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Un calentamiento puede incluir saltos de tijera, trotar en el lugar o hacer estiramientos dinámicos. Puedes utilizar una colchoneta o manta para evitar tumbarte directamente en el suelo. También puede colocar una almohada o una toalla debajo de la cabeza para reducir la cantidad que tiene que levantarse. 
Realizar el ejercicio básico de superman
Contenido
El ejercicio básico de Superman es un ejercicio de intensidad moderada que fortalece la parte baja de la espalda y los músculos centrales aislándolos al levantar los brazos y las piernas en posición prona. Como su nombre lo indica, este ejercicio lo coloca en posición de imitar a Superman mientras vuela. Hacer este ejercicio de forma correcta y segura es sencillo y no requiere nada más que tu cuerpo y el suelo.
Pasos
Parte 1 de 2: Acuéstese en la posición inicial
1. Evitar lesiones. Asegúrate de probar este ejercicio solo con una espalda sana. Si ha tenido una lesión en la espalda en el pasado, probablemente sea mejor no intentar este ejercicio. Como mínimo, consulte a su médico si le recomendaría este ejercicio y reduciría la tensión en su espalda haciéndolo durante menos tiempo.
2. Estirar y calentar. Es fundamental estirar siempre a fondo antes de realizar cualquier actividad física. Esto ayuda a prevenir lesiones comunes, como distensiones musculares. Antes de cada entrenamiento, es importante calentar el cuerpo para relajar las articulaciones y aumentar el flujo de sangre a los músculos. Preste especial atención a su espalda mientras se estira para este ejercicio. Para obtener más información sobre cómo estirar correctamente la espalda, haga clic aquí.
3. Acuéstese boca abajo. Para empezar, acuéstese boca abajo con la cara hacia el suelo. Asuma esta posición mientras mantiene los brazos estirados a los costados.
4. estira tus brazos. Estire ambos brazos directamente frente a usted. Mantenga los codos ligeramente doblados. Asegúrese de que sus brazos estén extendidos lo más que pueda con los codos ligeramente doblados y los brazos colocados de modo que las palmas de las manos estén en el suelo.
Parte 2 de 2: Realización del ejercicio
1. Levanta tus piernas y brazos. Levanta tus piernas y brazos del suelo, como si estuvieras volando. La idea es mantener tu núcleo inmóvil. Asegúrese de levantar los brazos y las piernas simultáneamente para maximizar la eficacia del entrenamiento.
- Alternativamente, si encuentra que levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo es demasiado difícil, también puede levantar las piernas y los brazos opuestos al mismo tiempo. En otras palabras, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa. Para entrenar todos los músculos de la espalda, tendrás que alternar.
2. Usa los músculos de tu espalda. La idea es levantar el pecho del suelo usando los músculos de la espalda, manteniendo los brazos y las piernas fuera del suelo. Levante su pecho para que su cabeza no esté a más de 8 pulgadas del piso. Involucrar los músculos de la espalda baja los hará más fuertes y más flexibles.
3. Sostener. Mantén esta posición durante un minuto o de dos a cinco segundos por serie, dependiendo de cuántas series quieras hacer. Mantén tu cuerpo completamente rígido y sigue tensando tus músculos. Al mantener esta posición, los músculos de la espalda baja tienen que trabajar más duro.
4. Relajarse. Después de mantener esta posición durante el tiempo predeterminado, puede soltarla. La intención es relajar completamente los músculos. Esto le da a tus músculos un descanso mientras te preparas para las otras series.
5. Repetir. Repita este proceso de levantar y soltar. Debes intentar hacer al menos tres series si mantienes la posición durante un minuto. Si mantiene esto durante dos a cinco segundos, repita el proceso al menos de 5 a 10 veces.
6. Prueba la versión avanzada. Para hacer este ejercicio más desafiante, intente levantar solo la pierna derecha y el brazo derecho al mismo tiempo. Sostenga y luego alterne con la pierna izquierda y el brazo izquierdo. Esto ayuda a concentrarse más en grupos de músculos específicos en el costado de la espalda.
7. Sigue haciendo el ejercicio constantemente. Para ver o sentir los resultados, deberá hacer tres series, tres días a la semana, durante seis semanas. Para obtener resultados más rápidos, aumente la cantidad de series o veces por semana que hace este ejercicio e incluya más ejercicios básicos para involucrar más músculos.
Consejos
- Los beneficios de estos ejercicios incluyen una mayor fuerza y flexibilidad en la parte inferior de la espalda y los músculos centrales.
Advertencias
- Pueden ocurrir posibles lesiones en la parte inferior de la espalda si este ejercicio se realiza incorrectamente. Nunca levantes la cabeza más de 20-30 cm. Detenga este ejercicio inmediatamente si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda.
- Las personas con problemas de espalda no deben hacer este ejercicio a menos que lo apruebe su médico de cabecera.
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