Sostenga un palo de escoba frente a usted, con los brazos separados al ancho de los hombros o un poco más. Sostenga el mango de la escoba paralelo al suelo a la altura del pecho.
- Ponte en cuclillas y empuja el palo de la escoba hacia arriba. Asegúrate de tensar los músculos de la parte superior de la espalda mientras empujas el palo de la escoba hacia arriba.
- Baja la escoba y vuelve a pararte.
2. Prueba algunas flexiones de pie. Al igual que con las flexiones regulares, puedes usar el borde de un electrodoméstico como la lavadora para ejercitar la espalda y los brazos. Este es un muy buen ejercicio si tienes que esperar unos minutos a que termine la colada.
3. Deja tu cesta de la ropa en el suelo. Esto es bueno si mueve la ropa hacia y desde la lavadora, la secadora, la tabla de planchar o los cajones. Dejar el cesto de la ropa en el suelo significa que tienes que agacharte todo el tiempo para sacar las cosas. Asegúrate de estirar la espalda cada vez que te agaches.
4. limpiar las canaletas. Alcanzar y limpiar las hojas y los desechos de las canaletas entrena todo el cuerpo, incluida la espalda. Te estás estirando desde la escalera para poner tus manos en la cuneta y tu núcleo está trabajando para mantenerte equilibrado en la escalera.
5. Haz un poco de trabajo en el jardín. Sembrar semillas, regar las plantas y arrancar las malas hierbas son buenas formas de estirarse y hacer ejercicio sin ir al gimnasio. Estás doblado por el suelo. Solo asegúrese de doblar las rodillas y evite arquear la espalda para evitar el esfuerzo.
Consejos
- Una nueva investigación muestra que estirarse antes de una actividad puede hacer que sus músculos se debiliten, se vuelvan más lentos y probablemente no reduzca el riesgo de lesiones. Concéntrese en el calentamiento en su lugar.
- Si recién está comenzando, intente usar solo el peso de sus propios brazos o cuerpo, o comience con mancuernas que pesen entre 1,5 y 2,5 libras. Puede aumentar eso a medida que aumenta la fuerza en los músculos de los brazos y la espalda. Está bien si no puedes aumentar eso. Lo más importante, agregue un poco de resistencia a su movimiento.
- La postura correcta es una parte importante de hacer todos estos ejercicios. Los ejercicios de espalda incorrectos pueden provocar lesiones o no entrenar los músculos correctamente. Los músculos de la espalda en particular pueden ser propensos a lesionarse, por lo que debe tener cuidado.
- Para ejercicios de espalda ancha, mantenga los hombros hacia atrás. Di aislará los músculos anchos de la espalda para ayudarlos a lograr la mayor contracción muscular. También hará trabajar el romboide y evitará la sobrecarga en los hombros.
- Entrena en una habitación tranquila en casa para que los materiales que tienes no estorben y no tengas que acordarte de sacarlos cada entrenamiento.
Advertencias
- Los pesos y la resistencia son importantes, pero también lo es tu seguridad. Comience con pesos que pueda manejar y avance hasta los más pesados. Si descubre que simplemente no puede levantar algo, no lo intente de nuevo. Sobrecargar los músculos es una buena manera de lesionarse.
- Si siente dolor durante estos ejercicios, deje de. Su espalda puede ser muy sensible y una espalda lesionada puede causarle otros problemas.
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